Good Lifestyle

Als Sie ein Kind waren, hat Ihnen eine konsistente Schlafenszeit -Routine wahrscheinlich geholfen Gute Nacht Ruhe . Als Erwachsener haben sich Ihre Gewohnheiten möglicherweise geändert, aber Ihre Bedürfnisse haben es weitgehend nicht. Je mehr Konsistenz Sie zum Schlafengehen bringen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie schnell einschlafen und eingehalten bleiben. Der Trick besteht darin, eine gesunde Reihe von Schlafhygienegewohnheiten zu errichten, die Sie jede Nacht wiederholen können.

Aber was genau sollten Sie vor dem Schlafengehen tun, um Ihre beste Nacht des Schlafes zu haben? Lesen Sie weiter, um von Experten zugelassene Tipps für eine Schlafenszeit-Routine zu lernen, die Ihre interne Uhr auf Snooze setzt.

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Einstellen eines Alarms auf dich aufwecken Gleichzeitig kann jeder Tag ein starker Weg sein, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu setzen. Sie können auch davon profitieren, vor dem Schlafengehen einen sanften Alarm zu setzen, um Sie zu informieren, wann es Zeit ist, Ihre nächtliche Schlafenszeit -Routine zu beginnen.

Im Idealfall sollten Sie eine Schlafzeit auswählen, die sich dem entspricht, wenn Sie sich natürlich müde fühlen. " Kämpfen, um einzuschlafen führt nur zu Frustration: "Experten der Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard University." Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen, gehen Sie aus dem Bett, gehen Sie sind müde genug zu schlafen ", schreiben sie.

Experten sagen, dass sie insgesamt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben und sich ein langes Fenster zwischen Ihrem Alarm und Ihrer wahren Schlafenszeit ermöglichen, um sich ausreichend zu entspannen.

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Laut einer Studie von 2019 veröffentlicht in Schlafmedizin Bewertungen , ein Nehmen warmes Bad oder Dusche Ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Der Grund ist kontraintuitiv.

"Dahinter steckt tatsächlich gute Wissenschaft", " Matthew Walker sagte ein Neurowissenschaftler und Schlafspezialist an der University of California in Berkeley, während er mit dem Gespräch mit NPRs Lebenskit . Er erklärt, dass deine Kernkörpertemperatur muss um zwei bis drei Grad fahrt werden, um einen guten Schlaf zu initiieren. "Die Art und Weise, wie es funktioniert, ist Folgendes: Damit Sie Ihre Wärme aus dem Kern Ihres Körpers herausholen müssen, müssen Sie diese Kernwärme tatsächlich durch die Oberflächen Ihres Körpers Ihres Körpers freigeben, nämlich Ihre Hände und Ihre Füße", sagt Walker.

"Was mit einem Bad passiert ... ist, dass Sie das ganze Blut tatsächlich an die Oberfläche bringen. Und Ihre Hände und Ihre Füße sind wunderbare Heizkörper dieser Hitze. Sie sind also im Wesentlichen wie ein Schlangenzauber - Sie sind charmant die Hitze aus dem Kern heraus Ihr Körper bis zur Oberfläche Ihres Körpers ", erklärt er.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Kerntemperatur im Schlaf zu senken, besteht darin, die Temperatur in Ihrem Haus vor dem Schlafengehen zu senken. " Die thermische Umgebung ist eine wichtige Determinante des Schlafes, da die Thermoregulation stark mit dem Mechanismus verbunden ist, der den Schlaf reguliert " Zeitschrift für physiologische Anthropologie . "Übermäßig hohe oder niedrige Umgebungstemperatur kann den Schlaf auch bei gesunden Menschen ohne Schlaflosigkeit beeinflussen", schreiben die Forscher.

Aber was genau ist die ideale Temperatur zum Sturz und Einbleiben? Michael Breus , PhD, DABSM, Faasm, ein Experte für klinische Psychologe und Schlafmediziner erzählt Der Schlafarzt Damit Ihr Thermostat auf eine Lufttemperatur zwischen 66 und 70 Grad Fahrenheit wird, wird als ideal angesehen.

Die Temperatur in Ihrem Zimmer ist nicht der einzige Umgebungsfaktor, der sich ernsthaft auf Ihren Schlaf auswirken kann. Es gibt verschiedene andere Möglichkeiten, Ihr Zimmer für das Fangen einiger Zzzs förderlicher zu gestalten. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Entlassen Sie zuerst Ihr Zimmer und machen Sie Ihr Bett - ideal, nachdem Sie morgens aufgewacht sind. "Unordnung kann dich betonen. Bewegen Nachts besser schlafen "Sagen Sie Experten der Johns Hopkins Medicine.

Blockieren Sie als nächstes Licht von Fenstern mit Blackout -Vorhängen und schalten Sie die Lichter in anderen Räumen aus. Ein düsteres Nachtlicht im Flur und im Badezimmer kann dazu beitragen, dass Sie schneller wieder ins Bett gehen, wenn Sie aufwachen, um die Toilette zu benutzen.

Schließlich können Sie eine weiße Rauschmaschine oder Ohrstöpsel helfen, Geräuschstörungen zu reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie den Klinger Ihres Telefons und alle anderen Warnungen auf Ihren Geräten zum Schweigen bringen.

Einige Getränke, einschließlich derjenigen mit Koffein oder Alkohol, halten Sie nachts auf. Es gibt jedoch viele beruhige Getränke Das kann Ihnen helfen, einzuschlafen und länger einzuschlafen.

Es wird angenommen, dass Kamille, Ashwagandha und Valerianer-Wurzel-Tee ausköpfigem Kirschsaft, warmer Milch und nicht koffeinhaltigen Tees fördern, um einen guten Schlaf zu fördern. In der Tat kann jedes alkoholfreie und nicht koffeinhaltige Getränk, das Sie nächtliche Trinken trinken, bei der Signalisierung von Schlafzeiten einfach zu einem konsequenten Teil Ihrer Routine signalisieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Menge an Flüssigkeit einschränken, die Sie vor dem Schlafengehen trinken, damit Sie nicht erweckt werden, wenn Sie die Toilette benutzen müssen.

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Wenn Sie sich auf das Bett vorbereiten, sollten Sie sich auf das unnatürliche Licht einschränken. "Die Exposition gegenüber natürlichen Licht kann eine bessere Synchronisation Ihrer inneren Uhr fördern, während Ihre Lichter lange in den Abend aufbewahrt werden können, um Ihren Körper nicht richtig zu machen Übergang zum Schlaf , "erklärt die Schlafstiftung.

Insbesondere die Bildschirme auf Ihren Geräten können Ihre interne Uhr stören, indem die Freisetzung des Hormon -Melatonins unterbrochen wird. "Dies führt zu neurophysiologischen Erregungen, die das Gefühle der Wachsamkeit erhöhen, wenn Sie stattdessen abwickeln sollten", schreiben Foundation -Experten. Das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik bietet einen schlaffreundlichen Ersatz für Scrollen.

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