Good Lifestyle

Kaya gusto mong pumunta sa A.Low-carb diet., huh? Walang kakulangan ng mga pagpipilian. Sa katunayan, marami sa mga trendiest diet sa paligid (hinahanap namin sa iyo,Keto.) ay halos ganap na inaalis ang mga carbs sa pabor sa pagkuha ng iyong mga calories mula sa protina at taba. Naiintindihan namin ang kaakit-akit ng isang diyeta na sakripisyo pasta para sa isang bunless bacon cheeseburger at walang katapusang guac, ngunit ang mga mababang-carb diet ay talagang isang magandang (o ligtas) ideya?

Oo at hindi, sabiAmy E. Rothberg, MD, PhD., isang espesyalista at direktor ng labis na katabaanKlinika sa Pamamahala ng Timbang sa Michigan Medicine..

Ang isang mababang calorie, mababang-carb diyeta ng di-starchy gulay at buong butil ay may mga benepisyo nito-lalo na kung ikaw dinGupitin ang mga naprosesong pagkain at simpleng sugars. "[Ang mga diyeta] ay maaaring maging epektibo sa pagkontrol sa asukal sa dugo at pagbawas ng presyon ng dugo at kolesterol," paliwanag niya. Maaari pa rin nilang tulungan kang mawalan ng timbang. Ang tanging catch? "Ang taba sa diyeta ay dapat na maging 'magandang' taba, tulad ng polyunsaturated at monounsaturated taba."

At na humahantong sa amin sa aming susunod na punto: ang likas na katangian ng anumang diyeta na naghihigpit sa pagkonsumo ng isang macronutrient (tulad ng carbs) ay na maaari mong tapusin ang overeating isa pa. Karamihan kapansin-pansin, ang mga dieter na lumalabas ay malamang na kumain ng mas maraming taba.

Mas maraming taba ay hindi likas na masama;malusog na taba Tulungan kang manatiling ganap para sa mas mahaba, ay mahalaga para sa transporting mahahalagang nutrients sa buong iyong katawan, at maaari pa ring labanan ang pamamaga. Ang problema ay dumating kapag ang taba sa iyong mga diyeta ay mas puspos kaysa hindi (i.e. ang uri ng taba na nakikita mo sa bacon cheeseburgers).

Kaya kung saan ito ay umalis sa amin? Ang mababang-carb diet ay maaaring suportahan ang makabuluhang pagbaba ng timbang, ngunit, kapag tapos na hindi wasto, maaari din silang gumawa ka ng masama. Upang matiyak na nasa kanang bahagi ng equation na iyon, tinanong namin ang mga eksperto sa nutrisyon na sabihin sa amin kung aling mga mababang-carb diet ay nagkakahalaga ng sinusubukan at kung saan dapat mong laktawan.

Narito ang 5 pinaka-popular na mababang-carb diet-ranggo mula sa pinakamasama sa pinakamahusay. Basahin sa, at higit pa sa kung paano mawalan ng timbang, hindi mo nais na makaligtaanAng pinakamahusay na paraan upang mawalan ng tiyan taba para sa mabuti, sabihin ang mga doktor.

Ano ang Keto Diet?

Orihinal na dinisenyo bilang isang medikal na diyeta upang matulungan ang mga bata na may epilepsy kontrolin ang kanilang mga seizures, angKeto Diet. ay naging popular sa mga fad dieter para sa mga rumored na benepisyo nito sa pagbaba ng timbang (at ang katunayan na hinihikayat kang kumain ng mataas na taba na pagkain tulad ng mantikilya, cream cheese, langis ng niyog, at pulang karne).

At doon ay namamalagi ang problema sa keto: dahil habang ito ay isang mababang-carb diet (inirerekomenda ng mga eksperto sa keto ang pagkuha ng mas mababa sa 50 gramo ng carbs bawat araw), ito ay isang mataas na taba diyeta. Sa likas na katangian, na nag-iiwan ng maliit na silid para sa mga powerhous ng nutrisyon tulad ng mga prutas at gulay. (Iyon ang dahilanVegetarian Keto Diet. ay susunod sa imposible.)

"Sa isang tunay na pagkain ng keto, ang mga calorie mula sa taba ay dapat na higit sa 70% at ang mga carbs ay dapat na sa ilalim ng 10%," sabi ni Registered DietitianDanielle McAvoy, Rd., Senior manager ng nutrisyon at culinary produkto para sa mga teritoryo na pagkain. "Ang pagkuha sa 70% ng mga calories mula sa taba ay nangangahulugan ng isang makabuluhang bahagi ng diyeta ay taba, at kung hindi ka maingat na pumili ng karamihan sa mga unsaturated fats, maaari itong humantong sa mas mataas na kolesterol atpanganib ng sakit sa puso pababa ng kalsada."

