Good Lifestyle

Ang pagpunta out upang kumain ay masaya at maligaya ngunit hindi ibig sabihin dapat mong ipaalam maluwag at mag-order ng lahat ng pagkain, tama? Siyempre, may mga oras na magpakasawa, ngunitPag-aaral Ipakita na kumakain-maging ito man sa isang restaurant, mabilis na kaswal na guwardya, o isang mabilis na pagkain joint lead sa isang mas malawak na pang-araw-araw na paggamit ng calories, puspos na taba, kolesterol, at sosa. Gayunpaman, tiyakin na kung ikaw ang iyong sarili sa ilang mga simpleng estratehiya, maaari kang bumuo ng isang mas mahusay na balanseng pagkain sa lahat ng pagkain ng kagalakan-mas kaunting calories lang.

Dito, ang mga nutrisyonista at dietitians ng chime sa kanilang mga nangungunang mga tip sa pag-order na slim down anumang pagkain. Ang ilang mga tip (tulad ng paglaktaw ng basket ng tinapay o pag-order ng dressing sa gilid) ay maaaring maging iyong go-to restaurant hacks habang ang iba (pag-order ng salad ay maaaring hindi palaging ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian) ay maaaring braso sa iyo ng isang bagong pananaw sa pagkain out. Sa pagtatapos ng araw, ito ay tungkol sa balanse at pagpili ng malusogat Ang masasarap na pagkain na gagawin mo ay lubos na nadama kaysa sa deprived.

Mag-scroll pababa para sa mga hindi ligtas na pag-order ng mga tip, at alamin kung alin ang iba pang mga pagkain ay maaaring hindi masustansiya habang iniisip mo ang mga ito30 mga pagkaing pangkalusugan na hindi tunay na malusog. At kung gusto mo ng malusog na mga recipe, mga gabay sa pamimili ng supermarket, at mahahalagang tip sa nutrisyon sa iyong mga kamay, mag-subscribe sa bagoKumain ito, hindi iyan! Magazine ngayon! Para sa isang limitadong oras, maaari mong i-save ang 50 porsiyento mula sa pabalat presyo-clickditoLabanan!

"Ang pinakamalaking bagay ay magkaroon ng isang plano bago ka lumakad sa pinto," sabi ni Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, may-ari ngWeik Fitness.. "Alamin kung anong mga item ang nasa menu na interesado ka at kung paano mo hihilingin na ihanda sila." Kung ito ay nagsasangkot ng paghiling ng bakalaw na inihurnong sa halip na pinirito o pag-order ng isang side salad sa halip na french fries, ang pagpunta sa isang plano ay maaaring makatulong na pigilan ka mula sa paggawa ng huling-minutong calorie splurges.

Huwag magpakasawa sa isang buong pagkain bago umalis upang kumain, ngunit subukang huwag magutom alinman. "Ikaw ay mas malamang na mag-order ng carbohydrate-mabigat, hindi malusog na pagkain at magpakasawa sa basket ng tinapay habang naghihintay ka para sa iyong pagkain," sabi ni Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, may-ari ngGanap na nourished, isang pribadong pagpapayo sa nutrisyon at pagkonsulta. "Kung pupunta ka sa restaurant bahagyang gutom, mas malamang na basahin mo ang menu at pumili ng isang mas mahusay na pagpipilian."

Sa halip na pahintulutan ang waiter na isulat ang order ng lahat bago siya makakakuha sa iyo, magboluntaryo upang pumunta muna. "Kapag nag-order ka muna, mas malamang na manatili ka sa iyong malusog na mga layunin sa pagkain, sa halip na maimpluwensyahan ng mga opsyon na maaaring gawin ng iyong mga kaibigang pagkain," sabi ni Julie Upton, MS, Rd, isang rehistradong dietitian na nakabase sa Bay Area -Founde ng gana para sa kalusugan. "Gayunpaman, kung ikaw ay nasa isang pangkat ng mga nuts ng kalusugan, maaari kang mag-order ng huling, dahil ang kanilang mga positibong pagpipilian ay makikita sa kung paano ka mag-order."

"Pagkain na inilarawan bilang 'crispy,' 'buttery,' 'pan-fried,' 'Au gratin,' 'creamy,' o 'isang la mode' signal calories," points out Becky Kerkenbush, MS, RD-AP, CSG, CD-media na kinatawan para sa Wisconsin Academy of Nutrition at Dietetics. "Hanapin ang mga pagkain na inihurnong, steamed, inihaw, inihaw, o pinalo."

