Good Lifestyle

Ang mga malusog na pagkain na mayaman na fiber ay tumutulong sa iyong pakiramdam na puno, suportahan ang iyong digestive system, at gawing mas madali ang pagkamit ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Salamat sa highly-refined, modernong Amerikanong diyeta, ang karaniwang Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na isa sa mga pinakamahalagang nutrients:hibla. Kung walang pare-parehong paggamit ng malusog, natutunaw at hindi malulutas na mga pagkain sa high-fiber sa iyong diyeta, makakaranas ka ng mga dips sa enerhiya, nahihirapan na mawalan ng timbang, at dagdagan ang iyong panganib ng diyabetis at pamamaga.

Ano ang hibla?

Hibla.Ang pandiyeta hibla ay isang klase ng.kumplikadong carbohydrates inilarawan bilang isang hindi natutunaw na mahabang kadena ng mga molecule ng asukal. Ang hibla ay natural na matatagpuan sa mga kumplikadong pagkain ng carb tulad ng mga prutas, veggies, butil, at mga legum.

Ang hibla ay isang klase ng carbohydrates ay maaaring higit pang masira sa dalawang magkakaibang anyo:natutunaw at hindi matutunaw.

Natutunaw na hibla.Natutunaw na hibla ang dissolves sa tubig. Kapag ginagawa nito, pinagsasama nito ang tubig upang bumuo ng isang gel-tulad ng sangkap na lumilikha ng bulk. Ang hibla na tulad ng gel na ito ay nakakatulong upang mapabagal ang panunaw, pinapanatili kang mas mahaba at pagtulong na balansehin ang asukal sa dugo. Ang natutunaw na hibla ay din ang uri ng hibla na pinaka malapit na nauugnay sa pagtulong samas mababang antas ng kolesterol. Halimbawa, ang mga buto ng Chia ay mayaman sa natutunaw na hibla.

Hindi matutunaw na hibla.Sa halip na matunaw sa tubig, hindi matutunaw ang hibla gumagalaw sa pamamagitan ng iyong digestive tract undigested. Ang tampok na bulking na ito ng hindi matutunaw na hibla ay tumutulong upang ilipat ang pagkain sa pamamagitan ng iyong katawan, pagdaragdag ng bulk sa dumi.

Araw-araw na fiber intake

Ang mga Amerikano ay dapat ubusin28 gramo ng hibla kada araw Kung sila ay sumusunod sa isang 2,000 calorie diet,Ayon sa FDA..

Sa kasamaang palad, nakakakuha kami ng kahit saan malapit sa halagang iyon.Isang ulat mula sa Food and Drug Administration. Sinasabi na ang average na Amerikanong babae ay kumakain lamang ng 15 gramo ng hibla sa isang araw, habang ang average na adult man ay kumakain lamang sa ilalim ng 19 gramo bawat araw.

Sa kabutihang-palad, ang pagsunod sa ilang smart swaps at intelligent na mga pagdaragdag ng mga high-fiber na pagkain sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang mga iminungkahing layunin ng paggamit.

Ang pinakamahusay na fiber foods.

Ang mga sumusunod na pagkain ay itinuturing na isang "mahusay na mapagkukunan" ng hibla, na nangangahulugang nagbibigay sila ng higit sa 20% ng iyong DV. Na isinasalin sa higit sa 5.6 gramo ng hibla bawat karaniwang laki ng bahagi.

Narito ang 43 ng pinakamahusay na mataas na hibla na pagkain.

1. Navy Beans.

Hibla bawat ½ tasa (luto):9.6 gramo

Ang mga navy beans ay sa pamamagitan ng isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla, ginagawa ang mga ito ang pinaka-popular sa lahat ng mga high-fiber na pagkain. At kahit na hindi ka naghahanap upang makakuha ng isang napakalaki 34 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang fiber intake sa isang serving, maaari mo ring magpahinga madaling alam na ang pagdaragdag ng Navy beans sa iyong sopas ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan dahil ito ay isa sa 30Mga pagkain na binabawasan ang iyong panganib ng kanser sa suso.

2. Acorn Squash.

Hibla bawat 1 tasa (cubed, lutong):9 gramo

Ang wintery squash na ito ay hindi lamang nagtatampok ng banayad, matamis na lasa, ngunitisang tasa mashed Nagbibigay ang iyong katawan ng 6 gramo ng satiating fiber. Dagdag pa, ang acorn squash ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina C-One serving ay nagbibigay ng 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan-na mahalaga para sa iyong kaligtasan sa sakit.