Maaari ba itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Siguro sa una-ngunit hindi inaasahan ang mga resulta upang manatili sa paligid (o kinakailangang gumawa ka malusog sa ngayon). Binabalaan ni McAvoy na habang ang mga mababang-carb diet ay maaaring magingepektibo para sa pagbaba ng timbang sa panandaliang panatag, Ipinakikita ng pananaliksik na ang timbang ay karaniwang bumalik pagkatapos ng 12 hanggang 24 na buwan dahil sa kung gaano kahirap ang mga diyeta upang mapanatili ang anumang makabuluhang haba ng panahon.

Inirerekomenda ba ito ng mga eksperto?

Nope! Sa katunayan, ayon kay Dr. Rothberg, ang pag-ubos ng mas mababa sa 50 gramo ng carbs bawat araw ay maaaring mapanganib na walang medikal na pagsubaybay.

"Kung talagang tapos na, ang isang ketogenic diet ay maaaring magresulta sa electrolyte shifts, diuresis, anorexia, at siyempre ... ang diyeta ay kinakailangang nagiging enriched sa taba," paliwanag niya.

Rehistradong DietitianLainey Younkin, MS, Rd, Ldn., Weight Loss Dietitian sa.Lainey Younkin Nutrition., inilalagay din keto sa ilalim ng kanyang listahan ng rekomendasyon.

"Ang marahas na drop sa carbs ay maaaring humantong sa pagduduwal, pagsusuka, sakit ng ulo, pagkapagod, pagkahilo, hindi pagkakatulog, at higit pa," sabi ni Younkin. (Tingnan ang:Mayroon ka bang keto flu? Bakit maaaring makaramdam ka ng sakit sa pagkain ng Keto..) Plus, "ang pangmatagalang epekto ng pagkain ng labis na taba ay hindi lubos na nauunawaan."

Kaugnay:7 Mga Palatandaan ng Babala Dapat mong Itigil ang Keto Diet Agad

Ano ang pagkain ng Atkins?

Ang isa sa mga orihinal na mababang-carb na plano sa pagkain, Atkins, ay nagsasaad hanggang 1960. Nais ng isang cardiologist na nagngangalang Robert Atkins na bumuo ng isang plano na nagbibigay diin sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagkaintama Mga pagkain, hindimas kaunti pagkain.

Ang mga Atkins ay katulad sa istraktura sa pagkain ng keto na binabawasan nito ang mga carbs habang lumalaki ang protina at mga mapagkukunan ng taba; Ang dahilan kung bakit hindi sa pinakababa ng listahang ito ay ang paglilipat na ito ay hindi permanente sa pagkain ng Atkins. Habang nagtatrabaho ka sa apat na yugto ng diyeta at lumapit sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang, maaari mong simulan ang pagdaragdag sa mga gulay, prutas, at kalaunan kahit na carbs muli (hangga't hindi ito nagiging sanhi sa iyo upang mabawi ang timbang mo nawala).

Maaari ba itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Sa teorya, oo, ngunit ang mga pitfalls dito ay katulad ng sila ay may keto. Mayroong isang magandang pagkakataon na ang pagbaba ng timbang ay hindi mananatili dahil hindi ka sinadya upang panatilihin up sa matinding carb pagbabawas magpakailanman.

Isang 2007 na pag-aaral na inilathala sa.Jama. Kung ikukumpara ang mga resulta ng pagbaba ng timbang sa apat na diyeta, ang isa ay ang mga Atkins. Ang mga kalahok sa grupo ng Atkins nawala ang pinaka-timbang sa 12 buwan, matalo ang iba pang mga mababang-carb at mababang-Cal diets. Ngunit sa mas matandaNew England Journal of Medicine. Pag-aralan, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagbaba ng timbang ay nagreresulta sa Atkins ay hindi huling; Habang ang pagbaba ng timbang ay makabuluhang kumpara sa grupo ng kontrol sa tatlong buwan, hindi na ito 12 buwan.

Inirerekomenda ba ito ng mga eksperto?

Marami sa aming mga eksperto sa nutrisyon ang nabanggit na ang Atkins ay isang mahinang pagpili para sa isang carb-pagbabawas ng diyeta-halos dahil ito ay naghagis ng mga carbs at hindi pinapalitan ang mga ito sa anumang masustansiya.

"Hindi ako isang tagahanga ng Atkins dahil itinataguyod nito ang hindi malusog na pagkain at pag-alis lamang ng mga carbs, kaya ang isang cheeseburger ay pagmultahin kung hindi ka kumain ng tinapay," sabi ng nakarehistrong dietitianAmy Shapiro, MS, Rd, CDN, at tagapagtatag ng.Real nutrition.. "Ito ay humantong sa maraming mga tao upang kumain nang labis na keso at mataas na taba karne na may abandunahin, hindi isinasaalang-alang kung paano hindi malusog ang mga pag-uugali na ito."

