Good Lifestyle

Es ist kein Geheimnis, dass eine gute Nacht der Nacht wichtig ist. Abgesehen davon, dass Ihr Körper die Pause gibt, die es nach einem langen Tag verdient, kann es helfen, einen gesunden Metabolismus aufrechtzuerhalten,Halten Sie Ihre Erinnerung scharfund fördern Sie die allgemeine Gesundheit Ihres Gehirns nachHarvard Medizinschule. Egal, ob Sie es erkennen, oder nicht, Sie können bestimmte Verhaltensweisen einsetzen, die das machen könnensüßer Schlaffast unmöglich zu erreichen. Von der Ansicht von Fernsehen im Bett, um mit Ihrem Hund zu kuscheln, sind dies die schlechten Gewohnheiten, die jeden Schlafarzt erschweren würden.

Fügen Sie sich oft in den Glühen einer Nachttischlampe ein, oder das Licht, das von Ihrem Schrank ausgeht? Gut, nachRose MacDowell., der Chief Research Officer bei Sleep Accessoires Review SiteSleepopolisDiese Lichtquellen könnten Sie daran hindern, eine gute Nachtruhe zu erreichen. Sogar "licht aus den Verkaufsstellen, Kabelkästen und Uhren können ausreichen, um die Herstellung des schlaffördernden Hormons Melatonin zu stoppen, den Schlaf und die Senkung der Schlafqualität zu verzögern,", sagt sie.

Sicher, ein Glas Wein mag einen entspannten Weg sein, um Ihren Körper für den Schlaf bereit zu sein, aber laut Macdowell hat der Stoff die Gewohnheit, sich mit dem Circadian-Rhythmus Ihres Körpers zu verwegen und Sie daran hindern, einen zufriedenstellenden REM-Zyklus einzugeben.

"Alkohol jeglicher Art zu nahe an dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, zu schlafen, aber Sie werden später dafür bezahlen", sagt sie. "Alkohol verursacht Havoc auf Ihren zirkadischen Rhythmus Und verursacht den Körper, zu viel Zeit im tiefen Schlaf zu verbringen, und nicht genug im REM-Schlaf, der Träume und die Verarbeitung von Erinnerungen und Emotionen beeinflussen kann. "

Wenn sich herausstellt, ist Ihr Körper viel eher in einem tiefen SchlafWenn Ihr Schlafzimmer cool ist. "Der Körper reduziert seine Kerntemperatur in der Vorbereitung auf den Schlaf, wodurch eine wärmere Umgebung weniger förderlich zum Schlummer fördert", sagt MacDowell.

Was ist der süße Fleck auf dem Thermostat, wenn es um den Schlaf geht? LautNational Sleep Foundation.Ihr Schlafzimmer sollte zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit sein.

Obwohl es üblich ist, Ihre Socken vor dem Klettern ins Bett zu spielen, wird eine Studie 2018 in derJournal der physiologischen Anthropologiestellte fest, dass sie, auf dem Halten, einen längeren und erfreulicheren Schlaf fördert. Tatsächlich schliefen diejenigen, die Socken im Bett tragen, schliefen mindestens 32 Minuten länger als diejenigen, die nicht gefunden wurden, das Studium wurde gefunden. Dieser zusätzliche Schlaf wurde auch von einem erholsamen Schal-Auge begleitet, da der Körper seine Temperatur besser regulieren kann.

Selbst wenn Ihre Karriere oder Ihr Lebensstil mitten in der Nacht aufwachen und mitten am Nachmittag ins Bett gehen, gibt es immer noch einen Weg, um eine gesunde Menge an Schlaf zu erhalten, sagt Macdowell.

"Schlaf-Ärzte empfehlen, jeden Tag jeden Tag einschlafen und aufzuwachen, selbst am Wochenende, um Ihren Circadian-Rhythmus zu regulieren und konsistente Schlafmuster aufrechtzuerhalten", sagt sie. Das bedeutet leider, dass Ihre 10-stündigen Sleep-Sessions an Sonnüssen möglicherweise zu Ende kommen müssen.

Obwohl Sie gerne ein Buch lesen oder im Bett fernsehen, warnt MacDowell, dass diese Aktivitäten Ihr Gehirn bis zum Punkt aktiv halten, wenn Sie versuchen, sich in einem erholsamen Schlaf niederzulassen.

