Good Lifestyle

Patuloy na pagod? Ang kakulangan ng bitamina B ay maaaring masisi: ang mababang antas ng bitamina B6 at B12 ay na-link sa anemia-na maaaring mag-iwan sa iyo lubhang naubos at pagod. At ang mga ito ay dalawa lamang sa walong bitamina na ginagamit ng iyong katawan upang i-convert ang pagkain sa enerhiya at mapalakas ang kalusugan ng iyongbuhok, mga kuko, at balat. "Kailangan silang lahat upang mabuhay," sabi ng nutritionist at bestselling cookbook authorToby Amidor, Rd.

Ang lahat ng B bitamina (aka bitamina B-complex) ay naglilingkod sa iba't ibang mga function, at ang ilang mga kakulangan ay mas malamang sa ilang bitamina B kaysa sa iba. Ang mga vegetarians at kababaihan na buntis o nais na maging buntis ay malamang na kulang sa B6, B12, at folate. Basahin ang upang matuto nang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng B bitamina at ang mga pagkain na maaaring makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat.

Ang bitamina B6 at B12 ay tumutulong sa iyong katawanenerhiya Mula sa pagkain na iyong kinakain at bumuo ng mga pulang selula ng dugo, na nagdadala ng oxygen sa buong katawan mo. Ang mababang antas ay maaaring magresulta sa anemia, na nangangahulugang ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na O2, na nag-iiwan sa iyong pakiramdam na naubos. "B6 din regulates ang hormones serotonin at dopamine, paglago ng cell, at angimmune system., at break down glucose, na maaaring maglaro ng papel sa diyabetis, "sabi ni Amidor.

Habang ang karamihan sa atin ay nakakakuha ng maraming bitamina B6 at B12, ang mga kababaihan at mas matatanda ay nasa panganib ng kakulangan ng B6. Bukod dito, ang mga matatanda at vegan ay nasa mas mataas na panganib para sa kakulangan ng B12. Habang nakakakuha ka ng mas lumang bitamina pagsipsip ay nagiging mas mahirap, at para sa vegans, B23 ay natagpuan karamihan sa mga mapagkukunan ng hayop at nutritional lebadura. Ngunit dahil ang nutritional lebadura ay walang sapat na B bitamina, ang mga taong nakabatay sa halaman ay dapat isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento o mga pag-shot, sabi ni Amidor.

Kung naranasan mo ang operasyon ng pagbaba ng timbang o kumuha ng acid suppressor para sa acid reflux maaari ka ring maging B12, sabi ni Julie Stefanski, RD, tagapagsalita para saAcademy of Nutrition & Dietetics.. "Bagaman maaari itong tumagal ng isang mahabang panahon, ngunit kung hayaan mo itong pag-unlad maaari itong makaapekto sa iyong neurological na kalusugan at dagdagan ang panganib ng demensya," sabi niya.

Folate. (bitamina B9 o folic acid) ay ang iba pang malaking B bitamina upang panoorin. Tinutulungan ng Folate ang iyong DNA, na nangangahulugang kinakailangan para sa bawat cell sa iyong katawan. Mahalaga itoPagbubuntis upang maiwasan ang mga depekto sa neural tube at spina bifida. "Folate ay pinakamahalaga sa unang 30 araw ng pagbubuntis kapag maraming kababaihan ang hindi alam na sila ay buntis, kaya ang mga alituntunin ay nagsasabi na ang lahat ng kababaihan ng edad ng pag-aari ay dapat kumuha ng suplemento at magkaroon ng magandang mapagkukunan ng folate sa kanilang diyeta , "sabi ni Stefanski.

Habang malamang hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan ng folate maliban kung ikaw ay buntis o mayroonIBS. o celiac disease, ang mababang antas ay maaari ring maging sanhi ng isang uri ng anemya at nagingnaka-link sa cardiovascular disease, stroke, dementia, at alzheimer's disease, bukod sa iba pang mga kondisyon. "Dahil ang folate at b12 ay may kamay sa kamay, kung mayroon kang kakulangan sa isa at kumuha ng suplemento, maaari itong i-mask ang kakulangan ng iba. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang magkaroon ng pagsubok sa dugo sa parehong upang sabihin kung saan nagkakaroon ka, "sabi ni Amidor.

