Good Lifestyle

"Kumain ng mas asukal." Maaaring ito ay isang maikli at matamis na mungkahi (pun intended) ngunit pagdating sa kung paano itigil ang pagkain idinagdag asukal, ang katotohanan ay hindi kasing simple.

The.Pinakabagong mga alituntunin sa pandiyeta ng USDA. Nagbigay ng idinagdag na mga limitasyon ng asukal, na nagrerekomenda na pinutol namin ang asukal at panatilihin ang aming pagkonsumo ng mga bagayhindi hihigit sa 10 porsiyento ng pangkalahatang calories. Na katumbas ng 200 calories o50 gramo ng dagdag na asukal sa bawat araw Para sa mga sumusunod na 2,000-calorie diet. Upang ilagay ang mga bagay sa pananaw, ang average na Amerikanong kumakain sa pagitan73 gramo at77 gramo ng dagdag na asukal sa isang arawLabanan!

Kahit na hindi ka down sleeves ng cookies o guzzling lata ng Fanta, mayroon pa ring mga pagkakataon para sa iyo upang ihinto ang pagkain ng labis na asukal. Sa katunayan,idinagdag ang asukal ay madalas na nagkukubli sa mga lugar na hindi mo inaasahan-Such bilang "kapaki-pakinabang" tinapay, ang iyong go-to "malusog" snack bar at ang iyong post-workout smoothie-at maaaring ito lamang ang dahilan kung bakit hindi mo makuha iyonflat tiyan Nagtatrabaho ka na.

Ang mabuting balita ay na ito ay 100 porsiyento na posible upang i-cut pabalik! Upang makatulong sa iyo na gawin iyon (at itakwil ang pagkabulok ng ngipin, diyabetis, atMataas na presyon ng dugo), pinagsama namin ang isang listahan ng mga madaling paraan para sa kung paano huminto sa pagkain ng asukal-nang hindi isinakripisyo ang kasiya-siya ng lahat ng iyong mga paboritong pagkain.

Bago ka mababaluktot at itapon ang lahat ng matamis sa iyong kusina, maglaan ng ilang sandali upang lubos na maunawaan ang opisyal na rekomendasyon ng asukal at angpagkakaiba sa pagitan ng idinagdag na asukal at natural na nagaganap na asukal.

• Naturally-Occurring Sugar: Ang mga prutas, veggies, at plain dairy products ay may natural na mangyari na asukal na hindi dapat mag-alala sa iyo. Dahil ang mga prutas at veggies ay naglalaman ng iba pang mga digestion-slowing nutrients tulad ng hibla at malusog na taba, ang iyong katawan ay hindi nagpoproseso ng asukal nang mabilis hangga't ito ay isang cookie o isang twix bar. Sa ibang salita, ang asukal sa mga mansanas at peppers ay hindi makakatulong sa timbang at diyabetis tulad ng isang soda.
• Idinagdag ang asukal: The.FDA. Tinutukoy ang "idinagdag sugars" bilang lahat ng sugars na idinagdag sa panahon ng pagproseso ng mga pagkain. Kabilang dito ang mga sugars mula sa syrups, honey, at puro prutas o gulay juices.

Upang ipaalala sa iyo, ang opisyal na rekomendasyon ay upang i-cut pabalik saNagdagdag ng sugars., hindi lahat ng asukal.Simula noong Enero 2020., ang panel ng nutrisyon katotohanan ay magkakaroon ng haligi na nakatuon sa mga idinagdag na sugars, na gagawing madali upang makita kung alingAng mga pagkain ay mataas sa idinagdag na asukal.

Dahil ang ilang mga tagagawa ay magkakaroon hanggang Enero 2021 upang idagdag ang "idinagdag na asukal" na linya, siguraduhing malaman kung paano kalkulahin ang idinagdag na asukal sa iyong sarili. Naturally occurring sugars at idinagdag asukal ay clumped magkasama sa ilalim ng "asukal." Ito ay partikular na nakalilito kapag binibili mo ang mga bagay tulad ng lasa yogurt, na naglalaman ng parehong uri ng matamis na bagay. Kaya kapag may pagdududa, basahin ang listahan ng mga sangkap.

Nauugnay: Ang madaling gabay sa.pagputol sa asukal ay sa wakas dito.