"Lektüre,Fernsehen, Studieren oder Arbeiten im Bett kann Ihre Bemühungen um den Schlaf stammeln ", sagt sie." Das Gehirn und das Körper sind empfindlich auf Gewohnheit und Routine. Verwenden Sie Ihr Bett für etwas anderes als den Schlaf undSex Und Sie können sich selbst konditionieren, um den Schlaf mit Wachtaktivitäten zu verbinden. "

"Wenn Sie im Bett liegen, denken Sie über alles in Ihrem Zeitplan für den nächsten Tag nach, dass Sie die Chancen haben, dass Ihr Schlaf leiden wird", sagt MacDowell. "Schlaf hängt nicht nur auf Ihrem Circadian-Rhythmus und Ihrem Müdigkeitsgrad ab, sondern [auch] auf Ihre Fähigkeit, Ihre Gedanken und das zentrale Nervensystem zu stillen. Wiederumläulen kann die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin verursachen, die das Nervensystem aktivieren und halten Sie Ihr Gehirn auf hoher Alarm. "

Um diese unruhigen Gedanken zu bekämpfen,ein paar Meditation eingehen oder versuchen Sie, in einem Journal zu schreiben. Was auch immer Sie tun können, um Ihre Gedanken mit Gedanken zu befreien, die auf Ihre Entspannungsfähigkeit behindern könnten, wird zu einem besseren Schlaf führen, sagt sie.

Das nächste Mal ein KampfSchlaflosigkeit MACDOWELL setzt Sie auf dem Bett wach im Bett wach im Bett an. Macdowell schlägt vor, Ihre Frustrationen aus dem Schlafzimmer aufzustehen und sich zu bewegen.

"In Frustration im Bett liegend, wenn Sie nicht schlafen können oderzurückkehren, um zu schlafen Nach dem Aufwachen kann Ihr Körper das Bett mit der Unfähigkeit zum Schlafen verbinden ", sagt sie." Wenn Sie nicht einschlafen oder nach 20 Minuten wieder einschlafen, steigen Sie auf und lasen Sie noch eine weitere ruhige Aktivität bis zu Ihnen re bereit zu schlafen. "

DieNational Sleep Foundation. empfiehltin die perfekte Set von Blättern investieren Um Ihre schlafende Erfahrung komfortabler zu gestalten. Nach Angaben der Experten möchten Sie zwei Faktoren betrachten: Fadenzählung und Stoff.

Je höher die Fadenzählung, die weicheren Blätter. In den Sommermonaten möchten Sie nie auf Blättern schlafen, die einen Zählwert von 400-Threads überschreiten, da etwas zu hohe Wärme fällt, und verhindern, dass Ihr Körper ordnungsgemäß belüftet ist. Ähnlich,Blätter aus Baumwolle, Bambus und Bettwäsche hält den Körper besonders ab, wenn Sie schlafen.

Die Verbesserung Ihrer Schlafqualität könnte so einfach sein wieWerfen Sie Ihre alte Matratze heraus und in eine neue investieren, die Ihrem Körper die Unterstützung ertönt. "Es gibt nichts Schlimmeres, als die ganze Nacht auf einer alten Matratze zu fummeln, wissend, dass Sie nie bequem werden, und aufwachen mit einemRückenschmerzen oder Schultern ", sagt Macdowell.

Und da jeder anders schläft, ist es von entscheidender Bedeutung, um eine Matratze zu haben, die Ihren spezifischen Bedürfnissen erfüllt. "Back Sleepers neigen dazu, eine festere Matratze zu brauchen, während diejenigen, die auf ihrer Seite schlafen, eine etwas weichere Matratze brauchen, um ihren Körpern zu entsprechen", sagt sie.

Nach Experten anDer bessere Schlafrat, es gibt sechsSchlafpositionen das gibt es: fötal (auf Ihrer Seite, zusammengerollt); Jahrgang (auf Ihrer Seite, aus ausgestreckten Armen); Log (auf Ihrer Seite); Solider (auf dem Rücken); Starfish (auf dem Rücken, ausgedrückt); und freier Fall (auf dem Bauch, ausgedrückt). Und einfach indem Sie Ihre Schlafposition aufrechterhalten, finden Sie möglicherweise schlaflose Nächte, um weit weniger häufig zu sein.

Der Rat sagt, die besten Schlafpositionen sind diejenigen auf dem Rücken und der Seite, da der Schlaf auf Ihrem Bauch den Rücken und den Hals schlafen kann.