Maaaring narinig mo ang tungkolbiotin. Dahil maraming kababaihan ang tumatagal ng mga suplemento upang mapabuti ang kanilang buhok, balat, at kalusugan ng kuko. Sa kabutihang palad, ang mga kakulangan sa biotin (B7) at Pantothenic acid (B5) ay medyo bihira. Ang karamihan ng mga Amerikano ay nakakakuha ng sapat na thiamine (B1), Riboflavin (B2), at niacin (B3) sa aming mga diyeta dahil lahat sila ay pinatibaytinapayat siryal pati na rin ang mga itlog at pagawaan ng gatas, sabi ni Amidor. Ngunit ang mga vegetarian athletes ay maaaring nasa panganib para sa kakulangan ng riboflavin dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng higit pa sa mga bitamina B kung madalas kang magtrabaho. Bukod dito, ang mga doktor ay napansin ang higit pang mga kaso ng kakulangan kamakailan sa mga tao na may gastric bypass surgery dahil sa limitadong diets at pagsusuka.

Dahil ang lahat ng B bitamina ay nalulusaw sa tubig, ang aming mga katawan ay hindi nag-iimbak ng mga ito hangga't ginagawa namin ang mga bitamina na natutunaw tulad ng isang, D, E, at K. "na may anumang bagay na nalulusaw sa tubig, gusto mong kainin ang mga pagkaing ito sa isang Regular na batayan upang ang iyong katawan ay patuloy na pinapalitan kung ano ang iyong nawawala, "Stefanski. Kung nababahala ka hindi ka nakakakuha ng sapat, makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung dapat mong masubukan para sa isang kakulangan.

Ngunit huwag paniwalaan ang lahat ng naririnig mo tungkol sa mga suplemento. "Supplement Manufacturers sabihin kung kumuha ka ng maraming B bitamina magkakaroon ka ng higit paenerhiya. Iyon ay hindi palaging totoo maliban kung mayroon kang kakulangan, "sabi ni Stefanski. Habang mahirap na labis na dosis sa B bitamina, posible sa isang tableta. Plus, ang mga pag-aaral ay hindi naka-back up ng mga claim na biotin supplements ay maaaring makatulong sa iyo na palaguin ang iyong buhok at mga kuko Mas mabilis maliban kung mayroon kang kakulangan. "Iniisip ng mga tao na mas mas mabuti ang iyong ginagawa, ngunit hindi ito palaging nagtatrabaho sa ganoong paraan," sabi niya.

Naghahanap upang mapalakas ang iyong b? Ang pagkain ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian, at marami ang mahusay na mapagkukunan ng higit sa isang B bitamina, sabi ni Stefanski. Narito ang 11 sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng B bitamina, kasama ang mga ideya upang ihanda ang mga ito.

Ang lolo ng lahat ng superfoods, isang kabuuanAvocado. Ay nakaimpake na may 41 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na folate pangangailangan, 26 porsiyento B6, 28 porsiyento Pantothenic acid, 17 porsiyento thiamin, at 9 porsiyento riboflavin, pati na rin ang biotin at higit sa 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan para sa bitamina C, E, K, hibla , atPotassium. "Ang mga abokado ay sobrang malusog, at kahit na kumain ng kalahati ng isa ay isang mahusay na pinagkukunan ng nutrients," sabi ni Amidor. "Kahit na ito ay mataas sa calories, ito ay napaka pagpuno dahil sa malusog na taba at hibla." Gustung-gusto niya ang pureing abokado at ginagamit ito sa mga klasikong dips tulad ng Guac at Hummus, na pinagsasama ito sa walang lutuin na malamig na sopas, o ginagamit ito bilang alternatibo sa langis sa mga dressing ng salad.

Kung ikaw ay isang meat-eater, ang baboy ay marahil ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa isang laundry list ng B bitamina. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng pork tenderloin ay may 120 calories at mas mababa ang taba kaysa sa dibdib ng manok, sabi ni Stefanski. Ang bonus ay na ito ay isa sa pinakamataas na mapagkukunan ng thiamin (54 porsiyento), riboflavin (19 porsiyento), niacin (37 porsiyento), B12 (8 porsiyento), at B6 (37 porsiyento). Mayroon din itong bit ng biotin, kasama ang phosphorus, sink, at protina. "Kung naghahanap ka upang mapahusay ang nutrisyon ng iyong stir-fry, ang baboy tenderloin kasama ang maraming mga veggies ay isang magandang taya," sabi niya. O, ipagpalit ito sa lugar ng manok o pulang karne, tulad ng sa mga sandwich, tacos,Chili., Kabobs, at soups.

