Good Lifestyle

Das neue Jahr - eine Zeit, in der ehrgeizige Beschlüsse in unseren Köpfen tanzt: Gesamtkörpertransformationen, die Kohlenhydrate ausbreiten, überholt diese Fitnessroutine, "Neues Jahr, neues Sie," Angst vor Versagen, Verschleppung, Verschiebung und ... bald genug, es ist Jan. 1 wieder.

Nun, es kann ein neues Jahr sein, aber Sie müssen nicht neu sein. Das, was du bist, ist gut. Und Sie müssen nicht massive Änderungen an Ihrem täglichen Routine vornehmen, wenn ein paar kleine, super einfache Änderungen große positive Ergebnisse haben können. Essen Sie das, nicht das! Die Gesundheit fragte Ärzte und Gesundheits- und Fitness-Experten im ganzen Land für die einfachsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit ernsthaft zu verbessern.

Eines der einfachsten und besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, ist die Priorisierung mehrerer Qualitätsschlafen - sieben bis neun Stunden pro Nacht und machen Sie es konsequent. "Kommen Sie mit einer Schlafroutine auf und halten Sie sich daran", sagt Bill Fish, ein zertifizierter Schlaf Science Coach und Mitgründer vonTuck.com. "Tun Sie Ihr Bestes, um Ihren Tag zu strukturieren, damit Sie jede Nacht gleichzeitig ins Bett gehen und jeden Morgen gleichzeitig aufwachen. Unsere Gremien sehnt sich an, und dies gibt Ihnen die beste Chance, sich aufzuwachen Tag."

Der rx: Fisch empfiehlt, Ihr Schlafzimmer in ein "Schlaf-Heiligtum" zu machen. "Während die Menge unseres Schlafes wichtig ist, wird die Qualität oft übersehen", sagt er. "Laden Sie Ihre Elektronik in einem anderen Raum auf und machen Sie Ihr Zimmer kühl und so dunkel wie möglich. Investieren Sie in eine weiße Rauschmaschine, um Umgebungsgeräusche zu blockieren, die Ihren Schlaf stören können."

Das neue Jahr ist die erstklassige Zeit, um soziale Medien zu sehen, die sich von den Menschen an Saftreinigungen oder Fasten bietet. Nehmen Sie sich ihnen nicht an. "Unser Körper ist selbstverständlich, um seine eigene Entgiftung zu bewältigen", sagt Rachel Fine, Rd, CSSD, CDN, ein registrierter Ernährung mitZur Pointe-Ernährungin New York City. "Von der Leber und der Haut zu unserem Darm sind wir metabolisch verdrahtet, um naturgemäß Abfälle auszuscheiden, die sowohl aus natürlichem Metabolismus als auch aus unserer Umgebung bauen. Reinigungen legen Sie den Stoffwechsel mit dem ständigen Zyklus von Unterfuß und Überessen auf Ihren Stoffwechsel."

Der rx: Um Ihrem Körper zu helfen, selbst zu reinigen, essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Früchten und Gemüse, guten Fetten und magerem Protein. Trinken Sie täglich viel Wasser, und beschränken Sie Alkohol auf zwei Getränke pro Tag (für Männer) oder einen (für Frauen).

Das ist ein Spaziergang, den Sie nach dem Essen innerhalb von 20 Minuten dauern. "Der Verdauungsprozess bewirkt, dass unsere Metabolismen vorübergehend (der thermische Effekt), ungefähr 20 Minuten, beschleunigt", sagt David Chesworth, ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer und Fitnessdirektor beiHilton Head Health.. "Gehen Sie für einen gemütlichen Spaziergang auch einen leichten Steigerung des Stoffwechsels. Das Paar leichter Gehen mit dem thermischen Effekt von Nahrungsmitteln erhöht den Stoffwechsel um etwa 20%, was zu einem leichten Anstieg der Kalorienbrand führt. Auf lange Sicht kann es über den langen Lauf kommen ein großer Unterschied."

Der rx: Der Walk muss nicht lange sein, wenn es 10 Minuten lang spazieren gehen kann, oder um den Block können Sie Vorteile haben. "Es gibt einen weiteren guten Grund, diese Gewohnheit zu adoptieren - es ist die Gewohnheit, mit der Gewohnheit des Essens zu gehen", sagt Chesworth. "Beweise deuten darauf hin, dass, wenn wir eine neue Angewohnheit bilden, indem sie es mit einem, der bereits vorhanden ist, eher anhält."

