Good Lifestyle

Matapos ang isang malungkot na gabi ng pagtulog, ang karamihan sa mga tao ay naglalaro ng sisihin laro, nagtuturo ng mga daliri sa stress ng trabaho, ang asul na ilaw mula sa kanilang mga aparato, o ang kanilang mga kama ng paghuhugas, pagbaling, o pag-uusap. Ngunit may isa pang pangkaraniwang disruptor ng karamihan sa pagtulog ng ZZZ na hindi iniisip ang: kanilang hapunan o late-night snack.

Bilang ito ay lumiliko, kung ano ang pinili mong meryenda bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maglaro ng isang malaking papel sa kung gaano kahusay mo pindutin ang hay.

"Ang ilang mga pagkain ay lubos na nagpapalakas, at ang iba ay maaaring magpalubha sa mga kondisyon tulad ng heartburn, hindi pagkatunaw ng pagkain, at acid reflux," paliwanag ni Lisa Richards CNC, nutrisyonista at tagapagtatag ngAng candida diet.. Ang pagkain ng mga pagkain sa paligid ng oras ng pagtulog ay bumabagsak (at manatili!) Natutulog mahirap, sabi niya. Kung hindi ka makatulog at hindi malaman kung bakit, ang pagputol ng mga palihim na pagkain na sanhi ng kapahamakan ng restorative night ay maaaring makatulong.

Magandang balita: hindi lahat ng pagkain ay sumira sa iyong mga pagkakataon na magsara ng mata. Ang ilang mga nooth noshes ay talagang double bilang pagtulog pantulong, ayon kay Richards. Ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na matulog-mayroon silang isang pagpapatahimik, pagtulog-inducing epekto sa katawan na ginagawang mas madali tulog, sabi niya.

Siyempre, ang pag-iwas sa ilang kumakain at nakagagalit sa iba ay hindi makapagpagaling ng insomnya o tahimik na isang sanggol na sanggol. Gayunpaman, ang pag-aayos ng iyong pagkain sa pagkain bago ang kama ay hindi makapinsala. Mag-scroll pababa para sa isang listahan ng 20 na maaaring makatulong sa iyo na kadalian sa pangarap-lupa-at 20 na pagkain na masira ang mahusay na pagtulog mas mabilis kaysa sa maaari mong sabihin "heartburn."

Una ... ang pinakamahusay

Ang isang popular na dekorasyon sa mga karne at isda (lalo na sa France!), Ang Tarragon ay nakapagpapagaling na ito ay masarap. "Ang Tarragon ay ginamit bilang isang lunas para sa mahihirap na kalidad ng pagtulog," paliwanag ng integrative health practitionerKristin Grayce McGary. Lac., Mac., May-akda ng.Holistic Keto for Gut Health: Isang programa para sa pag-reset ng iyong metabolismo. Ang spring herb din antioxidant properties, ay sumusuporta sa panunaw, at isang mahusay na pinagkukunan ng potasa, sabi niya.

Ang iyong paglipat: Bumili ng alinman sa sariwang tarragon (kung saan ang FYI ay maaaring tumagal sa refrigerator tungkol sa 4 na araw) o tuyo tarragon. Pagkatapos, gawin mo itoBuong30 Butternut Squash, Fennel, at Tarragon Hash., itoCreamy Mushroom, Chicken., at Tarragon Soup., o iwiwisik ang damo sa isang slab ng salmon, manok, karne ng baka, o anuman ang iyong karne ng pagpili.

Hindi maganda ang pagtulog? Iyon ay walang dahilan upang i-cut out kale. "Dapat kang kumain ng madilim na malabay na mga gulay sa hapunan," sabi ng nutrisyonista ng tanyag na taoDr. Daryl Gioffre. (Sino ang nagtrabaho sa Kelly Ripa). "Bibigyan ka nila ng maraming hibla, prebiotics, at probiotics, na tumutulong na panatilihing malinis ang iyong colon." At, tulad ng spinach, kale ay puno ng kaltsyum, na tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng pagtulog-inducing melatonin, sabi niya.

Kung mayroon kang pagpipilian sa pagitan ng sauteing ang chewy green at pagkain ito raw, inirerekomenda ni Dr. Gioffre ang pag-opt ng raw, dahil ang init ay maaaring mabawasan ang mga nilalaman ng bitamina C ng pagkain.

Isang caveat: Dahil ang mga leafy greens ay puno ng mabagal na digesting fiber, inirerekomenda niya ang pagbibigay ng mga dahon tungkol sa tatlong oras upang lumipat sa iyong system bago i-shut ang iyong mga mata. Kaya, iwasan ang kale sa gabi kapag plano mong i-snooze kaagad pagkatapos ng snacking.