Ang iyong weyter ay naroon upang makatulong, kaya huwag matakot na magtanong na tutulong sa iyo na gawin ang mga healthiest desisyon. "Magtanong kung paano handa ang pagkain," sabi ni Kerkenbush. "Ang inihurnong patatas ay may kulay-gatas at mantikilya? Kung gayon, hilingin na alisin ang mga calorie traps o magkaroon ng mga ito sa gilid."

"Ang aking pinakamataas na tip kapag nag-order sa o kumain out ay upang magsimula sa mga gulay muna," sabi ni Sunny Brigham, MS, CNS, isang board-certified nutrisyon espesyalista sa North Texas. "Ang mga veggie na inihanda sa mga restawran ay hindi palaging malusog habang sila ay kapag ginawa mo ang mga ito sa iyong sariling kusina, ngunit ang mga ito ay isang mas mahusay na pagpipilian sa mga fries o isang load na inihurnong patatas. Kapag nag-aalis ng mga veggies muna, binabawasan mo ang iyong Pagkagutom at pagpuno ng iyong tiyan na may mababang calorie, nutrient-siksik na pagkain. Sa oras na pumunta ka upang maghukay sa karne o sa pasta, makikita mo kumain ka ng mas mababa sa mga ito. "

Maaaring hindi ito rebolusyonaryo sa sinuman na kailanman ay nasa isang diyeta ngunit humihingi ng iyong salad dressing sa gilid ay maaaring makatulong sa drastically hiwa calories. "Ang paborito ko ay ang 'Fork Dip' salad dressing," sabi ni Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, at may-ari ng nutrisyon na naglalagay sa iyo. "Sa pamamagitan ng pagkuha nito sa gilid at patayo sa paglubog ng iyong tinidor sa dressing at pagkatapos ay stabbing iyong kagat ng salad, gagamitin mo ang isang bahagi ng dressing na alinman sa iyo o ang restaurant ay ibuhos papunta sa salad."

Salad tunog tulad ng isang malusog na pagpipilian, ngunit depende sa kung ano ang sa ito, kahit na ang iyong mangkok ng mga gulay ay maaaring makakuha ng junky mabilis. "Tiyakin na nakakuha ito ng maraming mga veggies," nagpapayo kay Brigham. "Gusto ko laktawan ang keso at croutons at pumunta para sa isang suka-based dressing." Bukod sa pag-iwas sa mga dressing at toppings ng asukal sa asukal, alamin kung paano ka makakapag-drop ng mga pounds nang mabilis at mabuhay ng mas malusog na buhayAng 14-araw na walang pagkain sa asukal.

"Ipalit ang salad na may isang bahagi ng gulay," ay nagpapahiwatig na si Nancy P. Rahnama, MD, MS. "Ang isang gilid ng sautéed, steamed, o inihaw na gulay ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa side salad. Ang mga salad sa gilid ay kadalasang may mas maraming sangkap tulad ng dressing, croutons, nuts, at keso na gagawing mas caloric at mas mataas sa asukal kapag inihambing sa kanila ang mataas na hibla ng mga gulay. "

Hindi pakiramdam ng isang salad para sa mga starters? Mag-opt para sa isang pagpuno, malusog na sopas sa halip. Ngunit ang susi ay upang laktawan ang keso, cream, at iba pang mga mabibigat na sangkap, at mag-opt para sa isang sabaw na nakabatay sa sopas sa halip. "Ang pagkain ng isang sopas (o salad) bago ang isang pangunahing kurso ay tumutulong sa punan ka sa mas kaunting mga calorie upang kumain ka ng mas mababa sa mga pagpipilian sa pagkain ng calorie," sabi ni Upton.

Huwag pakiramdam na kailangan mong mag-order ng isang pangunahing. "Ang pagpili ng mga appetizer sa halip ng mga entrees ay maaaring makatipid sa iyo ng calories dahil sa nabawasan na mga bahagi. Siguraduhin na laktawan ang pritong pagkain at mag-atas na paglubog sauces," sabi ni Kerkenbush. Bilang isang bonus, ito ay i-save ka ng pera, masyadong! Kung hindi, Jennifer Scheinman, RDN, ng simpleng nourished, inirerekomenda ang pag-order ng la carte. "Kadalasan makikita mo ang masarap na mga pagpipilian sa veggie bilang mga pinggan sa gilid. Ang ilan sa aking mga paborito ay kinabibilangan ng inihaw na brussels sprouts, sauteed spinach, at steamed broccoli."

