Good Lifestyle

Sie denken wahrscheinlich daran, in guter Gesundheit zu bleiben, als etwas, das wahnsinnig zeitaufwändig ist - das Zeug extremer Diäten, teure Fitnessstudio oder Off-On-On-Cleanes. Aber die Wahrheit ist, es gibt Dutzende von einfachen und effektiven Möglichkeiten, dass Sie Ihre Gesundheit in fünfzehn Minuten erheblich verbessern können - oder sogar weniger pro Tag. Diese winzigen Tweaks, von denen viele Spaß machen, können Ihnen helfen, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Stimmung zu steigern und schwere Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Parkinson zu verhindern, und hier teilen wir sie ausschließlich mit Ihnen.Lesen Sie weiter, und um Ihre Gesundheit und die Gesundheit anderer zu gewährleisten, verpassen Sie diese nicht Sicherliche Zeichen, die Sie bereits Coronavirus hatten.

Fügen Sie jeder Mahlzeit ein paar Minuten hinzu.

"Langsam essen", sagt Mackenzie Griffith, ein präzises Ernährung zertifizierter Trainer. "Dies wird Ihrer Körperzeit geben, um Ihnen Sättigung / Fülle zu schicken, und Sie naturgemäß essen und freiwillig weniger Essen essen. Tun Sie dies, indem Sie Ihr Utensilium zwischen Bissen legen, mit den Leuten um Sie herum sprechen, gründlicher kauen oder sich wirklich auf die Aromen und Texturen, die Sie erleben, werden Sie zu einem Sommelier von dem, was Sie essen, was Sie essen. Sie werden feststellen, dass Sie zufriedener sind, sich nicht aufgebläht fühlen, und natürlich beginnen Sie, etwas Gewicht zu verlieren. "

Geh raus.

"Ein effektiver Weg, um Stress zu lindern, ist, indem Sie Ihre Sicht buchstäblich ändern", sagt Dr. Richard Carmona, ehemaliger Chirurg General der USA und Chief of Health Innovation in der Canyon Ranch. "Nur ein paar Minuten lang draußen sitzt, kann helfen. Die Natur ist auf den Augen leicht und leicht auf den Ohren, und indem Sie sich mit der Ruhe miteinander verbinden, können Sie Ihre Angst absenken und die Gehirngesundheit erhöhen."

Tu es.

Studien haben festgestellt, dass der Sex regelmäßig den Blutdruck senken kann, was Ihr Schlagrisiko verringern kann. Nach einer Studie, die in veröffentlicht wurdeAmerican Journal of Cardiology, Männer, die mindestens zweimal in der Woche Sex hatten, waren weniger wahrscheinlich, dass sie kardiovaskuläre Erkrankungen im Vergleich zu Männern, die einmal im Monat Sex hatten, weniger entwickeln. Das ist wahrscheinlich, dass die sexuellen Aktivität fühlen-guter Chemikalien im Gehirn wie Dopamin und das "Bondhormon" Oxytocin zunimmt, das einen hohen Blutdruck niedrigeren, die Nr. 1 des Hubs.

Haben "Übungssnacks".

EntsprechendHarvard MedizinschuleDie Forscher haben festgestellt, dass Menschen, die im Durchschnitt, drei Jahre lang, nur 15 Minuten pro Tag arbeiten, im Durchschnitt, drei Jahre länger als diejenigen, die dies nicht tun. "Die neue Forschung beweist, dass" Übungs-Snacks "großartige Wege sind, um negative Gesundheitsergebnisse (hoher Cholesterin, Blutzucker usw.) zu senken, die bei vielen chronischen Krankheiten gefunden wurden", sagt Kathryn Hossack, BSC. Katze (c), Besitzer der integrativen Bewegung undRidwell Performance.. "Dazu gehören Kurzer Bursts, wie 20 bis 30 Sekunden mäßiger Aktivität, wie ein oder zwei Treppen- oder Springkästen, ein oder zwei Stunden in Ihrem Tag. Es ist perfekt für diejenigen, die an einem Schreibtisch arbeiten."

Mit einem Freund reden.

Die Gefühle der Einsamkeit und der sozialen Isolation können das Risiko einer Person, einen Herzinfarkt zu steigern, gemäß einer in der Zeitschrift veröffentlichten StudieHerz. Menschen, die schlechte soziale Beziehungen gemeldet haben, hatten ein 29 Prozent höheres Risiko für koronare Erkrankungen und ein 32 Prozent höherer Schlagrisiko, als Menschen, die feste Freundschaften haben. Der Grund: Forscher glauben, dass die Einsamkeit chronischer Stress erhöht, ein Risikofaktor für Tickerprobleme. Nehmen Sie sich also Zeit, um weiterzumachen, anzurufen, Rufen Sie an oder schreiben Sie Freunde oder Familienfreamente regelmäßig an.