3. Black Beans.

Hibla bawat ½ tasa (luto):8.3 gramo

Oo, ang grammar school rhyme ay tama-beans ay mahusay para sa iyong puso, salamat sa kanilang 15 gramo ng hibla sa bawat tasa, na nagtatrabaho upang mabawasan ang masamang kolesterol at labanan ang sakit sa puso. "Beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng nutrisyon-mataas ang mga ito sa protina at hibla, kaya huwag kalimutan ang tungkol sa mga ito! Idagdag ito sa iyong salad sa tanghalian o idagdag ang mga ito sa isang ulam sa hapunan," sabi ni Jessica Crandall, isang denver- Batay sa RD, sertipikadong tagapagturo ng diabetes, at dating pambansang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics.

4. Chia seeds.

Hibla bawat 2 tbsp (24 g):8.3 gramo

Ang anumang bagay na may higit sa 5 gramo ng hibla bawat serving ay itinuturing na mataas. Isang onsa, o 28 gramo, ng chia seeds ay may doble na halaga na iyon! Budburan ang isang kutsarang ito ng mga nutrient na mayaman na binhi sa smoothies, yogurt, o sa ibabaw ng salad upang mapalakas ang iyong fiber intake at mag-ani ng mga benepisyo ng digestive. Na-curate din namin angPinakamahusay na mga recipe ng binhi ng chia. Para sa higit pang mga ideya!

5. Hatiin ang mga gisantes

Hibla bawat ½ tasa (luto):8.1 gramo

Yep, naiiba sila kaysa sa berdeng mga gisantes kahit na tumingin sila pareho! Na may higit sa 16 gramo ng hibla sa isang tasa, ang isang serving ng split peas ay makakakuha ka sa na inirerekumendang 10 gramo mark na pagkain at pagkatapos ay ang ilan. Maaari kang manatili sa edad na may edad nasplit pea soup., o gamitin ito bilang isang pagkakataon upang maghanap ng ilang mga masayang bagong mga recipe at eksperimento sa kusina.

6. Raspberries.

Hibla bawat 1 tasa:8 gramo

Ang prutas, sa pangkalahatan, ay isang mahusay na pinagkukunan ng macronutrient na ito. At may 8 gramo sa isang tasa, ang mga raspberry ay nakawin ang matamis na pansin. Ang paghahalo ng antioxidant na mayaman na mayaman sa iyong umaga o mga oats o cereal ay pupunuin ka, dalhin ka sa iyong umaga, at itulak ka na pindutin ang araw-araw na 30 gramo sa walang oras.

7. Lentils.

Hibla bawat ½ tasa (luto):7.8 gramo

Ang mga beans at legumes ay palaging magiging standouts sa kategoryang ito. Kung nagpasyang sumali ka para sa isang buong tasa ng lentil sopas, maaari mong ubusin paitaas ng 16 gramo ng hibla, na maaaring makatulong sa panatilihin ang iyong enerhiya matatag sa buong araw. "Ang hibla ay tumutulong upang mapanatiling mas matatag ang mga sugar ng dugo, upang hindi namin pakiramdam ang mataas at lows sa aming mga antas ng enerhiya," sabi ni Crandall.

8. Collard Greens.

Hibla bawat 1 tasa (luto, tinadtad):7.6 gramo

Gusto mo bang hulaan na ang isang klasikong Southern Comfort Food ay maaaring makatulong sa iyo na pumantay? Ang Collard Greens ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ng baywang. (At lasa rin ang may ilang mga crumbled bacon.)

9. Blackberries.

Hibla bawat 1 tasa:7.6 gramo

Tulad ng medyo maliit na kapatid na babae, ang mga raspberry, ang mga blackberry ay naglalaman ng 8 gramo ng hibla bawat tasa, matayog sa mga strawberry at blueberries (na naglalaman ng mas mababa sa kalahati ng halaga na iyon). Siguraduhin na panatilihin ang mga madilim na hued berries kung saan maaari mong makita ang mga ito; Magiging mas malamang na maabot mo ang mga ito kapag ang mga matamis na cravings ay sumipa. "Inimbitahan ko ang lahat ng aking mga prutas at gulay sa antas ng mata upang matiyak na ako ay gumagamit ng mga ito sa isang regular na batayan," sabi ni Crandall. Ang pagpapanatiling malusog na pagkain sa paningin (at hindi malusog sa labas ng paningin) ay nasa aming listahan ngPinakamahusay na Tip sa Pagbaba ng Timbang.