Ngayon na alam mo kung aling mga sangkap ang hahanapin, huwag tumigil doon. Mayroong higit sa 56 iba't ibang mga pangalan para sa dagdag na asukal kabilang ang:

• cane sugar.
• tuyo na cane syrup
• Dried cane juice.
• Fruit juice concentrates.
• Mataas na Fructose Corn Syrup
• molasses.
• agave
• honey
• Brown Rice Syrup
• MAPLE syrup
• Brown Sugar.
• sucrose, glucose, fructose, dextrose, maltose-o anumang salita na nagtatapos sa "-ose"

Ang mga sangkap ay nakalista sa pababang pagkakasunud-sunod ng timbang. Kaya, mas malapit ang mga sangkap ng asukal sa simula ng listahan, ang higit pa sa pangpatamis ay ginagamit sa pagkain.

Kung ang ilang mga uri ng sugars ay lumitaw sa label, mag-isip ng dalawang beses tungkol sa paggawa ng isang regular na karagdagan sa iyong diyeta. Minsan, ang mga tagagawa ay gagamit ng maraming anyo ng asukal sa label upang maiwasan ang isang pinagmulan mula sa paglitaw malapit sa simula ng listahan ng sahog. Sa kasong ito, suriin ang panel ng nutrisyon ng nutrisyon upang makita kung gaano karaming asukal ang nasa pagkain.

Upang malaman kung gaano karami ang idinagdag na asukal, tumingin sa isang katulad na, unflavored na bersyon ng produkto na interesado ka sa pagbili at makita kung paano sila naiiba. Halimbawa, kung ang isang paglilingkod ng plain.oatmeal May 1 gramo ng asukal at isang lasa na bersyon ay may 16 gramo, ligtas na ipalagay na gusto mong ubos ang 15 gramo ng dagdag na asukal. Pagdating sa kendi at matamis, ipalagay ang lahat ng ito ang idinagdag na iba't.

Ayon saNational Institutes of Health., ang ikaapat na pinakamalaking pinagkukunan ng calories sa American Diet ay nagmulasoda, na kung saan ay ang.Pinakamalaking kontribyutor ng idinagdag na asukal. "Ang isang 12-ounce na lata ng Mountain Dew ay naghahatid ng 52 gramo ng asukal, na higit sa isang araw na nagkakahalaga, sabi ng dalubhasang pagkain at may-akda ngAng 7-araw na flat-belly tea cleanse., Kelly Choi. "Ditch ang asukal tubig at panatilihin ang iyong lasa buds masaya sa unsweetened teas o tubig infused na may sariwang prutas. Ang simpleng swap na ito ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag sa sampung pounds sa isang taon!"

Kahit na ang mga artipisyal na sweeteners ay maaaring mukhang tulad ng go-upang ilipat kapag pagputol pabalik sa tunay na bagay-bagay, huwag fooled! Splenda, matamis n 'mababa, diyetasoda At ang Sugar-Free Candy ay hindi mas mahusay kaysa sa tunay na pakikitungo. Ano ang mas masahol pa, ilang pananaliksik, kabilang ang isang ulat saYale Journal of Biology and Medicine. at isang hiwalayAmerican Journal of Public Health. Pag-aralan ang parehong nakatagpo ng isang samahan sa pagitan ng mga pekeng sugars at timbang na nakuha-hindi pagkawala.

Kung ikaw ay bumibili ng AppLesauce,Mga alternatibong gatas, Nut Butter, o Canned Fruit, hanapin ang isang unsweetened variety. Ang paggawa ng mga produkto na may "walang idinagdag na asukal" at "unsweetened" na mga label ang iyong mga BFF ay tutulong sa iyo na mabawasan ang asukal at calories sa kurso ng isang taon.

Kaya ano ang dapat mong bilhin sa halip ng lahat ng mga matamis na meryenda? Ang kendi ng kalikasan, siyempre, ay likas na walang lahat ng mga idinagdag na sugars. Sa katunayan,Sinasabi ng mga dietiti na ang pagkain ng sariwang prutas ay isa sa mga pinakamahuhusay na paraan upang masiyahan ang isang matamis na labis na pananabik. Upang matiyak na ang iyong fruity nosh ay umalis sa iyo na puno at nasiyahan, ipares ito sa protina atmalusog na taba, tulad ng mga mani o nut butter (na dahan-dahang digest), pinapanatili kang mas mahaba. Kabilang sa mga halimbawa ng mga pares ng prutas snack ang:

• raspberries at low-fat plain yogurt.
• saging at peanut butter sa buong grain toast.
• Apple at Low-Fat Cheddar Cheese.
• Tangerine at Cashews.

