Good Lifestyle

Kung nais mong mapanatili ang kabataan ng balat, malusog na buhok, at matalim paningin, gusto mong magkaroon ng bitamina A na pagkain sa iyong diyeta. Sa mundo ng mga bitamina at nutrients, ang bitamina A ay ang superhero para sa iyong paningin, balat, at buhok. Tinitiyak din ng fat-soluble na bitamina na ito ang iyong mga sistema ng immune at reproductive ay nasa kanilang isang laro. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang bitamina A ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser at macular degeneration, isang pangunahing sanhi ng pagkabulag sa mga matatanda, ayon saNational Institutes of Health (NIH).

Pinagsama namin ang gabay na ito ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa bitamina A pati na rin ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng nutrient.

Mayroong apat na iba't ibang uri ng bitamina A na maaari mong makuha mula sa pagkain.

• retinol.: Ito ang handang paggamit ng bitamina A na matatagpuan sa mga pagkain ng hayop, ayon kay Christy Brissette, RD, isang rehistradong dietitian at pangulo ng 80-dalawampung nutrisyon.
  • Kabilang sa Retinol-Rich Foods ang mga karot, kamatis, oranges, spinach, at tangerines.
• beta-carotene: Ito ay isang antioxidant na nakabatay sa planta na ang iyong katawan ay nag-convert sa bitamina A. Dahil hindi ito isang aktibong anyo ng bitamina A at kailangang ma-convert sa aktibong form, ang beta-carotene ay kilala bilang isang provitamin isang carotenoid. Mayroong parehong dietary beta-carotene, na kung saan ay natagpuan natural sa pagkain, at pandagdag beta-karotina, na kung saan ay nakahiwalay beta-karotina na ginagamit sa mga suplemento o ay idinagdag sa pinatibay, naproseso na pagkain.
  • Kabilang sa mga pagkain na mayaman sa beta-karotene ang mga karot, kamatis, spinach, oranges, at kulot na kale.
• beta-cryptoxanthin.: Ang isa pang provitamin a, beta-cryptoxanthin ay natagpuan na may relatibongmataas na bioavailability mula sa mga karaniwang pinagkukunan ng pagkain nito.
  • Ang mga pagkain na mayaman na cryptoxanthin ay kinabibilangan ng Butternut Squash, Persimmons, Hubbard Squash, Hot Chili Peppers, at Tangerines.
• alpha-carotene: Ang Provitamin A ay ang.ikatlong pinaka-karaniwang anyo ng provitamin-isang carotenoids, sa likod ng beta-carotene at beta-cryptoxanthin.
  • Kabilang sa mga pagkain na mayaman sa alpha-karotene ang mga karot at mga dalandan.

Ang lahat ng apat na bitamina A ay idinagdag hanggang sa bilang sa iyong pang-araw-araw na halaga, na sinusukat saRetinol Activity Equivalents (Rae). Ang numerong ito para sa iba't ibang "bioactivities ng retinol at provitamin isang carotenoids, na ang lahat ay na-convert ng katawan sa retinol," ayon saNih..

Kung magkano ang bitamina A kailangan ko bawat araw?

Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) ng bitamina A, na itinakda ngNational Academy of Sciences. (NAS), depende sa iyong kasarian. Ang RDA para sa bitamina A ay 900 micrograms Rae para sa mga lalaki at 700 micrograms Rae para sa mga kababaihan.

Upang gawing mas simple ang buhay, itinakda ng Food and Drug Administration (FDA) angAraw-araw na Halaga (DV) ng bitamina A sa 900 micrograms (MCG) Rae. Maaari mong makita ang bitamina A DV na iniulat sa mga label ng nutrisyon bilang 5,000 IU (internasyonal na yunit), ngunit ito ay magbabago sa Enero 2021 kapag angBagong Nutrisyon Label. magkakabisa.

Sa halip na tumuon sa mga numero, maaari ka lamang tumuon sa pagkain ng ilang mga grupo ng pagkain upang makuha ang iyong bitamina A. Ang US Department of Agriculture (USDA) ay nagrerekomenda ng pagkain 4 hanggang 6 na tasa ng pula at orange veggies at 1 1/2 hanggang 2 tasa ng Madilim na berdeng veggies lingguhan upang matumbok ang iyong target, sabi ni Brissette.

Nakakakuha ka ba ng sapat na bitamina A sa iyong diyeta?