10. Green Peas

Hibla bawat 1 tasa (luto):7.2 gramo

Maaari mong hunhon ang mga ito sa paligid ng iyong plato bilang isang bata-ngunit na hihinto ngayon. Ang mga maliit na berdeng poppers ay naglalaman ng isang mabigat na 7 gramo ng hibla bawat tasa! Ipinagmamalaki rin ng parehong tasa ang isang mabigat na 8 gramo ng protina. "Masidhing iminumungkahi kong sinusubukan ang micromano sa iyong mga pagkain upang makakuha ka ng 7-10 gramo ng hibla sa bawat pagkain," sabi ni Crandall. 7 gramo? Napakadali.

11. Butternut squash.

Hibla bawat 1 tasa (inihurnong, cubed):6.6 gramo

Ang taglamig na kalabasa ay naka-pack na may hibla, na hindi lamang mabuti para sa iyong digestive system, kundi pati na rin ang iyong kolesterol. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ni.Ang American Journal of Clinical Nutrition., ang isang mataas na pagkain ng hibla ay ipinapakita sa mas mababang LDL cholesterol (kilala rin bilang "masamang" kolesterol) mga antas sa katawan.

12. Kidney Beans.

Hibla bawat ½ tasa (luto):6.5 gramo

Tulad ng karamihan sa mga beans, ang mga bato beans ay napakataas sa nilalaman ng hibla. Ang mga beans ay may halos 7 gramo ng hibla bawat serving, pati na rin ang 7.7 gramo ng protina.

13. Chickpeas

Hibla bawat ½ tasa (luto):6.2 gramo

Ang isang half-cup serving ng chickpeas (kilala rin bilang garbanzo beans) ay naglalaman ng higit sa 6 gramo ng hibla. Kaya, ang pagbuhos ng ilan sa iyong salad ay tutulong sa iyo na matumbok ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan na may kaunting pagsisikap. Siguraduhin na panatilihing maliit ang mga bahagi upang hindi ka mag-overload sa calories, lalo na kapag hindi sila ang pangunahing kaganapan ng iyong pagkain; Ang isang ¼ cup serving ay naglalaman ng halos 200 calories sa kabuuan. Gamitin ang mga itoMga Recipe ng Chickpea. Para sa higit pang mga paraan upang makuha ang iyong hibla mula sa mga malusog na beans.

14. flax seeds.

Hibla bawat 2 tbsp:5.6 gramo

Kahit na hindi sila masyadong sa chia seed status, ang buong flaxseeds ay nag-aalok ng hanggang sa 7 gramo ng hibla kada dalawang tablespoons-na kung saan ay talagang higit pa kaysa sa dalawang kagat ng broccoli maaaring claim. Gamitin ang mga ito tulad ng gusto mo chia buto sa pamamagitan ng pagwiwisik sa mga salad o paghahalo sa yogurt para sa isang super-satiating snack.

15. Parsnips.

Hibla bawat 1 tasa (luto, hiwa):5.6 gramo

Maaaring hindi sila pamilyar sa iyo ngayon, ngunit ang ugat na ito ay nagkakahalaga ng pagkilala. Ang mga parsnips ay malapit na nauugnay sa pamilya ng karot at isang tasa (hiwa) ng mahinang matamis na veggie na ito ay naglalaman ng isang matatag na 7 gramo ng hibla. Subukan ang pag-ihaw parsnips tulad ng mga patatas, o dice up at itapon sa isang veggie nilagang upang makatulong na patayin ang gutom pangs.

16. Pomegranate Seeds.

Hibla bawat buto sa ½ granada:5.6 gramo

Ang granada ay isa pang superfood na naka-pack na may hibla. At sa ibabaw ng nutrient na ito ng nutrient na ito, ang mga buto ng granada ay napakarami din sa polyphenols, isang uri ng antioxidant na ipinakita sa pag-urong ng mga selula ng taba!

High-fiber fruits, berries at tuyo na prutas

Ang buong sariwang prutas ay parehong lubhang masustansiya at hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malusog na meryenda salamat sa pagiging mataas sa hibla,mayaman sa tubig, at mayaman sa antioxidant.