Trinken Sie etwas Kaffee.

Eine in derEuropäisches Journal der Neurologie stellte fest, dass Menschen, die Koffein konsumierten, ein "deutlich geringere Risiko" der Alzheimer-Krankheit als Nicht-Trinker hatten. Wieso den? Die Forscher glauben, dass bestimmte Verbindungen in geröstetem Kaffee den Aufbau der Gehirnpflanze verhindern könnten, an der Annahme von Alzheimer und Demenz verursacht wird.

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Essen Sie eine Handvoll Nüsse.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Essen von Nüssen wie Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse oder Haselnüsse LDL ("schlechtes") Blutcholesterin, während HDL ("gutes") Cholesterinspiegels senken können - unter verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen. "Das Essen einer kleinen Menge verschiedene Nüsse während des Tages kann Ihren Gesundheitswesen auf lange Sicht erheblich helfen", sagt Nikola Djordjevic, MD von Medailthelp.org. "Nüsse sind reich an Vitaminen wie Magnesium, Selen oder Kupfer. Außerdem sind sie großartige Antioxidantien und können dazu beitragen, freie Radikale im Blut zu kämpfen, die Zellschaden verursachen und zu einer Vielzahl von Krankheiten führen können."

Fügen Sie Ihrem Essen grüne Grüns hinzu.

"Die meisten Leute sagen, dass ein komplettes Essen gesundes Fett, Faser und Eiweiß ist, aber sie vergessen immer die Grünen", sagtJacquie Smith., ein zertifizierter integrativer Ernährungswagen in New York City. "Greaty Greens sind die beste Art von Superfood, um jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Sie sind mit Antioxidantien, B-Vitaminen, Vitamin C und K und Faser verpackt, die bei der Verdauung helfen und Entzündungen verhindern. Dies verhindert letztendlich chronische Erkrankungen und Krankheiten, z als Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankung. "

Beeren essen.

Laut einer Studie, die an der Harvard School of Public Health (HSPH) durchgeführt wurde, hilft der hohe Flavonoidgehalt in Beeren, Äpfeln und Orangen, die die Krankheit abzuwehren. Studienbeteiligte, die die meisten Flavonoide konsumierten, waren 40 Prozent weniger wahrscheinlich, um die Parkinson-Krankheit zu entwickeln.

Machen Sie jeden Morgen eine Dankbarkeitsliste.

Nehmen Sie sich Zeit, um zehn Dinge aufzuschreiben, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind, egal wie klein oder einfach ist. Es könnte Ihre Gesundheit sein, Ihr Morgenkaffee, die Fähigkeit, die Hypothek zu zahlen (oder Ihre Hypothek abgezahlt zu haben). Diese einfache Übung hat gezeigt, um die Stimmung zu verbessern. "Dankbarkeit konzentriert sich auf das Gute und Positiven im Leben", sagtDr. Catherine Jackson., ein lizenzierter klinischer Psychologe und ein in Chicago ansässiger Neurotherapeut mit Board-zertifizierter Neurotherapeut. "Die Forschung legt nahe, dass das Gehirn buchstäblich mehr Dopamin produziert, ein fühlbarer Neurotransmitter, wenn Dankbarkeit ausgedrückt wird. Ein dankbarer Geist wird es Ihnen ermöglichen, weniger gestresst zu werden und positive Emotionen zu fühlen. Während Sie darüber nachdenken, was Sie dankbar sind, dass Sie dankbar sind, ist gut für das Gehirn , Studien zeigen das Schreiben, den es heruntergefahren hat, hat noch größere Vorteile. "

Habe ein Glas Orangensaft.

Das ist eine der obersten WegeArthritis Foundation. Sagt, Sie können dazu beitragen, die schwächende Gelenkerkrankung zu verhindern. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Vitamin C das Risiko der Entwicklung von Osteoarthritis verringert.

Videospiele spielen.

Ernsthaft. Pro einer in der Zeitschrift veröffentlichten StudieNeurowissenschaften, Erwachsene, die viele Action-Videospiele spielten, schärfte ihre Vision um 20 Prozent. "Action-Video-Spielespiele ändert sich die Art und Weise, wie unser Gehirnprozess visuelle Informationen ändert", sagte Studie Co-Autor Daphne Bavelier, Professor für Gehirn- und Kognitivwissenschaften an der Universität Rochester. "Nach nur 30 Stunden zeigten die Spieler einen erheblichen Anstieg der räumlichen Auflösung ihrer Vision, was bedeutet, dass sie Zahlen wie diejenigen auf einem Augendiagramm klarer sehen konnten, selbst wenn andere Symbole drängten."

Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten.

In einer Märzstudie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeFettleibigkeit, stellten die Forscher fest, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten aufspürst, sie auf Papier oder online anzumelden, mit einer App, die es verlieren kann - für mindestens 15 Minuten pro Tag waren der erfolgreichste, um Gewicht zu verlieren.

Erhalten Sie 15 Minuten Sonne.

"Fünfzehn Minuten Sonnenlicht können natürlich dazu beitragen, Vitamin-D-Niveau zu verbessern, die bei der Knochengesundheit und der Immunfunktion helfen und auch Circadian Rhythmus sync aufbewahren können", sagt John M. Martinez, MD, ein Grundpflegearzt in La Mesa, Kalifornien. "Ich finde die 15 Minuten der Sonne hilft bei Patienten, die aus diesem Grund mit Schlaflosigkeit leiden."

Meditieren Sie 15 Minuten lang.

Eine Studie 2018 veröffentlicht inDas Journal der positiven Psychologie Es wurde festgestellt, dass nur 15 Minuten Meditation die gleiche positive Wirkung auf Ihre Stimmung und das Wohlbefinden haben können, um einen Urlaubstag zu nehmen.

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Tief einatmen.

"Nur wenige Leute achten auf ihre Atmung. Allerdings, um mindestens zehn Minuten auf den Atemzug zu bringen, kann der Tag den Stress reduzieren und die Entspannung erhöhen", sagt Jackson. "Langsame, tiefe und konsequent kontrollierende Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, verringert die Herzfrequenz und entspannt den Geist und die Muskeln. Es löst auch Ihr Neuron im Gehirn, um Sie zu beruhigen. In einer stressigen Situation braucht das Gehirn, dass das Gehirn den zusätzlichen Sauerstoff braucht um es zu helfen, klar zu denken, um das Problem zu lösen oder ruhig zu erreichen. "

Essen Sie Bohnen.

Oder Hülsenfrüchte, wenn du böse bist. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte StudieKlinische Diabetes. Es wurde festgestellt, dass die Teilnehmer, die jeden Tag seit 10 Wochen etwas weniger als eine Tasse Hülsenfrüchte gegessen haben, "signifikant verringerten" systolische und mittlere arterielle Blutdruck.

Nehmen Sie einen kurzen Spaziergang.

"Menschen, die mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz diagnostiziert wurden, können ihren Blutzuckerstand nach den Mahlzeiten durch einen 15-minütigen Spaziergang absenken", sagtNancy Woodbury., MA, MS, RD, LD / N, ein registrierter Ernährungswissenschaftler in Boca Raton, Florida. "Die Kontraktion der größeren Beinmuskeln treibt überschüssige Glukose aus dem Blutkreislauf direkt in die Muskelzellen, unabhängig von der Wirkung von Insulin, die die Bauchspeicheldrüse sekretierte. Wenn Ihre Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produziert, oder Ihre Muskelzellen sind widerstandsfähig gegen die Wirkung von Insulin, das Training kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu reduzieren. Darüber hinaus erhöht körperliche Aktivität, die Muskelmasse aufbaut, Ihre Fähigkeit, entweder die Glukose zu verwenden oder zu speichern, die aus der Metabolisierung von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten hergestellt wird, sodass Sie mehr von ihnen essen können. "

DO DO SPANLARTAR FASCIENTRICHTET.

"Ihre Plantar-Faszie ist das Gewebe, das Ihre Bögen unterstützt. Wenn wir sie nicht aktiv am Morgen ausdehnen, stellen wir das Risiko, ein entzündliches Zustand als Plantar-Fasziitis zu entwickeln", sagt Dr. Benjamin Tehrani, ein PodiatristKing's Point Foot & Knöchelspezialisten in Los Angeles. "Eine einfache Lacrosse-Kugelmassage auf der Plantarsohle der Füße wird den Trick erledigen. Legen Sie auf den Rücken und legen Sie den Lacrosse-Ball auf den Fersen. Bewegen Sie den Ball langsam von der Ferse an den Fußball, um ihn zu drängen der Boden mit den Füßen und fühle den Ball, der sich in die Faszie ausdehnen. Dies hilft, Narbengewebe oder Muskeln zu brechen, von denen der von entweder zu oft zu Fuß ermüdet oder zu oft oder von einfacher Abnutzung unserer Füße ermüdet. Dies hilft, Milchsäure aus zu entfernen Fußmuskeln, sodass unsere Füße erregt und für den Tag stärker werden. "

Entspannungstechniken üben.