Ang tunay na kaginhawaan pagkain, ang katunayan na ang manok noodle sopas ay nakapapawi ay eksakto kung ano ang ginagawang tulad ng isang mahusay na oras ng pagtulog snack. "Ang mga pagkain na nakaaaliw (tulad ng sopas ng manok) ay makakatulong sa iyong nervous system upang mapalakas at magrelaks upang bigyan ang iyong buong katawan ng kaligtasan," sabi ni Acupuncturist at Chinese Medicine SpecialistTsao-lin moy.. Dagdag pa, ang sopas ay madali para sa katawan na digest, sabi niya, kaya hindi ka mapapanatili sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Kung pupunta ka sa ruta na binili ng tindahan, mag-opt para sa isang pagpipilian sa mas mababang sodium. Masyadong maraming asin ang maaaring panatilihin kang malawak na gising.

Subukan ang amingChicken Noodle Soup. recipe, o kunin ang isa saPinakamahusay na mga pagpipilian sa lata (ayon sa aming pagsubok sa panlasa).

Hangga't hindi sila sa French Fry form, ang mga matamis na patatas ay maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay! Rehistradong dietitian lisa mastela, mph, rd, tagapagtatag at CEO ngBumpin Blends. Nagpapaliwanag: "Ang mga matamis na patatas ay naglalaman ng B6 na nagpapalakas ng mood at melatonin na naghahanda para sa pagtulog, kaya ang pagkain ng mga matamis na patatas ay tumutulong sa iyong pakiramdam na nakakarelaks at nag-aantok." Dagdag pa, ang veggie ay fiberlicious, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa paggising sa gutom sa kalagitnaan ng gabi. Paano iyon para sa isang win-win-win?

Subukan ang isa sa aming.25 malusog at masarap na mga recipe ng matamis na patatas.

Oo! Panatilihin ang anumang natitira sa puting bigas na dumating komplimentaryong sa iyong huling sushi o Chinese food order. Ang pagkain bago ang kama ay maaaring mabawasan kung gaano katagal tumatagal upang matulog, ayon kay Richards. "Ang puting bigas ay mataas sa carbohydrates, na naisip na itaguyod ang isang pakiramdam ng kapunuan at kapasyahan." At, mayroon din itong mataas na glycemic index, na naisip na bawasan ang dami ng oras na kinakailangan upang matulog, sabi niya.

Siguraduhin na manatili sa isang one-cup serving. Habang makatutulong ito sa iyo na mag-snooze, hindi ito ang pinakamainam na pagkain sa mundo. Ang isang tasa ay may 250 calories, mas mababa sa 1 gramo ng hibla bawat serving, at napakaliit na protina.

Ang forking sa isang hapunan ng isda bago ang kama ay isang mahusay na paraan upang matiyak na makakakuha ka ng pahinga ng magandang gabi. Ang mataba na isda tulad ng salmon, herring, at sardinas ay naglalaman ng parehong omega-3 mataba acids at bitamina D, nutrients mahalaga para sa regulasyon ng serotonin, na regulates pagtulog, isang pag-aaral saPagsulong sa nutrisyon Unidos. Isa pang pag-aaral saJournal of Clinical Sleep Medication. Inimbestigahan ang mga epekto ng pagkain ng mataba isda sa pagkakatulog at natagpuan na ang mga kumain ng 10.5 ounces ng Atlantic salmon tatlong beses sa isang linggo para sa anim na buwan ay nakatulog tungkol sa 10 minuto mas mabilis kaysa sa mga hindi kumain ng isda.

Subukan ang isa sa aming.21+ Pinakamahusay na Healthy Salmon Recipe..

Kumuha sa ilalim ng Down Comforter sa ito pagtulog-inducing pagkain mula sa ibaba. Ang mga kalahok na kumain ng dalawang kiwifruits 1 oras bago ang oras ng pagtulog gabi-gabi para sa 4 na linggo ay nakatulog 35 porsiyento mas mabilis kaysa sa mga hindi kumain ng New Zealand prutas, isang pag-aaral saAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition. natagpuan. Bukod sa pagiging mayaman sa antioxidants, carotenoids, at bitamina C at E, naglalaman din ito ng pamilyar na hormon, serotonin. Ang pagtulog hormon na ito ay may kaugnayan sa mabilis na paggalaw ng mata (REM) at ang mga mababang antas nito ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Katulad nito, ang Kiwi ay mayaman sa folate, at hindi pagkakatulog ay isa sa mga isyu sa kalusugan na sintomas ng kakulangan ng folate.

Kaugnay: Kumuha ng sandalan para sa buhay na may ito14-araw na flat belly plan..

