Good Lifestyle

Pünktlich zur Badeanzugsaison ein Trainingsprogramm zu starten, ist wie ein Jumbo -Jet auf den Weg. Es braucht eine enorme Menge an Energie, um das Holzbiest über die Landebahn und in die Luft zu bringen, aber sobald Sie mit echter Geschwindigkeit vorwärts gehen, ist das tatsächliche Fliegen nicht annähernd so schwierig. Aber wie bei einem Flugzeug, sobald Sie anhalten, ist es schwierig, wieder in Gang zu kommen. Und deshalb scheitern so viele Trainingsprogramme. Sie erhalten ein paar Wochen oder Monate solide, um sich zu trainieren, und plötzlich werden die Kinder krank oder eine Arbeitsfrist oder die Zombie -Apokalypse -Hits und Bam - Sie haben zwei oder vier oder sechs Trainingseinheiten in einem verpasst Reihe und worum geht es? Du bist wieder auf der Couch mit Ben & Jerry. Und weit weg vom Strand.

Hier aus meinem Bestsellerbuch aus diesen Workouts Null Bauchdiät , kommen Sie herein. Zwischen den Trainingstagen oder wenn Sie im Urlaub sind oder wenn Sie einfach nicht genug Geld für Kaution sammeln, um zu Ihrer Routine zurückzukehren Ziele. Die meisten dieser Workouts erfordern keine Ausrüstung, sodass Sie sie fast überall durchführen können, und Ausreden werden verdammt. Und indem Sie Ihrem Kern Kraft hinzufügen, haben Sie noch beeindruckendere Bauchmuskeln, die Sie zeigen können, wenn Ihr Bauchfett verschwindet.

1. Anfänger -ABS -Training

Führen Sie die Planke durch, bis Sie sie insgesamt insgesamt 90 Sekunden lang gehalten haben - so viele Sätze, wie Sie dort ankommen müssen. Passen Sie zwischen den Sätzen die Zeit, für die Sie die Planke gehalten haben. Wenn Sie es also 30 Sekunden lang in Ihrem ersten Satz gehalten haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang nach diesem Satz aus. Machen Sie dasselbe mit der Seitenplanke auf beiden Seiten. Wenn Sie stärker werden, verlängern Sie die Zeitdauer, in der Sie jede Position halten.

Planke

Wiederholungen: Halten Sie für 90 Sekunden

Ruhe: Solange du die Planke hielt

Gehen Sie in die Liegestütze und beugen Sie Ihre Ellbogen 90 Grad, damit Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Stellen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich in einer geraden Linie.

Seitenplanke (links)

Wiederholungen: Halten Sie insgesamt 60 Sekunden lang fest

Ruhe: Solange du die Seitenplanke hielt

Legen Sie sich auf Ihrer linken Seite und ruhen Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden, um Unterstützung zu erhalten. Heben Sie Ihre Hüften hoch, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihre Bauchmuskeln bildet - Ihr Gewicht sollte sich auf Ihrem linken Unterarm und am Rand Ihres linken Fußes befinden.

Seitenplanke (rechts)

Wiederholungen: Halten Sie insgesamt 60 Sekunden lang fest

Ruhe: Solange du die Seitenplanke hielt

Führen Sie die Seitenplanke wie oben beschrieben aus, jedoch auf Ihrer rechten Seite.

2. Die 360

In dieser Routine werden Sie sich in einem seitlichen Flugzeug um 360 Grad drehen, beginnend mit dem Rücken auf dem Boden und enden in derselben Position. Auf dem Weg bewegen Sie sich im Uhrzeigersinn im Viertelwechsel und führen sieben Übungen in sieben Minuten insgesamt durch. Sie möchten einen Intervall -Timer verwenden, um Sie auf jedes Mal aufmerksam zu machen, wenn Sie die Positionen wechseln müssen. Bis zum Ende von Minute sieben sollten Sie die Verbrennung während Ihres gesamten Mittelteils spüren und die Bühne für die kommenden Killer -Bauchmuskeln bereitet haben. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Übungen sollen nacheinander ohne Ruhe zwischen ihnen durchgeführt werden. Tun Sie jeweils 60 Sekunden.

