Good Lifestyle

Naisip mo na maaari mong bawasan ang iyong mataas na antas ng kolesterol sa pamamagitan lamang ng hindi pagkain ng pagkain na naglalamankolesterol (gustoitlog)? Hindi ka nag-iisa.

Sa katunayan, kahit na2015-2020 mga alituntunin sa pagkain Inirerekomenda laban sa pag-ubos ng higit sa 300 mg ng pandiyeta kolesterol sa isang araw, dahil ang mga pagkain na mas mataas sa pandiyeta kolesterol ay mas mataas din sa puspos na taba. At ang mga patnubay sa pandiyeta ay nagpapahiwatig na nililimitahan ang mga taba ng puspos.

Mahalaga na tandaan bagaman ang mga alituntunin sa pandiyetaDo. reference ang katotohanan na "sapat na katibayan ay hindi magagamit para sa isangdamiLimitahan para sa pandiyeta kolesterol, "Kaya ang lahat ng magagamit na katibayan ay nagpapahiwatig na walang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng pandiyeta kolesterol at mga antas ng kolesterol ng dugo. (Ang isang malaking katawan ng katibayan ay nagpapahiwatig na ang mga itlog ng mayaman sa kolesterol ay maaaring aktwalmapabuti ang iyong kolesterol na profile sa pamamagitan ng pagpapataas ng "magandang" kolesterol, HDL.)

Hindi namin sinasabi na ang pagbabago ng iyong diyeta ay hindi makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga numero. Ang pagkain ng mga tamang pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mas mababa-o mapanatili ang malusog na antas ng-iyong kolesterol. Kaya bukod sa paggamit ng higit pa, pagputol ng mga pinong sugars, at pagpipiloto ng mga pagkain na mataas sa puspos at trans fats, isama lamang ang mga pagkain sa ibaba sa iyong lingguhang gawain. Nagtataka kung aling mga pagkain ang maiiwasan? Magsimula sa mga itoMga karaniwang pagkain na nagtataas ng panganib sa atake ng iyong puso.

Bago kami pumunta sa aming listahan ng mga pagkain, narito ang isang pangkalahatang pagsusuri kung anong uri ng kolesterol ang matatagpuan sa iyong katawan:

HDL Cholesterol.

Isip-H.Elepful. Kilala bilang "magandang" kolesterol, HDL ay tumatagal ng labis na kolesterol sa atay, kung saan ito ay naipasa mula sa katawan. Maaari rin itong alisin ang labis na kolesterol mula sa arterial plaque, pagbagal ng paglago nito. Ang mataas na antas ng ganitong uri ng kolesterol ay maaaring maprotektahan laban sa pag-atake sa puso, habang ang mababang antas ay nagpapahiwatig ng mas malaking panganib ng atake sa puso at stroke.

KOLESTEROL

Isip-L.azy. "Masamang" LDL cholesterol deposito labis na kolesterol at taba molecule sa iyong dugo (sa halip na sa iyong atay), na humahantong ito upang bumuo sa iyong mga arterya. Kapag ang iyong mga arterya ay naharang-kung ano ang kilala bilang atherosclerosis-ito ay naglalagay sa iyo sa mas mataas na panganib para sa atake sa puso at stroke. Ang hindi mo maaaring malaman ay ang laki ng mga particle ng LDL ay mahalaga rin. At ito ay lumiliko, mas malaki ay mas mahusay: "maliit, siksik na LDL" particle confer isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso kaysa sa "malaking ldl" particle. Kaya kahit ilang mga pagkain na taasan ang pangkalahatang mga antas ng LDL ay maaaring aktwal na pagpapalaki ng maliit, siksik na LDL, na talagang slashes ang panganib ng cardiovascular problema.

Hindi lahat ng carbs ay basagin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang nutrient-siksik, mayaman na butil na mayaman ng hibla ay puno ng cholesterol-lowering, natutunaw na hibla beta-glucan. Tatlong gramo lamang ng beta-glucan ang ipinapakita upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol ng LDL mula 5 hanggang 10% at sa gayon ay bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso ng coronary. Ang parehong fibers na nagiging sanhi ng iyong mga oats upang i-double sa laki magdamag, beta-glucans mas mababang masamang kolesterol sa pamamagitan ng pagbuo ng isang layer sa maliit na bituka na bloke kolesterol mula sa pagpasok ng iyong daluyan ng dugo, ayon sa isang pagsusuri sa journalPagkain at Pag-andar. Tingnan ang mga itoHealthy Overnight Oats Recipe. para sa kung ano-to-kumain inspirasyon!