Ang pagtulog ay isang malaking bahagi ng paggawa ng anumang pagkain at ehersisyo plano trabaho, dahil pinapayagan nito ang iyong katawan upang iproseso at upang mabawi mula sa lahat ng pawis at breakdown ng kalamnan. At ang mga seresa ay ang perpektong prutas para sa trabaho. Isang pag-aaral na inilathala saEuropean Journal of Nutrition. Natagpuan na ang mga taong umiinom lamang ng isang onsa ng maasim na cherry juice sa isang araw ay iniulat na sila ay natulog nang mas matagal at mas maayos kaysa sa mga hindi. Kaya ano ang nangyayari dito? Ang Cherries ay kumikilos bilang isang natural na tulong sa pagtulog salamat sa kanilang melatonin nilalaman, isang natural na ginawa hormone na signal sa aming mga katawan na oras na para sa kama. Kaya tamasahin ang isang tasa ng cherries para sa.dessert-Ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong toned physique sa pamamagitan ng pagpapalit ng mas banal na mga dessert at paglipat sa iyong proseso ng pag-snooze.

Kahit na tradisyonal na itinuturing na isang breakfast option, aMababang-asukal na cereal Ang ipinares sa skim milk ay isang perpektong snack ng oras ng pagtulog. Ang gatas ay naglalaman ng amino acid tryptophan, na nagsisilbing prekursor para sa hormone serotonin, isang ahente ng pagtulog-inducing. (Siguraduhin na ang iyong gatas ay skim. Ang mas mataas na taba ng buong gatas ay kukuha ng iyong katawan na mas mahaba upang mahuli, pinapanatili ang iyong katawan na nagtatrabaho huli sa halip na snoozing.)

At ayon sa isang pag-aaral sa.American Journal of Clinical Nutrition., kumakain ng isang high-glycemic carb tulad ng jasmine rice (o rice cereal) 4 na oras bago ang kama ay maaaring maputol ang dami ng oras na kinakailangan upang matulogsa kalahati kumpara sa isang mababang pagkain. Ito ay dahil sa mataas na glycemic carbs, na mas mabilis na spike insulin at asukal sa dugo kaysa sa mga pagkain na mababa ang GI, ay maaaring makatulong sa pagtaas ng ratio ng tryptophan na nagpapalipat-lipat sa iyong dugo sa pamamagitan ng paghuhugas ng iba pang mga amino acids sa iyong mga kalamnan. Ito ay nagbibigay-daan sa tryptophan outcompete mga iba pang mga amino acids para sa pasukan sa iyong utak, na nagpapahintulot ng higit pa sa sedative sa signal oras na upang ilagay ang iyong ulo sa unan.

Dahil ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng parehong potasa at magnesiyo,saging maaaring ilagay ang iyong katawan sa isang inaantok na estado sa pamamagitan ng pagtulong sa pagpapahinga ng kalamnan. Sa isang pag-aaral sa.Journal of Research and Medical Sciences., Ang magnesium ay may positibong epekto sa kalidad ng pagtulog sa mga matatanda na may insomnya sa pamamagitan ng pagpapalawak ng oras na ginugol nila sa pagtulog sa kama (sa halip na nakahiga doon) at ginagawang mas madali upang gisingin. Ang mga saging ay naglalaman din ng tryptophan, ang precursor sa pagpapatahimik at pagtulog-naayos na hormones serotonin at melatonin.

Subukan ang isa sa aming.20 malusog na mga recipe ng banana bread.

Isa pang mahusay na kalamnan-nakakarelaks na magnesiyo pinagmulan? Nuts! Ang mga cashews at peanuts ay mabuti, ngunit ang mga almendras ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pagkain na tumutulong sa iyo na matulog. Iyan ay dahil sa mga almond (isa sa aming.dapat-may staples para sa isang flat-tiyan kusina) ay mataas din sa kaltsyum. Ang koponan ng tag na ito ay nagtutulungan upang kalmado ang katawan at mamahinga ang mga kalamnan. Ang kaltsyum ay gumaganap ng papel nito sa pamamagitan ng pagtulong sa utak na i-convert ang amino acid tryptophan sa pagtulog-inducing melatonin. Ipinaliliwanag din nito kung bakit ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na naglalaman ng parehong tryptophan at kaltsyum, ay isa sa mga nangungunang pagkain-inducing na pagkain.

