Good Lifestyle

Siyempre ikaw ay motivated upang kumain ng malusog-maliban na lingguhang listahan ng shopping ay tumatagal ng ilang mga pag-iisip, habang ang chip at ice cream aisles mukhang pagtawag sa iyong pangalan. Ngunit sa pamamagitan ng pagsunod sa isang listahan ng grocery, maaari mong maiwasan ang mga hindi malusog na pagkain na nakatayo sa paraan ng pagpapakain sa iyong sarili at sa iyong pamilya ang mga pagkain na talagang kailangan mo. Hindi lamang namin ang iyong malusog na listahan ng grocery, ipinapaliwanag din namin ang mga benepisyo ng pagkain upang matulungan kang mag-hang sa namalusog na pagkain pangako.

Para sa mga ito, sumangguni kami ng dalawang eksperto sa nutrisyon:Dr. Nicole Avena, Ph.D., isang katulong na propesor ng neuroscience sa Mount Sinai School of Medicine at isang Visiting Professor of Health Psychology sa Princeton University, atKaren Graham, R.D. at c.d.e., sertipikadong tagapagturo ng diyabetis. Sa ibaba, ang Avena at Graham ay nag-aalok ng direksyon sa kung ano ang dapat na sa iyong listahan ng grocery shopping upang i-stock ang iyong kusina na may malusog na mga pagpipilian upang maaari kang gumawa ng masarap na pagkain sa buong linggo.

Para sa higit pang mga mahahalagang tindahan ng grocery, tingnan17 pinakamahusay na sangkap sa stockpile sa iyong pantry.

Hindi lamangoats Isang masasarap na paraan upang simulan ang iyong umaga, ngunit naka-pack na rin sila ng hibla, kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan at kalusugan ng puso, at mapapanatili mo ang pakiramdam mo nang mas mahaba. Kung naghahanap ka ng matamis o masarap na mga recipe (na tama-makuha ang iyong masarap na mga recipe ng oatsdito!), May mga walang katapusang paraan upang maghanda ng mga oats. (Inirerekomenda din ni Graham na gamitin ang mga ito para sa isang malusog na pagbagsak ng topping sa iyong mga dessert ng tag-init!)

Kaugnay:Kamangha-manghang mga benepisyo ng magdamag oats ayon sa agham

Pag-usapan natin angAvocados.. Mayroong maraming taba sa mga berdeng prutas, na maaaring madalas na iwanan ang mga tao na nagtataka kung talagang isang malusog na pagpipilian. "Ang mga avocado ay nagbibigay ng malusog na monounsaturated fats na makakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol ng dugo," sabi ni Graham-at ito ang mga malusog na taba na gumagawa ng mga avocado na perpektong pagkain sa pagbaba ng timbang. Kaya, kung handa ka nang magsimulang gumawa ng ilang guacamole,Narito ang aming paboritong malusog na recipe. (Madali lang!)

Maaari mong madalas na hindi pansinin ang perlas na ito sa prutas pasilyo, ngunit pagkatapos mong basahin up saPaano i-cut ang isang granada, sila ay lubos na nagkakahalaga ng isang pagsubok. Sinabi ni Graham na ang mga binhi-kilala rin bilang mga aril-ay "mga pulang jewels [na] ay puno ng bitamina C at antioxidants na tumutulong sa paglaban sa kanser at panatilihing malusog ang iyong balat." Ang mga ito ay isa ring prutas na susi sa pagtulong saKalusugan ng kalamnan-Maging iyong hitsura at pakiramdam mas malakas. Idagdag ang mga ito sa isang mag-ilas na manliligaw, salad, o sa itaas ng ilang yogurt at granola, at madarama mo ang kanilang magic.

Ang Avena ay may nakakaintriga na rekomendasyon upang masulit ang aisle ng karne ... ito ay isang grocery choice na tinutukoy niya bilang "karne na may mga benepisyo." Ipinaliliwanag niya: "Ang isang mahusay na paraan upang makakuha ng higit pang mga halaman habang ikaw ay tinatangkilik ang iyong karne ay upang mag-opt para sa isang bagay tulad ngNagpapasalamat sa merkado, "sabi niya." Gumagawa sila ng mga burger, slider, at mga bola-bola na gawa sa isang pulang karne o manok at hardin na gulay tulad ng bawang, kale, kintsay, karot at pulang sibuyas. "Ang iyong lokal na groser ay maaari ring magkaroon ng bahay- ginawa patties na may parehong kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Dagdag pa, nagdadagdag Graham, Lean Protein ay mahalaga sa "pagtulong mabagal ang pagsipsip ng carbohydrates sa iyong system sa pagkain nang walang labis na pasanin mo na may puspos na taba." Hindi kapani-paniwala mahalaga, lalo na kapag nabasa mo kung bakit sinasabi ng mga eksperto ang puspos na tabaay mas nakakalason sa iyong katawan kaysa sa kolesterol.

