Good Lifestyle

Kung naghahanap ka upang malaglag ang hindi kanais-nais na timbang mabilis, may mas mahusay na mga paraan upang whittle ang iyong gitna kaysa sa pagbibigay ng iyong umaga toast o paminsan-minsang pasta hapunan. Oo, totoo: maaari mong mawalan ng timbang na pagkain carbs, ngunit kung kumain ka ng tama. At sa pamamagitan ng mga tama, ibig sabihin naminComplex carbs..

Ang susi sa pag-hack ng iyong plano sa pagbaba ng timbang ay nililimitahan ang iyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates at pampalusog sa iyong katawan na may mga kumplikadong carbohydrates.

Ano ang mga komplikadong carbs?

Bago tayo makarating sa kung ano ang kumplikado at simpleng carbs, magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman: carbohydrates.

Ang mga carbohydrates ay isang uri ng macronutrient, tulad ng protina o taba. Ang mga carbs ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng pagkain ng tao, ayon sa isangAmerican Journal of Clinical Nutrition. Artikulo. Tulad ng makikita moPansinin sa isang label na nutrisyon, "Kabuuang karbohidrat" na mga account para sa carbohydrates na maaaring pinagsunod-sunod sa tatlong grupo.

Ang tatlong uri ng carbs sa aming mga diyeta ay ang mga sumusunod:

1. Complex carbs (starches)
2. Simple carbs (sugars)
3. Pandiyeta hibla

Complex carbs., o mga starch, ay binubuo ng mahahabang kadena ng mga molecule ng asukal na ang iyong katawan ay bumagsak para sa enerhiya. Ang mga carbohydrates na ito ay nagpapanatili sa iyo nang mas matagal dahil tumatagal sila ng mas maraming oras para sa iyong katawan upang mahuli. Habang ang mga kumplikadong carbs ay madalas na mas pino kaysa sa kanilang mga counterparts ng asukal, na hindi nangangahulugan ng mga mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs ay hindi naproseso sa lahat (halimbawa, buong grain bread).

Kabilang sa mga halimbawa ng mga kumplikadong carbs ang:

• Buong pagkain ng butil tulad ng quinoa, barley, brown rice, at oats
• Buong-butil, naprosesong mga produkto tulad ng tinapay, pasta, cereal, at crackers
• Ang mga legumes tulad ng lentils, chickpeas, kidney beans, green peas, at split peas
• Iba pang mga starchy gulay tulad ng patatas, matamis na patatas, at mais

Simple carbs. ay karaniwang sugars, o minsan ay tinutukoy bilang "mabilis na kumikilos na carbs." Ang mga ito ay natagpuan higit sa lahat sa prutas at gulay, ngunit din sa pino (naproseso) butil, cakes, at iba pang mga inihurnong kalakal. Simple at pino, sumunog sila nang mabilis, tinitingnan ang iyong asukal sa dugo at nagiging sanhi ito ng pag-crash, na iniiwan ka ng isang labis na pananabik para sa mas maraming carbs!

Pandiyeta hibla ay isang hindi natutunaw na mahabang kadena ng mga molecule ng asukal.Fiber ay matatagpuan sa parehong pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbs, tulad ng prutas, veggies, butil, at mga legum.

Ano ang masalimuot na carbs mas malusog kaysa sa simpleng carbs?

Gusto mong magpalitan ng mga simpleng carbs para sa kanilang mga kumplikadong katapat para sa maraming dahilan.

1. Ang mabilis na pagsunog, highly-refined simpleng carbs ay hindi karaniwang naglalaman ng kalabisan ng mga bitamina at mineral na nagpapalaganap ng mga bitak na komplikadong carbs.
2. Ang mga komplikadong carbs ay mas matagal para sa iyong katawan upang masira, na nangangahulugan na gagastusin mo ang mas maraming enerhiya upang masunog ang mga ito kaysa sa mga simpleng sugars.

Sa ibaba, tuklasin ang mundo ng mga benepisyo ang aming pinakamahusay na kumplikadong carbs ay nagbibigay. Ang mga ito ay ang pinakamahusay na ng pinakamahusay na pagdating saMalusog na Carbs.. Stock up sa mga picks sa ibaba upang makakuha ng sandalan at manatiling malusog.