Kung gagawin mo ang isang pangunahing kurso, pagkatapos ay iwasan ang mga appetizer, sinabi ni Rahnama sa amin. "Kadalasan, ang pampagana ay may mas asukal, taba, at carbohydrates kaysa sa entrée. Bukod pa rito, ang isang pampagana sa karagdagan sa isang entree ay eksakto kung ano ang iyongHuwag kailangan kapag sinusubukang mapanatili ang isang malusog na timbang. "

Pagdating sa pag-order, isipin ang sandalan. "Pumili ng pagkain na mataas sa protina," sabi ni Rahnama. "Pumili ng isang entrée na isang isda, karne, o manok upang makatulong sa pagkabusog at limitahan ang bilang ng mga carbohydrates kumain ka."

May posibilidad kaming nakatuon sa calories at taba kapag kumakain, ngunit mahalaga din na maging maingat sa sosa, sabi ni Annessa Chumble, nakarehistrong Dietician at American Heart Association Healthy for Good Spokesperson. "Humingi ng iyong pagkain na maging mahinahon, at mag-ingat tungkol sa mas mataas na sosa item tulad ng toyo, salad dressing, atsara, at iba pang mga condiments," nagpapayo siya.

Routhenstein Echoes ang kahalagahan ng kontrol ng bahagi. "Maraming mga restaurant ang naglilingkod sa doble o triple ang pagkain na kailangan mo. Mag-order ng mga kalahating sukat na bahagi, magbahagi ng isang entrée, o pumili ng dalawang malusog na appetizer sa halip ng isang entrée para sa iyong pangunahing kurso," nagpapayo siya.

Kahit na ang isang maliit na komplimentaryong nibble habang binabasa mo ang menu ay kaakit-akit, hinihimok ka ni Kerkenbush na labanan. "Tanungin ang iyong server na talikuran ang breadbasket o chips na inaalok sa iyo." Katulad nito, sinabi ni Rahnama na ang ilang mga restawran ay mag-aalok ng Crudité sa lugar ng tinapay. "Kung ang Guacamole ay dinala sa mesa, humingi ng isang bahagi ng mga gulay upang tamasahin ito at sabihin hindi sa tortilla chips," siya urges.

Kung magkakaroon ka ng isang nibble ng tinapay, humawak sa mantikilya. Kung mayroon kang Italyano na pagkain, pagkatapos ay sabihin "Hindi, salamat" kapag dumating sila sa paligid na may gadgad Parmesan. Karamihan ng panahon, ang mga ekstra na ito ay halos hindi kinakailangan at magdagdag lamang ng hindi kinakailangang calories.

"Makinig sa mga pangangailangan ng iyong katawan at pumili ng mga pagkain na nakakatugon sa iyong kagutuman," inirerekomenda ni Jennif Heinen, MS, Rdn, Ldn na magbigay ng buhay sa buhay sa Boston. "Isang balanseng plato na kinabibilangan ng protina, gulay o prutas, at isang karbohidrat ay pupunuin ka at maiwasan ang labis na pagkain. Halimbawa, kung ikaw ay kumikilos, ang pagkakaroon ng isang salad, prutas, o gulay na may hamburger ay maaaring gumawa ng iyong pagkain mas pagpuno. " Gusto mong hakbangin ang mga bagay sa isang bingaw? Mag-order ng Burger Bun-free.

"Huwag matakot na hilingin kung ano ang gusto mo," sabi ni Scheinman. "Karamihan sa mga lugar ay maghanda sa pagkain sa paraang gusto mo, kaya huwag matakot na mag-order off ang menu. Ang ilang mga lugar ay maaaring singilin ang isang maliit na bayad para sa isang pagpapalit, ngunit karaniwan, ang presyo ay katamtaman at nagkakahalaga ng pagkuha mo kung ano talaga gusto. Sub fries na may isang gulay, humingi ng inihaw sa halip na pritong, laktawan ang bigas at makakuha ng mga dagdag na veggies, humingi ng mga sarsa at dressings sa gilid, mag-order burger nang walang isang tinapay o sa isang litsugas pambalot, at subukan ang isa o dalawang malusog na appetizer bilang iyong pangunahing pagkain. "

"Huwag pumunta para sa isang 'halaga' na pagkain o isang upsold item," sabi ni Upton. "Ang mabilis na pagkain at mabilis na mga restawran ay kadalasang may mga add-on. Laktawan ang mga ito dahil karaniwang sila ay mura, mataas na calorie na pagpipilian tulad ng maalat na chips o soda."

"Hindi mo makalimutan ang likidong calories," nagpapaalala sa Weik. "Walang shock dito, ngunit manatili sa tubig kung talagang gusto mong mawalan ng timbang."

