Good Lifestyle

Sommerzeit, der Zeitraum, der im März beginnt und im November endet, als wir unsere Uhren vorangetrieben oder eine volle Stunde zurückstellen, ist großartig für diejenigen, die sich kein Leben ohne reichlich Sonnenlicht vorstellen können - und eine große Belastung derer, die sich selbst findenzu schlafen kämpfen deswegen.Sommerzeit "Ist ein bisschen Wechsel zu unserer 24-stündigen internen Uhr, unseren Circadian Rhythmus,", sagt der zertifizierte Schlafwissenschafts-TrainerBill Fish, Gründer der SchlafinformationsstelleTuck.com. "Es kann etwas Zeit dauern, bis Ihr Körper an die Änderung eingestellt wird." In diesem Sinne haben wir diese 30-tagesstarken Time-Sleep-Tipps zusammengestellt, um Sie nach einem Verlust einer Stunde wieder einplanen.

Während Ihre morgendliche Dusche erfrischend sein kann, wenn Sie die Auswirkungen der Sommerzeitbekämpfung bekämpfen möchten, wären Sie ratsam, stattdessen in der Nacht abzurechnen. Laut einer oftzitierten Studie von 1999 veröffentlicht in derEuropäisches Journal der Physiologie und der Berufsherapie, Studienbeteiligte, die nachts baden, schliefen schneller ein und genossen einen besseren Schlaf als diejenigen, die nicht häufig während des Schlafes bewegten.

Wenn Sie Ihren Schlaf-Zeitplan wieder auf dem richtigen Zeitpunkt erhalten möchten, wenn sich die Zeit ändert, machen Sie das Abendessen eine frühere Veranstaltung. "Wenn Sie nicht zwei bis drei Stunden vor dem Schlaf essen, kann mit dem Schlaf helfen, da das Hungerhormon Ghrelin dazu führen kann, dass Ihr Körper für Neurotransmitter empfindlich ist, die mit einem fallenden Schlaf helfen", sagt BiochemikerMike Roussell., Promotion, Schöpfer des SchlafzusatzesNeutumein..

Eine überraschende Art, wie Sie Ihre Ernährung und den Schlafplan zum Besseren machen können, wenn die Time-Time-Treffer besser ist? Ramp die Faser, die du isst. Eine 2016-Studie, die in der veröffentlicht wurdeJournal der klinischen Schlafmedizin enthüllt, dass mit niedrigem Faserdiäten mit einem erhöhten Schlafrisiko verbunden waren, also gehen Sie voran und laden Sie Ihre Mahlzeiten mit einigen flexiblen Grünen, Leinsamen oder Vollkörnern.

Sie können füllen, ohne sich auf stärkehärtliche Kohlenhydrate zu verlassen und den Schlaf in einem Schlangen zu verbessern, indem Sie Ihre Ernährung etwas zusätzliches Protein hinzufügen. In der Tat, Forscher beiPurdue Universität 2016 stellte fest, dass übergewichtige und fettleibige Studienfächer, die ihre Proteinzufuhr erhöht haben, nachdem ihre Diäten besser geschlafen hatte.

Während es möglicherweise verlockend sein kann, Ihren Schlaf in nur einer Nacht einzustellen, kann dies mehr schaden als gut. Nehmen Sie stattdessen einen allmählichen Ansatz. Certified Clinical Sleep Health ExperteMartin Reed., Med, Gründer vonInsomnia-Trainer., schlägt vor, dass Sie Ihre Schlafenszeit um 15 Minuten für ein paar Nächte vor dem Saturday Night-Änderungen anpassen. Wenn Sie normalerweise um 11 Uhr auf das Heu schlagen, schlafen Sie um 10:45 Uhr schlafen. An diesem Mittwoch. Gehe um 10:30 Uhr ins Bett am donnerstag, 10:15 s.m. am Freitag und schließlich 10 Uhr am Samstag. Wenn Sie diese Stunde verlieren, werden Sie nicht einmal bemerken, dass es weg ist.

Mit der allgemeinen Havoc-Tageslichtsparungszeit kann Ihr Schlafplan auf Ihren Schlafpland angerichtet werden, Sie könnten besonders eifrig sein, ein oder zwei Cocktails zu genießen. Der Widerstand dieses Impulses wird jedoch am Ende besser ausgeruht.

In einer Studie 2018 veröffentlicht inNeurologie, stellten die Forscher fest, dass der Alkoholkonsum mit einem erhöhten Risiko von REM-Problemen verbunden ist, was zu einem kürzeren und weniger erholsamen Schlaf führt. "Alkohol unterbricht Ihre natürlichen Schlafzyklen und sollte daher vor dem Bett vermieden werden", sagt Roussell.