Kahit na hindi pa namin nakilala ang isang raw na prutas na hindi namin mahal, ang mga tuyo at latang bunga ay ganap na magkakaibang mga kuwento. Ang mga tagagawa ng pagkain ay madalas na nagdaragdag ng asukal, juice concentrates, langis ng gulay, at mga syrup upang mapalawak ang buhay ng iyong prutas at pagbutihin ang lasa. Patnubapan ang mga culprits na ito upang i-cut ang asukal at manatiling slim!

Totoo ito kung ano ang sinasabi nila: sa labas ng bahay, sa labas ng bibig. Tila simple sapat-hanggang sa ikaw talaga sa grocery store. Upang matiyak na magkakaroon ka ng pagpigil upang ihinto ang pagkain ng asukal, magkaroon ng isang maliit na meryenda bago ka umalis sa bahay.Eksperto Sabihin na kapag namimili kami ng gutom, mas malamang na malimutan natin ang ating mga layunin sa pandiyeta at nag-load sa hindi malusog, kumakain ng asukal.

Hindi maaaring kalugin ang mga post-dinner dessert cravings?Carolyn Brown., MS, RD ng FoodTrainers sa Upper West Side ng Manhattan ay nagrerekomenda ng mga buto ng fennel na kumakain upang alisin ang gilid. Bakit? Ang mga ito ay natural na matamis ngunit hindi naglalaman ng anumang mga sugars, kaya matutulungan nila ang iyong mga cravings nang hindi lobo ang iyong tiyan. At, bilang isang bonus, ang mga buto ng haras ay kilalaItigil ang Belly mamaga at kumilos bilang isangAppetite Suppressant., nagbibigay sa iyo ng double dosis ng mga benepisyo sa pagputol ng tiyan.

Sa susunod na oras na nagkakaroon ka ng isang mahirap na huwag pansinin ang pag-atake ng matamis na ngipin, ayusin ang iyong sarili ng isang cuppa tea. Ang mint, luya, kanela, at chai teas ay tutulong sa iyo na palayasin ang mga pagnanasa sa pamamagitan ng pagpindot na "matamis na lugar" nang walang labis na asukal, nagpapaliwanag kayumanggi. At may maraming mga varieties, mahirap na nababato. Kung kailangan mong pukawin ito, idagdag lamang ang isang kutsarita ng honey (sukatin ito upang matiyak na hindi mo ito lumampas), na medyo malusog para sa iyo kaysa sa tuwid na asukal oSweeteners..

Karaniwan grab isang bag ng M & Ms o isang tsokolate bar bilang isang hapon snack? Tapusin ang iyong araw sa isang mangkok ng ice cream? Kung nais mong i-cut pabalik sa asukal, maaari mong simulan sa pamamagitan ng pagputol ng iyong mga laki ng paghahatid sa kalahati. Sa pamamagitan ng halving iyong regular na laki ng bahagi at pag-save ng mga tira para bukas, makikita mo i-cut pabalik sa 50 porsiyento ng iyong idinagdag na paggamit ng asukal mula sa mga pagkain. Subsidize ang iyong plato sa isang bagay na sariwa at malusog, tulad ng mga mani, prutas, bakal na pinutol o isa sa aming go-toMataas na protina meryenda. Makakakuha ka ng mas maliit na tulong sa asukal, nang hindi sinasakripisyo ang matamis na lasa na hinahangad mo.