17. Pears.

Hibla bawat daluyan prutas (na may balat):5.5 gramo

Ang isang daluyan ng peras ay naglalaman ng 5.5 gramo ng hibla, ngunit upang makuha ang lahat ng gramo na kailangan mo upang mapanatili ang balat nang buo dahil na kung saan ang karamihan ng nutrient ay puro. Ang parehong panuntunang ito ay nalalapat sa mansanas, patatas, at kahit na puting bagay na gusto mong kunin ng mga dalandan pagkatapos mong i-peeled ang panlabas na layer off!

18. Apple.

Hibla bawat daluyan mansanas (may balat):4.4 gramo

Ang mga mansanas ay maaaring tugisin sa likod ng mga peras sa kategoryang ito, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang lumabas nang higit pa hibla sa iyong araw-hangga't hindi mo i-peel ang mga ito! Ang isang daluyan ng mansanas ay naglalaman ng 4.4 gramo ng nutrient na may tiyan at maaaring makatulong sa ward off junk food cravings sa pagitan ng mga pagkain. Bonus: Ang mga mansanas ay isa sa 50.Pinakamainam na Pagkain para sa BabaeLabanan!

19. mga dalandan

Hibla bawat malalaking orange (peeled):4.4 gramo

Kung maaari mong labanan ang pagpili ng bawat huling bit ng mga pesky puting bagay sa orange segment, makikita mo ang higit pa sa baywang-whittling nutrient.

20. Avocado.

Fiber per ¼ avocado:3.4 gramo

Hindi ito ang mga dahon ng spinach na pupunuin ka, ngunit sa halip na mag-atas na abukado mong hatiin sa tuktok ng mga ito. Sa karaniwan, ang isang daluyan ng avocado ay naglalaman ng 10-13 gramo ng pagpuno ng hibla at idinagdag ito sa iyong mga pagkain o paghahanap ng ilang kasindak-sindakAvocado Recipe. maaaring dagdagan ang kabusugan.

21. Banana.

Hibla bawat daluyan ng saging (peeled):3.1 gramo

Kung ikaw ay naghahangad ng isang bagay na maprutas, ang mga saging ay isa sa mga pinakamahusay na prutas na mayaman na hibla. Ang isang saging ay may isang maliit na higit sa 3 gramo ng hibla, at naglalaman din ng isang mataas na halaga ng potasa, isang mahalagang nutrient na tumutulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo. At may mgaHigit pang mga benepisyo sa kalusugan ng saging. lampas sa kanilang mataas na hibla kapangyarihan.

22. Dried Figs.

Hibla per ¼ tasa (tuyo):3.7 gramo

Ang pinatuyong igos ay isang napaka-portable at napaka-kasiya-siyang pinagmulan. Ang isang maliit, tuyo na igos ay naglalaman ng halos isang gramo ng hibla at mga 20 calories. Paghaluin ang ilan sa isang bag na may ilang mga mani, at nakuha mo ang iyong sarili ng isang malusog at masustansyang meryenda para sa kapag ikaw ay on-the-go at nagsisimula upang maubusan ng gasolina.

23. Canned Pumpkin.

Hibla bawat ½ tasa:3.6 gramo

Dapat mong kainin ang paboritong gulay na ito sa buong taon para sa mataas na nilalaman ng hibla nito. Sa kabila ng pagiging pureed, ang bawat kalahating-tasa na paghahatid ng masarap na kalabasa ay may halos 4 gramo ng hibla. Kung nais mong isama ang higit pa sa masarap na veggie sa iyong diyeta, tingnan ang mga itoMga kagiliw-giliw na paraan upang isama ang mga de-latang pumpkins sa iyong diyeta.

24. Cocoa Powder.

Hibla bawat 2 tbsp (unsweetened):4 gramo

Hindi mo kailangang i-cut.tsokolate ganap na magkaroon ng isang malusog na diyeta. Kung ikaw ay craving tsokolate, ang ilang mga cocoa pulbos sa isang protina iling ay maaaring sipa ang iyong mga cravings nang walang pagdaragdag ng labis calories.

High-fiber gulay.

Ang mga gulay ay ilan sa mga pinaka-access na mapagkukunan ng hibla. Narito ang mga gulay na pinakamataas sa hibla na dapat mong idagdag sa iyong diyeta.