In einemPilotstudie Am Benson-Henry-Institut für Geisteskörpermedizin des Generalkrankenhauses von Massachusetts und bei Beth Israel Diakoness Medical Center in Boston, 48 Erwachsene mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Entzündungsdarmkrankheit (IBD) nahmen an einem neunwöchigen Programm teil, das auf Stress konzentrierte Reduktion und andere gesunde Verhaltensweisen, die enthielt, dass Entspannungstraining für 15 bis 20 Minuten pro Tag zu Hause praktiziert werden. Sie fühlten sich nicht nur besser - sie hatten weniger gastrointestinale Symptome und Forscher fanden deutliche positive Veränderungen in Genen, die an ihren Magenbedingungen beteiligt waren. Die Entspannungsreaktion reduzierte den Ausdruck einer Reihe von Genen, die direkt mit den wichtigsten entzündlichen Prozessen von IBD verbunden sind. Während die Mechanismen hinter IBS weniger klar definiert sind, beinhalten sie höchstwahrscheinlich eine Stressreaktion, die auch durch Entspannungsreaktionspraxis verbessert werden könnte, "sagte Studienforscher Towia Libermann, Ph.D.

Musik hören.

Laut einer in derJournal der Alzheimer-KrankheitErwachsene mit selbst beobachteter kognitiver Beeinträchtigung, die jeden Tag 12 Wochen auf 12 Minuten Musik hörten, zeigten eine Abnahme eines zellulären Biomarkers des Alterns im Blut sowie Verbesserungen in Gedächtnis, Stimmung, Schlaf und kognitive Funktion. Andere Studien haben festgestellt, dass das Hören von Musik oder das Spielen eines Musikinstruments auch die Erinnerung an gesunden Menschen verbessert.

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Zusammen spazieren gehen.

"Als persönlicher Fitness-Trainer habe ich jahrelang anspruchsvolle Fat-Loss-Workouts, aber als alternder persönlicher Fitness-Trainer, habe ich kürzlich die entschieden unentschöpfliche Tätigkeit entdeckt, dass Sie jeden Abend mit meiner Frau spazieren gehen, "Sagt Personal Trainer und ErnährungsberaterMatt Edwards.. "Zunächst war es nur um Kalorien zu brennen, und Sie verbrennen eine Tonne Kalorienkalorien, aber dann fing ich an, diese anderen coolen Vorteile zu kriechen: ohne Fernsehen, Arbeit, Telefon oder andere Ablenkungen, die unsere Aufmerksamkeit aufmerksam machen, meine Frau und ich Talk. Es ist schön. Wirklich nett. Es ist die Qualitätszeit, die Sie nicht widmen können, sich einfach mit Ihrem romantischen Partner zusammen zu sein, und es kann Sie näher zusammenbringen. "

Er fügt hinzu: "Keine Ablenkungen bedeuten auch, dass Sie im Moment völlig anwesend sind, und die emotionalen Vorteile von Achtsamkeit, eine Praxis, die sich fördert, ist sofort gefühlt."

Mit ganzen Lebensmitteln kochen.

Das ist die Empfehlung vonDr. Terry Wahls., ein klinischer Professor an der Universität von Iowa. "Zutaten verwenden, nicht mit Boxen, verarbeitete Lebensmittel. Die industrialisierten Lebensmittel sind mit Zucker-, Salz- und Lebensmittelzusatzstoffen gefüllt, die unsere Mikroben in unserem Bauch stören. Lebensmittelzusatzstoffe und Emulgatoren, die in Industrialized Food üblich sind, erhöhen das Risiko, landes Darm zu entwickeln, oder eine erhöhte Darmpermeabilität. Wenn eine Person undurchdeckten Darms hat, steigt die Entzündung mit einem höheren Risiko für Autoimmunität und chronische Erkrankungen auf. Ich kann eine Mahlzeit in einer Pfanne mit frischem oder gefrorenem Gemüse und Fleisch machen - oder eine vegetarische Proteinquelle für diejenigen Wer nicht in weniger als 15 Minuten Fleisch isst. Dadurch wirkt sich heute einen tiefen Einfluss auf Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihrer Familie und weit in die Zukunft. "

Machen Sie einen kurzen Burst von Hochintensitätsübungen.

