Good Lifestyle

Ang bawat babae ay nagtatrabaho patungo sa golden kardashian standard ng nadambong - ginagawa namin ang walang katapusang squats at lunges upang tono ang aming mga binti at glutes perpektong, ngunit ang mga gumagalaw ay maaaring paulit-ulit, mayamot, at talagang mahirap sa iyong mga tuhod. Kaya natagpuan namin ang ilang mga mababang epekto gumagalaw na tulad ng epektibo at gagawin mo pa rin pakiramdam ang paso, nang walang hindi kinakailangang strain. Protektahan ang iyong katawan at perpekto ang iyong nadambong sa mga gumagalaw na ass-kicking!

1. Wall Bridge.
Ang isang normal na tulay ay maaaring maging mahirap sa tuhod, ngunit ang isang tulay ng pader ay isang pagbabago na din kicks asno! Magsimula sa iyong likuran laban sa dingding at lakarin ang iyong mga paa tungkol sa 4 na piye. Pagkatapos ay itaas at babaan ang iyong pelvis sa balikat blades nakatanim sa lupa. Itaas at babaan ang iyong mga hips mula sa lupa, intermittently pulsing.

2. Toe umabot sa Wall.
I-linya ang iyong puwit at takong hanggang sa pader hanggang ang iyong mga binti ay tuwid at pinindot flat laban sa kanila. Itaas ang iyong mga blades sa balikat mula sa lupa, at mga alternatibong armas na umaabot sa kabaligtaran ng daliri. Talagang gisingin mo ang iyong core, at iba't ibang bahagi ng iyong mga binti


3. Plank Donkey Kick / Leg Lift.
Ito ay isang ganap na paglipat ng katawan na mas mahusay kaysa sa anumang squats at tono ka sa walang oras. Ang isang posisyon ng plank ay pinagsasama sa isang leg lift - Kumuha ng isang plank (baguhin sa mga forearms kung kinakailangan), pagkatapos ay yumuko ng isang leg 90 degrees, at pulse sa iyong takong patungo sa iyong nadambong at isang flexed paa, kicking ang kisame. Uri ng tulad ng isang reverse bundok climber. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.


4. Wall Gunting
Ang paggawa ng gunting na nakahiga sa lupa ay kadalasang maaaring maging matigas sa iyong mas mababang likod, at mahirap mapanatili ang iyong gulugod sa tamang posisyon. Sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga paa at laban sa dingding, makakakuha ka ng ilang dagdag na glute activation. Simula sa tuwid na mga binti laban sa dingding, sumusuporta sa mga hips na may mga kamay, mas mababa ang isang binti patungo sa iyong ulo na pinapanatili ang mga binti tuwid, at kahalili.

5. Hydrant + leg extension.
Kung naghahanap ka upang makamit ang ilang mga makatas, IG modelo hips, ang cheekily na pinangalanang posisyon ay nagsisimula sa lahat ng fours na may tuhod balakang lapad bukod at wrists sa mga balikat. Bend isang tuhod sa 90 degrees sa hip taas, pagkatapos iangat ito sa gilid at pahabain. Napakasarap ng pagkasunog.


6. Frog.
Hindi namin ginagamit upang magtrabaho ang aming likod ng katawan kaya magkano, kaya ang mga paggalaw na ito ay maaaring mukhang counterintuitive. Ngunit talagang gumagana sila! Kasinungalingan sa iyong mukha, nagpapahinga stacked forearms sa iyong noo. Bend ang iyong mga tuhod at buksan ang mga ito sa gilid, flexing iyong mga paa at pagpapaputok ng glutes. Pindutin ang iyong mga forearms sa lupa at pisilin ang iyong mga takong at glutes, pag-aangat ng mga thighs sa sahig, pagkatapos ay pagbaba ng kontrol.


7. Extended glute / leg circles.
Ito ay isa pang ginawa sa mga kamay sa mga tuhod, simula sa isang neutral na posisyon ng cat-cat. Pagpapanatiling neutral ng iyong gulugod, pahabain ang isang binti tuwid sa likod mo at iangat ito mataas, lamutak ang glute. Pagkatapos, gumuhit ng mabagal at kinokontrol na mga lupon sa iyong bukung-bukong - ito ay talagang higpitan ang buong binti, kahit na ang panloob na hita! Siguraduhing lumipat ng mga direksyon tungkol sa kalagitnaan - ang paglipat na ito ay napakahusay dahil sa lahat ng mga maliliit na grupo ng kalamnan na tinutukoy nito sa loob ng mga binti at glutes.


8. Clamshell
Nakahiga sa iyong panig, maaari mo talagang tono ang iyong panlabas na mga thighs at glutes sa paglipat ng abductor na ito, sa isang mababang epekto ngunit epektibong paraan. Gamitin ang braso na nakahiga ka sa iyong ulo, kasama ang iba pang sumusuporta sa iyong core sa pamamagitan ng pagpindot sa lupa sa harap nito. Bend ang parehong mga tuhod, pinapanatili ang mga ito sarado, at pagkatapos ay iangat ang tuktok na tuhod upang buksan, dahan-dahan pagbalik ito sa saradong posisyon, tulad ng isang clamshell. Ang isang idinagdag na band na paglaban ay talagang gagawing trabaho ka!