25. Broccoli.

Hibla bawat 1 tasa (luto, tinadtad):5.1 gramo

Broccoli. ay isa sa mga pinakamahusay na gulay upang idagdag sa iyong susunod na hapunan o tanghalian para sa ilang hibla. Mayroon itong ilan sa pinakamataas na nilalaman ng hibla ng karamihan sa mga gulay sa higit sa 5 gramo bawat tasa.

26. Artichoke Hearts.

Hibla bawat ½ tasa (luto):4.8 gramo

Sa kasamaang palad, ang spinach artichoke dip ay hindi gagawin ito sa anumang diet-friendly na listahan-ngunit ang ilan sa mga pangunahing sangkap nito ay tiyak na ginagawa. Ang mga makatas, malambot na mga puso ng artichoke ay puno lamang ng hibla. "Naniniwala ako na ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang na nauugnay sa mas malaking paggamit ng hibla ay nakatali sa damdamin ng kapunuan at pagkabusog," sabi ni Crandall. Iyon ang dahilan kung bakit mas mahusay mong makuha ang loob scoop sapagkain na gumawa ka ng hungrierLabanan!

27. Russet Potato

Hibla bawat 1 malaking russet patatas (inihurnong, may balat):4.8 gramo

Patatas Nakakuha ng isang masamang reputasyon, at sila ay talagang isang mahusay na pinagkukunan ng hibla. Ang isang malaking russet potato ay may halos 5 gramo ng hibla, at madali mong idagdag ang mga ito sa halos anumang ulam na iyong ginagawa. Huwag kalimutan na kumain ng balat!

28. Sweet potato.

Hibla bawat 1 daluyan ng matamis na patatas (inihurnong, may balat):3.8 gramo

"Ang hibla ay walang mahiwagang mga katangian ng taba-nasusunog; ilagay lamang, nakakatulong ito sa iyong pakiramdam nang walang pagdaragdag ng maraming dagdag na calories sa iyong diyeta," paliwanag ni Crandall. "Kapag mayroon kang isang inihurnong patatas (na may balat) sa halip na isang bag ng mga chips ng patatas, halimbawa, hindi ka lamang kumakain ng mas kaunting calories, ngunit mas malamang na makaramdam ka ng gutom sa isang oras mamaya."Kamote, sa partikular, ipinagmamalaki ang 6 gramo ng hibla kada malaking inihurnong patatas para sa 160 calories lamang.

29. Carrots.

Hibla bawat 1 tasa (raw):3.4 gramo

Maniwala ka o hindi, ang mga bug na ito ng Bugs Bunny ay maaari talagang dagdagan ang damdamin ng kapunuan post-snacking-higit pa kaysa sa anumang pretzel sticks maaari. Magtapon ng isang bungkos sa isang maliit na baggie at hilahin ang mga ito sa kalagitnaan ng hapon kapag ang munchies kick in. Subukan ang mga itomalusog na mga ideya sa meryenda, masyadong.

Mataas na hibla buong butil at cereal

30. Bran Flakes.

Hibla per ¾ tasa:5.5 gramo

Kung hindi ka mainit na porridge person sa umaga, huwag kang matakot. Ang isang 1-tasa mangkok ng bran flakes ay maaaring magbigay sa iyo ng halos 6 gramo ng hibla. Laktawan ang raisin bran at magdagdag-sa iyong sariling prutas upang panatilihin ang mga bilang ng asukal sa ilalim ng kontrol at hibla kabuuan kahit na mas mataas.

31. Steel-cut oats.

Hibla bawat ¼ tasa (tuyo):4 gramo

Steel cut oats ay naglalaman ng halos double ang halaga ng hibla kaysa sa pinagsama oats, na kung saan ay kung bakit dapat kang maging opt para sa mga ito sa halip. Subukan ang isa sa mga itoMagdamag na mga recipe ng oats Upang bigyan ang iyong sarili ng isang umaga fiber boost sa mga masarap na pagkain sa almusal.

32. Buong butil ng butil

Hibla bawat slice:3-4 gramo

Ang isang slice ng isang tunay na buong butil tinapay ay maaaring maglaman ng paligid ng 4 o 5 gramo ng hibla at paitaas ng 16 gramo ngpagbabawas ng pamamaga buong butil. Gayunpaman, kamakailan lamang, ang mga tatak ay nagdoble sa nilalaman ng hibla at ipinagmamalaki ang higit sa 10 gramo bawat slice sa ilang mga kaso. "Kapag tinitingnan mo ang iyong tinapay, hanapin ang unang sangkap na nagsasabing buong butil," inirerekomenda ni Crandall. "Gusto mong manatili sa buong butil, hindi multigrain, na nangangahulugan lamang na mayroong iba't ibang uri ng mga butil na naroroon."

