Good Lifestyle

Kung naghahanap kakumain ng malusog, Ang prep ng pagkain ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon. Maaari itong i-save ka mula sa diving sa junk food snacks pati na rin itakda ang iyong sarili para samalusog na homemade na pagkain sa isang linggo. (Alam nating lahat na napakadaling maabot para sa isanghindi malusog na frozen na pagkain o isang bag ng mga chips sa halip na mahuli ang pagputol at kutsilyo upang i-chop up ang ilang mga karot.) Plus ito ay tumatagal ng layo ng pasanin ng pagpapasya kung ano ang magluto (at paggastos ng oras sa paggawa nito) bawat isang araw - lamang gumastos ng isang araw pagkain prepping, at maaari kang kumain ng malusog sa buong linggo.

Nilagyan namin ang mga pagkain na madaling maghanda sa katapusan ng linggo, mag-imbak sa refrigerator, at maaaring magamit ng isang milyong iba't ibang mga paraan bilang isang bloke ng gusali para sa malusog na pagkain. Basahin sa, at higit pa sa kung paano kumain ng malusog, hindi mo nais na makaligtaan ang mga ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

Ang mga itlog ay isa sa mga pinaka masustansiya, mababang-calorie na pagkain (78 calories lamang bawat serving). A.mahirap- O.malambot na pinakuluang itlog ay isang mahusay na topping o gilid para sa halos anumang ulam: hatiin ito sa tuktok ng iyong avocado toast, idagdag ito sa isang mangkok ng bigas, salad, o kumain lamang ito mismo bilang isang malusog na mid-morning snack. Alinman sa paraan, ang mga itlog ay nasa tuktok ng amingMalusog na mga ideya sa almusal Listahan, kaya siguraduhing ilagay mo ang mga ito sa iyong listahan ng prep prep.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Ang Oatmeal ay isang masarap na paraan upang simulan ang iyong mga umaga nang walang lahat ng walang laman na calories ng pinong carb cereal. Ang mga oats ay naka-pack na may hibla at patuloy na pakiramdam mo at nasiyahan nang mas matagal sa buong araw. Kaya moprep oats madaling magdamag. sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalahati ng isang tasa ng raw oats sa mason garapon, sahog sa ibabawgatas na iyong pinili, at pagpapaalam na umupo sa magdamag sa palamigan.

Ang mga keso ng lahat ng mga guhitan-mahirap, malambot, may edad, bata, atbp.-Ay isang mahusay na karagdagan sa iyong stocked refrigerator para sa linggo. Ang pagputol ng mga ito at pag-iimbak ng mga ito sa mga lalagyan ng hangin ay titiyakin na ginagamit mo ang mga ito bilang isang mabilis na meryenda, at kahit na hapunan sa isang pakurot. Gumawa ng isang board ng keso na may sariwang prutas tulad ng mga mansanas, ubas, o strawberry, o kumain ng mga ito sa isang piraso ng crispy toast ocrackers. may ilang jam.

Yogurt-mahusay sa sarili nitong, ngunit mas mahusay na bilang isang sarsa o paglubog. Kapag ang iyong mangkok ng butil, inihaw na mga veggies, o karne ay mas mababa kaysa sa kasiya-siya, magdagdag ng isang yogurt-based na sarsa tulad ngTzatziki. O.Homemade Ranch.. Ito ay isa sa mga bagay na palaging mas mahusay na homemade, at hindi upang mailakip ang malusog, masyadong. Upang gumawa ng isang simpleng bersyon, gamitin ang regular o griyego yogurt at pagsamahin sa lemon juice, asin, bawang, at mint, cilantro, o dill, pagkatapos ay mag-imbak sa mga lalagyan ng hangin upang maglimas at lumangoy sa lahat ng linggo. At narito ang isang lihim: Yogurt ay mahusay para sa marinating karne, masyadong. Subukan ito sa mga dibdib ng manok na makikita mo ang hurno sa oven.