Isa pang dahilan upang mahalin ang maraming nalalaman na pagkain. Sa mahabang listahan ng pagtulog-inducing nutrients, spinach ay isang pinakamahusay na kaibigan ng insomniac. Hindi lamang ito ay isang pinagmumulan ng tryptophan, ngunit ang leafy green ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, magnesium, at bitamina B6 at C, na lahat ng mga pangunahing co-factor sa synthesizing serotonin, at kasunod, melatonin. Naglalaman din ang Spinach ng glutamine, isang amino acid na nagpapasigla sa katawan upang mapupuksa ang mga cellular toxin na humantong sa kawalang-tulog.

Pagdating sa pagluluto spinach, iwasan ang apoy. Ang init ay bumagsak ng glutamine pati na rin ang mga bitamina C at B, kaya pinakamahusay na kumain ng spinach raw-pagsamahin sa isang saging at almendras na gatas para sa perpektong meryenda bago kama. Para sa higit pang mga tip sa paghahanda ng mga pagkain para sa karamihan sa mga benepisyo sa kalusugan, huwag palampasin ang aming ulat,Paano i-extract ang pinaka nutrients mula sa iyong pagkain.

Huwag bilangin ang tupa, kumain ng pabo! Ang Tryptophan, isang amino acid na natagpuan sa karamihan ng mga karne, ay nagpakita ng malakas na epekto sa pagtulog-inducing. Ang isang kamakailang pag-aaral sa mga insomniac ay natagpuan na lamang 1/4 gramo-tungkol sa kung ano ang makikita mo sa isang skinless manok drumstick o tatlong ounces ng lean pabo karne-ay sapat na upang makabuluhang dagdagan ang mga oras ng malalim na pagtulog. At maaaring i-translate sa isang madaling slim-down. Ipares ang iyong pinagmulan ng tryptophan na may karbohidrat na mayaman na pagkain tulad ng brown rice (mataas din sa pagtulog na sumusuporta sa magnesiyo at bitamina B3 at B6) upang mapahusay ang mga epekto sa mata-shutting.

Subukan ang isa sa aming.31+ Pinakamahusay na Healthy Ground Turkey Recipe..

Para sa triple triple triple, pagsamahin ang mababang tabaGriyego Yogurt., honey, at ilang saging. Ang yogurt at saging ay parehong naglalaman ng tryptophan, at ang mga carbs mula sa saging ay tutulong sa tryptophan na mayaman na pagkain na masisipsip ng utak. Kailangan mo ng isang bagay na higit na pagpuno? Paghaluin sa ilang mga raw oats (mapapalambot sila sa yogurt), na isang pangunahing pinagkukunan ng tryptophan.

Ang "buong" bahagi ay mahalaga. Kabilang sa buong butil ang mikrobyo ng butil, na inalis sa panahon ng pagdalisay ng buong butil ng trigo sa puting harina. Kasama sa mikrobyo na ito ang mga mahalagang bitamina B tulad ng folate at bitamina B6-parehong mahalagang micronutrients na kinakailangan para sa tamang pagsipsip ng tryptophan-pati na rin ang magnesiyo upang paluwagin ang iyong mga kalamnan. Ipares ito sa tryptophan na naglalamanpeanut butter (at marahil ilang mga saging at honey) upang matulungan kang mahuli ang ilang mga zzz.

Ganap na pag-iwas sa pagkain bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging masama para sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Sa halip na matulog na may isang rumbling tiyan, magkaroon ng isang maliit na cottage cheese. Hindi lamang ito ay mayaman sa casein protina-isang mabagal na paglalabas ng gatas na protina na magpapanatiling gutom sa pamamagitan ng gabi-naglalaman din ito ng amino acid tryptophan. Paghaluin ito sa Hummus para sa isang masarap na pagkalat at dagdag na tryptophan boost (ang amino acid ay matatagpuan din sa chickpeas!), O may guacamole para sa ilang kalamnan-nakakarelaks na magnesiyo!

Subukan ang isa sa aming.18 Matalino paraan upang kumain ng cottage cheese..

Anong sakit ang hindi malulutas sa isang tasa ng tsaa? Hindi bababa sa walang tulog! Maraming mga herbal teas ang nag-aalok ng mga sedative effect sa pamamagitan ng kanilang mga flavones, flavonoids, at resins. Para sa mga starters, ang passionflower tea ay may flavone chrysin, na may kahanga-hangang anti-pagkabalisa benepisyo at isang banayad na gamot na pampakalma, pagtulong sa iyo kalmado nerbiyos upang makatulog ka sa gabi.

Ang isa pang nakakarelaks na tsaa ay lemon balm. Ang tangy tea ay nagsisilbing natural na gamot na pampakalma, at iniulat ng mga mananaliksik na sinusunod nila ang mga antas ng disorder ng pagtulog sa mga paksa na gumagamit ng lemon balsiba kumpara sa mga binigyan ng placebo.