Mayroon itong liwanag, banayad na lasa, na ginagawang perpekto para sa mga taong hindi nagugustuhan ang iba pang mga "karton-y" buong butil. Ito ay nagiging mas mahusay: Quinoa ay mas mataas sa protina kaysa sa anumang iba pang mga butil-may 6 gramo bawat kalahating-tasa-at pack ng isang mabigat na dosis ng puso-malusog, unsaturated taba. "Ang Quinoa ay isang mahusay na pinagkukunan ng fiber at B bitamina," sabi niChristopher Mohr., PhD, Rd, isang propesor ng nutrisyon sa University of Louisville.

Habang ang pseudocereal ay isang mahusay na pinagkukunan ng.vegetarian protein., Naghahatid ng 8 gramo ng protina bawat lutong tasa, Quinoa ay isang carb pa rin, dahil naglalaman ito ng 39 gramo ng carbs bawat tasa na naghahain-5 gramo ng mga hibla at 1.5 gramo ang asukal.

Subukan ang Quinoa sa umaga! Ito ay dalawang beses ang protina ng karamihan sa mga siryal, at mas kaunting carbs. Pakuluan ang 1 tasa ng quinoa sa 2 tasa ng tubig. Hayaang lumamig. Sa isang malaking mangkok, itapon ito sa 2 diced mansanas, 1 tasa sariwang blueberries, 1/2 tasa tinadtad na mga walnuts at 1 tasa plain fat-free yogurt. Naghahain ang recipe na ito ng apat, kaya itago ang anumang mga tira sa refrigerator para sa madaling almusal sa buong linggo. At kung nagkakaroon ka ng isang mahirap na oras sa paggawa ng anumang bagay na kawili-wili sa ito nakakalito butil, subukan ang mga madaling at pagpuno20 masarap na quinoa bowls para sa almusal..

Susunod na oras mong bust out ang mabagal na kusinilya upang gumawa ng homemade beef chili, huwag kalimutang magdagdag ng ilang mga itim na beans sa halo. Mula sa lahat ng beans, ang madilim na gulay na ito ay may pinakamataas na halaga ng antioxidant anthocyanin, nabumubuo ng isang malakas na pagtatanggol laban sa cardiovascular disease. Ang isang pang-araw-araw na half-cup serving ng mga de-latang beans ay nagbibigay ng 7 gramo ng protina at 8.5 gramo ng hibla, ayon sa USDA national nutrient database. Gusto din namin ang mga gisantes, lentils, at pinto, bato, fava, at lima beans.

Bumili ng isang tatak na mababa ang sosa o asin-tulad ng Eden na pagkain-o gumawa ng mga ito sariwa. At narito ang isang recipe na gusto namin para sa Black Bean at Tomato Salsa: Dice 4 mga kamatis, 1 sibuyas, 3 cloves bawang, 2 jalapeños, 1 dilaw na kampanilya paminta at 1 mangga. Paghaluin sa isang lata ng itim na beans at palamuti na may 1/2 tasa tinadtad na cilantro at ang juice ng 2 limes.

Sa buong tinapay na trigo, nakukuha mo ang lahat ng tatlong bahagi ng butil: ang bran, mikrobyo, at endosperm. Ang mga pinong butil ay kulang sa bran at mikrobyo, na angBuong Grains Council sabi ni 25 porsiyento ng protina ng grain. Gusto mong maging maingat sa pagpili ng isang tinapay sa grocery store, tulad ng maraming mga tinapay ay puno ng mataas na fructose mais syrup o isang timpla ng buong at puting wheats. Siguraduhin na ang iyong bag ay nagsasabing "100% buong trigo" at alam na ito ay nagkakahalaga ng splurging sa pricier bagay-bagay. Para sa higit pang mga tip, tingnan ang20 pinakamahusay at pinakamasamang tindahan-biniliTinapay.

Gusto namin ang Ezekiel 4: 9 sprouted cinnamon raisin bread. Ang millet, spelling at cholesterol-lowering barley sa ito bahagyang-matamis na tinapay na tulong ay mapalakas ang hibla nito, isang nakapagpapalusog na wards off gutom habang pinapanatili ang calories mababa. Toast up ng isang slice at smear ito sa ilang mga natural peanut butter para sa isang mabilis, nutrient-naka-pack na almusal na parehong malaki at maliit na bata magkamukha ay sigurado na mahalin.