"Dahil ang karamihan sa mga Amerikano ay kumakain ng maraming karne at pagawaan ng gatas (parehong mahusay na pinagkukunan ng bitamina A), ang bitamina A kakulangan ay hindi karaniwan sa US ito ay higit pa sa isang isyu sa mga umuunlad na bansa, na may mas kaunting access sa sariwang ani at karne," ayon sa sa brissette.

Ang mga sintomas ng isang kakulangan ng bitamina A ay kinabibilangan ng pagkapagod, pagkabulag ng gabi, dry skin at buhok, at malutong na mga kuko. Ngunit "Kung natutugunan mo ang inirekumendang halaga ng veggie ng USDA, dapat mong pindutin ang iyong layunin," sabi ni Brissette.

Ang mga epekto ng overdosing sa bitamina A.

Masyadong maraming bitamina A, na kilala rin bilang hypervitaminosis A, ay nakakalason. Maaari itong makapinsala sa iyong atay, kung saan ang hindi ginagamit na bitamina A ay naka-imbak, nagpapaliwanag ng Brissette. Ito ay konektado din sa pagkahilo, pagduduwal, pananakit ng ulo, pangangati ng balat, sakit sa mga joints at mga buto, pagkawala ng malay, at kahit kamatayan.

The.Ang itaas na limitasyon ng bitamina A dapat mong ubos bawat araw ay 3,000 mcg, ngunit maaari ka ring makaranas ng mga negatibong epekto sa pamamagitan ng pag-ubos kasing dami ng 1,500 mcg araw-araw, ayon saNas at angNih..

Malamang na maaabot mo ang halagang ito sa pamamagitan ng pagkain ng bitamina A, ngunit nais mong maging maingat tungkol sa dosis ng iyong mga suplemento sa bitamina pati na rin kung gaano kadalas at kung gaano katagal mo ito ginagawa.

Ang mga pagkain na pinakamataas sa bitamina A.

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina A ay isang kumbinasyon ng mga gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, at beans.

Ang nangungunang 7 bitamina A na pagkain na itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng nutrient (higit sa 20% DV) ay:

1. karne ng baka:6,540 MCG VITAMIN A. (726% DV) bawat 3 ounces fried.
2. Canned Pumpkin Puree.:1,910 MCG VITAMIN A. (212% DV) bawat 1 tasa
3. Sweet potato:1,130 MCG VITAMIN A. (126% dv) bawat daluyan ng patatas na may balat
4. Spinach.:570 MCG VITAMIN A. (63% dv) bawat 1/2 tasa frozen pagkatapos pinakuluang
5. karot:459 MCG VITAMIN A. (51% dv) bawat 1/2 tasa raw.
6. Ricotta keso, buong gatas:328 MCG VITAMIN A. (36% DV) bawat 1 tasa
7. vanilla soft serve ice cream:278 MCG VITAMIN A. (31% DV) bawat 1 tasa
8. cantaloupe.:186 MCG VITAMIN A. (21% dv) bawat 1/2 tasa raw.

Narito ang TK pinakamahusay na bitamina A na pagkain upang idagdag sa iyong diyeta.

Bitamina A Content.:6,540 mcg. (726% DV) bawat 3 ounces fried.

Maaaring hindi mo isipin ang atay na ginagawa ito sa iyong plato, ngunit ginagawa mo kung sakaling lumubog ka sa paté o foie gras sa isang charcuterie board. Sa tatlong ounces ng pan-fried beef liver, makakakuha ka ng 726 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa bitamina. "Ang atay ay ang pangunahing lugar ng dagdag na bitamina A ay naka-imbak sa amin at sa mga hayop, kaya kung kumain ka ng atay ng hayop na kung saan maraming ito ay," sabi ni Brissette. Sa sinabi na iyon, ang atay ay mataas din sa taba ng puspos, kaya hindi ito ang pinakamataas na pick ng nutrisyonista-lalo na kumpara sa iba pang mga pagpipilian sa listahang ito. "Kung mayroon kang sapat na mapagkukunan ng veggie at pagawaan ng gatas, ikaw ay sakop," sabi ni Brissette.

Bitamina A Content.:1,910 mcg. (212% DV) bawat 1 tasa

Kung gusto mong kumain ng higit pang mga pagkain ng bitamina, hindi mo dapat magreserba ng de-latang kalabasa para sa mga buwan ng taglagas. "Dahil ang naka-kahong kalabasa ay niluto at pinaghalo, nakakakuha ka ng mas mataas na konsentrasyon kaysa kapag sariwa ito," sabi ni Brissette. Upang idagdag ito sa iyong diyeta sa labas ng paggawa ng kalabasa pie, magpalitan ng plain canned kalabasa bilang isang nutrient na mayaman na kapalit para sa mga langis sa mga recipe tulad ng tinapay ng kalabasa o pancake, ihalo ito sa isang sopas.