Es kann zwar sein, obwohl es sein mag, dass es sich um den mittleren Nachmittags-Tasse Kaffee nur das Beste sein, was Sie für Ihren Schlafplan tun.Stimulanzien wie Koffein. Kann den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers so stören, wie es ist, und seine Wirkungen werden nur durch einen Schlafmangel verstärkt. Das bedeutet jedoch nicht nur den Kaffee nixieren.

"Schokoladen-vor allem dunkle Schokolade - sollte in der Nähe des Bettes vermieden werden, da es Verbindungen enthält, die koffeinig aufeinander ähnlich sind", sagt Roussell. Zusätzlich zum Graben dieser Spät-Nacht-Schokoladenfest, indem Sie bestimmte Kopfschmerzmittel überspringen, die Koffein enthalten, werden Sie auf lange Sicht helfen.

Wir wissen, dass es schwer ist, aber wenn Sie möchten, dass Sie Ihre Schlafqualität und -menge verbessern möchten, wenn die Sommerzeit einsparend ist, ist es Zeit, Ihren Haustieren den Stiefel von Ihrem Bett zu geben. Laut 2017 Forschung aus demMayo-KlinikWenn Sie Haustiere in Ihrem Bett halten, können Sie es schwieriger machen, schlafen zu gehen. Schicken Sie sie jedoch nicht zu weit weg - wissen Sie, dass sie in der Nähe Ihre Schlafqualität tatsächlich verbessern können.

So schmerzlich es am ersten Tag sein kann, versuchen Sie es, beginnen Sie Ihren Tag früher können einige große Vorteile für Ihren Schlafzyklus ergeben, wenn die Zeitänderung hits. „Der beste Weg, Müdigkeit nach Sommerzeit zu vermeiden, ist ein wenig früher aufstehen“, sagt Schlafmediziner und SchlaftherapeutenKat Lederle, PhD.

Was Sie am Morgen essen kann schwerwiegende Auswirkungen darauf haben, wie gut Sie die Zeitumstellung anpassen. Also, wie bekommen Sie Ihren Körper zurücksetzen? Versuchen Sie Ihren Morgen mit einer Schüssel Haferflocken beginnen. Laut einer 2013-Studie in der veröffentlichtenJournal of Circadian RhythmsMenschen, die ein Tryptophan-reiches Frühstück essen, wie Haferflocken, ihre nächtliche Melatoninproduktion zu erhöhen, ist es einfacher einnicken machen.

Das Rezept für einen besseren Schlaf, wenn die Sommerzeit vermasselt Ihren Schlaf Zeitplan? Genießen Sie etwas mehr Sonnenlicht. „Holen Sie sich so viel natürliches Licht Exposition wie möglich am Sonntag Morgen, um Hilfe Reset der Körper takt dann bei Ihrer normalen Schlafenszeit am Sonntagabend zu Bett gehen, um Hilfe Sie sich wie normale am Montag bekommen“, schlägt Reed. Und die Forschung bestätigt kann es mit einer ernst harten Zeit für Stell auch diejenigen arbeiten.

Im Jahr 2017, Forscher an derTepecik Bildung und Forschung Krankenhaus in der Türkei festgestellt, dass ältere Studie Probanden, die ihre Sonneneinstrahlung von 8.00 bis 10.00 Uhr schlief besser als diejenigen, die die Sonne Behandlung übersprungen erhöht.

Wenn Sie sind begierig zu der Zeitumstellung anzupassen, versuchen Sie zunächst Ihren Trainingsplan anzupassen. Die Ergebnisse einer bemerkenswerten Studie 2003 veröffentlicht in der ZeitschriftSchlaf zeigen, dass in einer Woche während der Tagesstunden 225 Minuten der Übung immer erhöhte Fähigkeit Studienteilnehmer einnicken. Doch diejenigen, die das gleiche in der Nacht haben tatsächlich eine härtere Zeit immer Ruhe haben.

So verlockend es auch sein mag, ein Nickerchen zu ergreifen, um die Änderungen in Ihrem Zeitplan zu bekämpfen, so tun könnte Ihre Schlaflosigkeit schlimmer machen. Auch wenn es in den ersten Tagen schwer im Anschluss an die Schaltuhr, tun Sie am besten während des Tages wach zu bleiben und Sie werden leichter in der Nacht ruhen haben. Und wenn Sie unbedingt zu nap haben, stellen Sie sicher, dass es zwischen 13.00 Uhr und 03.00 und Grenze es bis 20 Minuten, nach den Richtlinien von den Experten bei derNational Sleep Foundation..