"Ang oatmeal ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs na fuels ang katawan [sa enerhiya] at [naka-pack na may] hibla upang bawasan ang panganib ng sakit sa puso," pagbabahagiJim White., RD, ACSM, HFS, may-ari ng Jim White Fitness at Nutrition Studios. Simulan ang iyong araw na may mainit at umaaliw na mangkok ng mga bakal na bakal. Ang mga malutong butil na ito ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian kapag pumipili kung aling A.M. ang mga sangkap na hilaw sa kutsara dahil mas mababa ang proseso kaysa sa mabilis na pagluluto at samakatuwid ay nagpapanatili ng higit na hibla at protina. Sa partikular, ang mga oats ay naglalaman ng 5 gramo ng protina at 4 gramo ng hibla kada half-cup na naghahain. Ang mahahalagang macronutrient combo na ito ay makakatulong sa mga cravings ng crush at panatilihin ang mga paghihirap sa bay-lalo na dahil ang tiyak na natutunaw na hibla na natagpuan sa oats, na kilala bilang beta-glucans, ay ipinapakita samapahusay ang damdamin ng pagkabusog.

Itaas ang iyong mga oats na may omega-3-rich chia seeds at antioxidant-rife cacao nibs upang magdagdag ng malusog na taba at i-round ang iyong umaga pagkain. Kung nakita mo ang iyong sarili sa isang oras langutngot o kahit na nais lamang upang mapanatili ang isang malusog na meryenda na naka-stash sa iyong desk drawer, tingnan ang aming round-up ngpinakamahusay at pinakamasama instant oatmeals para sa pagbaba ng timbang..

Ang regular na pasta ay gawa sa puting harina ng trigo, na nakuha ng nutrient-siksik na bran at mikrobyo ng butil, na puno ng hibla, protina, at bitamina at mineral. Pumunta para sa buong-trigo o buong-grain pasta upang umani ng ilang mga benepisyo sa satiating. Narito ang isa pang baywang-whittling trick: pagkatapos pagluluto ng iyong penne, pop ito sa refrigerator at pagkatapos ay maghukay sa kapag ito ay malamig. Ang paglamig ng noodle ay lumiliko sa almirol nitolumalaban almirol., na digests mas mabagal, nakapanghihina ng loob sa iyo mula sa spooning sa isang pangalawang pagtulong.

Si Jovial Einkorn Rigatoni ang aming go-to brand para sa buong pasta ng trigo. (Subukan din ang mga varieties na ginawa gamit ang chickpeas, black beans, quinoa, o lentils, tulad ng Lentil Rotin ng Modern Table.) Dahil hindi kailanman ito ay hybridized, Einkorn ay isa sa purest species ng trigo out doon, sabihin ang mga proponents nito. Ang buong butil ay mayaman sa protina at hibla, at isang paglilingkod lamang sa pasta na ito ng mga pinggan ng isang isang-kapat ng posporus ng araw (isang pagkaing nakapagpapalusog na karaniwan lamang na matatagpuan sa gatas at karne) at 80 porsiyento ng mangganeso ng araw, isang napakahalagang nutrient na tumutulong ang proseso ng kolesterol ng katawan, carbs at protina.

At, tip sa kalusugan ng bonus: Kung pumapasok ka ng isang pasta sauce, subukan ang pagkahagis ng ilang mga buto ng flax sa halo, nagmumungkahiRachel fine., MS, RD, CDN. "Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na unsaturated taba, na kung saan ay powerhouses para sa immune system ng katawan," sabi niya. Kita n'yo, dahil ang aming mga katawan ay nakalantad sa mga pollutant sa kapaligiran, ang mga ito ay isang pare-pareho ang estado ng mababang kalubhaan pamamaga. Salamat sa kanilang unsaturated fat content, flax seeds makatulong sa katawan labanan na pamamaga, ayon sa pagmultahin.

