Good Lifestyle

Namin ang lahat ng alam na ang aming mga katawan kailangan ng isang tumibay supply ng mga nutrients, ngunit sa kabila ng pagbaba ng timbang trifecta-fiber, protina at malusog na taba-ginawa mo mapagtanto mo na kailangan upang kumain ng mas maraming pagkain na mataas sa magnesiyo?

Bakit magnesium ay isang mahalagang nakapagpapalusog sa iyong diyeta.

Ang madalas na overlooked mineral, magnesium, ay tumutulong sa kalamnan pagkaliit at relaxation. Magnesium ay isa sa mga karaniwang mga electrolytes kasama sosa, potasa, at kaltsyum.

Magnesium ay kasangkot sa paglipas ng300 mga reaksyon sa katawankabilang ang:

• Pagsuporta sa pagsipsip at pagpapanatili ng iba pang electrolytes
• asukal sa dugo regulasyon
• Cellular enerhiya metabolismo
• Muscle at nerve function
• Protina synthesis-saan, sa pagliko, tataaspaghilig kalamnan mass
• Immune system ng suporta

Kung magkano ang magnesiyo kailangan mo bawat araw?

Ang araw-araw na halaga ng magnesiyo ay 400 milligrams; gayunman, ang DV magbabago sa pag-ampon ng bagong label nutrisyon noong Enero 1, 2020. Angupdate magnesium DV magiging420 milligrams.

Para sa artikulong ito, kami ay gumagamit ng 420-milligram numero upang makalkula ang porsyento DV.

Karatula hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo sa iyong diyeta.

Animnapu't walong porsiyento ng mga Amerikano hindi natutugunan ang mga pinapayong mga antas ng pandiyeta magnesiyo. Hindi sapat na magnesium paggamit aynaka-link sa maraming mga kinalabasan negatibong kalusugan kabilang ang Alta-presyon, cardiovascular sakit, Alzheimer sakit, at i-type II diabetes.

Pagkakataon ay, kung ang iyong mga pamilihan ay may naka-print na nutrisyon label-sa halip na nagmumula sa ground tapos Ka kulang sa mahalagang nakapagpapalusog. Ultra-proseso ang mga pagkain na pangkaraniwan sa mga tipikal na American pagkainay may posibilidad na maging mahirap mapagkukunan ng magnesiyo, Na binabawasan ang halaga na magagamit para sa iyong katawan upang gamitin.

sintomas kalusugan na kaugnay sa mababang magnesium paggamit at magnesiyo kakulangan, na kilala rin bilang "hypomagnesemia",isama:

• Feeling sumpungin, stressed, nalulumbay, o balisa
• Pagkamayamutin at pagkabalisa
• Sobrang sakit ng ulo pananakit ng ulo
• Pagkapagod, panghihina, at mababang enerhiya
• Walang gana kumain
• kahinaan

Ano ang mga pinakamahusay na pinagmumulan ng pagkain ng magnesiyo?

"Ang halaga ng magnesiyo sa pagkain ay nakasalalay sa kalakhan sa halaga ng nutrients sa lupa na kung saan ang pagkain ay nasa hustong gulang na," sabi ni Isabel Smith, MS, Rd, CDN, rehistradong dietitian at nagtatag ngIsabel Smith Nutrition.. "Kadalasan, ang pinakamalaking mapagkukunan ng magnesiyo isama ang mani at berdeng madahon gulay," dagdag niya.