Ang Valerian ay isang damo na matagal na pinahahalagahan bilang isang mahinahon na gamot na pampakalma, at ngayon ang pananaliksik ay nagpapakita kung ano ang mga mahilig sa tsaa na kilala sa loob ng maraming siglo. Sa isang pag-aaral ng mga kababaihan sa journalMenopause., ang mga mananaliksik ay nagbigay ng kalahati ng mga paksa ng pagsubok na isang valerian extract at kalahati ng isang placebo. Tatlumpung porsiyento ng mga taong tumanggap ng Valerian ay nag-ulat ng isang pagpapabuti sa kalidad ng kanilang pagtulog, kumpara lamang ng 4 na porsiyento ng control group. Habang ang mga mananaliksik ay hindi pa makilala ang eksaktong aktibong sahog, pinaghihinalaan nila na ang mga receptor sa utak ay maaaring stimulated upang pindutin ang "sleep mode" kapag nakikipag-ugnay sa valerian.

Ang alamat ay ito na kapag ang mga manggagawa ay nagtitipon ng mga hops para sa pinakabagong serbesa ng Master Brewer, patuloy silang nakatulog sa trabaho! Ang mga tao ay nagsimulang mapagtanto na may isang gamot na pampakalma sa mga hops, at sinimulan nila ang paggamit nito sa mga tsa upang makatulong sa pagtulog. Ngayon, natagpuan ng mga mananaliksik ang aktibidad ng pharmacological nito ay dahil sa mapait na resins sa mga dahon nito. Ang pagkilos sa isang katulad na paraan sa melatonin, hops dagdagan ang aktibidad ng neurotransmitter gaba, na tumutulong sa labanan ang pagkabalisa. Habang ang mga hops ay ginagamit para sa mga siglo upang makatulong sa pagtulog, ang mga pag-aaral ay nakapagpapatunayan lamang sa pagiging epektibo nito kapag pinagsama sa Valerian.

Naghahanap ng higit pang mga kapaki-pakinabang na tip?Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

At ngayon ... ang pinakamasama

Ang paglilingkod sa Ben & Jerry ay naging kutsara bago ang pag-crawl sa pagitan ng mga sheet ay hindi ginagawa ang iyong iskedyul ng pagtulog ng anumang pabor. Functional Medicine Guru Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C, Founder ofSinaunang nutrisyon, may-akda ng pinakamahusay na nagbebenta ng mga libroKeto diet. atCollagen diet. Ipinaliwanag ng mga nagpapaliwanag: para sa mga starter, "ang ice cream ay mataas sa asukal, na maaaring mag-spike ng iyong mga antas ng insulin. At ang mga mataas na antas ng insulin ay ipinapakita upang maging mahirap na matulog," sabi niya. Higit pa rito, ang karamihan sa mga tao ay kumakain ng ice cream huli sa gabi-bilang kabaligtaran sa, tulad ng, anim na pm. "Late night snacking sa ice cream ay maaaring humantong sa nadagdagan ang mga antas ng cortisol, na kung saan ay ang stress hormone na maaarigawin itong mahirap matulog Gayundin, "sabi niya.

Siyempre, may ilang gabi kapag ang isang mangkok ng chunky unggoy ay nagkakahalaga ng pagkabalisa na sumusunod. Ngunit maaari mong subukan ang paghagupit ng isang serving ng frozen na saging "ice cream", na kagustuhan ng kagalakan tulad ng tunay na pakikitungo. Dagdag pa, ang mga saging (tulad ng sinabi namin) ay talagang nagtataguyod ng pagtulog.

"Ang mataas na acidic na pagkain ay maaaring lumala ng mga sintomas ng heartburn sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mas mababang esophageal spinkter, na maaaring maging sanhi ng pagtulog-disrupting acid reflux," sabi ni Dr. Ax. At sa kasamaang palad, hindi ito nakakakuha ng mas acidic kaysa sa grapefruits at mga dalandan. Kung ito ay isang malusog na dessert na matapos mo, tingnan ang listahang ito73+ Healthy Dessert Recipe..

Isa pang prutas (oo, na nagsasabing prutas, hindi gulay) na sobrang acidic? Mga kamatis. "Ang mga kamatis at mga produktong nakabatay sa kamatis ay maaari talagang magwasak ng kalituhan sa iyong kakayahang matulog," sabi ng nakarehistrong dietician na si Amanda Kostro Miller, Rd, Ldn, na naglilingkod sa advisory board para saFitter living.. Ang dahilan? Muli, heartburn.