Reverse Crunch

Legen Sie sich mit den Händen auf dem Rücken, die sich neben Sie befinden und Ihre Beine senkrecht zum Boden gehalten werden. Wenn Sie mit Ihren Bauchmuskeln ziehen, Ihr Becken in die Decke schieben und kontrolliert in die Startposition zurückkehren, um einen Repräsentanten zu vervollständigen.

Wechsel Crunch

Legen Sie sich auf dem Rücken mit den Fingern, die hinter Ihrem Kopf oder den Händen umgeklammert sind, die Ihre Ohren legten, und mit den Knien gebeugt, damit die Fußsohlen fest auf den Boden gelegt werden. Rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben und drehen Sie sich in der Taille, versuchen Sie, Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen zu berühren, gefolgt von Ihrem linken Knie mit Ihrem rechten Ellbogen. Wechseln Sie weiter für die vorgeschriebene Zeit.

Planke (rechte Seite)

Legen Sie sich auf der rechten Seite auf dem Boden und stützen Sie sich dann auf Ihrem rechten Ellbogen und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer perfekt geraden Linie befindet. Wenn der Umzug zunächst zu schwierig ist, senken Sie das rechte Knie auf den Boden, um Unterstützung zu erhalten.

Planke

Legen Sie sich mit Gesicht auf dem Boden und stützen Sie sich dann auf beiden Ellbogen, damit Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern bilden. Halten Sie Ihren Körper direkt von den Schultern bis zu den Füßen. Wenn der Umzug zunächst zu schwierig ist, machen Sie Pausen, in denen Sie die Knie auf den Boden senken, um Unterstützung zu erhalten.

Planke (linke Seite)

Legen Sie sich auf der linken Seite auf dem Boden und stützen Sie sich dann am linken Ellbogen und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer perfekt geraden Linie befindet. Wenn der Umzug zunächst zu schwierig ist, senken Sie das linke Knie auf den Boden, um Unterstützung zu erhalten.

Crunch erreichen

Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, damit die Fußsohlen fest auf den Boden gelegt werden. Halten Sie Ihre Arme gerade über sich, damit sie senkrecht zum Boden sind. Erreichen Sie jetzt so hoch wie möglich und stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Himmel zu berühren, und lassen Sie Ihren Oberkörper wieder in eine Rückenlage zurückziehen. Denken Sie daran, nach oben und zurück zu rollen, anstatt einen direkten Rücken zu halten.

Fahrradkicks

Legen Sie sich auf dem Rücken mit den Fingern, die hinter Ihrem Kopf oder den Händen umgeklammert sind, die Ihre Ohren legten, und mit den Hüften und Knien von 90 Grie, damit Ihre Kälber parallel zum Boden sind. Treten Sie jetzt Ihre Füße in der Luft, als würden Sie ein Fahrrad treten und kleine abwechselnde Kreise machen.

3. Das dynamische Duo

Da es Ihren Oberkörper an Ihren Beinen verankert, erhält Ihr Mittelteil eine Menge Arbeit, wenn Sie sich dynamisch bewegen. Deshalb haben Track -Athleten und NFL -Running Backs so großartige Bauchmuskeln. Sie haben sie nicht durch Crunches und Beinerhöhungen entwickelt. Es ist die Wirkung, sich selbst zu rennen, die die Bauchmuskulatur mit einer kräftigen Vertragsbeziehung verziehen, wenn die Beine und Arme aggressiv gepumpt werden.

Das folgende Training verwendet Bewegungen, die denen von Track -Athleten ähneln, was zu einer ballistischen ABS -Routine führt, die Ihren Mittelteil heimlich stärken und entwickelt, wenn sie Kalorien verbrennt und dazu beiträgt, die Früchte Ihrer Arbeit weiter zu enthüllen. Es besteht aus zwei aktiven Übungen, die dreißig Sekunden lang mit hohen Knien an Ort und Stelle sind, dann dreißig Sekunden lang Burpees in Form eines Planks mit 30 Sekunden aktiver Ruhe.

Machen Sie vier Runden der folgenden Schaltung.