May mga ilang mga pagkain na itinuturing na "mahusay" mga mapagkukunan ng magnesiyo, ibig sabihin ay isa serving naglalaman ng higit sa 20% DV ng mga pagkaing nakapagpalusog. Ang pinakamahusay na mga pinagkukunan ng pagkain ng magnesiyo ay ang mga:

• Kalabasa buto:156 mg magnesium (37% DV) bawat 1 onsa, purong
• Spinach.:157 mg magnesium (37% DV) bawat 1 tasa, pinakuluang
• Swiss Chard.:150 mg magnesium (36% DV) bawat 1 tasa, pinakuluang, tinadtad
• mga Brazil nut:107 mg magnesium (25% DV) bawat 1 onsa
• Almond mantikilya:89 mg magnesium (21% DV) bawat 2 tablespoons
• kasuy Butter:83 mg magnesium (20% DV) bawat 2 tablespoons kasuy butter
• Atlantic Mackerel:82 mg magnesium (20% DV) sa bawat 3 ounces, luto

Upang round out sa iyong diyeta at masiguro na makakakuha ka ng sapat ng ito mahahalagang nakapagpapalusog, magdagdag ng higit pa sa mga pagkaing mataas sa magnesium pati na rin ang mga sumusunod na mahusay na mga mapagkukunan ng magnesiyo sa iyong meal plan ngayon.

Nuts Mataas in Magnesium

Mga almendras, cashews, at mani ay malusog na meryenda na din ang mangyayari sa maging pagkain na may magnesiyo. Lahat sila ay naglalaman ng sa pagitan ng 10 at 20 porsiyento ng iyong pang araw-araw na halaga, ang paggawa ng mani ng isang "magandang" source ng magnesiyo.

Buong mani ay hindi ang tanging paraan na maaari kang makakuha ng magnesium. Ang kulay ng nuwes mantikilya anyo ng theses nuts mataas sa magnesiyo ay isang katumbas at maginhawang pinagmulan ng mga electrolyte.

Almonds.

79 mg magnesium (19% DV) bawat 1 onsa, dry purong

89 mg magnesium (21% DV) bawat 2 tablespoons almond butter

Mga almendras ay snack time royalty, marangyang praised bilang isa sa mga nangungunangMalusog na meryenda - ngunit kinakain mo sa kanila? Sila ay hindi lamang puno ng mga mahahalagang nutrients tulad ng magnesium, ngunit din maglaman ng isang disenteng halaga ng malusog na unsaturated taba. Dahil sa kanyang mga pagkaing nakapagpalusog nilalaman, isang maliit na dakot ng almonds sa bawat araw ay maaaring makatulong na protektahan ang iyong puso, labanan ang pamamaga, suportahan ang iyong immune system at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng kanser. Hindi pagbanggit, pag-aaral na naka-link din ang pagkonsumo ng nuts, tulad ng almonds, sa pagbaba ng timbang. Kaya makakuha ng snackin '!

cashews

74 mg magnesium (18% DV) bawat 1 onsa, dry purong

83 mg magnesium (20% DV) bawat 2 tablespoons kasuy butter

Ang mga natural na matamis na mani Ipinagmamalaki ng isang kung sino ang na ng mga mahahalagang mineral, kabilang ang tanso, posporus, mangganeso, zink, bakal, potasa, siliniyum at kaltsyum-at na sa karagdagan sa pagiging isa sa mga pinakamahusay na pagkain na mataas sa magnesiyo. Kinakailangang mineral tulad ng mga tulong sa iyong katawan function na sa kanyang optimal na antas. Tulad ng mga almendras, cashews ding isang magandang pagmulan ngmalusog na tabaIyon ay makakatulong sa iyong pakiramdam nasiyahan at babaan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Siguraduhin na manatili sa isang serving size (isang onsa o tungkol sa isang maliit na dakot) - ang mga malusog na taba ay may isang mataas na calorie presyo tag.

Peanuts

50 mg magnesium (12% dv) bawat 1 onsa, tuyo na inihaw

54 mg magnesium (13% DV) bawat 2 tablespoons peanut butter

Ang magagandang lumang mani ay isang karapat-dapat na mapagkukunan ng magnesiyo na abot-kayang at madaling mahanap. Dahil hindi marami sa amin meryenda sa mga mani regular, peanut butter ay maaaring ang iyong go-to paghahanda paraan upang makakuha ng iyong magnesium dosis. Ikalat ang isang pares ng mga tablespoons sa isang slice ng buong-grain toast, magdagdag ng isang kutsarang sa isang mag-ilas na manliligaw, o timpla ng isang malusog na bahagi sa ilang toyo, sriracha, rice wine vinegar, luya, bawang, at isang touch ng asukal upang gamitin bilang isang pagbibihis sa noodles o malutong litsugas.