Als Forscher at.Schlafberater. hinweisen,Ihr Gehirn braucht Zeit, um nach einem langen Tag zu dekomprimieren. Deshalb beraten sie gegen das Arbeiten bis zu Ihrem Bett, bis Ihr Schlafenszeit - sonst ist Ihr Gehirn immer noch im Arbeitsmodus, wenn Sie versuchen, heruntergefahren zu werden. Selbst wenn Sie zu spät arbeiten müssen, geben Sie Ihrem Verstand, dass Sie eine kurze Pause geben, bevor Sie sich unweigerlich entscheiden, sich mit dem Schlummer niederzulassen. Die Zeit zwischen diesen beiden Aktivitäten wird sicherstellen, dass Ihr aktives Gehirn Sie nicht die ganze Nacht aufhält.

Selbst wenn der Snooze-Button mindestens einmal am Morgen ein Teil Ihrer Routine getroffen hat, sagen die Experten von Sleep Advisor, dass Sie Ihren Schlafplank schaden könnten.

"Obwohl es schwer ist, am Morgen als erstes aufzuwachen, schreibt Snooze Ihnen keinen erholsamen Schlaf", sagen sie. "Sie werden wahrscheinlich ein paar Minuten in leichter Schlaf eindämmen, und seien Sie später ein paar Augenblicke. Bei der Zeit, in der Sie endlich aufstehen, sind Sie eher matrig und gereizt, als wenn Sie gerade aus dem Bett geraten waren Ihr Alarm wurde zuerst summt. "

Obwohl Ihre einzige Gelegenheit, auszuarbeiten, könnte nur vor dem Schlafengehen fallen,das Fitnessstudio schlagen Zu spät in der Nacht könnte Sie daran hindern, süße Träume zu haben.

"Das Training wirft unsere Adrenalinspiegel und Herzraten auf, was es schwierig macht, zu fielen zu lassen und zu schlafen," sagt "Terry Cralle., ein klinischer Schlaf-Erzieher und Berater fürSaatva "Anstatt in das Fitnessstudio zu gehen oder auf einem Laufband zu laufen, führen Sie mehr aufeinanderfolgende Aktivitäten wie Pilates oder ausYoga. Diese Aktivitäten halten Ihre Adrenalin- und Herzfrequenz stabil, während Sie immer noch in die notwendige Übung kommen. "

Wie Cralle hinweist, scrollen Sie durch Apps auf Ihrem Telefon, während Sie im Bett liegenwurde erwiesen, um Ihren Schlafzyklus drastisch zu stören. Deshalb sagt der Sachverständige, dass Sie "das Social Media-Scrollen" und stattdessen "auftauchen", "Legen Sie eine Schlafmaske auf und hören Sie einen kurzen Podcast, um die täglichen Nachrichten aufzuholen."

An einem bestimmten Punkt in der Nacht scheint dieser halb leere Container von Cookie-Teigeis-Eis fast Ihren Namen aus der Küche anzurufen. Laut Cralle könnte der Versuchsanruf zufolge die Beantwortung des verführerischen Anrufs sein, was Sie daran hindern, sich in einem erholsamen Schlaf niederzulassen.

"Lebensmittel hoch in Fett und Zucker, wie Schokolade, sind mit weniger tiefem Schlaf verbunden und führen die Menschen, um die ganze Nacht mehr aufzuwachen", sagt sie. "Anstelle einer späten Nachtschale mit Eis, nehmen Sie sich die Zeit, um Lebensmittel zu essen, die Melatonin-ein schlafenduierliches Hormon fördern - wie Kirschen und Joghurt."

Wenn es sich herausstellt, kann eine große Schüssel Pasta zum Abendessen Ihre Wahrscheinlichkeit eines Schal-Auges reduzieren. In der Tat, in der ein paar Stunden etwas zu schwer isst, bevor sich Ihr Schlafenszeit ergibtMagenschmerzen undSodbrennen, beide können dazu führen, dass Sie die ganze Nacht werfen und umdrehen können.

"Versuchen Sie, früher Abendtime früher abends zu machen, und vermeiden Sie schwere, reichhaltige Nahrungsmittel innerhalb von zwei Stunden des Bettes", sagtHilfestellung. "Würzige oder saure Lebensmittel können Magenprobleme verursachen."

Obwohl Sie Ihre Exposition gegenüber Licht einschränken sollten, während Sie sich für den Abend herunterziehen, ist es auch wichtig, den ganzen Tag über den ganzen Tag über so viel natürliches Sonnenlicht einzunehmen, wie Sie, laut Helpguide. Nach dem Aufwachen sollten Sie versuchen, sich so früh wie möglich in den Sonnenschein auszuruhen, da natürliches Licht Ihren zirkadischen Rhythmus in Gang treten kann.

