Good Lifestyle

Demonized bilang pindutan-busting diyablo,Carbs. ay madalas na makikita bilang responsable para sa out-of-control timbang makakuha ng timbang. Samakatuwid, ang ilang mga tao ay ganap na pinutol ang mga carbs sa pagsisikap na magbuhos ng ilang. Ang problema?Carbohydrates-lalo na malusog na kumplikadong carbs-ay isang mahalagang bahagi ng isang mahusay na balanseng diyeta.

Bilang isa sa mga macronutrients ng iyong katawan, ang mga carbs ay mahalaga para sa enerhiya, pag-andar ng utak, at oo, kahit napagbaba ng timbang. Ang problema ay ito: hindi lamang ang mga tao na kahabag-habag kapag pumunta sila sa mababang-carb diet (dahil sa isang kakulangan ng enerhiya), ngunit sila rinparang upang makakuha ng timbang.

Oo naman, ang pagbibigay ng mga carbs ay maaaring makatulong sa iyo na i-drop pounds sa maikling salita. Ngunit sa pangkalahatan, ito ay hindi isang malusog o napapanatiling paraan upang mawalan ng timbang at panatilihin ito. Nakipag-usap kami sa dietitianJim White, Rd, ACSM., at may-ari ng.Jim White Fitness at Nutrition Studios. upang malaman kung bakit ang ilang mga tao talagaMakakuha timbang kapag pumunta sila sa mababang-carb diet. Basahin sa, at para sa higit pa sa kung paano kumain ng malusog, huwag makaligtaan15 underrated mga tip sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana.

Hibla ay isang mahalagang nutrient natumutulong sa iyong digestive system., Pinapanatili mo ang mas buong mas mahaba, at maaaring makatulong sa huli na mawalan ka ng timbang. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang mga kababaihan sa paligid ng 25 gramo ng hibla bawat araw habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 38 gramo. Dahil ang hibla ay natagpuan sa maraming mga pagkain ng buong-butil, tulad ng buong-trigo tinapay, oatmeal, at kayumanggi bigas, pagputol ng carbs ay nangangahulugan na nawawala sa mahalagang nutrient na ito.

Isang pag-aaral na inilathala saAnnals ng panloob na gamot Natagpuan na ang mga tao na nadagdagan ang kanilang fiber intake sa 30 gramo sa isang araw at hindi ginawa ang iba pang mga pandiyeta o pamumuhay na mga pagbabago na nawala tulad ng maraming timbang bilang mga kalahok na nagbabawas ng calories. Ang hibla ay naglalaman din ng mga mahalagang bitamina B at maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol - lahat ng mahahalagang dahilan kung bakit hindi dapat alisin ang mga carbs mula sa iyong diyeta.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Ang pagkuha ng sapat na protina sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at ito ay isang mahalagang macronutrient na tutulong sa iyo na bumuo ng matangkad, taba-nasusunog kalamnan mass at panatilihin kang puno. Ngunit kapag pinutol ng mga tao ang mga carbs, na nag-iiwan lamang ng dalawang macronutrients:Protina at taba. At kasing ganda ng protina ay para sa iyo, ito ay hindi isang libreng-para-lahat.

"Iniisip ng mga tao, 'makakain ako ng mas maraming protina hangga't gusto ko.' [Ngunit] ang protina ay mayroon pa ring calories. Sa katunayan, ang isang gramo [ng protina] ay may apat na calories, kaya nakikita ko kung ano ang ginagawa ng mga tao ay pinababa nila ang kanilang mga carbs at pagkatapos ay pinalaki nila ang kanilang taba at ang kanilang protina sa mataas na halaga, "sabi ni White. Nangangahulugan ito na ang mga tao ay kumukuha ng higit pang mga calorie kaysa sa nais nilang. Para sa pagbaba ng timbang, ang mga lalaki ay dapat mag-shoot para sa 56 gramo sa isang araw, habang ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 46 gramo. Para sa higit pa, kita n'yo7 mga paraan ng pagkain ng sobrang protina ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.

Pareho ng pag-overdo ito sa protina, ang ilang mga tao ay maaaring kumain ng masyadong maraming taba kapag sila ay nagbibigay ng up carbs. Sigurado,malusog na taba tulad ng.Omega-3s. ay anti-inflammatory at tumutulong sa tingin mo satiated, ngunit posible na magkaroon ng masyadong maraming ng isang magandang bagay.

"Ang taba ay may doble ang halaga ng calories bilang carbs gawin," sabi ni White. "Sa tingin ko kung paano ang [mga tao] ay maaaring makakuha ng timbang sa ganitong kahulugan ay kumain sila sa iba pang mga macronutrients, na nagiging sanhi ng mga ito upang makakuha ng timbang. Sila ay over-kumonsumo calories." Kahit na ang malusog na taba ay hindi isang bagay na dapat mong matakot, dapat mong subukang huwag pumunta sa inirerekumendang 60 gramo sa isang araw.

Kapag ang iyong katawan ay napupunta nang walang carbs para sa masyadong mahaba, maaari itong magsimulang makaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Kapag kumain ka ng pagkain na may carbohydrates, ang iyong katawan ay pumipigil sa digestible carbs down para sa enerhiya. Ito ay nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at ang iyong mga pancreas upang makabuo ng insulin, isang hormon na tumutulong sa iyong mga selula na sumipsip ng asukal sa dugo upang magamit para sa enerhiya.