Ang mga gulay ay mataas sa magnesiyo

Karamihan ng magnesiyo sa mga gulay ay nagmumula sa lupa kung saan sila ay lumaki. Ang Magnesium ay isang pangunahing elemento sa chlorophyll (ang pigment na nagbibigay sa mga halaman ng kanilang berdeng kulay), na kung saan ang mga malabay na mga gulay ay ilan sa mga pinakamahusay na pagkain ng mayaman na magnesiyo.

Upang makuha ang pinaka-magnesiyo para sa iyong usang lalaki, siguraduhin na lutuin ang iyong mga gulay. Ito ay nagdaragdag ng halaga ng magnesiyo na iyong nakuha sa bawat paghahatid ng hanggang 6 na beses. Bilang karagdagan sa mga leafy greens, ang iba pang mga gulay na mataas sa magnesium ay kinabibilangan ng patatas, broccoli, at karot.

Spinach.

157 mg magnesium (37% dv) bawat 1 tasa, pinakuluang

24 mg magnesium (6% dv) bawat 1 tasa, raw

Ang spinach ay tiyak na nakakuha ng ilang mga karapatan sa paghahambog pagdating sa malusog na pagkain. Bukod sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, ang leafy green na ito ay may isang kahanga-hangang halaga ngbitamina K-higit sa karamihan ng mga mapagkukunan-Ang nutrient na mahalaga para sa clotting ng dugo atBone Health.. Oh, at hindi namin dapat kalimutan kung bakit mahal ni Popeye ang berdeng ito-para sa protina. Sa karaniwan, ang spinach ay naglalaman ng tungkol sa isang gramo ng protina at pitong calories bawat tasa raw at 5 gramo ng protina para sa 41 calories bawat pinakuluang tasa.

Swiss Chard.

150 mg magnesium (36% dv) bawat 1 tasa, pinakuluang, tinadtad

29 mg magnesium (7% dv) bawat 1 tasa, raw

Ang Chard ay ang leafy green na kasing ganda ng pangalan nito ay pangit; Ang malaking dahon na may makulay na pulang stem na tumatakbo sa pamamagitan ng ito pack ng maraming magnesiyo, pati na rin ang antioxidants at iba pang mga bitamina. Ang mga nutrients na ito ay nagtutulungan upang itaguyod ang malusog na pangitain, mapalakas ang kaligtasan sa sakit at kahit na protektahan laban sa kanser. Ito rin ay A.magandang pinagkukunan ng hibla (Tulad ng karamihan sa mga gulay), kaya makakatulong ito sa iyong salad, hindi ang iyong baywang.

Iba pang mga gulay Bukod sa leafy greens na may mahusay na mga antas ng magnesium ay kinabibilangan ng:

• Russet potato.:52 mg magnesium (12% dv) bawat inihurnong patatas
• Broccoli.:33 mg magnesium (8% dv) bawat 1 tasa, niluto
• Kale:30 mg magnesium (7% DV) bawat 1 tasa, pinakuluang

Beans mataas sa magnesium

Ang mga beans ay hindi isang pangkat ng mga pagkain na pinakamataas sa magnesiyo, ngunit ang kalahating-tasa na paghahatid ng maraming uri ng beans ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng nutrient.

Edamame

50 mg magnesium (12% DV) bawat 1/2 tasa, frozen, handa

Ang mga soybean pods ay isang mahusay na anumang oras meryenda dahil sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesium, folate, at potasa. Ang mga nutrients na ito ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo at suportahan ang kalusugan ng puso, pagbawas ng iyong panganib para sa sakit sa puso. Ipinagmamalaki din ng popular na appetizer ang isang napakalaki na 9 gramo ng protina bawat kalahating tasa. Spring para sa sariwang edamame sa mga buwan ng tag-init dahil ito ay nasa panahon, at ang frozen na edamame ay sigurado na gawin ang lansihin sa buong taon.

