Good Lifestyle

Ang pagkuha ng sapat na pagtulog bawat gabi ay mahalaga para sa iyong kalusugan, ngunit mayroong maraming mga kadahilanan na maaaring matakpan ang kalidad ng pagtulog. Halimbawa, maaari mong hindi sinasadya sundin ang isang hindi pantay na iskedyul ng pagtulog (siguro nagtatrabaho ka sa gabi shift ilang gabi sa isang linggo) o inumincaffeinated beverages o alcohol. huli na sa araw o maayos sa gabi. O marahil ay regular mong natutulog sa isang walang laman na tiyan. Ang lahat ng mga pangyayaring ito ay maaaring makagambala sa iyong siklo ng pagtulog. Ngunit ang mga pagkain na kinakain mo sa araw at malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na pahinga sa gabi.

Gayunpaman, bilang.Cedrina Calder., MD, preventive medicine doctor, at kalusugan at wellness expert ay tumutukoy, "Walang malakas na pang-agham na katibayan na nagpapakilala sa anumang partikular na pagkain bilang pinakamainam para sa pagtulog. Sa halip, kumakain ng isang malusog at balanseng diyeta na nagbibigay ng lahat ng mga nutrients iyong Ang mga pangangailangan ng katawan ay mas mahusay para sa pag-optimize ng iyong pagtulog. "

Ayon saSentro para sa kontrol at pag-iwas sa sakit, hindi sapat na pagtulog o kakulangan ng kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa maraming malalang sakit at kundisyon, kabilang ang sakit sa puso, depresyon, at kahit na uri ng 2 diyabetis. Ang tinatayang 1 sa 3 American adults ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog na kung saan ay nailalarawan sa pitong oras o higit pa bawat gabi. Gayunpaman, ang pangangailangan para sa kalidad ng pagtulog ay maaaring mas malaki kaysa sa haba. Pagkatapos ng lahat, ang haba ng isa ay kailangang matulog bawat gabi ay maaaring mag-iba mula sa tao hanggang sa tao.

Para sa ilan, ang mga disorder ng pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog o pagtulog apnea ay maaaring magbawal sa kanilang kakayahang makatanggap ng kalidad na pagtulog bawat gabi. Habang ang isang balanseng diyeta ay malamang na hindi malulutas ang mga isyung ito, maaaring makatulong ito sa isang indibidwal na may o walang mga kondisyong ito na matulog nang mas maayos.

Magkasama, Calder atCynthia Sass., RD, CSSD, LA-based na pagganap ng nutrisyonista, na nagbibigay ng pananaw kung anong uri ng pagkain ang dapat mong kainin sa araw upang itaguyod ang mas mahusay na pagtulog sa gabi.

Narito ang ganap na pinakamahusay na pagkain na maaari mong kainin upang matulog nang mas mahusay tuwing gabi. At para sa higit pa, siguraduhin na iwasanAng 17 na pagkain na nagpapanatili sa iyo sa gabi.

"Ang mas mataas na protina ay nauugnay sa pinabuting pagtulog kumpara sa mga diet na mababa ang protina," sabi ni Calder. "Pumili ng higit sa lahatLean sources ng protina upang limitahan ang iyong paggamit ng taba ng puspos. "

Subukan ang pagsasama ng higit pang Turkey sa iyong lingguhang hapunan, halimbawa, sa alinman sa31+ Pinakamahusay na Healthy Ground Turkey Recipe para sa pagbaba ng timbang. Tatlong ounces lang ang nagbibigay26 gramo ng satiating protina at walang taba ng saturated. Naglalaman din ang TurkeyL-tryptophan., isang mahalagang amino acid na ginagamit ng katawan upang lumikha ng niacin, o bitamina B3, na tumutulong sa paggawa ng kemikal na serotonin at ang hormone melatonin, na kapwa nauugnay sa pagtulog.

Mga pagkain na mataas sa protina At naglalaman din ng L-tryptophan ang Turkey, Chicken, keso, isda, yogurt, at itlog.

Manatiling alam:Mag-sign up para sa aming newsletter. Upang makuha ang pinakabagong balita ng pagkain na diretso sa iyong inbox.

"Ang kumplikadong carbs at hibla ay tumutulong na dagdagan ang kakayahang manatiling tulog at bawasan ang pag-aantok sa araw," sabi ni Calder.

Ilang halimbawa ng.Complex carbs. Isama ang mga starches tulad ng mga butil, patatas, beans, buong grain cereal o tinapay, at oatmeal.

Sa kabilang banda, ang mga halimbawa ng mga simpleng carbs ay magiging isang produkto ng asukal tulad ng soda at prutas juice mula sa pag-isiping mabuti o kahit na nakabalot, at kadalasang naproseso na mga treat tulad ng mga cookies at mga bar ng kendi. "Ang mga simpleng carbs, sa kabilang banda, ay nauugnay sa mas mataas na pagkapagod at malamang na maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog," paliwanag ni Calder.