SPOILER ALERT: Kung mayroon kang anumang kahit na isang maliit na bit ng pagawaan ng gatas o allergy, at binababa mo ang isang keso platter bago kama, ito ay pagpunta sa makagambala sa iyong zzz's. Hindi bababa sa ayon kay Moy, "Anumang hindi intolerance ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, gas at bloating, na maaaring humantong sa sakit at kakulangan sa ginhawa na nagiging mas mahirap upang makakuha ng kalidad na pagtulog."

Kahit na ikawhindi Dairy-adverse, ayon kay Dr. Ax, may mga cheeses na dapat mong iwasan. Ipinaliliwanag niya: "Ang mga may edad na keso ay naglalaman ng tyramine, isang amino acid na nagdaragdag ng produksyon ng norepinephrine-isang neurotransmitter na inilabas sa mga nakababahalang sitwasyon bilang bahagi ng tugon ng paglaban o pagbawas ng kalidad ng pagtulog," sabi niya . Kaya i-save ang Gouda para sa iyong umaga omelette, at mag-opt para sa keso tulad ng kambing keso, crumbly feta, at halloumi sa gabi.

Ang nakakarelaks na baso ni Chardonnay ay maaaring gawin ang kabaligtaran ng intensyon nito. Habang ang isang late-night glass of wine ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at matulog ka nang mas mabilis, ito ay talagang pumipigil sa iyong katawan mula sa ganap na indulging sa rem (mabilis na kilusan ng mata) na nagaganap, na kung saan ang tunay na matahimik na pagtulog at pangangarap ay nangyayari. Ayon sa nutrisyonista Mitzi Dulan, RD, "pananaliksik ay nagpapakita na ang pag-inom ng alak bago ang kama ay maaaring maging mas malamang na gumising sa buong gabi at binabawasan ang kalidad ng pagtulog. Alam din namin ang alak na maaaring humantong sa hilik dahil ito ay isang makapangyarihang kalamnan. " Para sa isang maliit na pagganyak upang i-cut pabalik sa booze, tingnan ang mga kamangha-manghangMga benepisyo ng pagbibigay ng alakLabanan!

Paumanhin, matapang na tagahanga, ngunit ang serbesa ay hindi limitado. "Sa pamamagitan ng serbesa, ang halaga ng alkohol ay hindi maaaring maging kasing taas ng isang martini o alak, ngunit sapat pa rin itong i-dehydrate ang katawan, maging sanhi ng kalamnan cramping sa kalagitnaan ng gabi, at guluhin ang iyong cycle ng pagtulog," sabi ng intuitive nutrition coachJoanna K Chodorowska. Nc, tpth, mets, csg. Higit pa rito, "ang mga beer drinkers ay may posibilidad na magkaroon ng hanggang bawat 2 hanggang 3 oras matapos matulog upang pumunta sa banyo dahil sa labis na likido na natupok pagkatapos ng hapunan."

Kung gusto mo ang ideya ng isang makalupang nightcap, subukanKombucha. Ibuhos ito sa glass na ito at ang iyong mga kaibigan ay hindi alam na ito ay di-alak.

Umaasa kami na malaman mo na ito ngayon! Ngunit kung sakaling kailangan mo ng kaunting impormasyon sa background: "Maaaring pasiglahin ng caffeine ang central nervous system ilang oras pagkatapos ng pag-ubos nito," sabihin ang nutrisyon twins, lyssie lakatos, RDN, CDN, CFT at Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Kung ikaw ay sensitibo dito, malamang na gising ka." Ang mga stimulating effect ng caffeine ay maaaring tumagal kahit saan mula 8 hanggang 14 na oras, kaya siguraduhing panatilihin ang iyong pagtulog sa isip kapag nag-iisip ka tungkol sa tiyempo ng cuppa joe o afternoon dietsoda. Gusto naming inirerekomenda ang paglalagay sa paligid ng 8 oras bago mo pinaplano na matumbok ang dayami.

Paumanhin na ang maydala ng masamang balita, ngunit ang chocolate treat pagkatapos ng hapunan ay hindi ginagawa ang iyong rem anumang pabor. Tulad ng kape, ang madilim na tsokolate ay naglalaman dincaffeine., na maaaring dagdagan ang arousal, pigilan ang iyong katawan mula sa pag-shut down, at bawasan ang iyong kakayahan upang bumuo at suportahan ang mas malalim na yugto ng pagtulog. Ang mga tsokolate bar ay may iba't ibang halaga ng caffeine, ngunit isang average na 2-onsa, 70 porsiyento na madilim na tsokolate bar ay naglalaman ng 79 milligrams-higit sa kalahati ng kung ano ang nasa 8-onsa ng kape. Kung alam mo na ikaw ay sensitibo sa caffeine, ngunit ayaw mong ganapin ang madilim na tsokolate, subukan ang pagtanggal ng iyong matamis na gamutin nang mas maaga sa gabi o pagputol sa mga bahagi.