33. Buong palay pasta

Hibla bawat 1 tasa (luto):3.8 gramo, penne; 5.9 gramo, spaghetti.

Hindi lahat ng mga pasta ay nilikha pantay; Ang ilan ay talagang maganda para sa iyo! "Talagang tinitingnan ko ang kanilang mga tatak at binasa ang kanilang mga label upang matukoy kung ano ang itinuturing na isang mahusay na pinagkukunan ng hibla dahil ito ay talagang mag-iba mula sa tatak hanggang tatak," sabi ni Crandall. Sa karaniwan, ang buong mga pasta ng trigo ay naglalaman ng 6.3 gramo ng hibla kada isang tasa na niluto.

34. Bulgur.

Hibla bawat ½ tasa (luto):4.1 gramo

Bulgur ay isa pang high-fiber trigo na dapat mong idagdag sa iyong diyeta. Para sa isang masarapSide Salad., Pagsamahin ang bulgur na may mga pipino, chickpeas, pulang sibuyas, at dill at damit na may limon vinaigrette.

35. Pinagsama oats

Hibla bawat 1/2 tasa (tuyo):4.1 gramo

Sa 4 gramo ng hibla bawat serving, simula ng iyong araw na may isang nakabubusog na mangkok ng oatmeal ay sigurado na itakda ka sa tamang landas. Isang pag-aaral na inilathala saNutrition Journal.Natagpuan na ang mga kalahok na kumain ng oatmeal sa isang regular na batayan ay nakaranas ng isang drop sa masamang kolesterol (at laki ng baywang!) Dahil sa kanilang nadagdagan na fiber intake.

36. Teff.

Hibla bawat ½ tasa (luto):3.5 gramo

Ang Teff ay isang super-grain na kilala para sa mataas na nilalaman ng hibla nito. Idagdag ito sa iyong hapunan plato sa halip ng pino butil upang makakuha ng isang nakabubusog at fiber-packed sipa sa iyong pagkain.

37. Popcorn

Hibla bawat 3 tasa (naka-pop ang hangin):3.5 gramo

Kapag iniisip mo ang buong butil, malamang na ang paborito ng sinehan ay hindi nakakaisip-bagaman dapat ito. Dahil ang popcorn ay itinuturing na isang buong butil, ito ay dahil dito ay medyo disente sa hibla. Siguraduhin na manatili sa air-pop upang maiwasan ang mga hindi gustong calories o artipisyal na lasa. Inirerekomenda namin ang mga itoMalusog na mga paraan upang magbihis ng popcorn.

38. Pearled Barley.

Hibla bawat ½ tasa (luto):3 gramo

Isama ang malusog na butil sa mga sopas at stews, o kahit na tampok ito bilang isang side dish na may ilang dagdag na pampalasa. Ang pandiyeta hibla na natagpuan sa butil na ito "ay tumutulong sa iyo na kunin at alisin ang kolesterol, na kung saan ay sang-ayon sa sakit sa puso," paliwanag ni Crandall. Idagdag ang pagkain na ito sa iyong diyeta, at siguraduhing maiwasan ang mga itoMga pagkain na masama para sa iyong pusoLabanan!

Mga high-fiber legumes, nuts, at seeds.

39. Refried Beans.

Hibla bawat ½ tasa (naka-kahong, walang taba):5.4 gramo

Sino ang nakakaalam na maaari kang makakuha ng isang mahusay na pinagkukunan ng hibla mula sa isa sa iyong mga paboritong taco panig? Huwag pumasa sa mga beans sa iyong susunod na paglalakbay sa iyong lokalMexican restaurant.

40. Edamame.

Hibla bawat ½ tasa (beans lamang):4 gramo

Edamame ay isa sa maraming mga beans na naka-pack na may hibla. Lamang kalahati ng isang tasa ng edamame ay may apat na gramo ng hibla. Munch sa mga ito sa iyong susunod na snack break upang makakuha ng isang dosis ng hibla sa iyong araw. Gusto namin ang paghuhugas ng mga ito ng ilang linga langis at mainit na sarsa.