Ang iba pang mga produkto ng beans at bean na naglalaman ng magnesium ay kinabibilangan ng:

• Itim Beans.:42 mg magnesium (10% DV) bawat 1/2 tasa, naka-kahong
• Soymilk.:39 mg magnesium (9% dv) bawat 1 tasa, unsweetened
• Kidney Beans.:35 mg magnesium (8% DV) bawat 1/2 tasa, naka-kahong

Mga buto, cereal, at mga butil na mataas sa magnesiyo

Kapag naghahanap upang ubusin ang mga butil at cereal bilang mga mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo, pinakamahusay na mag-opt para sa mga di-naproseso na bersyon. Ang pagdadalisay ng mga butil ay nagtanggal sa nutrient na mayaman na mikrobyo at bran, nalowers ang magnesium nilalaman nang malaki. Gayunpaman, ang ilang mga pinong butil (tulad ng proseso ng almusal cereal) ay maaaring pinatibay na may magnesiyo, kaya siguraduhing suriin ang label ng nutrisyon.

• Kalabasa buto:156 mg magnesium (37% dv) bawat 1 onsa, inihaw
  Ang mga buto ng kalabasa ay sa pamamagitan ng isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo. Idagdag ang mga ito sa tuktok ng salads, itapon sa trail mixes, itaas ang iyong yogurt, itapon sa homemade granola, o idagdag sa smoothies.
• Amaranth.:80 mg magnesium (19% dv) bawat 1/2 tasa, niluto
• Shredded Wheat Cereal:65 mg magnesium (15% DV) bawat 1 tasa
• Oatmeal:63 mg magnesium (15% DV) bawat 1 tasa
• Quinoa.:59 mg magnesium (14% dv) bawat 1/2 tasa, niluto
• Flaxseed.:55 mg magnesium (13% dv) bawat 2 tbsp, lupa
• Buong trigo tinapay:48 mg magnesium (11% dv) bawat 2 hiwa
• Brown Rice.:43 mg magnesium (10% DV) bawat 1/2 tasa, niluto

Ang mga prutas ay mataas sa magnesiyo

Tulad ng mga gulay, ang mga prutas ay nakakakuha ng kanilang magnesiyo mula sa lupa kung saan sila ay lumaki. Kung naghahanap ka upang madagdagan ang iyong magnesiyo paggamit, ang mga prutas ay maaaring makatulong sa iyo na makarating doon ngunit hindi umaasa sa kanila bilang iyong pangunahing pinagkukunan ng mineral.

• Saging:32 mg magnesium (8% DV) bawat 1 daluyan ng saging
• Avocado.:29 mg magnesium (7% dv) bawat 1/2 avocado

Isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mataas sa magnesiyo

Mga produkto ng hayop-karne ng baka, manok, at isda-lahat ay mababa ang mga mapagkukunan ng magnesiyo. Ang mababang magnesium concentrations ay matatagpuan sa ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga sumusunod ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng magnesiyo na nakabatay sa hayop.

• Atlantic Mackerel.:82 mg magnesium (20% DV) bawat 3 ounces, niluto
  Ang Mackerel ay ang tanging item sa seksyon na ito na itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, na naglalaman ng 20% ​​ng iyong pang-araw-araw na halaga. Ang puting isda na ito ay pinakamahusay na niluto sa papel na sulatan na may mantikilya, limon, puting alak, at medley ng mga veggie.
• Dibdib ng manok:35 mg magnesium (8% DV) bawat 1 tasa
• 2% gatas:27 mg magnesium (6% dv) bawat 1 tasa
• Farmed Atlantic Salmon.:26 mg magnesium (6% dv) bawat 3 ounces, niluto
• Halibut:24 mg magnesium (6% dv) bawat 3 ounces, niluto
• Mababang-taba Griyego Yogurt.:22 mg magnesium (5% DV) bawat 7 ounces