Pinag-uusapan natin ang karaniwang mga suspek dito, tulad nitoburgers, load burritos, at pizza. (Yup, kailangan mong sabihin bye-bye sa na bahagi ng matamis na patatas fries o nachos bago kama, masyadong!). "Ang mga high-fat food na ito ay mas matagal upang mahuli," nag-aalok ng nutrisyon twins, na ipinapaliwanag nila ay panatilihin ang iyong katawan sa trabaho sa halip na nakakarelaks. Ang mataba na pagkain "ay kadalasang nagiging sanhi ng pamumulaklak at hindi pagkatunaw ng pagkain na nakakasagabal sa pahinga ng isang tunog ng gabi," patuloy sila. Ito ay humahantong sa mas pira-piraso na pagtulog, kaya gisingin mo ang susunod na umaga nang walang pakiramdam refresh.

Ipasa ang mga loop ng Froot, mangyaring. "Pagkainhigh-sugar cereals. ay gagawin ang iyong asukal sa dugo at pag-crash, na makakaapekto sa iyong pagtulog, "sabi ni Nutritionist Lisa Defazio, MS, Rdn. Siya ay patuloy," pumili ng isang cereal na may mas mababa sa limang gramo ng asukal sa bawat serving. "

Ang mga maanghang na pagkain ay isang go-to pagdating sa revving up mometabolismo, ngunit dinala rin nila ang iyong mga pagkakataong matulog. Ang mga pampalasa tulad ng Cayenne at Tabasco ay nakakakuha ng kanilang metabolismo-boosting properties mula sa Capsaicin, na maaaring mag-trigger ng heartburn sa sensitibong mga indibidwal. Erin Palinski-Wade, Rd, CDE, nagpapaliwanag ng tambalang ito ay nakakakuha ng iyong dugo na dumadaloy rin, "ang mga thermogenic properties nito ay maaaring dagdagan ang core temperature ng katawan." Dahil ang iyong pangunahing temperatura ay natural na bumababa habang nakahanda ka na matulog, ang pagpapalaki ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mo na mas gising at pakikibaka sa pananatiling tulog.

Ang isang maliit na aralin sa lohika: "Maaari mong isipin ang isang mataas na protina o mataas na taba hapunan ay panatilihin kang buong gabi, pumipigil sa iyo mula sa nakakagising. Ngunit ang pananaliksik ay nagpapakita na ang pagkain ng isang mataas na protina pagkain bago kama ay maaaring humantong sa pagtulog disturbances," Ipinaliwanag ni Palinski-Wade. Naniniwala ang mga eksperto na ito ay dahil A.mayaman sa protina Ang pagkain ay nag-aambag ng mas kaunting tryptophan-ang amino acid na isang pasimula sa calming hormone serotonin-kaysa ito ay iba pang mga amino acids. Ang isang mas mababang tryptophan sa iba pang malalaking ratio ng amino acids ay talagang binabawasan ang serotonin. At, tulad ng maraming iba pang mga pagkain sa listahang ito, maaari kang mag-hangin sa hindi pagkatunaw ng pagkain o acid reflux dahil ikaw ay nakahiga sa isang buong tiyan.

Ang pag-ubos ng masyadong maraming ng isang mataas na hibla na pagkain tulad ng pinatuyong prutas ay maaaring mag-abala sa iyong tiyan at maging sanhi ka ng gas at cramps sa gabi, ayon kay Defazio. "Ito ay salamat sa kanilang mataas na hibla, mababang tubig na nilalaman." Halika umaga, huwag kumain 'em, alinman. Ang mga ito ay isa sa mga nangungunang pagkain na nutrisyonista na nais mong itigil ang pagdaragdag sa iyong mga oats.

Baka gusto mong pag-isipang muli ang pagkakaroon ng mataas na baso ng H2O sa iyong bedside table-maliban kung ini-save mo ito para sa umaga. "Oo, dapat kang uminom ng maraming tubig sa araw upang manatiling hydrated. Sa katunayan, kahit na bahagyang pag-aalis ng tubig ay maaaring maubos ang iyong mga antas ng enerhiya," nag-aalok ng Palinski-Wade. "Ngunit kung uminom ka ng masyadong maraming bago ang kama, maaari mong makita ang iyong sarili paggising ng maraming beses upang umihi. Sa halip, simulan ang taper off ang iyong fluid paggamit tungkol sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog." Sa Chug mas tubig sa araw at tulungan tulungan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, subukan ang isa sa mga masarap na itoDetox Waters.Labanan!