Kumain ng iyong puso! At sa pamamagitan ng na, ibig sabihin namin dapat mo nosh sa veggies ng parehong ruby ​​pulang kulay, tulad ng mga labanos! Ang kanilang pulang kulay ay dahil sa anthocyanins, isang pangkat ng mga phytochemical compound na ipinakita upang magsunog ng taba at mabawasan ang pamamaga, insulin paglaban, at masamang kolesterol. Sa isang pag-aaral ng Hapon, ang mga rats fed radishes para sa tatlong linggo ay nagpakita ng pinababang antas ng masamang kolesterol at insulin at isang tulong sa magandang kolesterol. Gamitin ang mga ito bilang isang salad palamuti, taco-topper, o kumain ang mga ito buo bilang isangHigh-fiber, tiyan-pagpuno meryenda.

Salamat kayQuinoa., ang mga sinaunang butil ay nanalo ng isang lugar sa maraming mga talahanayan ng mga Amerikano. Ngunit huwag limitahan ang iyong sarili sa quinoa lamang; Bakit hindi suriin ang kamut pati na rin? Katutubong sa Gitnang Silangan, Kamut (o Khorasan Wheat) ay mayaman sa puso-malusog na omega-3 mataba acids, aymataas sa protina (Halos 10 gramo bawat tasa), at may isang mahusay na halaga ng hibla (21 gramo ng satiating nutrient per cup). At ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa.European Journal of Clinical Nutrition., ang mga kalahok na kumain ng mga produkto ng trigo ng Kamut sa lugar ng pinong trigo ay nagbawas ng kabuuang kolesterol, LDL cholesterol, at mga cytokine, na nagiging sanhi ng pamamaga sa buong katawan, sa loob ng walong linggo. Ihagis ito sa mga salad o tangkilikin ito bilang isang bahagi ng ulam sa sarili nitong.

At kung naghahanap ka ng mas malusog na inspirasyon sa pagkain, siguraduhingMag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inboxLabanan!

Maaari mong pasalamatan ang mga tree nuts'-pistachios, walnuts, at pecans-high levels ng plant sterols para sa kanilang kakayahan sa pagbaba ng kolesterol. Ang mga kolesterol-mimicking compounds na natagpuan natural sa mga halaman ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng kolesterol mula sa pagiging nasisipsip sa iyong daluyan ng dugo. Sa halip, tinutulungan nila ang pagpapadala nito sa iyong basura. Huwag lamang kunin ang aming salita para dito. KailanUCLA center para sa mga mananaliksik ng nutrisyon ng tao Nagbigay ang isang grupo ng mga kalahok na pretzels at ang iba pang grupo ng isang pantay-calorie na bahagi ng Pistachios para sa isang hapon na meryenda, ang Pistachio Group ay nakapagbabawas ng kanilang BMI sa pamamagitan ng isang punto (habang ang pretzel-eating group ay nanatili din) at pinabuting ang kanilang kolesterol at Mga antas ng triglyceride sa loob ng 12 linggo. Tutulungan ka rin ng Pistachios na magalit-tingnan ang mga ito15 mani mas mahusay kaysa sa protina pulbos.

Mga sibuyas ang mga unsung heroes ng cardiovascular health. Salamat sa kanilang mga bioactive sulfur na naglalaman ng compounds, ang culinary staple ay maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol, ward off hardening ng arteries, at makatulong na mapanatili ang malusog na antas ng presyon ng dugo. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa.British Journal of Nutrition., ang mga sibuyas ay maaaring magpababa ng kolesterol sa pamamagitan ng pagbabawas ng synthesis ng iyong katawan ng tambalan pati na rin ang pagtaas ng conversion ng kolesterol sa mga bile acids. Ang mga sibuyas ay madaling ihagis sa halos anumang bagay-siguraduhin na mapainit muna ang mga ito. Natuklasan ng parehong pag-aaral na ang mga sibuyas na itinuring na init ay mas epektibo sa pagpapababa ng kolesterol kumpara sa mga hilaw na sibuyas.

Huwag pansinin ang tart prutas na ito. Ang citrus ay maaaring makatulong sa lahat ng bagay mula sa pagpapanatiling mataas na presyon ng dugo sa bay sapagbawas ng hitsura ng mga wrinkles. Hindi lamang ito nagtatapos doon;University of Florida Researchers. Natagpuan na ang pektin ng grapefruit ay maaaring mas mababa ang kabuuang kolesterol at i-drop ang iyong ratio ng LDL sa HDL cholesterol. Isaalang-alang ang paghuhukay sa kalahati ng isang kahel bago ang iyong umaga oatmeal o slice ng ilang mga segment sa tuktok ng iyong starter salad.