Bitamina A Content.:1,130 mcg. (126% dv) bawat daluyan ng patatas na may balat

"Ang isang ito ay nangunguna sa aking listahan," sabi ni Brissette. Isang medium sweet spud na may balat sa packs isang napakalaki 560 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) ng bitamina A. matamis na patatas aymas mataas sa hibla Kaysa sa puti at dilaw na patatas, na tumutulong sa pagpapanatili sa iyo ng regular, pinabababa ang iyong panganib ng diyabetis at sakit sa puso, at nagpapalakas ng iyong immune system sa pamamagitan ng pagtataguyod ng isang malusog na balanse ng bakterya ng gat. Mas mababa din sila sa glycemic index kaysa sa puting patatas, kaya hindi nila taasan at i-drop ang iyong asukal sa dugo ng mas maraming, pinapanatili ang iyong gutom sa tseke atTinutulungan kang pamahalaan ang iyong timbang.

Dahil ang bitamina A ay isang bitamina-natutunaw na bitamina, mas maisip mo ito kung ipares mo ang iyong patatas na may limang gramo lamang ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba, mantikilya, o langis ng abukado, sabi ni Brissette. Subukan ang isa sa mga Delish na itoSweet Potato Recipe..

Bitamina A Content.:570 mcg. (63% dv) bawat 1/2 tasa frozen pagkatapos pinakuluang

"Ang mga tao ay nag-iisip lamang ng pula at orange veggies na may beta-carotene, ngunit ang ilang mga leafy greens ay mayaman din dito," sabi ni Brissette. Halos isang tasa ng lutong spinach, halimbawa, ay may 63 porsiyento ng iyong DV ng bitamina A. Ito rinpuno may antioxidants atBITAMINA C., E, K, at B kasama ang hibla, bakal, magnesiyo, potasa, at kaltsyum. Gusto ng Brissette na pinapanatili ang frozen na spinach cubes sa kamay upang ihagis sa pasta sauce, smoothies, at soup upang ma-bump up ang veggie nilalaman.

Bitamina A Content.:459 mcg. (51% dv) bawat 1/2 tasa raw.

"Marahil ay iniisip namin ang tungkol sa mga karot para sa pagpapabuti ng paningin dahil saWorld War II Nutrition Posters. Na hinihikayat ang mga tao na kumain ng mga karot upang makita nila sa madilim, "sabi ni Brissette. Isa pang mahusay na mapagkukunan ng beta-carotene, kalahati ng isang tasa ng raw karot ay may 184 porsiyento ng iyong DV ng bitamina A. at huwag mag-alala tungkol sa asukal . "Naka-pack na sila ng hibla, at kailangan mong kumain ng maraming karot para sa iyon upang maging isang isyu," dagdag niya.

Habang ang mga karot ng sanggol ay isang sobrang maginhawa at malusog na meryenda na nahuhulog sa hummus, subukan ang pag-shredding ng buong karot at pagdaragdag sa salad o paghuhugas ng mga dicedTomato sauce Upang i-cut ang kaasiman at magdagdag ng isang matamis na lasa nang walang pagdaragdag ng asukal.

Bitamina A Content.:186 MCG (21% DV) bawat 1/2 tasa raw.

Ang isang super-hydrating prutas, kalahati ng isang tasa ng Golden Melon Nets 54 porsiyento ng iyong DV ng bitamina A. Brissette ay nagpapahiwatig ng pagdaragdag ng cantaloupe sa isang pitsel ng tubig ng yelo na may mga hiwa ng pipino upang makagawa ng isang sariwang pagbubuhos ng prutas. O i-freeze ang mga bits ng cantaloupe at maglingkod sa ice cubes sa tubig. Kung ang isang cantaloupe ay over- o under-hinog, magsuot ng laman at itapon sa isang blender upang gumawa ng cantaloupe juice.

Bitamina A Content.:60 mcg (24% dv) bawat 1/2 tasa frozen, pinakuluang.

Ang isa pang madilim na leafy green na mataas sa bitamina A ay brokuli. Ang isang kalahating tasa ng pinakuluang broccoli ay naglilingkod ng 24 porsiyento ng iyong DV. Dagdag pa, ang cruciferous vegetable ay naglalaman ng marami sa parehong antioxidant at nutrients bilang spinach. Binibili ng Brissette ang brokuli na frozen o sariwa at pinutol ito sa maliliit na piraso upang idagdag sa frittatas, omelets, atscrambles. O makikita niya ito sa kanin sa kanyang rice cooker upang bulk up ang veggies.