Lamang kalahati ng isang tasa ng quinoa ay may 12 gramo ng protina, at ito ay puno ng amino acids at hibla. Ito ay medyo simple upang gumawa at mapigil na rin sa refrigerator, kaya pagkain prep isang malaking batch ng ito at tamasahin ito sabutil-based salads, soups, magdamag oats, at bilang isang ready-to-go side dish.

Ang brown rice ay isa pang masustansiyang butil na maaari mong idagdag sa iyong lingguhang prep ng pagkain. Mayroon itong lahat ng bitamina at nutrients na nakuha mula sa puting bigas sa panahon ng proseso ng pagpapaputi-ito ay napatunayan na isang pagbaba ng timbang-inducing alternatibo sa puting bigas, ayon sa isang pag-aaral saInternational Journal of Preventive Medicine..

Kung hindi ka luto sa Farro bago, talagang nawawala ka. Ito ang nuttier, chewier counterpart sa bigas, at nagdadagdag ng magandang texture sa soups at risottos. Pakuluan ito sa inasnan na tubig tulad ng iyong pasta para sa 15 minuto, pagkatapos suriin ang texture at huwag mag-atubiling magluto ng kaunti na. Iimbak ito sa isang lalagyan ng hangin at sa panahon ng linggo, i-init ito sa isang mainit na kawali na may mantikilya oghee., o idagdag lamang ito sa mga pagkaing tulad ng saucyitlog sa purgatoryo- Para sa dagdag na tulong ng hibla. Gumagawa din ito ng isang mahusay na risotto!

Ang mga itim na beans ay mataas sa protina at mataas sa kasiyahan ng kasiyahan. Kung gumagamit ka ng mga dry beans, ibabad at pakuluan sila sa katapusan ng linggo, pagkatapos ay banlawan at mag-imbak upang magamit sa loob ng linggo. Kapag ito ay oras ng hapunan, maaari mong mash ang mga ito sa refried beans na may isang bit ng bawang at kumin pulbos, o gamitin lamang sa salad at bowls.

Ang inihaw na chickpeas ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nalalaman. Ang mga beans ay mataas sa hibla at protina, at ayon saAmerican Society for clinical nutrition., sila ay ipinakita sa mas mababang antas ng asukal sa dugo. Hugasan at alisan ng tubig chickpeas mula sa isang maaari, pagkatapos ay panahon sa iyong mga paboritong dry pampalasa tulad ng Curry, Cumin, Paprika, o Ranch seasoning, at inihaw sa oven para sa 30-40 minuto sa 400 degrees. Gamitin ang mga ito sa anumang nais mong idagdag ang ilang mga crunch to-salads, pasta dish, at kahit na bilang isang sahog sa topping sa hummus.

Para sa mga vegetarians (o mga tao na hindi lamang mga tagahanga ng karne), ang mga lentil ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina; 1/4 tasa ng raw lentils ay may napakalaki 12 gramo ng protina. Nagbibigay din sila ng isang mabigat na dosis ng hibla (5 gramo bawat 1/4 tasa raw) upang mapanatiling maayos ang iyong digestive system. Hindi banggitin, may napakaraming iba't-ibang out doon-dilaw, pula, puy, itim na mata na mga gisantes. . . Ang mga lentil ay dumating sa maraming mga kulay at mga hugis. Magluto ng isang lentil na sopas o Indian Dal at i-freeze ang mga bahagi para sa linggo, o pakuluan lamang ang mga ito sa ilang asin at mag-imbak sa refrigerator bilang isang protina-sipa para sa iyong mga salad.

Ang mga raw veggies ay marahil ang healthiest snack maaari mong munch sa. Kung hindi ka tagahanga ng mga raw veggies sa pamamagitan ng kanilang sarili, pagkatapos ay subukan ang paglubog sa kanila! Sa halip na gumamit ng ranch dressing, na maaaring mataas sa taba at calories, subukan hummus. Hatiin ang ilang mga kampanilya peppers, karot, at mga pipino, at mag-imbak sa maliit na magagamit na mga lalagyan sa meryenda sa buong linggo.