Ngayon malalaman mo kung bakit inaawit namin ang mga papuri ng beans para sa pagiging mabuti para sa iyong puso! Lentils-pati na rin ang lahat ng pulses, tulad ng chickpeas, mga gisantes, at beans-ay naka-pack na may kolesterol-lowering soluble fibers. Sa isang kamakailang pagsusuri ng mga randomized clinical trial na inilathala saAng Canadian Medical Association Journal., Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkain lamang ng tatlong-kapat ng isang tasa ng mga luto na luto araw-araw ay maaaring mabawasan ang mga antas ng LDL sa pamamagitan ng tungkol sa 5%, kumpara sa mga katulad na diet nang wala ang mga ito. Na ang limang porsiyento pagbabawas sa LDL ay nauugnay din sa isang limang hanggang anim na porsiyento pagbawas sa mga atake sa puso at iba pang mga pangunahing cardiovascular kaganapan, ayon sa mga mananaliksik. Ang mga benepisyo ay hindi hihinto doon. Dahil ang mga lentil ay naglalaman ng ilan sa mga pinakamataas na halaga ng protina (siyam na gramo bawat half cup serving), gumawa din sila ng isang mahusay na kapalit para sa karne ng protina na maaaring maglaman ng mataas na antas ng cholesterol-raising saturated fats.

Kailangan ng isa pang dahilan upang subukan ang iyong bagong paboritong.Avocado Recipe.? Paano ang tungkol dito: ang mataba prutas ay mayaman sa puso-malusog monounsaturated taba na maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol at bawasan ang panganib para sa sakit sa puso kapag natupok sa lugar ng puspos o trans fats. Hindi banggitin,ang abukado ay isang makapangyarihang hunger squasher, kaya mas malamang na kumain ka ng cholesterol-raising foods (tulad ng mga sugary treats) pagkatapos mong kumain ng ilang avo. Ang kaso sa punto ay isang pag-aaral na inilathala sa.Nutrition Journal., na natagpuan na ang mga kalahok na kumain ng kalahating sariwang abukado na may tanghalian ay nag-ulat ng 40% na nabawasan ang pagnanais na kumain ng mga oras pagkatapos. Gaano kalaki ang mga abokado?

Sino ang nakakaalam na kapag nakuha mo ang iyong telepono sa Google "Paano mapupuksa ang bloating., "Gusto mong mahanap ang parehong isang solusyon sa iyong gusot tummyat ang iyong mataas na antas ng kolesterol? Narinig mo kami ng tama. Ang sikat sa pagtulong sa panunaw, ang luya ay natagpuan din upang makatulong na mabawasan ang kabuuang antas ng cholesterol, LDL, at napakababa na mga antas ng lipoprotein (VLDL) kapag ang mga paksa ay natupok ng tatlong dosis ng tatlong gramo na mga capsule ng luya. Ang mga mananaliksik ay may mga benepisyo sa kalusugan ni Ginger sa mga gingerol, compound na antioxidant, anti-inflammatory, at antibacterial. Kunin ang mga benepisyo sa pamamagitan ng grating ilang sariwang luya sa mainit na tubig na may isang pisilin ng lemon upang gumawa ng ilang tiyan taming tsaa.

Alam namin na hindi mo talaga kailangan ang isa pang dahilan upang mag-nibble sa chocolate bar, ngunit ibibigay namin ito sa iyo pa rin. Isang pagsusuri na inilathala ng mga mananaliksik mula sa.Brigham and Women's Hospital at Boston Veterans Affairs Healthcare System natuklasan na ang mga produkto ng cocoa, kabilang ang.Madilim na tsokolate, Maaaring mabawasan ang mga antas ng LDL cholesterol at kabuuang kolesterol. Ang lihim ay namamalagi sa pagkakaroon ng cocoa flavanols, na natagpuan ng mga nakaraang pag-aaral upang pagbawalan ang pagsipsip ng kolesterol pati na rin ang pagpapahayag ng mga receptor ng LDL. Upang mag-ani ng mga benepisyo, kunin ang isang bar na naglalaman ng 70 porsiyento o higit pang mga solidong cocoa o dalisay na cacao pulbos, dahil ang mga ito ay magkakaroon ng pinakamataas na halaga ng mga flavanol.