Bitamina A Content.:143 mcg (16% dv) bawat 1 tasa taba-free o skim, na may dagdag na bitamina A at bitamina D

Dahil ito ay pinatibay, ang isang tasa ng gatas ay may 16 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa bitamina. Habang iyon ay hindi isang pulutong, ito ay isang disenteng halaga na isinasaalang-alang ang protina, kaltsyum, atBitamina D.ikaw ay downing. Kung sumipsip ka sa mga alternatibo ng gatas, tandaan na ang ilan ay pinatibay na may bitamina A ngunit marami ang hindi.

Bitamina A Content.:144 MCG (16% DV) bawat 1/2 tasa red raw peppers, hiwa

Habang maaari mong isipin ang mga peppers bilang isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina C, hibla atPotassium, 1/2 tasa ng raw na tinadtad na pulang peppers ay nag-aalok din ng 16 porsiyento ng iyong DV ng bitamina A. Puksain ang pinakabagong trend ng Instagram: ang PPERWICH. Tumaga ng isang kampanilya paminta sa kalahati, guwang ang buto, at gamitin ito tulad ng tinapay sa pamamagitan ng pagpupuno ito sa iyong mga paboritong fillings salad (tingin tuna salad, kayumanggi bigas, itlog salad, manok salad, atbp.). O.bagay ito Sa lupa turkey, tomato sauce, mushroom, at shredded cheese, at maghurno sa oven.

Bitamina A Content.:89 MCG (10% DV) bawat 1 tasa

Ang isang buong mangga ay naghahatid ng 10 porsiyento ng iyong DV ng bitamina A, ngunit mayaman din ito sa bitamina C at iba pang mga immune-boosting antioxidant. Ang Brissette ay nagpapahiwatig ng dicing ito sa mga pulang sibuyas, jalapenos, at cilantro upang gumawaMango Salsa. Paglilingkod ito sa ibabaw ng isda, pinutol ang mga tacos ng manok, o mga cake ng alimango.

Nakikita ang isang trend na may orange fruits at veggies sa listahan? Ang beta-carotene ay isang uri ng carotenoid, na isang pigment na nagbibigay ng pagkain nito. (Makakakita ka rin ng beta-carotene sa spinach at broccoli, ngunit ang mga ito ay berde dahil mayroon din silang chlorophyll.) "Inirerekomenda ng mga dietiti ang pagkain ng bahaghari dahil ang mga pigment ay may iba't ibang kulay, at ang bawat isa ay isang pahiwatig na may mga kulay na may iba't ibang Mga benepisyo sa kalusugan, "sabi ni Brissette.

Bitamina A Content.:63 mcg (7% dv) bawat 10 halves.

Kung talagang naghahanap ka ng isang bitamina isang hit, piliin ang tuyo sa mga sariwang aprikot para sa isang mas puro pinagmulan. Stash isang bag ng walang-asukal-idinagdag tuyo apricot sa iyong opisina drawer para sa isang madaling, storable meryenda. Pagmasdan lamang ang iyong mga bahagi;pinatuyong prutas ay mas mataas sa asukal at calories kaysa sa parehong laki ng paghahatid ng sariwang prutas. "Ang pagkakaroon ng ilang mga tablespoons ng pinatuyong prutas sa bawat araw ay pagmultahin, ngunit palagi akong inirerekomenda ang pagpunta para sa sariwa o frozen muna," sabi ni Brissette.

Bitamina A Content.:50 mcg (6% dv) bawat 3-ounces na niluto

Ang langis na isda ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng bitamina A dahil ang bitamina A ay isang bitamina na natutunaw, sabi ni Brissette.Salmon, herring, trout, arctic char, tuna, at eel ay lahat ng disenteng pinagkukunan. Sa tatlong ounces ng lutong sockeye salmon, makakakuha ka ng anim na porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Habang ito ay hindi isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina A, dapat mong kumain ng mataba isda para sa iba pang malusog na nutrients. Iyon ay lalo na ang kaso para sa anti-inflammatory omega 3 mataba acids na sumusuporta sa iyong puso kalusugan at utak function. Ang mataba na isda ay isa sa ilangPagkain na natural na mataas sa bitamina D., na sumusuporta sa kalusugan ng buto at iyong immune system. Ang Brissette ay nagpapahiwatig ng paggawaPoke Bowls. Sa bahay gamit ang high-grade salmon at yogurt sa halip na mayo, o burgers pan-pinirito sa abukado langis gamit ang de-latang salmon.