Übung Zeit

An Ort und Stelle laufen (hohe Knie) 30 Sekunden

Burpee 30 Sekunden

Planke 30 Sekunden

Ausruhen 20 Sek

An Ort und Stelle laufen (hohe Knie)

Wenn Sie an Ort und Stelle laufen, bringen Sie Ihre Knie mindestens auf Hüftniveau. Um sicherzustellen, dass sie hoch genug sind, können Sie zunächst Ihre Hände vor Ihnen auf Hüftebene heraushalten. Ziel ist es, jedes Knie gegen seine entsprechende Hand zu schlagen.

Burpee

Stehen Sie mit der Schulterbreite von Füßen. In einer Flüssigkeitsbewegung hocke zuerst nach unten und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich und schieben Sie Ihre Füße direkt nach hinten, bis Sie sich in der Push-up-Position befinden. Bringen Sie Ihre Füße zurück in ihre ursprüngliche Position und springen Sie direkt nach oben und greifen Sie hoch in Richtung Decke, um einen Repräsentanten zu vervollständigen.

Planke

Legen Sie sich mit Gesicht auf dem Boden und stützen Sie sich dann auf beiden Ellbogen, damit Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern bilden. Halten Sie Ihren Körper direkt von den Schultern bis zu den Füßen. Wenn der Umzug zunächst zu schwierig ist, machen Sie Pausen, in denen Sie die Knie auf den Boden senken, um Unterstützung zu erhalten.

4. Die Zeitverzerrung

Setzen Sie einen Timer für sieben Minuten. Führen Sie für die erste Übung so viele Wiederholungen wie möglich durch und ruhen Sie sich dann nach Bedarf aus. Gehen Sie zur nächsten Übung und wiederholen Sie. Halten Sie sie im Falle der Planke so lange wie möglich (anstatt Wiederholungen). Wiederholen Sie die Übungen, bis sieben Minuten abgelaufen sind. Zählen Sie die Wiederholungen, die Sie bei jedem Zug abschließen, und beachten Sie Ihre Gesamtsumme am Ende. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie das Training wiederholen, in der gleichen Zeit mehr Wiederholungen in die gesamte Zeit.

Reverse Crunch

Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Rücken, mit Armen an Ihren Seiten, Handflächen nach unten. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie 90 Grad, damit Ihre Kälber parallel zum Boden sind. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihnen, damit sie vom Boden hochkommen und Ihre Knie an Ihrer Brust sind. Rollen Sie Ihre Hüften zurück zu Boden.

Crunch

Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Rücken und beugen Sie Ihre Knie 90 Grad, damit Ihre Füße flach auf dem Boden sind. Überquere deine Arme über deine Brust. Knupfen Sie Ihren Oberkörper vom Boden und kommen nur, bis Ihre Schulterblätter vom Boden abgehalten werden.

Planke

Gehen Sie in die Liegestütze und beugen Sie Ihre Ellbogen 90 Grad, damit Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Stellen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich in einer geraden Linie.

5. sieben Minuten in Heck

Verwenden Sie einen Timer und verbringen Sie eine Minute damit, jede Übung auszuführen. Machen Sie in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Jedes Mal, wenn eine Minute abgelaufen ist, fahren Sie mit der nächsten Übung fort, egal wie wenig Sie sich ausruhen. Halten Sie für die Plank- und Seitenbretter die Positionen jeweils eine Minute lang oder so lange wie möglich. Jedes Mal, wenn Sie das Training wiederholen, versuchen Sie, für jede Übung mehr Wiederholungen durchzuführen.

Push-up-Streik

Gehen Sie in die Push-up-Position, kleben Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Körper gerade. Gehen Sie von dort aus mit den Händen nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken kurz vor dem Absacken steht. Gehen Sie mit den Händen zurück und wiederholen Sie.

Bein heben

Legen Sie sich auf dem Rücken auf dem Boden und greifen Sie zurück, um einen Stuhl, eine Bank oder Partnerbeine zur Unterstützung zu holen. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Beine in die Luft, bis sie vertikal sind. Senken Sie sie wieder nach unten, halten Sie aber einen Zentimeter über dem Boden an.

Crunch erreichen

Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Rücken und beugen Sie Ihre Knie 90 Grad, damit Ihre Füße flach auf dem Boden sind. Erreichen Sie Ihre Arme über uns. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schulterblätter vom Boden sind.