Wenn Sie die Sommerzeit denken, ist eine gute Zeit große Verschiebungen in Ihrem nächtlichen Routine zu beginnen, denken wieder. Nach einer bemerkenswerten Studie 2009 veröffentlichtBMC Public Health, Studenten mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten hatten signifikante Erhöhungen der Tagesschläfrigkeit und mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen hatte als diejenigen, die für Nacht auf dem gleichen Zeitplan Nacht stecken.

Nachdem Sie das Telefon direkt, während Sie im Bett sind, werden Sie nicht nur die oft unangenehme Zeitverschiebung bewußt machen, die mit der Sommerzeit-es Sie auch halten können, den Rest aus, die Sie benötigen.

Nach Forschung an der LeitungUniversität Haifa im Jahr 2017, das blaue Licht, das von Geräten wie Smartphones, Tablets, Fernseher und Computer-Bildschirm verringert ich sowohl die Dauer und Qualität des Schlafes, die Schwierigkeit der Compoundierung im Zusammenhang mit der Anpassung Ihres Schlafzyklus.

Eine wenig Achtsamkeit kann einen langen Weg gehen, wenn es um den Umgang mit der Zeitumstellung kommt. Laut einer Studie 2015 veröffentlichtJama-Innere Medizin, Ältere Erwachsene mit Schlafstörungen, die einige Achtsamkeit Meditationen ihre Routinen sechs Wochen hinzugefügt schlief besser als diejenigen, die zu ihren üblichen Muster stecken.

Obwohl zuckerhaltigen Snacks Ihnen einen plötzlichen Ausbruch von Energie geben können, werden sie liefern keinen positiven Nutzen langfristigen, wenn es um das Zurücksetzen der Schlaf-Zyklus kommt. In der Tat, nach den Ergebnissen einer Studie 2016 in dem veröffentlichtenJournal der klinischen Schlafmedizinsind, zuckerhaltige Lebensmittel mit häufigen Schlafstörungen und weniger erholsamen Schlaf im Großen und Ganzen verbunden.

Es ist immer noch kalt genug, um im März, dass Sie im Rahmen eines Angebots um warm zu bleiben für den Thermostat könnte erreicht. Aber so kann tun mehr Probleme verursachen, als es wert ist. Eine bemerkenswerte Studie von 1994 in der Französisch-Zeitschrift veröffentlichtLa Presse Médicale gefunden, dass die Temperaturen zwischen 16 und 19 Grad Celsius (60,8 und 66,2 Grad Fahrenheit) mehr erholsamen Schlaf gefördert, so Sie sich ein paar zusätzliche Stunden in Kauf Bett-und sparen Sie Geld bei den Heizkosten-von Ihrem Haus angenehm kühl bleibt.

Verwandeln Sie Ihre Lichter vor dem Schlafengehen und bemerken Sie möglicherweise nicht einmal die Zeitänderung. Die vorgenannte Studie von 2013 über tryptophan-reiche Frühstückskost, die in der veröffentlichtenJournal of Circadian Rhythmen Es offenbarte auch, dass die Exposition gegenüber niedrigem Farbtemperatur-Licht, wie diejenigen in der roten und gelben Familie, oder traditionellen Dimmer, die in der Melatonin-Produktion helfen kann, wodurch es leichter einschlafen kann.

Wenn Sie mit dem Schlafengehen Ihre Füße kleiden, könnten die einfachste Möglichkeit sein, die Gesamtauswirkungen der Sommerzeit auf Ihren Schlafplan zu senken. Im Jahr 2018 sind Forscher beiSeoul Nationaluniversität Es wurde festgestellt, dass Personen, die Socks zum Schlafengehen, die Zeit reduziert, die Zeit reduziert, um sie um 7,5 Minuten einzuschlafen und insgesamt 32 Minuten lang zu schliefen.

Während Sie sich nach einer Mahlzeit von gebratenem Essen träge und schläfrig fühlen, werden Sie eigentlich keine Face-Leckereien tun, wenn es darum geht, Ihre interne Uhr zurückzusetzen. In der Tat, laut einer Studie 2016 in derJournal der klinischen SchlafmedizinDie hohe gesättigte Fetteinnahme ist mit einem weniger erholsamen Schlaf verbunden und in der Nacht aufwachen.