Kunin ito: Ang pagkakaroon ng matamis na almusal ay magtatakda sa iyo para sa buong araw na mahaba ang mga cravings ng asukal, sabi ni Brown. Oo, nangangahulugan ito na sinasabi Sayonara sa iyong asukal-sweetened kape at matamis na cereal. Paumanhin! Kahit na maaaring tunog malinaw na kakila-kilabot, hindi ito kailangang maging. Budburan ang kanela sa iyong kape o magpatamis ng isang mababang-asukal na cereal na may mga hiwa ng prutas. Mas mabuti pa, mag-opt para sa isang masarap na pagkain sa umaga: Whip up ng veggie omelet o itaas ang iyong mga oats na may ground pepper, cheddar, scallions at pritong itlog sa halip na prutas at honey. Ang mga pagpuno, kasiya-siyang pagkain ay tutulong sa iyo na manatili sa kalsada patungo sa mababang asukal!

Sure, ang key lime pie-flavored yogurt ay mukhang mouthwatering, ngunit puno din ito ng asukal at labis na calories. Sa halip, bumili ng plain.Griyego Yogurt. At lasa ito ng prutas at pampalasa tulad ng kanela at nutmeg. Bukod sa makalangit na pabango nito, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kanela ay maaaring makatulong sa kontrol ng asukal sa dugo at mapalakas ang metabolismo, ginagawa itong isang panalo para sa iyongflat tiyan mga layunin.

Chocoholic? Abutin ang madilim na tsokolate sa halip na gatas, na halos dalawang beses ang nilalaman ng asukal. Ang madilim na tsokolate ay mayroon ding apat na beses na mas maraming bakal at tiyan-pagpuno ng hibla kaysa sa masterpart nito.

Kung ang homemade na inihurnong kalakal ay ang iyong pandiyeta kryptonite, makuha namin ito. Mainit, ang mga cookies ng gooey ay mahirap sabihin hindi at mas mahirap na huminto sa pagkain kapag nagsimula ka na. Ang mga kalakal na balita ay, simpleng pagpapalit ng asukal para sa unsweetened apphesauce ay maaaring makatipid sa iyo ng daan-daang calories! Habang ang isang tasa ng mga puting bagay ay may higit sa 770 calories, ang parehong halaga ng apphesauce ay may tungkol sa 100. Depende sa kung gaano kalaki ang iyong mga cookies na maaaring madaling i-save ka sa pagitan ng 20 at 80 calories isang pop! Habang hindi namin ini-endorso ang pagkain ng mga cookies na labis, kung ang iyong mga sweets ay nakapagpapaganda, ang pagkain ng isa o dalawang dagdag na malamang ay hindi gagawa ng masyadong maraming pinsala sa iyong baywang.

Tandaan: Kung nagpapalit ka ng asukal para sa AppLesauce, isang 1: 1 ratio ay gumagana pagmultahin; Ngunit para sa bawat tasa ng apphesauce ginagamit mo, bawasan ang halaga ng likido sa iyong recipe sa pamamagitan ng 1/4 tasa.

Talagang hindi na kailangang magdagdag ng asukal sa tomato sauce dahil, mabuti, ang prutas ay natural na matamis. Ngunit hindi ito huminto sa mga tagagawa ng pagkain mula sa paglo-load ng kanilang mga lata sa labi sa mga bagay-bagay. Dahil binili ni Store.Tomato sauce Ay madalas na ginawa sa mga bagay tulad ng inalis ang tubig mga kamatis at murang mga langis, umaasa sila sa matamis na bagay sa amp up ang lasa. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian? Lumipat sa isang walang-asukal na pagpipilian na pagpipilian tulad ng Ragu's walang asukal idinagdag tomato basil o pagsamahin tinadtad sariwang mga kamatis na may langis ng oliba at pampalasa (gusto namin ang bawang at basil) sa isang FRYPAN upang lumikha ng isang mabilis na pasta topper karapatan sa iyong stovetop.

Lumipat sa malamig na serbesa, isang bagong java du jour ang dumating-at maaaring makatulong lamang sa iyomagbawas ng timbang. Ito ay tinatawag na nitrogen brew-o nitro brew para sa maikling-at nakatira ito sa barista countertop sa isang contraption na mukhang katulad ng isang serbesa tap. Ang keg, napuno ng malamig na brew na kape, ay naka-attach sa isang pressurized tap na infus ang brew na may nitrogen gas, na ginagawang bubble ng kape, na nagbibigay ito ng creamy, chocolaty lasa na inilarawan bilang katulad ng tsokolate milk. Ang foam sa tuktok ay nagdaragdag din ng isang kasiya-siya na texture at tila upang makatulong na i-cut sa pamamagitan ng likas na kape ng kape. At dahil ito ay natural na mayaman, malamang na maiinom ka nito Sans Sugar. Para sa iyo nang walang nitro tap sa iyong lokal na lugar ng kape, mag-opt para sa mas magaan na inihaw. Ang mas magaan ang mga beans, mas mababa ang mapait ang magluto.