Higit pa sa kasaganaan ng mga bitamina at mineral, ang isang tasa ng mga gisantes ay naglalaman ng higit sa isang ikatlo ng pang-araw-araw na pag-inom ng hibla ng bata-higit sa karamihan sa mga bread na wheat. Sa isang apat na linggo na pag-aaral ng Espanyol, natagpuan ng mga mananaliksik na kumakain ng isang calorie-restricted diet na kinabibilangan ng apat na lingguhang servings ng mga legumes AIDS weight loss nang mas epektibo kaysa sa isang katumbas na diyeta na hindi kasama ang mga ito. Ang mga natupok sa diyeta na mayaman sa pagkain ay nakakita din ng mga pagpapabuti sa kanilang"Masamang" ldl cholesterol levels.at systolic presyon ng dugo. Upang mag-ani ng mga benepisyo sa bahay, magtrabaho lentils, chickpeas, mga gisantes at beans sa iyong diyeta sa buong linggo.

Magdagdag ng frozen na mga gisantes sa isang pasta sauce sa huling segundo, o katalinuhan ang mga ito sa bawang at langis ng oliba bilang isang simple, matamis na paglubog. O: "Ang isang maliit na bahagi ng Snapea Crisps ay nagbibigay ng isang napakalaki ng limang gramo ng satiety-boosting protein at apat na gramo ng hibla para sa halos 110 calories," sabi niLisa de Fazio., MS, RD, Los Angeles-based na nakarehistrong dietitian. "Dagdag pa, ang meryenda na ito ay hindi maaaring sirain, kaya madali itong kainin kahit saan."

Drizzle acorn squash na may puso-malusog na langis ng oliba bago pagluluto para sa isang mahusay na hapunan gilid na sigurado na mangyaring. Ang orange-fleshed veggie ay naka-pack na may dugo-regulasyon na nalulusaw na hibla, diabetes-pumipigil sa magnesiyo, at 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C. Ang katawan ay gumagamit ng nutrient na ito upang bumuo ng kalamnan at mga daluyan ng dugo, atArizona State University Researchers. Claim ito ay maaari kahit na mapalakas ang taba-nasusunog na mga epekto ng ehersisyo.

Para sa isang simple-pa matamis na ulam, hatiin ang isang acorn squash, maglimas ng mga buto at magdagdag ng isang maliit na mantikilya, kanela at isang ambon ng maple syrup. Maghurno para sa mga isang oras sa 400 degrees F. o subukan ang masarap na avocado at quinoa pinalamanan ng acorn squash.

Bigyan ang regular na wheat ng wheat mula sa iyong lingguhang pag-ikot ng tanghalian at isama ito sa barley. Ang high-fiber whole grain ay puno ng mahahalagang bitamina at mineral tulad ng mood-boosting B bitamina, immunity-protecting selenium, at bone-building mang. Higit pa, isang pag-aaral na inilathala sa.Journal ng American College of Nutrition. Natagpuan na ang barley ay nakatulong sa mga kalahok na mas mababa ang kanilang timbang, antas ng kolesterol, at nabawasan ang damdamin ng kagutuman.

Subukan ang barley sa pamamagitan ng pagbiliKashi 7 buong butil nuggets cereal.. Ang mga siryal na mayaman sa hibla at buong butil ay nagbabawas ng panganib ng sakit at maagang kamatayan, sabihin ang Harvard School of Public Health Researchers. Lucky para sa iyo, ang mga nuggets na ito ay ginawa sa mga mayaman na mayaman sa hibla tulad ng mga oats, red trigo, rye, brown rice, triticale, barley, buckwheat, at linga buto.

Kamut, o Khorasan trigo, ay isang sinaunang butil na puno ng halos 10 gramo ng protina at mga 7 gramo ng hibla bawat lutong tasa. Dagdag pa, ang butil na may butil na may mataas na antas ng mga cytokine na nakikipaglaban sa pamamaga, ayon sa isang pag-aaral na inilathala saEuropean Journal of Clinical Nutrition., na maaaring makatulong sa pagtanggal ng timbang. Para sa higit pang mga pagkain na tutulong sa iyo na palayasin ang tiyan taba at mamaga, tingnan ang mga itoanti-inflammatory foods..

Bilhin ito at pakuluan ito. O subukan ang Eden Foods Kamut Spaghetti. Bilang karagdagan sa paghahatid ng isang mahusay na halaga ng protina at hibla, ang mga noodles ay may 20 porsiyento ng magnesium ng araw-isang nutrient na hindi karaniwang matatagpuan sa pasta. Hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo ay.naka-link sa insulin resistance, metabolic syndrome, at coronary heart disease.