"Setze ein Ziel, mindestens einmal in diesem Jahr mit deinem Arzt zu treffen und Fragen zu stellen", rätKristine Arthur, MD, ein Internist in der memorialcare medizinischen Gruppe im Brunnental, Kalifornien, kalifornisch.

"Kennen Sie Ihre Gesundheitsgeschichte und bleiben Sie mit der vorbeugenden Pflege auf dem Laufenden."

Der rx: Planen Sie diese jährliche körperliche Jetzt. "Wenn Sie Ärzte bewegt oder ändert, rufen Sie Ihre alten Datensätze an und bringen Sie sie zu Ihrem nächsten Termin mit. Ihr neuer Arzt wird sehr zufrieden sein!" sagt Arthur. "Prüfen Sie, ob Impfungen überfällig sind (wie Tetanus) oder wenn Sie einen Pap-Abstrich benötigen (normalerweise alle 3 Jahre, wenn sie normal waren)."

"Auch als Membran- oder Bauchatmung bekannt, wird diese einfache Aufgabe dazu beitragen, Stress zu lindern, die Entspannung zu erhöhen und sogar die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken", sagt "Lesley Bell NASM-CPT, CES, CSC, ein zertifizierter Personal Trainer und Brain Health Trainer am Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Kalifornien. "Darüber hinaus hat die Erforschung gezeigt, dass die tiefe Atmung durch die Nase (gegenüber dem Mund) kognitive Funktion und Verhalten wie Furcht Diskriminierung und Speicherabruf verbessert."

Der rx:Sie können dies überall tun: Atmen Sie langsam durch die Nase, bis Ihr Bauch vollständig ausgedehnt ist, und atmen Sie dann heraus. Es entspannt Sie schnell und kämmt Angst. "Meine Lieblingszeit, um dies zu üben, ist direkt vor dem Schlafengehen", sagt Glocke.

Der American Heart Association empfiehlt allen, dass jeder zwei Portionen Fisch pro Woche essen: Ihre Omega-3-Fettsäuren sind hervorragend für Herzgesundheit. Fische ist auch reich an magerem Protein, Vitamin D und Calcium.

Der rx: Wie man wählt? Fettfische wie Lachs haben die meisten Omega-3s, und Licht Thunfisch ist dreimal pro Woche sicher zu essen. "Herrschaft des Daumens: Wenn Sie Angst vor einem hohen Quecksilberniveau sind: nicht essen Fisch, der ein Steakmesser erfordern - denken Sie, Swordfish, Bluefin Thunfisch, Marlin und Hai,", sagt Andrew Grouel, Gründer und Executive Chef vonSlapfish. "Suchen Sie beim Kauf eines BAP (beste Aquakultur-Praktiken), wenn Sie Fisch kaufen. Wenn Sie einen fehlersicheren Ansatz für Meeresfrüchte haben möchten, kaufen Sie eingefroren. Wenn die Meeresfrüchte auftauen, beginnt es, die Bakterien und Histaminer zu entwickeln, aber wenn er gefroren ist riskiere nicht diesen Prozess. "

Wenn Sie kochen, ist "" niedrig und langsam "immer besser - Sie können sicherstellen, dass es den ganzen Weg kocht, ohne sich darüber Sorgen zu kümmern, um sich überkochen zu lassen", sagt Brael. Die allgemeine Regel: Kochen Sie für jeden Zoll Dicke 10 Minuten bei 350 Grad.

"Immer mehr Studien zeigen die negativen Nebenwirkungen der Verwendung von Social Media täglich", sagt Arthur. "Es verhindert nicht nur, dass wir täglich mit den tatsächlichen Menschen interagieren, es kann Angst und Depressionen verursachen."