Kung tatangkilikin mo ang isang adult na inumin, mayroon ka sa iyong pagkain sa halip na bilang isang aperitif. "Huwag uminom ng alak bago ang iyong pagkain," sabi ni Upton. "Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng alak bago ang mga pagkain sa restaurant ay nagdaragdag ng mga calorie na kakain mo dahil pinasisigla nito ang iyong gana habang binabawasan ang mga inhibitions (halo, french fries)."

"Ang kainan ay napaka-celebratory at karaniwang tangkilikin sa isang cocktail," tumuturo sa Rahnama. "Ang iyong inumin ay may halong soda na tubig at dayap sa halip na pag-opt para sa isang matamis na inumin upang makabuluhang babaan ang halaga ng asukal na mayroon ka. Bawasan din nito ang iyong mga pagkakataong makakuha ng hangover sa susunod na araw."

Huwag maghintay hanggang sa katapusan ng iyong pagkain upang makuha ang kahon na iyon, pinapayuhan si Chris Shuff, RDN, LDN na puno ng pagmamahal at sunog. "Sa sandaling ang ulam na iyong iniutos ay hinahain, tasahin ang laki ng bahagi, ang ratio ng karne sa almirol sa mga gulay, at pagkatapos ay magpasiya kung agad na dalhin ang isang kahon. Gusto mong gumawa ng halos kalahati ng iyong natupok na mga veggies at box Anuman ang natitira para sa ibang pagkakataon. "

Ang dessert ay maaaring isa sa mga pinakamalaking calorie culprits ng buong pagkain, kaya isaalang-alang nang mabuti. "Laktawan ang dessert o mag-opt para sa prutas, sorbet, o kape," ay nagpapahiwatig ng Kerkenbush.

Anuman ang iyong iniutos sa pag-order, tangkilikin ang bawat kagat at huwag magmadali. "Ito tunog hangal, ngunit dalhin ang iyong oras at ngumunguya ang iyong pagkain lubusan," sabi ni Chumble. "Ang panunaw ay nagsisimula sa bibig! Hindi lamang ang panunaw ng tulong na ito, ngunit nakakatulong ito sa iyo na kumain ng dahan-dahan, at iyon ay magbibigay sa iyong oras ng pag-iisip upang maging buo."

Maaaring tunog tulad ng sentido komun, ngunit huminto sa pagkain kapag puno ka. "Makinig sa iyong gutom na mga pahiwatig at huminto sa pagkain kapag nasiyahan ka lang," nagpapayo sa routhenstein.

Kapag may pagdududa, ilagay ang iyong tinidor sa loob ng ilang minuto upang matukoy kung kailangan mo o hindi na magpatuloy sa pagkain. "Kailangan ng 20 minuto para sa signal mula sa iyong gat upang sabihin sa iyong utak na ikaw ay puno. Kapag kumain ka ng masyadong mabilis, malamang na kumain ka bago mo pakiramdam ang signal," sabi ni Rahnama.

Pagdating sa pagsasanay ng iyong lasa buds upang tangkilikin ang malusog na pagkain, subukan, subukan, at subukan muli, sabi ni Chumble. "Manatiling hinihikayat, dahil kahit na wala kang 'panlasa' para sa mas nakapagpapalusog na pagkain ngayon, panatilihing muling nagpapakilala ng mga nakapagpapalusog na pagkain at mas mahusay na mga pamamaraan sa pagluluto, at ikaw ay lumalaki upang mahalin sila sa walang oras," nagpapayo ka . "Ang iyong lasa buds ay palaging pagbabago. I-maximize ito!"

"Minsan maaari mo lamang gusto ang isang burger at fries, at iyon ay ok. Maaari mong laging tangkilikin ang iba pang masustansiyang pagkain sa iba pang mga oras ng araw-ito ang iyong pangkalahatang pattern ng pagkain na pinakamahalaga. Ang kasiyahan ay tungkol din sa kasiyahan, at pagtanggi sa ating sarili Ang pagkain ay madaragdagan lamang ang dami ng oras na ginagastos natin tungkol dito. Ang paghihigpit sa anumang uri ng pagkain ay maaaring humantong sa hindi kasiyahan, pagkakasala, at labis na pagkain sa ibang pagkakataon, "sabi ni Heinen. Gusto mong matuto ng tried-and-true tip at trick sa pagkain ng mga pagkain na gusto mo habang binabalik ang iyong taba-nasusunog na hurno? Grab isang kopya ng The. Zero Belly Cookbook. -Ito ay dumating jam-nakaimpake na may higit sa 150 masarap na mga recipe upang patagin ang iyong tiyan at i-off ang iyong taba genes!