Tulad ng lahat ng pagawaan ng gatas,Yogurt ay isang kahanga-hangang mapagkukunan ng isang bungkos ng B bitamina. Isang tasa ng plain, mababang taba yogurt lambat 31 porsiyento riboflavin, 23 porsiyento B12, at 14 porsiyento Pantothenic acid, plus biotin at buto-gusali kaltsyum at sa paligid ng 10 porsiyento bitamina D, kung ito ay supplemented-kasama ng posporus potasa, sink, at selenium. Pumunta Griyego at makakakuha ka ng dalawang beses ng mas maraming protina sa bawat serving plus mas sosa at sugars, na kung saan ay hiwa pabalik sa panahon ng straining proseso. Gumagamit si Amidor ng Griyego yogurt upang gumawa ng mga popsicle, palitan ang mantikilya sa mga inihurnong kalakal, at maghanda ng mga dips, sauces, at dressings, tulad nitoEggs benedict recipe.. Ang pagsasama ng 50/50 na may Ricotta ay gumagawa ng mas mababang taba, mataas na protina pizza topping.

"Kahit na nakikita mo ang isang trend sa mas maraming diets na nakabatay sa halaman, ang karamihan sa mga organisasyong nutrisyon ay pinapayo pa rin kabilang ang mataba na isda tulad ngsalmon dalawa o tatlong beses sa isang linggo. At karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat, "sabi ni Stefanski." Maraming tao ang nahihiya mula sa isda, ngunit natututo kung paano ito makikinabang sa pamamaga at kalusugan. "Sa tatlong lutong ounces ng salmon, makakakuha ka ng 40 porsiyento B12, 34 porsiyento niacin, 27 porsiyento b6, 19 porsiyento thiamin, at 12 porsiyento pantothenic acid at ilang biotin. Tulad ng lahat ng mataba isda, salmon ang iyong pinakamahusay na pinagkukunan ngOmega-3s., na nagpapalaki sa iyong utak at kalusugan ng puso. Hindi isang tagahanga ng salmon? Ang mga sardine, tuna, at mackerel ay mahusay ding mga pagpipilian.

Parehong Stefanski at Amidor Inirerekomenda ang pagpapanatiling simple: bumili ng inihanda na isda na napapanahong at may mga tagubilin sa pagluluto, o iwiwisik ang isang filet na may asin, paminta, at hiwa ng limon at maghurno sa oven sa 400°F para sa mga 15 minuto, hanggang sa madali itong natuklasan sa isang tinidor. O gamitin ang de-latang salmon upang gumawa ng croquettes at burgers.

Bukod sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidant selenium, ang isang tatlong-onsa na dibdib ng manok ay puno ng 59 porsiyento niacin, 26 porsiyento B6, at mas maliit na halaga ng riboflavin at B12. Gusto ni Amidor na magluto ng dagdag na manok sa mga nangungunang salad, itapon sa mga sopas at stews, o itapon sa blender upang gumawa ng burgers o chili.

Bilang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng lutein-na tumutulong sa paningin at balat pagkalastiko-isang malakiitlog Naghahatid din ng 14 porsiyento riboflavin, 11 porsiyento B12, at mas maliit na halaga ng folate, B6 at biotin. Depende sa kung ano ang mga chickens ay pinakain, ang mga itlog ay maaari ding maging isang disenteng pinagmulan ng omega-3 mataba acids. Si Amidor ay kumakain ng mga itlog nang regular sa almusal at napakahirap na boils kalahating dosena upang mapanatili ang refrigerator para sa isang mabilis na meryenda na may topped na asin, sriracha, chili pepper flakes, o paprika, o nagsilbi sa mga hiwa ng mga kamatis.

Tulad ng lahat ng mga buto at mani, sunflower seed at sunflower butter ay isang magandang vegetarian taya para sa isang bungkos ng B bitamina-plus, hindi katulad ng maraming mga mani, libre ito ng karaniwang mga allergens ng pagkain. "Ang sunflower seeds ay nagbibigay ng isang malaking halaga ng folate, niacin, pantothenic acid, at bitamina B6 sa isang maliit na halaga lamang ng pagkain," sabi ni Stefanski. Ang hindi matutunaw na hibla sa mga buto at mani ay tumutulong din sa iyo na regular, at naglilingkod sila ng dosis ng biotin, bitamina E,Magnesium, tanso, at sink. Si Amidor, isang kasosyo sa nutrisyon na may sunbutter, ay nagrerekomenda ng pagkakaroon ng dalawang tablespoons na may mga pagkain at isang kutsara para sa mga meryenda. Siya trades dairy-based butter para sa sunflower butter inpancages at muffin batters upang mabawasan ang puspos taba at up ang puso-malusog monounsaturated taba.