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Ano ang pagkain ng paleo?

Paleo ay maikli para sa Paleolithic, tulad ng sa sinaunang panahon kapag ang aming mga sinaunang ninuno ay naglalakbay sa paligid lamang kung ano ang maaari nilang manghuli at magtipon (kumpara sa kung ano ang maaari nilang palaguin, tulad ng mga butil, o proseso mula sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng pagawaan ng gatas).

Ang mga pagkain na pinapayagan sa Paleo Diet ay may karne, seafood, prutas, gulay, mani, buto, at mga langis. Ayon sa opisyal na website ng Paleo Diet, ang mga pagkaing ito ay nagtataguyod ng kalusugan dahil ang aming mga katawan ay dinisenyo upang kainin sila; Samakatuwid, ang panunaw ng mga pagkaing ito ay "na-program sa aming DNA."

Maaari ba itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Ang mga pag-aaral na mayroon tayo ay ilang at malayo sa pagitan, na may pinakamaraming naghahanap sa maliliit na grupo ng mga kalahok. Halimbawa, isang 2013.Journal of Internal Medicine. Ang pag-aaral ay nagpakita ng isang average na 10-pound reduction sa timbang sa mga babaeng kalahok na may labis na katabaan, ngunit 10 babae lamang ang nakibahagi sa pag-aaral.

Ang isang mahalagang bagay na dapat tandaan tungkol sa Paleo ay ang iyong paggamit ng protina ay medyo mataas; Dahil ang aming mga ninuno ay umasa nang mabigat sa hunted food, sila ay kumain ng mas maraming protina kaysa sa karaniwang ginagawa namin ngayon. Kahit naAng mataas na protina ay maaaring magpapanatili sa iyo nang mas mahaba, Nag-aambag sa mas kaunting pangkalahatang calories at pagtulong sa pagbaba ng timbang, kung mag-focus ka ng masyadong maraming sa protina, mapanganib ka sa parehong mga disadvantages na binuo sa Keto at Atkins diets. Halimbawa, maaari kang mag-ubos ng sobrang puspos na taba at hindi sapat na micronutrients mula sa prutas at veggies. (Kaugnay:7 mga paraan ng pagkain ng sobrang protina ay maaaring makapinsala sa iyong kalusuganTama

Inirerekomenda ba ito ng mga eksperto?

Ang Shapiro ay, may ilang pag-iingat; Ito ay mas mataas sa protina kaysa sa normal na nagmumungkahi, ngunit pinapayagan nito ang mga prutas at gulay, na nagtataguyod ng pagkonsumo ng mahusay na kalidad ng mga protina tulad ng karne ng baka at ligaw na isda, inaalis ang mga naproseso na sugars, at maaaring maging sustainable.

"Ito ay isang madaling programa upang mapanatili ang pang-matagalang, at maaari kang kumain, bisitahin ang mga kaibigan, at maglakbay dito, dahil maraming mga lokasyon ay may protina, matamis na patatas, at veggies magagamit," siya ay nagpapaliwanag.

Ano ang isang mababang-carb mediterranean diet?

Ang pamantayanMediterranean Diet. Dadalhin ang pagpaplano ng pagkain mula sa mga bansa tulad ng Italya at Greece, kung saan ang isda at pagkaing-dagat, gulay, at malusog na taba ay naghahari sa kataas-taasan. Ang manok at pabo ay kinakain sa pag-moderate, tulad ng pagawaan ng gatas, ngunit ang pulang karne ay hindi isang tipikal na bahagi ng diyeta.

Ang pagbabago ng diyeta sa Mediterranean upang maging mababang-carb ay medyo simple dahil ang diyeta ay hindi mataas sa mga carbs upang magsimula sa. Ito ay halos nagsasangkot ng pagpapalit ng ilan sa iyong buong butil para sa mga veggies at mga legumes, tulad ng pagluluto na may zoodles sa halip ng spaghetti at emphasizingMababang-carb gulay. at prutas (tulad ng mga karot at blueberries) sa halip na mas mataas na carb (tulad ng patatas at saging).

Maaari ba itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Oo! Ayon kay Mcavoy, patuloy na niraranggo ang diyeta ng Mediterranean bilangNangungunang pangkalahatang diyeta para sa pagbaba ng timbang, kalusugan ng puso, at diyabetis. Sa isang2019 Pag-aaral Nai-publish In.Nutrients., ang mga mananaliksik ay nagpunta sa ngayon upang sabihin na ang diyeta ay dapat na pinagtibay bilang isang "plano ng pamumuhay" para sa pag-iwas sa sakit at isang kasangkapan sa paglaban sa epidemya ng labis na katabaan.