41. Sugar Snap Peas

Hibla bawat 1 tasa (luto):4 gramo

Sa halip na grabbing isang bag ng chips o pretzels, gumastos ng ilang minuto sa gabi na nagtapon ng isang maliit na bag ng portable at abot-kayang mga veggies. Cherry tomatoes, carrots, at mini bell peppers ay lahat ng mahusay na mga pagpipilian sa meryenda ngunit ang mga kasiya-siya snap gisantes naglalaman ng 4 gramo ng hibla kada isang tasa serving.

42. Almonds.

Hibla bawat ¼ tasa (inihaw):3.8 gramo

Ang mga mani at buto ay palaging mahusay habang ikaw ay on the go. Snack sa inihaw na mga almond, na may halos 4 gramo ng hibla bawat quarter-cup na naghahain kasama ang 7 gramo ng protina.Kung gusto mo ng higit pang hibla, kunin ang mga almendras na may label na raw, natural, o unroasted upang makakuha ng higit pang fiber bang para sa iyong usang lalaki.

Kaugnay: Alamin kung paano sunugin ang iyong metabolismo at mawalan ng timbangang matalinong paraan.

43. Pistachios.

Hibla per 1 oz (raw):3 gramo

Ang mga maliliit na mani ay puno ng hibla, na nakakatulong na panatilihing maayos ang iyong digestive system. Ang isang one-one serving ng Pistachios ay magbibigay sa iyo ng 3 gramo ng hibla, kasama ang 6 gramo ng protina.

Mga benepisyo sa kalusugan ng hibla

Maraming iba't ibang mga pag-aaral ang naka-highlight kung paano ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa hibla ay maaaring mapalakas ang iyong immune system at pangkalahatang kalusugan, at pagbutihin ang hitsura at pakiramdam mo. Ilan sa mgaMga benepisyo ng isang mataas na pagkain ng hibla isama ang:

• Digestive health. Ang pinaka-karaniwang binanggit na benepisyo ng hibla ay ang kakayahang suportahan ang malusog na paggalaw ng bituka. Dietary fiber bulks up stool upang makatulong na ilipat ang basura sa pamamagitan ng iyong katawan. Ang pagkain ng pagkain na mayaman sa mataas na pagkain ng hibla ay maaaring makatulong sapigilan ang paninigas ng dumi, bawasan ang iyong panganib para sa diverticulitis (pamamaga ng bituka), at magbigay ng ilang kaluwagan para saIrritable Bowel Syndrome. (Ibs).
• Diyabetis. An.American Journal of Clinical Nutrition. pag-aaral Natagpuan na ang hibla ay gumaganap bilang likas na proteksiyon armor laban sa C-reaktibo protina (CRP), isang tanda ng talamak na pamamaga. Kapag ang CRP ay nagpapalipat-lipat sa dugo, mas malamang na magkaroon ka ng sakit sa diyabetis o cardiovascular sa kalsada.
• Kanser. May ilanpananaliksik Upang ipahiwatig na ang isang mataas na hibla diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser sa colorectal, bagaman ang katibayan ay hindi pa kapani-paniwala. Ang mga high-fiber diet ay nakakonekta din sa pagbawas ng iyong panganib ng kanser sa suso, tulad ng hibla ay nakakatulong upang mabawasan ang mga antas ng nagpapalipat ng estrogen, namamahagi ng Tanya Zuckerbrot MS, RD, isang nakarehistrong Dietitian na nakabase sa NYC, na siyang tagapagtatag ngF-factor diet. at isang may-akda ng bestselling.
• Kalusugan ng balat. Dahil sa mga cleansing effect ng hibla, makakatulong ito na alisin ang mga toxin sa dugo, na aalisin sa pamamagitan ng iyong proseso ng pagtunaw sa halip na iyong balat. Bukod sa ito, ang mga high-fiber na pagkain ay may posibilidad na maging mataas sa antioxidants na maaaring maprotektahan ang iyong balat mula sa DNA-damaging free radicals.
• Kalusugan ng puso. "Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol at pagbaba ng pamamaga, ang hibla ay maaaring makatulong upang mabawasan ang panganib sa sakit sa puso at bawasan ang mga antas ng presyon ng dugo," sabi ni Zuckerbrot.
• Timbang ng katawan. Ang mga bulking properties ng Fiber ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas buong, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglikha ng isang caloric deficit na walang gutom.