Sa halip na ihaw ang iyong mga paboritong veggies tulad ng paminta at Brussels sprouts araw-araw, subukan ang pag-ihaw ng isang linggo na nagkakahalaga sa Linggo ng gabi at muling pagpainit ang mga ito. Ito ay isang mabilis at masarap na alternatibo sa mas mabibigat na panig tulad ng mashed patatas at ang mga ito ay simple upang gumawa: i-chop ang iyong mga veggies at drizzle sa ilang langis ng oliba at ang iyong mga paboritong pampalasa, pagkatapos ay i-pop ang mga ito sa oven sa 400 degrees para sa 25-30 minuto .

Ang pag-ihaw ng mga gulay ay hindi lamang ang paraan na maaari mong itakda ang iyong sarili para sa malinis na pagkain sa loob ng linggo. Isaalang-alang ang paggawa ng isang slaw mula sa isa o maraming mga gulay: karot, Brussels sprouts, repolyo, at cauliflower stalks, ay ang lahat ng mga mahusay na kandidato para sa isang makulay na slaw. I-prep ito nang maaga at mag-imbak sa refrigerator sa mga zip-top bag, pagkatapos ay bihisan ito ng suka o lemon juice, pampalasa, at mga damo para sa isang linggong salad o isang kama para sa iyong inihaw na isda o hipon.

Ang paggawa ng mabilis na mga gulay sa bahay ay mas madali kaysa madali. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang anumang bagay mula sa mga labanos,Mga pipino, beets,Mga sibuyas, at karot para sa pangmatagalang paggamit. Kakailanganin mong gumawa ng isang pickling liquid, na karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng pagsasama ng suka, tubig, asin, at isang bit ng asukal at kumukulo para sa ilang minuto. Hatiin ang iyong mga gulay at ilagay ang mga ito sa isang malinis na mason jar, pagkatapos ay ibuhos sa pickling liquid upang masakop ang mga ito, at i-seal ang takip. Ilagay sa refrigerator at gamitin sa salad at sandwich, at sa tacos.

Ang isang lata ng tuna ay maaaring bihisan sa maraming iba't ibang paraan at naging pagkain sa loob ng linggo. Maghanda ng isang malaking batch ng malusog na tuna salad sa pamamagitan ng paghahalo nito sa langis ng oliba, lemon juice, tinadtad na mga sibuyas, at mga damo, at mag-imbak sa isang lalagyan ng hangin. Sa loob ng linggo, gamitin ito sa mga sandwich, wrap, pasta salad, at kahit na isang mabilis na meryenda sa isang piraso ngcrispbread..

Ang pagpili ng buong butil ay palaging mas mahusay kaysa sa pino carbs pagdating sa pagputol calories at pagkuha ng isang nutritional bang para sa iyong usang lalaki. Ang buong butil ay may mas mataas na nutritional profile na ipinapalabas sa pino butil, at pino-promote nila ang pagbaba ng timbang at babaan ang iyong BMI, ayon saInternational Journal of Preventive Medicine.. Pakuluan ang pasta hanggang 1-2 minuto mahiya ng Al Dente, mag-imbak sa isang masikip na lalagyan sa refrigerator, pagkatapos ay tapusin ang pagluluto sa sarsa sa linggo.

Lean ground.karne ng baka O.Turkey ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at maaari mong idagdag ito sa halos anumang ulam. Kung gumawa ka ng ilang burger patties o idagdag ito sa isang pasta dish, ang karne ng karne ay isang madaling paraan upang makakuha ng ilang protina sa iyong mga paboritong pagkain. I-imbak ito frozen at tandaan na thaw sa oras para sa hapunan.