Inirerekomenda ba ito ng mga eksperto?

Ang Mediterranean Diet ay talagang isa sa mga pinakasikat na diet sa mga eksperto sa nutrisyon. Binibigyang-diin nito ang isang malusog na balanse ng pagkain at tumutulong sa iyo na bumuo ng mga magagandang gawi sa pagkain na maaaring tumagal nang walang katiyakan. Kapag binago mo ang diyeta upang mabawasan ang mga carbs, mag-ani ka ng higit pang mga benepisyo.

"Ang dahilan kung bakit ang isang mababang-carb na bersyon ng diyeta sa Mediterranean ay perpekto ay dahil ang karamihan sa mga mapagkukunan ng taba sa diyeta sa Mediterranean ay malusog, unsaturated fats. [Kaya] sa halip na kumain ng bacon, mantikilya, at keso, kumakain ka Olive oil, isda, at mani, "sabi ni Mcavoy. "Ginagawa nitong ito ang puso-malusog at mababang carb, na isang mahusay na combo para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan."

Ano ang isang tipikal na "mababang carb" na diyeta?

Magandang balita para sa diyeta-Averse: Ang isang generic low-carb "Diet" ay hindi talaga isang diyeta sa lahat! Ito ay isang pangako sa pagputol sa mga simpleng carbs hangga't maaari, palitan ang mga ito ng mga pagpipilian sa buong butil, at kahit pagpapalit ng carb-mabigat na pagkain (tulad ng buong-grain pizza crust) na may mas maraming nutrient na mayaman na mga bersyon (tulad ng homemade cauliflower crust) .

Iyon ang dahilan kung bakit ang di-diyeta na ito ay tumatagal ng bilang isang lugar dito-hindi mo kailangang magpatibay ng isang iniresetang plano sa pagkain, gawin lamangmaliit, araw-araw na pagbabago sa iyong carb intake.

"Kumain ng mas maliit na mga bahagi ng puting pasta, tinapay, kanin, at dessert, at punan ang kalahati ng iyong plato na may mga gulay, pagdaragdag ng buong butil tulad ng quinoa at mas maraming protina at malusog na taba sa pagkain," ang sabi ni Younkin, na nagpapaliwanag na ang anumang diyeta na mababa ang carb na nakatuon Ang pagbawas ng mga bahagi ng ilang mga pagkain ay mas madaling sundin kaysa sa kung saan kailangan mong bilangin ang mga carbs sa pamamagitan ng gramo.

Maaari ba itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Tiyak ka! Isa sa mga pinakamalaking dahilan kung bakit ay dahil ang isang mababang-carb diyeta ay maaaring aktwal na makaapekto sa iyong gutom; Isang randomized trial na inilathala noong 2017 sa.Nutrisyon, metabolismo at cardiovascular diseases Natagpuan na ang mga antas ng isang hormone na may kaugnayan sa gana na tinatawag na peptide yy (na gumagawa ng pakiramdam mo mas buong pagkatapos ng pagkain) ay mas mataas kapag ang mga kalahok ay sumunod sa isang mababang-carb na pagkain kumpara sa isang mababang-taba. Posible rin na kapag binawasan mo ang mga carbs na natural mong maabot ang mas malusog na mapagkukunan ng protina at taba, na maaaring makaramdam sa iyo ng mas buong mas mahaba.

Inirerekomenda ba ito ng mga eksperto?

Siguradong. Marami sa mga eksperto na hinihikayat namin ang mga dieter na laktawan ang mga fads at tumuon lamang sa pagbawas ng pangkalahatang mga carbs sa isang paraan na iniayon sa iyong mga personal na kagustuhan.

"Hindi ko inirerekomenda ang anumang partikular na diyeta na mababa ang carb," sabi ni Dr. Rothberg, "[ngunit] makakahanap ako ng isang mababang-carb plan kung saan maaari mong alisin ang mga hindi kinakailangang carbs-donut, pastry, tinapay, sugared cereals-at palitan ang mga ito na may higit pang mga legumes at di-starchy gulay. "

Ang paggawa nito, siya argues, ay magbibigay-daan sa iyo upang aktwal na suportahan at mapanatili ang diyeta sa loob ng mahabang panahon-isa sa mga pinakamatibay na tagapagpahiwatig ng tagumpay sa pagbaba ng timbang. Sa tala na iyon, bakit hindi mo tingnan ang mga ito30 mga paraan upang mawalan ng timbang at panatilihin ito.