Dalawang tablespoons ng ketchup ay may higit sa 7 gramo ng asukal, habang ang parehong paghahatid ng Salsa ay nagdadala lamang ng 1.4 gramo, ayon sa USDA. Thankfully, burgers at itlog lasa tulad ng masarap, hindi alintana kung anong pagpipilian ang iyong ginagamit. Kung ang iyong layunin ay upang malaman kung paano huminto sa pagkain ng asukal, pumunta sa huli.

Maliban kung ikaw ay pagsasanay para sa isang marapon, iyonEnergy Bar. Stashed ang layo sa iyong bag ay maaaring hindi ang iyong pinakamahusay na meryenda opsyon. Halimbawa, ang pagganap ng enerhiya bar ng PowerBar ay may 26 gramo ng mga matamis na bagay, habang ang Uber-popular na Peanut Butter Balance Bar ay may 17 gramo-higit sa isang katlo ng inirekumendang paggamit. Sa halip, mag-opt para sa isa sapinakamahusay na mababang-sugar protina bar..

Conventional.peanut butter Ang mga kumakalat ay umaasa sa asukal at trans-fats upang bigyan sila ng pag-apila sa palaruan. Upang i-cut ang asukal at mapalakas ang kalusugan ng iyong pagkain, manatili sa isang likas na uri na ginawa mula sa mga mani at isang bit ng asin.

Gumamit ng cocoa at vanilla powder sa isang unsweetened latte o kape sa halip na asukal sa talahanayan. Makakatipid ka ng 15 calories at 4 gramo ng asukal para sa bawat packet na iyong pinapanatili sa iyong tasa.

Ang iyong pagkahumaling sa Reese at M & M ng ilan sa mga pinakamalaking pinagkukunan ng asukal sa iyong diyeta? Ang paggamit ng mga kiosk ng self-checkout sa grocery store ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang mga item na ito sa iyong shopping cart upang maaari mong ihinto ang pagkain ng asukal. Ayon sa A.Pag-aralan ng IHL Consulting Group., Ang mga pagbili ng salpok ay nagtatapon ng 32.1 porsiyento para sa mga kababaihan-at 16.7 porsiyento para sa mga lalaki-kapag sila ang mga mag-scan ng kanilang mga item at mag-swipe ang kanilang credit card. Kahit na hindi lahat ng mga pagbili ng salpok ay masama para sa iyong tiyan, isang napakalaki 80 porsiyento ng mga pagbili ng kendi ay hindi planado. Ang paglipat ng iyong gawain ay maaaring makatulong sa iyo na i-slash ang asukal mula sa iyong diyeta at maaaring maging iyong tiket sa slim-down na tagumpay.

Huwag matakot na gumawa ng mga espesyal na kahilingan sa mga restawran-hilingin ang iyong smoothie nang walang agave o makuha ang marinara ng iyong manok sa gilid. Ang simpleng tanong na ito ay maaaring slash ng daan-daang calories mula sa iyong pagkain at panatilihin ang labis na asukal sa labas ng iyong bibig. Kung maaari, i-scanMga bilang ng asukal ng mga pagkaing restaurant Online bago ka kumain at kung ang bilang ng asukal ay tila sa mas mataas na bahagi, tingnan kung paano maaaring baguhin ng iyong server ang iyong order.

Kahitmalusog na tunog cereals. ay nakaimpake na may asukal. Halimbawa, ang Cracklin Oat Bran ni Kellogg ay may 19 gramo sa isang tasa! Iyan ay higit sa kung ano ang makikita mo sa isang bag ng Pretzel M & M's! Susunod na oras na pindutin ang supermarket, maghanap ng isang kahon na may mas mababa sa 6 gramo ng asukal sa bawat serving na nagbibigay ng isang mabigat na dosis ng hibla. Ilan sa aming go-to.Malusog na siryal. Isama ang hibla ng isang orihinal na bran cereal (0 g asukal, 28 g fiber) at ginutay-gutay na trigo kutsara laki trigo 'n bran (0 g asukal, 7 g hibla). Magdagdag ng natural na tamis at lasa sa iyong mangkok sa pamamagitan ng pagbuhos sa ilang mga sariwang berries o ginutay-gutay, unsweetened coconut para sa isangMalusog na almusalLabanan!