Ang dibdib ng manok ay matangkad, kaya binibigyan ka nito ng isang mataas na pinagkukunan ng protina nang walang lahat ng taba na saturated na iyong nakuha mula sa pulang karne. At ang pagpunta para sa inihaw na dibdib ng manok sa fried chicken ay talagang mas malusog na pagpipilian na mas madali sa prep. Magluto ng sapat na suso upang magtagal sa apat na araw, alinman sa grill o sa oven. Panatilihin itong simple sa buong linggo sa pamamagitan ng pagpapares ito sa ilang mga steamed veggies, o idagdag ito sa pasta.

Pag-ihaw ng iyong steak maagang ng oras ay maaaring i-save ka mula sa pagluluto gabi-gabi. Mag-opt para sa damo-fed karne ng baka para sa isang malusog na pagpipilian, pagkatapos ay ihagis ito sa isang mainit na grill pan o lutuin ito sa oven ayon sa gusto mo. Ang isang lansihin sa paggawa ng iyong steak pumunta kahit na mas malayo sa pagpapakain mo ay upang hatiin ito sa 1/2-inch hiwa at gamitin ito bilang isang protina sa salad o butil bowls.

Ang paggawa ng iyong sariling sabaw ay maaaring mukhang tulad ng isang daunting gawain, ngunit gumawa ng isang malaking batch isang beses at i-freeze ito sa pre-portioned halaga gamit ang yelo cube trays o anumang plastic containers. Ang homemade chicken, buto, o sabaw ng gulay ay gagawing kumanta ang iyong mga sopas, stews, at karne ng karne, at mas malusog at mas mura kaysa sa mga bersyon na binili ng tindahan. Magdagdag ng mga buto ng manok o karne ng baka na may mga sibuyas, bawang, damo, pampalasa, at mga gulay sa ugat sa isang malaking palayok, takpan ng tubig, at kumulo sa loob ng maraming oras. Gawin itong mababa ang sosa o laktawan ang asin para sa pinakamainam na sabaw na posible.

Kamote ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, protina, at bitamina A (na tumutulong sa immune function vision, reproduction, at cellular communication). Maghurno ng ilang sa aluminyo palara at iimbak ang mga ito sa iyong refrigerator para sa ibang pagkakataon. Maaari mong mash ang mga ito at idagdag sa soups o kumain lamang ang mga ito na puno ng lahat ng iyong mga paborito tulad ng keso at kulay-gatas.

Sa halip na mashed patatas, na may higit pang mga carbohydrates at maaaring gawin sa nakakataba cream, subukan ang paggawa ng cauliflower mash. Lasa sila katulad ng mashed patatas at madaling gawin: i-chop ang isang ulo ng cauliflower at steam ito, pagkatapos ay idagdag sa isang processor ng pagkain na may lutong bawang at langis ng oliba, at timpla sa cream keso at parmesan keso. Ito ay mas mababa sa calories at carbs, at cauliflower ay isang mahusay na karagdagan sa iyong plato para sa ilang dagdag na bitamina at nutrients, tulad ng bitamina B6, C, at K.

Kale, spinach, chard, collard greens, mustard greens, radish dahon. . . Hindi mahalaga ang iyong kagustuhan, ang mga matibay na gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at hibla. Kadalasan sila kapag nagluluto ka sa kanila, kaya huwag mag-atubiling sa mga malalaking bundle sa ilang langis ng oliba at bawang, pagkatapos ay iimbak ang mga ito sa mga masikip na lalagyan sa palamigan, na gagamitin sa mga salad at mga pinggan.

Sa halip na uminom ng walang laman na calories at pinong carbs mula sa regular na spaghetti, subukan ang paggawa ng ilang masarap na spaghetti squash. Hatiin ang kalabasa sa kalahati, magsuot ng mga buto, maghurno ito sa oven sa 400 degrees para sa mga 30 minuto, pagkatapos ay i-scrape ang mga insides. Mapapansin mo na ang laman ay mayroon nang spaghetti-tulad ng texture, kaya hindi na kailangang mag-pull out ng spiralizer! Ang squash ay may mas maraming nutritional value kaysa sa regular na pasta, dahil ito ay mababa ang carb at naka-pack na may potasa at bitamina B6.