Ang isa pang mahusay na paraan upang makuha ang iyong protina ay sa pamamagitan ng isda, partikular na Chilean farmed salmon. "Ang mga tao ay madalas na nahihiya mula sa isda dahil nababahala sila tungkol sa mercury at contaminants," sabi ni Avena, "ngunit hindi natatakot." Tinutukoy niya na ang Chilean farmed salmon ay isang mahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng omega-3 fatty acids, na mahalaga para sa kalusugan ng utak. Gayundin, naglalaman ito ng bitamina B at D, na mahalaga para sa aming mga sistema ng immune at nervous. Ginawa namin ang Salmon simple-at maraming nalalaman-sa mga ito21+ pinakamahusay na malusog na mga recipe ng salmon para sa pagbaba ng timbang.

Tiyak na isang grocery item na dapat mong laging may stock sa iyong kusina, ang mga itlog ay marahil ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang maayos ang iyong protina. Gusto mopiniritong itlog,isang frittata na puno ng mga gulay, o A.Almusal Burrito., may nakatali na maging perpektong recipe ng itlog upang simulan ang iyong araw (o magtrabaho sa anumang oras, para sa bagay na iyon).

Hindi lamang ang mga itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, nagbibigay din sila sa iyo ng lutein. "Ang lutein ay katulad ng bitamina A (matatagpuan sa karot), at ang mga yolks ng itlog ay isa sa mga pinakamahusay na pinagkukunan," sabi ni Graham. Ito ang lutein na tumutulong saPanatilihing malusog ang iyong mga mata.

Kaugnay:Mga epekto ng pagbibigay ng mga itlog

De-latang veggies maaaring mukhang nakakalito. Habang ang ilang mgapuno ng sosa at maaaring maging masama sa katawan, ang iba ay maaaring maging puno ng mga nutrients at angperpektong pantry go-to para sa isang simpleng pagkain. De-latang beans, lentils, at chickpeas, sa partikular, ay maaaring magdagdag kaya magkano sa iyong diyeta, Graham sinabi: "[Ang mga munggo] ay isang rich source ng protina ng halaman at sila ay mayroon ding maraming mga hibla."

Para sa isang tag-init-friendly na paraan upang makakuha ng mas maraming sitaw, try makingito itim ang mata gisantes at mais salsa.

Para sa mas mahusay o para sa mas masahol pa, kahit na ang fast-food giants malaman na walang mga pag-trigger katuwaan lubos na tulad ngisang patatas side. Mayroon kaming ilang mga malusog atcreative mga paraan upang gamitin patatas, Na kung saan ayon sa Graham, ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, potasa, at fiber. Ang mga ito ay din ang perpektong pandagdag sa napakaraming dinnertime classics, lalo na ang mga manok o salmon pagkain na trabaho kaya ng mabuti sa summer grill. (Huwag Gayundin tamaan17 Masarap pag-ihaw recipes Iyon Sigurado hindi Burgers-oo, pinag-uusapan natin ang tungkol sa inihaw na kamote fries!)

Dahil lamang namin ay ang paggawa ng isang malusog na listahan ng grocery dito ay hindi nangangahulugan na mayroon kaming upang makaiwas sa mga snack pasilyo. "Payuhan ko na ang mga tao grab isang bag ng malusog na meryenda kapag sila ay grocery shopping, kaya mayroon kang pagpipilian kapag nakakuha ka ng labis na pananabik para chips," sabi ni Avena. basahin mo na karapatan-may mga maraming mga malusog na meryenda mga pagpipilian na maaari kang pumunta para sa halip na na bag ng chips. Avena nagpapayo, "PopCorners ay isang mahusay na pagpipilian para sa malusog snacking dahil ang mga ito ng mga naka-binusa papkorn sa hugis ng isang maliit na tilad na ginawa na may mga simpleng ingredients at hindi kailanman fried. "Ito ay nangangahulugan na hindi mo na kailangang pakiramdam may kasalanan snacking sa isang ilang sa mga ito sa buong araw upang hold na over sa pagitan pagkain.

Kaugnay:Ano ang Mangyayari Upang Ang iyong Katawan Kapag kumain ka Popcorn

Mayroong maraming mga tao na hindi makakuha ng sapat na protina sa kanilang Diet, kaya isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong mga protina paggamit sa pamamagitan ng iyong diyeta ay may protina pulbos. Ayon sa Avena, ang isang kakulangan ng protina sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa isang weakened immune system at kalamnan pagkawala, kaya ito ni über-mahalaga upang manatili pagkatapos ng iyong protina consumption. (Suriin din ang kung magkano ang protina na kailangan mopara mag papayat, oupang bumuo ng kalamnan.)