Ang isang slice ng pizza ay maaaring masiyahan ang iyong mga late-night cravings, ngunit ito ay iiwan ka ng mas masahol pa sa a.m. "Ang kumbinasyon ng taba sa keso at ang acid sa sarsa ng kamatis ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalidad ng iyong pagtulog," sabi ni Palinski-Wade. "Maaaring ma-trigger ang" mataas na acid na pagkainacid reflux., lalo na kapag kinakain malapit sa oras ng pagtulog. Kahit na hindi mo pakiramdam ang 'heartburn,' ang reflux na ito ay maaaring maging sanhi sa iyo upang gumising bahagyang mula sa pagtulog at iwanan ka pagod sa susunod na araw. "

Iwanan ang mga apres-dinner mints sa tseke at ulo sa bahay! Mayroong maraming kalusuganMga benepisyo ng mint., ngunit ang natutulog na mabuti ay hindi isa sa kanila. "Maraming tao ang pop peppermints sa kanilang mga bibig pagkatapos ng hapunan upang pasiglahin ang kanilang hininga," sabi ni Hayim. "Ang ilang mga tao ay may ito sa kanilang tsaa pag-iisip ito ay paginhawahin sa kanila. Ngunit, dahil ito ay lumiliko, peppermint ay isang heartburn trigger. Kaya, tiyak na lumayo mula dito bago kama!"

Kami ay malalaking tagahanga ng taba-incineratingGreen tea., ngunit siguraduhin na taper off ilang oras bago oras ng pagtulog, hindi bababa sa. Sa tuktok ng caffeine, ang green tea ay naglalaman ng dalawang iba pang mga stimulant, na tinatawag na theobromine at theophylline, na sinabi ni Hayim sa amin na maaaring maging sanhi ng mas mataas na rate ng puso, damdamin ng nerbiyos, at pangkalahatang pagkabalisa.

Ang mabilis na pagkain combo ay naglilingkod ng double whammy pagdating sa disrupting mga matamis na pangarap. Ang mga fries ay madulas, na isang palatandaan na sila ay mataas sa taba, at magpapanatili sa iyo habang sinusubukan ng iyong katawan na digest sila. Ang paglubog ng mga ito sa ketchup ay humihingi ng mas maraming problema. "Ang ketchup ay sobrang acidic salamat sa mga kamatis na ginawa nito," nag-aalok ng Hayim. "Bilang karagdagan sa acid na natural doon, ang ketchup ay karaniwang napanatili sa iba pang mga kemikal na gumawa ng mga ito kahit na mas acidic at maaaring humantong sa heartburn." Mag-ingat para sa tomato sauce, masyadong: "Ang pasta at marinara sauces ay maaaring mag-ambag sa hindi pagkatunaw ng pagkain atHeartburn., "Sinasabi ng nutrisyon twins." Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa hindi pagkatunaw. Kapag nahihiga ka upang matulog, ang digestion slows, at ang pahalang na posisyon ay maaaring gumawa ng heartburn at hindi pagkatunaw ng pagkain kahit na mas masahol pa. "

Ang pagiging magagawang halikan ang isang tao goodnight ay hindi ang tanging dahilan upang bigyan up ang mga guys bago ang oras ng pagtulog. "Ang mga sibuyas ay maaaring maging sanhi ng gas na nakakaapekto sa presyon sa iyong tiyan," sabi ni Hayim, na maaaring magresulta sa acid upang ipasok pabalik sa iyong lalamunan-hindi isang maayang pakiramdam kapag sinusubukan mong mahuli ang ilang zzz. Ipinaliliwanag niya, "Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga raw na sibuyas ay maaaring maging sanhi ng makapangyarihan at pangmatagalang damdamin ng reflux sa mga taong may heartburn." Ngayon iyan ay isang bagay upang itapon at ibalik. Kaya kahit na kumakain ka ng malusog sa mga huling gabi sa opisina, siguraduhin na nix ang mga ito mula sa iyongSalad..

Habang hindi ka dapat pumunta sa gutom na gutom (na nagtatanghal ng sarili nitong mga problema sa katawan-busting, tulad ng pag-ubos ng iyong lean na imbakan ng kalamnan), hindi mo rin dapat pindutin ang sako ganap na pinalamanan. Kapag kumain ka ng isang malaking pagkain bago kama, ang iyong katawan ay nagtatrabaho upang digest ito mahaba sa gabi-at kung ang iyong katawan ay pa rin nagtrabaho up, kaya ikaw ay. Ang mamaya ay natutulog ka, ang mas kaunting pahinga ay makukuha mo, at gisingin mo ang pakiramdam ng mahihirap at mas malamang na maabotcalorie-siksik na mga item.

Karagdagang pag-uulat ni Gabrielle Kassel.