Als ob es nicht schlecht genug ist, dass das Rauchen Ihre Lebensdauer verkürzen kann, in einer Studie 2008, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeTruhe, Zigarettenrauchen war auch mit einem unbefriedigenden Schlaf verbunden. Laut den Forschern erleben Zigarettenraucher den Nikotinentzug bei entscheidenden Punkten in ihrem Schlafzyklus, wodurch sie weniger erholsam werden, oft unterbrochen, schlafen. Um den besten Schlaf zu erhalten, möglich, und verbessern Sie Ihre allgemeine GesundheitserfassungIhre Rauchschutzgewohnheit sofort treten.

VieleÜbertakte Schmerzmittel, wie Excedrin, enthalten hohe Koffeinstufen, die Ihren Schlafzyklus ernsthaft ändern können, sagt dasNational Sleep Foundation.. Und andere medikamischeartige, die zur Behandlung von ADHS, Asthma und Bluthochdruck verwendet werden, können Schlaflosigkeit verursachen und eine gesunde Schlafmenge noch schwieriger als es ist.

Bevor Sie also eine Pille aufpassen, um Ihre Migräne zu erleichtern, sollten Sie unbedingt die in jeder Dosis vorhandene Koffeinmenge untersuchen, da es der Grund sein könnte, warum Sie die ganze Nacht aufstehen. Und wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente die Wurzel Ihres Problems sein könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Optionen, die Ihnen möglicherweise zur Verfügung stehen.

Trinken einer Art koffeinhaltiger Getränke kann Ihre Schlafqualität beeinflussen, dieNational Sleep Foundation. sagt - und nicht nur, wenn sie direkt vor dem Schlafengehen verbraucht werden. Sechs Stunden nach dem Verbrauch ist die Hälfte Ihrer Koffeinaufnahme immer noch in Ihrem Körper, und verlässt das Stimulans, um Havoc auf Ihren Schlafplan zu erlenken. Um das Insomna zu vermeiden, das Koffein induzieren kann, versuchen Sie, die Menge an Kaffee und / oder Tee zu beschränken, die Sie in der ersten Hälfte des Tages konsumieren.

Trotz der Tatsache dassWenn Sie mit Ihren Haustieren schlafen, können Sie glücklicher machen, eine Studie von 2017 in der ZeitschriftMayo-Klinikverfahren. Es wurde festgestellt, dass der Schlaf, der von Ihrem pelzigen Freund getrennt ist, Ihre Chancen zur Sicherung des höchsten Ruhes erhöht. Schließlich mit Ihrem Haustier in der Nähe verbringen Sie eher die Mehrheit der Nacht, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht versehentlich in Ihren Schlaf treten.

Die guten Nachrichten? Dieselbe Studie fand heraus, dass sich Ihr Haustier in Ihrem Zimmer in Ihrem Zimmer in Ihrer Nacht nicht auf Ihre Qualität des Schlafes verletzt - so dass Sie Ihren Hund trotzdem einen Knochen werfen können, indem Sie sie nur ein paar Meter von Ihnen abtreiben lassen.

Obwohl dies wie möglich anscheinend wirkt, können sich lange NAP Ihren Schlafplan streng ändern. Was ist mehr, dasMayo-Klinik weist darauf hin, dass ein Nickerchen während des Tages, an dem mehr als 30 Minuten dauern, auch Ihre Schlaflosigkeit und die Schlafqualität schlechter machen können.

Um die Vorteile eines Nickerchens zu nutzen, zu denen verbesserte Stimmung und reduzierte Ermüdung gehören, stellen Sie sicher, dass sie höchstens 20 bis 30 Minuten kurz und süß sind.

Die Irritation kann nicht nur daran liegen, Ihre Kontakte in Beeinträchtigung Ihrer Schlafqualität, sondern gemäß derNational Sleep Foundation.Es kann auch Ihre Augen sowohl einer dringend benötigten Pause als auch von einer gesunden Sauerstoffdosis berauben.

Also, wenn Sie Ihren Augenarzt machen wollenund Ihr Schlafdrotent stolz, nehmen Sie sich die Zeit, um diese Kontaktlinsen zu entfernen, bevor Sie sich auf die Ruhe befinden.

Geräusche, die unberechenbarer und unkontrolliert sind - ein weinendes Baby, Straßenbau oder vielleicht ein Schnarchen-Ehepartner, kann den Schlaf stören und Sie wach halten, sagt das National Sleep Foundation. . Verwenden Sie für die beste Schlafqualität eine weiße Geräuschmaschine oder Weiche Musik, um sich zu schlafen .