Palitan ang iyong umaga Joe sa isang tasa ng green tea upang whittle ang iyong baywang at ward off disease. Ano ang napakalakas ng kulay na elixir na ito? Ito ay naka-pack na may catechins: antioxidant compounds na sabog sa pamamagitan ng adipose tissue sa pamamagitan ng revving iyongmetabolismo at pag-alis ng taba mula sa taba ng mga selula. Ngunit hindi iyan-ayon sa mga mananaliksik ng Harvard, ang mga antioxidant sa green tea ay maaari ring mas mababa ang antas ng LDL (masama) kolesterol at dagdagan ang mga antas ng HDL (mabuti) kolesterol.

Ang mga mansanas ay lubos na ap-Peel.-ing sa mga naghahanap upang makakuha ng isang hawakan sa kanilang mga antas ng kolesterol. Bakit iyon? Ito ay dahil ang mga peel ng Apple ay mayaman sa isang uri ng natutunaw na hibla na kilala bilang pektin-ang parehong hibla na iyong idaragdag sa mga jam o jellies upang mapapalabas ang mga ito. Tinutulungan ng pektin ang iyong katawan na lumalabas ang masamang kolesterol sa pamamagitan ng pag-latch sa mga ito at pinapatnubayan ito mula sa iyong digestive system.

Ina-highlight namin ang Koreanong fermented repolyo, ngunit marami pang ibafermented foods. (tulad ng maasim na serbesa, yogurt, pickles, cocoa, at sauerkraut) ay maaari ring makatulong sa mas mababang mga antas ng kolesterol. Ang susi dito ay ang pagkakaroon ng lactobacilli-isang strain ng lactic acid bacteria, o kultura, na nagbibigay ng fermented foods ang kanilang katangian maasim na lasa. Isang pag-aaral na inilathala saInternational Journal of Food Microbiology. Natagpuan na ang partikular na strain sa Kimchi ay nakapagbigay ng mas mababang antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagpigil sa kolesterol mula sa pagkuha ng iyong daluyan ng dugo.

Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay mayaman sa mga polyphenols na nakikipaglaban sa kanser at cardio-protective monounsaturated fats. At pagdating sa pagtingin na sandalan, ito ay nai-back sa pamamagitan ng ilang mga medyo malakas na mga katotohanan. Isang pag-aaral na inilathala sa journalLabis na katabaan Natagpuan na ang isang evoo-rich diet ay nagresulta sa mas mataas na antas ng isang taba-sumasabog na hormon na kilala bilang adiponectin kaysa sa isang mataas na carb o high-protina diyeta. Para sa cholesterol? Natuklasan ng isang Italyano na pag-aaral na ang pagpapalit ng langis ng mais na may sobrang birhen na langis ng oliba ay nakapagbigay ng mas mababang antas ng LDL sa mga malusog na indibidwal.

Ang isa sa mga hallmark ng isang balanseng diyeta ay magkaroon ng isang mahusay na ratio ng omega-3 sa omega-6. Ang isang 1: 4 ratio ay perpekto, ngunit ang modernong diyeta diyeta ay mas katulad ng 1:20. Na humahantong sa pamamaga, na maaaring mag-trigger ng timbang. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang i-upgrade ang iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pagwiwisik ng ilang lupachia seeds. o flaxseed sa iyong magdamag oats, sa tuktok ng inihurnong mga kalakal, o halo-halong sa iyong smoothies. Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang isang pagkain na mayaman sa Chia ay maaaring mas mababa ang nakakapinsalang LDL cholesterol at protektahan ang puso, at isang pag-aaralAng journal ng nutrisyon Natagpuan na kapag ang mga pasyente na madaling kapitan sa cardiovascular disease ingested lamang 30 gramo (tungkol sa apat na tablespoons) ng lupa flaxseed araw-araw, maaari nilang bawasan ang nagpapalipat-lipat ng LDL cholesterol antas sa pamamagitan ng 15 porsiyento sa mas maaga bilang isang buwan.

Ang spinach ay isa sa pinakamataas na pinagkukunan ng pandiyeta ng lutein-isang antioxidant pigment na matatagpuan sa madilim na berdeng malabay na gulay at mga yolks ng itlog na sikat sa pagguguwardiya laban sa macular degeneration na may kaugnayan sa edad. Ngayon, ang pananaliksik ay inilathala sa.Ang journal ng nutrisyon natagpuan na ang carotenoid ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng LDL. Ang mga mananaliksik ay nag-iisip na ang anti-inflammatory compound ay tumutulong sa iyong mga pader ng arterya na ipagtanggol ang kanilang sarili laban sa clogging cholesterol. Upang mag-ani ng mga benepisyo, magdagdag ng kalahating tasa ng spinach sa iyong umagapagbaba ng timbang smoothies..