Hindi sigurado kung saan upang makakuha ng sapat? Avena inirekomendaOrgain Organic Protein at Superfoods. "Ito ay naka-pack na may 21 gramo ng protina, plus sobrang nutrisyon mula sa 50 organic superfoods na kasama ang mga organic na gulay, berries, sinaunang butil at sprouts sa bawat serving." Talk tungkol sa isang one-stop shop para sa mga naglo-load ng mga pangangailangan sa nutrisyon! "Din Ito ay sertipikadong USDA organic at ginawa nang walang anumang mga pangunahing allergens at may walang idinagdag asukal," sabi ni Avena. Isang tunay na kalidad ng protina pulbos ay isang madaling add sa iyongumaga-ilas na manliligaw para sa dagdag na tulong ito ng protina upang makakuha ng iyong araw makapagsimula.

Walang tanong na pasas ay isang underrated grocery item na gumawa ang perpektong meryenda, salad trumpo, o isang masustansyang karagdagan sa maraming mga recipe. "Ang mga ito ay puno ng mga mahahalagang nutrients na may pitong porsyento [araw-araw na halaga] ng fiber at anim na porsiyento [araw-araw na halaga] ng potassium," sabi ni Avena. Plus, mga pasas ay 100% natural-na ibig sabihin nito walang idinagdag sugars o juices. Avena sabi ni ang lahat ng kailangan mo ay isang-kapat tasa ng mga pasas upang makakuha ng isa prutas paghahatid, kaya ang mga ito ang perpektong madaling snack na magkaroon sa kamay.

Kaugnay:Ano ang Mangyayari Upang Ang iyong Katawan Kapag kumain ka Raisins

Kami ay naglalagi sa malusog na meryenda ng tren na may freeze-tuyo prutas. Katulad sa Raisins California,crispy Green prutas meryenda ay isang mahusay na pagpipilian kapag wala kang mga sariwang prutas sa kamay. "Mayroon silang walang idinagdag asukal at ay 100% freeze-tuyo prutas," ayon sa Avena, na kung saan ay kung ano mismo ang gusto naming marinig. Ito ay isang madaling snack upang idagdag sa isang kiddo ni paaralan o camp lunch, panatilihin sa kotse para sa isang abalang araw on-the-go, o upang idagdag sa isang gabi keso board parehong para sa mahusay na kulay at gandang, maasim kontra-balanse sa creamy keso.

Kaugnay:Ito ba ang Pinakatanyag Keso sa Amerika

Oh, at ang pagsasalita ng keso, maaari naming kalimutan ang aming kaltsyum. Ito ay mahalaga sa pagpapanatili ng buto at ngipin ng lakas (o pagbuo ng mga ito, kapag ikaw ay bata). Keso ay isang mahusay na source ng kaltsyum, at may kaya maraming mga uri may mga walang katapusang mga posibilidad upang pumunta para sa. Graham Inirerekomenda ng pagpunta para sa isang fermented cheese tulad ng Gouda, Cheddar o Swiss dahil ang mga ito ay isang magandang pagmulan ng probiotic bakterya pati na rin. (Paano 'labanan na!) Kung hindi ka sigurado kung ang iyong mga paboritong keso ay isang malusog na pagpipilian, tingnan ang20 Pinakamahusay at Pinakamahina ang mga kesong sa Amerika, At sariling gawang bahay recipe ni Avena para samalusog na macaroni at cheese.

Upang pumunta sa kanan kasama ang keso at pinatuyong prutas, ilagay ang mga halo-halong mani sa iyong grocery cart. Itinuturo ni Avena na mahalaga na panatilihing maliit ang mga bahagi ng kulay ng nuwes dahil ang mga treat na ito ay maaaring maging siksik sa calories. Gayunpaman, nagdadagdag siya, "ang mga mani ay isang protina ng gulay na mayaman sa magnesiyo at sink." Sa pagitan ng keso, pasas at halo-halong mani, nakikita namin ang isang Epic Charcuterie Board. sa iyong hinaharap. Basahin sa Nut Iyan ay mahusay para sa mga diabetic, habang ang mga almond ay mayroon isang pangunahing epekto Sa metabolismo malamang na hindi mo alam.

Itinakda ka para sa linggo! Mag-sign up para sa The. Kumain ito, hindi iyan! Newsletter. Para sa mga grocery + nutrisyon balita na kailangan mo. Tingnan din ang:

• Ang mga sikat na pagkain ay napatunayan na mas mabuhay ka
• 7 pagkain na hindi mo dapat ihaw.
• Ang # 1 pinakamahusay na gulay upang kumain, ayon sa isang dietitian