Maliban kung ikaw ay isang vegetarian, hindi mo maaaring narinig ang vegemite-aka nutritional lebadura. "Ang mga tao ay hindi alam kung paano gamitin ito, at ito ay may isang natatanging lasa na ang karamihan sa mga tao sa labas ng Australia ay hindi maaaring pamilyar sa," sabi ni Stefanski. Ngunit dahil ito ay pinatibay, ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng lahat ng mga uri ng B bitamina. Ang isang-third-cup serving ay isang mahusay na mapagkukunan ng thiamine (50 porsiyento), folate (50 porsiyento), riboflavin (25 porsiyento), at niacin (25 porsiyento). Ang cheesy flavor nito ay pinakamahusay na gumagana sa sautéed gulay o popcorn o bilang isang alternatibo sa Parmesan sa tuktok ng spaghetti na may pesto.

Ang Chickpeas ay isa sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ng Vegan ng B6, sabi ni Stefanski, na nagbibigay ng 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan at 35 porsiyento na folate sa kalahati ng isang tasa. Iba pang mga vegetarian-friendly na mapagkukunan ng B6 isama ang pinatibay na breakfast cereal, patatas, saging, at bulgur. Makakakuha ka rin ng maraming kaltsyum, magnesium, potasa, at protina sa chickpeas. "Talagang mahusay ang mga ito upang suportahan ang iyongmikrobiome Dahil mayroon silang isang uri ng natutunaw na hibla na nagpapalusog sa iyong bakterya ng gat. Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng.bakal, at karamihan sa mga Amerikano ay kulang. Ang banayad na lasa ay gumagawa ng isang mahusay na karagdagan sa maraming mga recipe, "sabi niya. Subukan ang paghuhugas ng chickpeas sa iyong mga salad o pag-ihaw sa kanila ng langis ng oliba, asin, bawang asin, at cayenne paminta para sa muffin, Brownie, at mga recipe ng cookie.

"Ang mga beet ay napakapopular, ngunit hindi mo naririnig ang tungkol sa mga gulay," sabi ni Stefanski. "Nakakakuha ka ng dalawang magkakaibang pinagkukunan ng nutrisyon kung bumili ka ng pareho, at ang tuktok ay kung saan makakakuha ka ng B bitamina." Ang mga beet greens ay mataas din sa nitrate, na maraming mga pag-aaral na iminungkahi ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo. Dahil ang lasa ay maaaring maging malakas, karamihan sa mga tao ay ginusto silang niluto at may iba pang malakas na lasa tulad ng bacon. Maaari silang maging sandy, kaya ibabad ang mga ito sa malamig na tubig habang ikaw ay naghahanda ng iyong iba pang mga gulay at idagdag sa pagpapakilos o chilis, paghuhugas ng mga ito sa dulo ng pagluluto.

Gusto mong panatilihing simple ito?Spinach.ay parehong mataas sa B bitamina-at mayroon itong banayad na lasa na napupunta halos hindi napapansin na pinaghalo sa omelets, soups, rice, pasta, atsmoothies.. Sa pagluluto ng mga gulay, makakakuha ka ng mas maraming nutrisyon na naka-pack sa parehong laki ng paghahatid na kung kumain ka ng sariwa; 1 tasa pinakuluang spinach ay may 66 porsiyento folate, 11 porsiyento thiamin, at ilang riboflavin at B6, kasama ang bitamina K at A.

"Tofu ay isang pinatibay na paraan ng paghahatid para sa B12 para sa Vegans at Veggies, "sabi ni Stefanski. Ang isang tatlong-onsa na paghahatid ng mga pinatibay na bagay ay may 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na B6, B12, at Riboflavin, at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at protina. Marinate at Fry tofu upang magamit kahit saan gusto mong gamitin ang manok o karne ng baka-salad, sandwich, soups, at pukawin magprito. Hindi gusto ang texture o lasa? Pumili ng silken tofu (madalas na natagpuan sa seksyon ng salad) at katas hanggang makinis upang idagdag sa pasta sauces at smoothies.