Habang ang isang baso ng tradisyonal na juice ng ubas mula sa pag-concentrate ay itinuturing na isang simpleng asukal, isang baso ng 100 porsiyento na juice ng prutas ay hindi nahuhulog sa ilalim ng kategoryang iyon, at isang partikular na uri ng juice ng prutas ay pinaniniwalaan upang makatulong na mapahusay ang pagtulog.

"Ang pag-inom ng 100 porsiyento ng tagahanga ng seresa isang oras bago ang kama ay ipinapakita sa pananaliksik upang mapabuti ang oras at kalidad ng pagtulog," sabi ni Sass. "Saisang pag-aaral, ang oras ng pagtulog ay nadagdagan ng 84 minuto. "

Itinuturo din ng dietitian na ang maasim na cherry juice ay nakikipaglaban laban sa pamamaga sa katawan, na may pananaliksik na may kakayahang mabawasan ang sakit ng kalamnan at parehong kabuuang at nakakapinsalang antas ng kolesterol (LDL).

Kaugnay: Ang iyong gabay saanti-inflammatory diet. Na nagpapagaling ng iyong gat, pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Subukan ang pagsasama ng isang baso ng maasim na cherry juice sa iyong ritwal sa oras ng pagtulog kung nagkakaproblema ka manatiling tulog.

"ILANGPag-aaral iminumungkahi na ang mga diet na mayaman sa omega-3 mataba acids, lalo na ang mga natagpuan sa isda, maaaringmapabuti ang dami ng pagtulog at kalidad, "sabi ni Calder.

Bilang karagdagan sa isda, ang mga mahusay na mapagkukunan ng omega-3 mataba acids isama ang mga mani, buto, canola langis, at flaxseed langis.

Sa katunayan, isang pag-aaral mula sa journalMga ulat sa siyensiya Natagpuan na ang pagtaas ng pagkonsumo ng isda ay nauugnay sa hindi lamang pinahusay na katalusan sa mga bata, kundi pati na rin ang pagbawas ng mga kaguluhan sa pagtulog. Salmon, sa partikular, ay puno ng omega-3 mataba acids, at flax at chia buto ayMagandang mapagkukunan ng omega-3s. din.

"Ang pag-inom ng sapat na halaga ng prutas at gulay-kasama ang matangkad na protina, ang buong carbs ng butil, at malusog na taba-ay tutulong sa iyo upang makuha ang mga kinakailangang bitamina, mineral, at iba pang mga micronutrients na kailangan ng iyong katawan," sabi ni Calder. "Ang isang bilang ng mga micronutrients ay maaaring makatulong upang mapabuti ang pagtulog, kabilang ang B bitamina, bitamina C, bitamina D, bitamina E, magnesiyo, sink, at tryptophan."

May isang tiyak na prutas na maaaring maiugnay sa mas mahusay na pagtulog. Sinabi ni Sass na mukhang isang ugnayan sa pagitan ng regular na pagkonsumo ng Kiwi at mas mahusay na pagtulog.

"Natuklasan ng pananaliksik na ang pagkain ng Kiwi sa araw-araw ay nakatali sa malaking pagpapabuti sa parehong kalidad ng pagtulog at dami. Saisang pag-aaral, ang mga kalalakihan at kababaihan na nakipaglaban sa mga kaguluhan sa pagtulog ay kumain ng dalawang kiwis isang oras bago ang kama sa loob ng apat na linggo. Ang mga diary ng pagtulog at mga wristwatt na sinukat na natutulog ay nagsiwalat na ang mga kumakain ng Kiwi ay nakatulog sa loob ng 35 porsiyento nang mas mabilis, natutulog nang mas maayos, at nakaranas ng 13.4 porsiyento na pagtaas sa kabuuang oras ng pagtulog, "sabi ni Sass.

Naniniwala ang mga siyentipiko ng mataas na antas ng antioxidant ng Kiwi at kakayahang itaas ang serotonin synthesis ay maaaring maiugnay sa mga positibong epekto nito sa siklo ng pagtulog.

Ang listahang ito ng pagkain at inumin ay naglalagay ng mga angkop na epekto ng isang mainit na baso ng gatas bago matulog sa kahihiyan. Subukan ang pagpapatupad ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta para sa isang mas matahimik na pagtulog. Naghahanap ng higit pang mga paraan upang makakuha ng matahimik na pagtulog ng gabi? Huwag palampasin ang mga ito6 Mga Palatandaan ng Babala Ang iyong diyeta ay sumisira sa iyong pagtulog.