Gayunpaman, kapag ang iyong asukal sa dugo ay mababa, maaari mong simulan ang pakiramdam ng sobrang gutom at manabikHigh-Sugar Junk Foods. Kaya ang iyong katawan ay maaaring palitan ang pinagmulan ng enerhiya nito. Panatilihin ang iyong asukal sa dugo matatag sa pamamagitan ng pagsasama ng isang kumplikadong karbohidrat sa isang protina at isang maliit na malusog na taba (sa tingin: Ezekiel tinapay na may peanut butter), at ikaw ay sigurado na manatili saMalusog na meryenda sa halip ng isang all-out binge.

Alam mo ba na kumain ng malusog na pag-play ng higit pa sa isang papel sa pagbaba ng timbang kaysa sa ehersisyo? Ayon sa A.Frontiers sa Physiology. Pag-aralan,ehersisyo ay susunugin sa pagitan ng 10 at 30 porsiyento ng iyong kabuuangcaloric intake.. Samantala, ang mga account ng pagkain para sa 100 porsiyento ng aming kabuuang paggamit ng enerhiya; Samakatuwid, ang pagkakaroon ng kapangyarihan sa iyong diyeta ay mas maimpluwensyang kaysa sa iyong fitness routine. Iyon ay sinabi, ang ehersisyo ay mahalaga para sa kalusugan ng puso, kahabaan ng buhay, at maaaring makatulong na mapabilis ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ang problema kapag nagbigay ka ng mga carbs, gayunpaman, ay wala kang lakas upang matumbok ang gym. Dahil ang mga carbs ay ginustong pinagmulan ng enerhiya ng iyong katawan, kapag nawala na sila, gayon din ang iyongMga antas ng enerhiya.

Sinabi ng White na ang mga tao na nagbibigay ng carbs o malubhang carb ay naghihigpit sa mababang karanasan. "Maraming beses na laktawan mo ang ehersisyo o hindi ka nagbibigay ng sapat na intensidad upang makita ang isang magandang resulta," sabi niya. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na lakas upang gawin ito sa gym at magtapos na natutulog sa halip na magtrabaho, na magsisimulang makaapekto sa iyong baywang.

Ang iyong katawan ay unang nagpapakain ng mga carbs para sa enerhiya. Mahalaga ang mga ito para sa enerhiya, sa katunayan, 90 porsiyento ng gasolina ng iyong utak ay nagmula sa mga carbs, sabi ni White. Kaya kapag pinutol mo ang mga ito, nakakaapekto ito sa iyong kalooban. Ang ilang mga tao ay maaaring pakiramdam nalulumbay at tulad ng nais nilang matulog sa lahat ng oras. Ang iba ay maaaring makakuha ng sobrang gutom at galit ("Hangry,") na nag-uudyok sa kanila na mawalan ng pagpipigil sa sarili sa paligid ng pagkain at kumain ng lahat ng bagay sa paningin. Sa pangkalahatan, ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa buong butil na sinamahan ng matangkad na protina at malusog na taba ay makakatulong na patatagin ang iyong kalooban at itakwil ang gutom.

Marahil ang pinakamalaking problema sa.pagputol ng carbs. Sa kabuuan sa isang mababang-carb diyeta ay na ito ay hindi sustainable sa katagalan. Sinabi ng White na ang mga tao ay maaaring mawalan ng timbang sa isang di-carb diyeta, ngunit ito ay karaniwang pansamantala.

"Ang bawat gramo ng carb ay humahawak sa tungkol sa isang gramo ng tubig, kaya kapag nagsimula kaming magbigay ng mga carbs mula sa diyeta, maaari naming malamang mawalan ng timbang ng tubig," paliwanag ni White. Ang problema ay, iniisip ng mga tao na talagang nawawala ang taba ng katawan kapag hindi sila. Sa sandaling magsimulang kumain ang mga tao ng mga carbs, sabi ni White, nakuha nila ang lahat ng timbang na iyon. Dagdag pa, na may moodiness at kakulangan ng enerhiya na nagmumula sa pag-aalis ng mahalagang macronutrient group na ito, ang mga tao na nagbibigay ng mga carbs ay lubos na nakakaramdam ng kahabag-habag sa halos lahat ng oras. Hindi iyon paraan upang mabuhay.

Ang dahilan kung bakit ang pagbibigay ng mga carbs ay maaaring maging epektibo para sa pagbaba ng timbang ay dahil ang mga tao ay may posibilidad na kumainMaling uri ng carbs. upang magsimula sa. Ang mga pagkain tulad ng pinong carbohydrates (puting tinapay, puting bigas, puting pasta, asukal, atbp.) Spike ang iyong asukal sa dugo higit sa malusogComplex carbs. na nagmula sa buong butil at prutas. Ang White ay nagsasabi na nananatili sa mga bahagi ng mga malusog na komplikadong carbohydrates ay susi; Depende sa iyong antas ng aktibidad, inirerekomenda niya ang iyong diyeta ay dapat na kahit saan mula sa 40 porsiyento hanggang 65 porsiyento na carbohydrates.

"Palagi kong inirerekumenda para sa mga lalaki na nagsisikap na manatili sa isang tasa ng lutong almirol bawat serving at kababaihan sa paligid ng isang kalahating tasa ng almirol bawat serving," sabi niya. Kung nararamdaman mo na kumain ka ng masyadong maraming carbs para sa almusal at tanghalian, pagkatapos ay mabuti upang laktawan ang mga ito para sa hapunan. Ngunit para sa pangkalahatang pagbaba ng timbang (at upang mapanatili ang iyong katinuan!), Mas mahusay ka sa kabilang ang mga carbs bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Magbasa nang higit pa:24 pinakamahusay na malusog na carbs upang kumain para sa pagbaba ng timbang