Hindi, hindi ito ang iyong imahinasyon; ang mas mababa mo snooze, ang mas pampagana matamis meryenda at pagkain maging, natagpuan aUc berkeley study.. Ang kakulangan ng pagtulog ay ipinapakita din upang madagdagan ang gana, kaya lahat ng ito ay masamang balita upang malubay sa zzz's. Kahit na ang mga 30 minuto na mas maaga ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba. Kaya ilagay sa iyong jammies at pag-crawl sa ilalim ng mga pabalat mas maaga kaysa sa mamaya upang ihinto ang pagkain ng asukal-ito rin ang isa sa mgamga bagay na dapat gawin 30 minuto bago matulog upang mawalan ng timbang.

Ang ice cream ba ang iyong pandiyeta na pagbagsak? Hindi ito kailangang maging. May mga tonelada ngmababang dessert ng asukal Sa seksyon ng freezer upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin habang sabay-sabay na pagyurak ang iyong tiyan. Swap out Haagen Dazs Butter Pecan (1/2 tasa, 300 calories, 17 g asukal) o ang iyong mga paboritong Blue Bunny Birthday Party Premium (1/2 tasa, 140 calories, 16 g asukal) Para sa isang snickers minis ice cream bar (90 calories , 8 g asukal) o scoop ng arctic zero cookie dough chip (1/2 tasa, 75 calories, 8 g asukal).

Putitinapay Maaaring umaliw dahil ito ay nagpapaalala sa iyo ng iyong kabataan, ngunit ito rin ay isang palihim na pinagmulan ng matamis na bagay. Sa katunayan, ang bawat slice ng wonder classic white bread pack dalawang gramo ng asukal. Nangangahulugan iyon kung mayroon kang isang slice ng toast sa iyong almusal at isang sanwits para sa tanghalian, nakakakuha ka ng 6 gramo-o 13 porsiyento-ng asukal sa araw mula sa iyong bread drawer. Upang i-cut ang asukal at patagin ang iyong tiyan, lumipat saEzekiel sprouted buong grain tinapay, isang zero sugar-variety na gusto namin.

Kapag ang mga tagagawa ng pagkain ay may strip ang taba mula sa.Salad dressings. Pinalitan nila ito ng asukal at asin. Ang resulta? Isang baywang pagpapalawak ng salad topper na walang malusog na taba na kailangan mong maunawaan ang mga mahahalagang bitamina mula sasuperfoods sa iyong mangkok. Panatilihin ang calories at asukal sa tseke sa pamamagitan ng sticking sa dalawang tablespoons ng isang olive-langis batay dressing tulad ng Bolthouse Farms klasikong balsamic oil vinaigrette, at siguraduhin na patnubayan ang mga varieties na gumagamit ng honey, asukal, puro prutas juice soybean o gulay langis. Hindi nila ginagawa ang iyong katawan ng anumang pabor. O mas mabuti pa, gumawa ng mababang asukal sa iyong sarili!

Upang ihinto ang pagkain ng asukal, laktawan ang mga pouch ng may lasa oats-marami ang mga asukal at kemikal na bomba sa isang nakaliligaw na pakete-at ginagamit ang mga staples ng kusina tulad ng prutas, nutmeg, kanela, vanilla extract, at kalabasa pie spice upang magdagdag ng lasa sa iyong mangkok.

Ang mga pancake at syrup ay tiyak na isang dynamic na duo, ngunit kung nais mong ihinto ang pagkain ng labis na asukal, kailangan mong paghiwalayin ang dalawa. Ngayon, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng mga pancake ng mura. Itaas ang iyong mga flapjacks na may sariwang prutas para sa isang magandang touch ng tamis. Maaari ka ring gumawa ng pancake may ricotta cheese. at lemon zest para sa isang sariwang tumagal sa mga sangkap na hilaw.