Flutter -Tritt

Legen Sie sich mit geraden Beinen und Ihren Armen auf dem Boden auf dem Rücken. Verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Treten Sie schnell Ihre Beine in einer scherenähnlichen Bewegung auf und ab. = =

Planke

Gehen Sie in die Liegestütze und beugen Sie Ihre Ellbogen 90 Grad, damit Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Stellen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich in einer geraden Linie.

Seitenplanke (links)

Legen Sie sich auf Ihrer linken Seite und ruhen Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden, um Unterstützung zu erhalten. Heben Sie Ihre Hüften hoch, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihre Bauchmuskeln bildet - Ihr Gewicht sollte sich auf Ihrem linken Unterarm und am Rand Ihres linken Fußes befinden. Halten Sie die Position so lange wie möglich.

Seitenplanke (rechts)

Führen Sie die Seitenplanke wie oben beschrieben aus, jedoch auf Ihrer rechten Seite.

6. Auf und ab, Seite zur Seite

Alternative Sätze der Körpersäge und Windschutzscheibenwischer, 30 Sekunden nach der Körpersäge und 60 Sekunden nach dem Scheibenwischer. Führen Sie jeweils 3 Sätze aus. Widerstehen Sie dem Drang zu "Wachs ein, wachsen aus!"

Körpersäge

Sätze: 3 Wiederholungen 10–15 Ruhe: 30 Sekunden

Gehen Sie in die Liegestütze und beugen Sie Ihre Ellbogen 90 Grad, damit Ihre Unterarme flach auf dem Boden sind. Setzen Sie Ihre Füße auf Möbelschieber (erhältlich in jedem Hausverbesserungsgeschäft), einem Handtuch (wenn Sie sich auf einem gewachsten oder glatten, gefliesten Boden befinden) oder Pappteller. Schieben Sie Ihren Körper nach hinten, indem Sie Ihre Unterarme in den Boden drücken. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne dass Ihre Hüften abgesenkt werden. Dann ziehen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Das ist ein Repräsentant.

Scheibenwischer

Sätze: 3 Wiederholungen: 8–10 Ruhe: 60 Sekunden

Legen Sie sich auf dem Rücken auf dem Boden mit Armen aus 90 Grad zu Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Beine, damit sie gerade und vertikal sind. Drehen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihre Beine auf Ihre linke Seite, aber berühren Sie nicht den Boden. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Das ist ein Repräsentant.

7. instabiler Boden

Führen Sie die Übungen als Schaltung durch. Vervollständigen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für einen Umzug in dreißig Sekunden und gehen Sie dann mit der nächsten Übung über. Ruhe 45 bis sechzig Sekunden nach der Schaltung und wiederholen Sie dies für drei Gesamtschaltungen.

Einbeinkugel werfen

Stellen Sie sich mit der Hand der gegenüberliegenden Seite auf einem Bein mit einem Medizinball, einem Fußballkugel oder einem anderen leichten Ball. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln. Werfen Sie den Ball leicht in die Luft und fangen Sie ihn mit der anderen Hand, während Sie Ihr Gleichgewicht beibehalten. Wirf es zurück. Jeder Wurf ist ein Repräsentant. Wenn Sie weiter auf demselben Bein ausbalancieren, bis sie ermüdet sind, wechseln Sie dann die Beine nach Bedarf.

Reverse Chop

Gehen Sie in eine gestaffelte Haltung und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie einen Medizinball an der Außenseite Ihres vorderen Knies. Schwingen Sie den Ball explosionsartig zurück und über die gegenüberliegende Schulter (aber lassen Sie es nicht los). Ihre Bauchmuskeln müssen arbeiten, um Ihre Arme zu verlangsamen. Führen Sie die Wiederholungen für 15 Sekunden auf der einen Seite durch und wechseln Sie dann die Beine und machen Sie 15 Sekunden auf der anderen Seite.

Russische Wendung

Setzen Sie sich mit gebogenen und flachen Füßen auf dem Boden auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie den Ball vor Ihrer Brust. Drehen Sie Ihren Körper explosionsmäßig so weit wie möglich zur Seite und drehen Sie dann auf die andere Seite.