Good Lifestyle

Mahusay ang Pilates dahil maaari mo itong gawin sa iyong living room floor habang ikaw ay ginulo mula sa matamis na paso sa pamamagitan ng katotohanan TV. Hindi mo kailangang maging sa isang gym upang mag-ani ng mga benepisyo ng taba-natutunaw ng Pilates - kaya subukan ang mga gumagalaw sa bahay. Mapapansin mo ang isang pagkakaiba at kalaunan, isang sculpted at sandalan katawan, pati na rin ang nadagdagan flexibility.

1. Daan-daang bomba
Magsinungaling sa iyong likod sa sahig, at itaas ang mga tuwid na binti mula sa lupa sa isang 45 degree na anggulo.
Brace iyong core, iangat ang iyong balikat blades off sa lupa, at gumawa ng maliit ngunit matinding sapatos na pangbabae sa iyong mga kamay tuwid sa pamamagitan ng iyong panig. Ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay bumalik sa 45 degrees, paulit-ulit. Nakakakuha ng ilang cardio sa doon pati na rin!

2. Pilates curl.
Kasinungalingan na nakaharap sa isang crunch posisyon, ngunit sa halip ng crunching, dahan-dahan kulutin ang baba patungo sa dibdib at dalhin ang mga balikat ganap na off ang sahig. Hold para sa isang hininga, pagkatapos ay ibababa pabalik mabagal. Upang makisali ang abs nang tama, iangat mula sa breastbone, kaya hindi mo mag-crunch ang iyong leeg at mantsa sa halip na tono.


3. Roll up
Ito ay medyo magkano ang isang mas advanced na bersyon ng curl, na maaaring pagkatapos ay magtapos sa rollup, kung saan mo fold sa iyong katawan ganap na pagkatapos ng paggawa ng isang buong pilates kulot. Gumagawa ka ng higit pang mga kalamnan para sa mas mahaba, pati na rin ang pagkuha ng isang mahusay na kahabaan.


4. Single leg stretch / double leg stretch
Bituin sa iyong mga tuhod na iguguhit sa dibdib, pagkatapos ay sa iyong shins parallel sa tabletop. Palawakin ang isang binti sa 45 degrees habang hinuhugasan ang iba pa sa iyong dibdib, hawak ang tuhod na nakuha sa iyong kamay. Lumipat ng mga binti bawat iba pang huminga nang palabas. Ito ay maaaring umunlad sa double leg stretch, kung saan ang parehong mga binti lumabas sa 45.

5. Leg Circles.
Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod at pag-aangat ng iyong mga binti tuwid. Gumawa ng mga lupon o semi-bilog sa iyong mga binti - ang mas maliit at mas kontrolado ang kilusan ay, ang mas mahigpit na pagkasunog sa iyong mga glutes at thighs ay magiging. Halfway sa pamamagitan ng ehersisyo, baligtarin ang mga lupon, pagkatapos ay gawin ang sabay-sabay na mga lupon na may parehong mga binti.


6. Plank.
Ang pagbabalanse sa iyong mga sandata, iunat ang iyong katawan sa isang push up posisyon. Panatilihin ang isang neutral spine at manatili bilang tuwid hangga't maaari, pagguhit ng iyong pindutan ng tiyan sa iyong gulugod. Para sa higit pang upper body work, itulak ang iyong sarili hanggang sa isang buong plank at pagkatapos ay umakyat pabalik sa mga forearms, paggaya ng isang hukbo crawl.)


7. Corkscrew.
Nakahiga mukha up, panatilihin ang parehong mga binti nakadikit magkasama at gumawa ng isang malaking lupon sa kanila, reversing ang direksyon ng bilog sa kalagitnaan sa pamamagitan ng isang rep. Isang mas advanced na bersyon ng mga lupon ng binti. Ito ay talagang masunog at tono ang mas mababang abs pati na rin ang iyong mga binti - dalawang ibon na may isang bato!

8. Teaser.
Ang tunay na tiyan flattener. Simulan ang nakahiga sa iyong mga kamay na pinalawak sa itaas ng iyong ulo. Huminga nang palabas, pagkatapos ay i-tuck ang iyong baba, lumiligid ang iyong itaas na katawan mula sa sahig, sabay na pag-aangat ng iyong mga armas at binti hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng V, pagbabalanse sa mga buto, dahan-dahan na baligtarin hanggang sa ikaw ay nagsisimula sa posisyon at ulitin.


9. Gunting
Kasinungalingan. Curl ang iyong itaas na katawan hanggang sa taasan ang balikat bahagyang off sa lupa. Itaas ang kaliwang binti 1 pulgada sa itaas ng sahig at pahabain ang kanang binti hanggang 90 degrees, nakaharap sa kisame at nagdadala ng iyong mga kamay sa iyong bukung-bukong. I-double-pull ang iyong kanang binti, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Upang gawin itong isang maliit na mas madali, mahina liko tuhod at panatilihin ang ulo pababa.


10. Jackknife.
Magsinungaling sa iyong likod sa iyong mga bisig sa iyong panig, ang mga palma ay nakaharap pababa. Pindutin ang backs ng iyong braso sa banig, pagbubukas ng iyong dibdib ngunit pagpindot sa iyong mga buto pababa. Itulak ang iyong likod sa lupa habang pinapalawak mo ang parehong mga binti patungo sa kisame. Gamitin ang iyong lakas ng tiyan at ang iyong nakatanim na mga armas upang dalhin ang iyong mga binti sa iyong ulo hanggang sa sila ay magkapareho sa iyong itaas na katawan at ang iyong mga paa ay higit at sa likod ng iyong ulo. Ang huminga nang palabas, at palakpakan ang mga binti upang makakuha ka ng patayo hangga't maaari sa sahig. Bumalik sa vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae at ulitin.

11. Side sipa Ron de Jambe.
Isang kahanga-hangang butt at thigh ehersisyo. Kasinungalingan sa isang gilid sa iyong mga binti pinalawig at nakasalansan sa sahig, sa iyong mga paa bahagyang sa harap ng hips at takong magkasama. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iba pang mga binti tuwid up. Ilipat ito sa isang bilog sa harap mo, pagkatapos ay sa likod mo, at pagkatapos ay itaas ito sa panimulang posisyon. Lumipat binti.


12. Balikat Bridge.
Magsinungaling sa iyong likod, pinapanatili ang iyong mga balikat at palma na naka-angkla sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa malapit sa iyong mga buto. Scoop malalim at clench ang iyong glutes, at mabilis na mapalakas, nagtatrabaho squeezing iyong abs at glutes, roll pabalik sa lupa simula dahan-dahan sa iyong itaas na likod at nagtatapos sa iyong trail buto. Ulitin.

13. Buksan ang Leg Rocker.
Mag-roll sa isang bola at manatiling balanse habang pinalawak ang mga binti. Himukin ang iyong abs upang magsuot ng mga ito at i-round ang likod. Huminga nang palabas pabalik sa mga blades ng balikat. Magpahinga para sa isang pause at huminga nang palabas upang bumalik sa posisyon ng simula. Great Upper AB at General Core Workout.