"Übung wird zunehmend wichtig, wie wir älter sind", sagt Anthony Kouri, MD, ein orthopädischer Chirurg an der University of Toledo Medical Center. "Viele Leute denken, dass der einzige Weg, um von der Übung zu profitieren, ist es, es längere Zeit zu tun. Die Forschung legt nahe jedoch, dass die Bewegung mit hoher Intensität in kurzen Bursts die Knochenmineraldichte verbessern kann. Osteoporose ist auf niedrige Knochenmineraldichte zurückzuführen ist ein ernsthaftes gesundheitliches Anliegen, insbesondere für Frauen. Es ist ein Faktor in bis zu 90% der Hüftfrakturen. Es ist oft asymptomatisch, kann aber in einem älteren Alter zu verheerenden Verletzungen führen, wenn unsere Körper sehr anfällig sind. "

Er wird fortgesetzt: "Die jüngsten Forschungen deuten darauf hin, dass Frauen, die jeden Tag zwischen 1-2 Minuten mit hoher Intensität mit hoher Intensität beteiligen 2 Minuten dieser Art von Übung hatten 6% bessere Knochengesundheit. Diese Aktivitäten umfassen unter vielen anderen Laufen, Joggen, Tanzen, Treppensteigen und Tennis. "

Meditieren.

"Während Meditation kein Heilmittel ist - alles, was das Gehirn altern, dient als Antidepressivum, dient als Antidepressivum und hilft, Depressionen und Angst zu verbessern", sagt Jackson. "Es wurde festgestellt, dass es graue Materie in dem Hippocampus erhöht wurde, was für das Lernen und das Gedächtnis wichtig ist, und verringert das Gehirnzellenvolumen in der Amygdala, einem Bereich des Gehirns, der für Angst und Stress verantwortlich ist, und verbessert die Aufmerksamkeit und Konzentration."

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Strecken.

"Das Ausdehnen von nur 15 Minuten pro Tag kann Vorteile wie bessere Knochen- und gemeinsame Gesundheit, verbessertes Gleichgewicht, bessere Flexibilität und Mobilität haben", sagt Dr. Thanu Jeyapalan, klinischer Direktor der Yorkville Sportmedizinklinik in Toronto. "Das Dehnen ein paar Minuten am Tag wird auf lange Sicht Wunder wenden."

Schreiben Sie in ein Journal.

"Journaling für 15 Minuten oder 3 volle Hand geschriebene Seiten, kann Ihnen wirklich helfen, alles zu bekommen, was in Ihrem Kopf summt und in eine körperliche Entität abgesetzt wird", sagt Carla E. Campos von15 Minuten Kreativität. "Während es zunächst wie eine anstrengende Übung fühlt, beginnen Sie mit der Zeit, sich besser und besser zu fühlen, all Ihre Gedanken, unberührt und ohne Bearbeitungen auf Papier niederzulegen."

Pause vor dem zweiten Helfen.

"Warten Sie 15 Minuten nach dem anfänglichen Teller, bevor Sie mehr zurückgehen," sagtMartise Moore., ein laufender Trainer in Los Angeles. "Es kann nur genug Zeit sein, um sich voll zu fühlen, und verzichten Sie auf die nicht benötigten Kalorien."

Haustiere deinen Hund.

Korrekt. EntsprechendHarvard MedizinschuleEine große Studie zeigte, dass Hundebesitzer einen niedrigeren Cholesterin- und Triglycerid-Niveau hatten als Nichtbesitzer - und diese Unterschiede waren nicht von Ernährung, Rauchen oder Body Mass Index (BMI) nicht erklärbar. Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum. Sie glauben, dass der beruhigende Effekt der Hunde den Blutdruck senken kann, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Zwei Pfoten hoch.

Entwerfen Sie ein Schlafritual.

"Es muss nichts Fantasie sein - etwas so einfach wie ein Einweichen in einem Bad für 15 Minuten vor dem Schlafengehen, Sprühen von Lavendelöl auf Ihre Kissenbezüge, bevor Sie sich hinlegen, oder zu einem kurzen Ganzkörper-Stretch, bevor das Schlafenszeit Ihnen helfen kann Schlaf besser ", sagtAmanda L. Dale., ein zertifizierter persönlicher Trainer und Sportwissenschaftler. "Und ein besserer Schlaf führt zu einer besseren Appetitsteuerung, reduzierte Entzündung, eine verringerte Inzidenz von Depressionen und ein verringerter Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall."Und um diese Pandemie an deinem gesündesten zu überwinden, verpassen Sie diese nicht35 Orte, an denen Sie am wahrscheinlichsten Covid fangen.