Ang Salmon ay isang malusog na opsyon sa hapunan, lalo na kung maaari mong makuha ang iyong mga kamay sa wild-caught salmon (mayroon itong mas malusog na omega-3 taba kaysa sa kanyang sakahan na itinaas). Idagdag ito sa alinman sa iyong susunod na pagkain prep dish, tulad ng pasta o salad, o gawin itong bituin ng iyong plato na may steamed veggies at brown rice sa gilid.

Ang inihaw na hipon ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at nagpapanatili ng mabuti sa refrigerator sa loob ng ilang araw. Ang mababang-taba at mababang-calorie na opsyon (120 calories lamang sa bawat serving) ay mahusay para sa iyong susunod na prep ng pagkain: maaari mo itong idagdag sa ilang spaghetti squash o kumain ito sa sarili nitong bahagi ng steamed veggies.

Ang Trail Mix ay isa pang mahusay na meryenda na maaari mong prep para sa linggo. Ngunit, dapat kang mag-ingat sa kung gaano karaming mga sugaryong additives ang inilagay mo sa iyongHomemade Trail Mix.. Subukan ang malagkit sa isang medley ng mga mani at buto, at magdagdag lamang ng isa o dalawang matamis na sangkap (tulad ng madilim na chocolate chips o mga pasas) upang mapanatili ang iyong meryenda sa calorie at mga kagawaran ng asukal.

Ang sariwang luya root ay nasa base ng maraming masasarap na stews, curries, soup, at kahit na inumin na maaaring mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit, tulad ng isangFire Cider.. Upang gawing mas madali ang iyong buhay sa loob ng linggo, lagyan ng rehas ang lahat ng luya na mayroon ka, kasama ang alisan ng balat, at mag-freeze sa isang ice cube tray o zip-top bag. Kapag nagluluto ka, idagdag ang gadgad na ugat sa mga sibuyas na nagsisimula sa isang sopas o sarsa, o gumawa ng isang palayok ng tsaa sa pamamagitan ng steeping ito sa mainit na tubig sa loob ng ilang minuto. Ito ay isang sahog na hindi kinakailangang mag-isip bilang isang pangunahing pagkain-prep, ngunit madalas na ginagamit nang mahusay, hangga't ito ay prepped at handa na upang pumunta.

Kung sa tingin mo ang mga sariwang damo ay hindi nagkakahalaga ng pag-iimbak, isipin muli. Sa sandaling frozen, maaari silang tumagal ng ilang buwan habang pinapanatili pa rin ang kanilang mga makapangyarihang aroma at lasa. Ito ay isang madaling paraan upang mapagbuti ang anumang bagay na iyong pagluluto sa loob ng linggo. Kahit naAng mga sariwang damo ay magtatagal ng ilang sandali sa palamigan Kung nais mong tiyakin na sila ay ganap na hindi mag-aaksaya, i-chop up ang mga ito pagkatapos ay i-freeze ang mga ito sa isang bit ng tubig sa ice cube trays.

Ditch ang bottled iced teas na puno ng asukal at syrup at gumawa ng iyong sariling malusog na bersyon sa bahay sa halip. Green tea, lalo naMatcha, napuno ng antioxidants at kilala sa.Aid digestion, kaya ang paggawa ng isang pitsel ng unsweetened green tea para sa linggo ay isang mahusay na kapalit para sa soda o iba pang mga matamis na inumin na karaniwan mong may hapunan. Ito ay medyo simple: pakuluan lamang ang walong tasa ng tubig, alisin mula sa init, at magdagdag ng anim na bag ng tsaa o scoops na iyong pinili. Hayaan itong matarik nang hindi bababa sa apat na minuto o hanggang sa gusto mo ang lasa nito, pagkatapos ay ipaalam ito at palamigin.