Sorry, im späten Nacht-Snackern, das etwas vom Kühlschrank packt, wenn Sie nicht schlafen können, könnte Ihre Schlaflosigkeit schlechter machen. Die Ergebnisse einer Studie von 2011 in derJournal der klinischen Schlafmedizin Enthüllen Sie eine Beziehung zwischen nächtlichem Essen und schlechtem Schlaf, also wann immer möglich, gibt Ihnen eine Pause zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und wenn Sie das Heu treffen.

Wenn Sie sich ein wenig schlechter für den Abnutzung fühlen, wenn die Tageslichtsparende Zeit kommt, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Laut einer 2015 Studie, die in derSultan Qaboos Universitätszeitschrift, es gibt eine starke bidirektionale Beziehung zwischen Schlafverlust und Depressionen, dh je mehr Schlaf, desto mehr verlieren Sie, desto wahrscheinlicher sind Sie, dass Sie deprimiert sind, und desto mehr schlafen Sie, desto mehr schlafen Sie wahrscheinlich, dass Sie wahrscheinlich verlieren.

Kreiste die Melodien auf! Nach einer bedeutenden 2008-Studie, die in derJournal of Advanced Nursing, hörte auf klassische Musik vor dem Schlafengehen deutlich verbesserte Schlafqualität zwischen den Schülern mit Schlafstörungen. Wenn Sie glauben, dass das Hören Ihres Lieblingsbuchs ähnliche Ergebnisse liefert, denken Sie erneut: Audiobooks fanden keine Wirkung.

Wenn Sie zu einem Einschlafen kämpfen, sollten Sie Ihre Routine ein paar Massage hinzufügen. Laut einer 2014-Studie veröffentlicht inSchlafwissenschaftMassage erhöhte die Schlafqualität bei Frauen mit Schlaflosigkeit.

Anstatt einen Nightcap zu genießen, enden Sie Ihren Tag den gesunden Weg, indem Sie stattdessen etwas Kräutertee nutzen. Die Ergebnisse einer 2016-Studie, die in derJournal of Advanced Nursing Enthüllen, dass der Verbrauch von Kamillentee mit verbesserter Schlafqualität und reduzierten Depressionsraten verbunden ist.

Eine kleine Entspannung am Ende eines langen Tags in Form eines warmen Bades kann den Unterschied, wenn es darum geht, die schlafveränderlichen Wirkungen der Sommerzeit zu bekämpfen. Die Ergebnisse einer oftzitierten Studie von 1985 veröffentlichten inElektroenzephalographie und klinische Neurophysiologie zeigte, dass warme Bäder die Schläfrigkeit der Teilnehmer in der Schlafenszeit erhöhten, sowie sowohl die langsame Wellen- als auch für den Bühnen-4-Schlaf.

Wenn Sie wissen, dass die Tageslichteinsparungszeit dabei ist, sich zu treffen, machen Sie einen Punkt, um das Vertrauen auf den gesamten Schlafhilfen abzulehnen. Mit Schlafmedikalien regelmäßig könnenlass dich darauf verlassen und kann Rebound-Schlaflosigkeit verursachen, wenn Sie sich an seine Auswirkungen anpassen oder kalte Truthahn aufgeben. Und wenn Sie sich an Medikamente wenden müssen, versuchen Sie esnatürliche Lösung bevor Sie sich an verschreibungspflichtige Pillen drehen.

Während der Klang der raschelnden Blätter draußen oder der Geräusch einer Stadtstraße für Sie beruhigt, tun sie Ihnen keine Gefälligkeiten, wenn es um Ihren Schlaf geht. Die Lösung? Investieren in eine weiße Geräuschmaschine oder eine App. Nach einer bemerkenswerten Studie von 1990, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeArchiv der Krankheit in der Kindheit, namsorious fickle Neugeborene, die weiße Geräuschmaschinen in ihrem Schlafumfeld hinzugefügt hatten, schlief viel schneller als diejenigen, die es nicht getan haben.

Obwohl die Idee, dass Sie sich aufwachen, ärgerlich, crankig und Groggy reichen, um jemanden besorgt zu machen, versuchen, die Menge an Stress zu begrenzen, die mit dem Sommerzeitübergang verbunden ist. Die Aufrechterhaltung der Konsistenz in Ihrer Routine und Umsetzung einiger neuer Selbstpflegemaßnahmen dienen Ihnen auf lange Sicht besser. Im Jahr 2012 unter Korea University. In Seoul fand eine erhebliche Verbindung zwischen Stress und einer Verringerung der Schlafdauer und Qualität, so dass Sie Ihr Bestes geben, um sich langsam in Ihren neuen Schlafplan zu erleichtern, und Sie machen den Übergang viel einfacher.