Der rx: Das Trennen von Ihrem Telefon kann entmutigend erscheinen, aber Sie können es tun. "Beginnen Sie mit einem kleinen Ziel, wenn Sie täglich 30 Minuten Ihr Telefon und Ihren Computer bereitstellen, sagt Arthur. "Tun Sie etwas anderes, das Sie genießen. Machen Sie es zu einem Punkt für Abendessen mit Familie oder Freunden, um telefonfrei zu sein. Am wichtigsten ist, für den guter Qualitätsschlaf, alle Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten und mindestens zwei bis drei aufbewahren Füße fern von wo du schläfst. "

"Die Basis unserer Ernährung sollte Gemüse sein, und viele von uns fallen kurz", sagt Kellie Blake, Rdn, LD, IFNCP, ein registrierter ErnährungswissenschaftlerNutrisense Nutrition.. "Gemüse enthält kraftvolle Nährstoffe, um die Gesundheit jedes Organs, insbesondere des Gehirns und des Magen-Darm-Trakts, aufrechtzuerhalten."

Der rx: "Ich ermutige meine Kunden, mit einem grünen Smoothie, einem großen Salat, einer Schüssel aus hausgemachten Gemüsesuppe, einen grünen Smoothie, einen großen Smooth-Shoppel, einen Sprung zu bekommen, oder von der letzten Nacht des letzten Abends zum Frühstück, sagt Blake. "Sie füllen, haben Faser für den Darm und helfen Ihnen, Sie für den kommenden Tag aufmerksam zu halten."

Lassen Sie sich nicht zu einem überlasteten Arbeitszeitplan oder Reisen, indem Sie in diesem Jahr Workouts überspringen. Erika Shannon, Direktor der Fitness für Myxfitness.empfiehlt, ein Mini-Widerstandsband mit Ihnen zu tragen. "Es wiegt im Grunde nichts, nimmt keinen Raum in einem Koffer auf, und Sie können so viele Übungen damit tun", sagt sie.

Der rx: Denken Sie daran, dass Sie ein gutes Training in etwa überall tun können. "Letztendlich geht es darum, sich selbst zu bewegen", sagt Shannon. "Sie müssen nicht einfach in einem Fitnessstudio sein oder eine Maschine verwenden - ob es an einer Hochzeit tanzt, mit einem Fahrrad mit Ihrer Familie reitet oder mit Ihren Kindern spielt und sich die gesamte Bewegung läuft, um Ihre Gesundheit zu verbessern."

"Setzen Sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele auf den hinteren Brenner", sagt gut. "Ich weiß, dass es seltsam klingt, aber die Fokussierung auf den Gewichtsverlust kann Sie für nicht nachhaltige Gewohnheiten einrichten, insbesondere wenn Sie das Kalorienschneiden in Betracht ziehen. Anstelle von Zielen setzen Sie realistische Absichten ein.

Der rx: Diese Absichten könnten sich darin bestehen, mehr zu bewegen, häufiger zu Hause zu kochen, anstatt das Trieb zu bestellen, oder um einen besseren Schlaf zu erhalten - alle können zum Gewichtsverlust beitragen. "Im Allgemeinen umfassen Tore das große Bild, während die Absichten einem helfen, einen umsetzungsfähigeren Ansatz zu schaffen, um diese Ziele schließlich zu erreichen", sagt gut. "Wenn wir uns nur auf das große Bild konzentrieren - dieses Ziel - vergessen wir den Weg, der uns dort führt. Dabei können wir leicht an schnelle Fix-Optionen wenden, die nicht nachhaltig sind."

"Ein einfacher Weg, um im Jahr 2020 gesünder zu werden, der nicht das Überholen Ihrer Ernährung beinhaltet oder Tausende von Dollars auf einem neuen Fitness-Regime ausgibt, ist die Integration von Meditation in Ihre tägliche Routine", sagt Jess Pesalto, ein Yogalehrer in New York City und Gründer desSchweißmethode. "Meditation hat viele Vorteile, alle bezüglich, um Sie in Ihren Körper und den gegenwärtigen Moment zurückzubringen." In der Tat haben Studien regelmäßige Achtsamkeitsübungen gezeigt, z. B. Meditation, um Depressionen und Angstzustände zu reduzieren.

Der rx: "Zahlen Sie während Ihres Tages zehn Minuten, um sich auf Ihre psychische Gesundheit zu verpflichten", sagt Penago. "Eine tägliche Meditationspraxis trainiert Ihren Geist, um sich zu verlangsamen und mit Ihren Entscheidungen nachdenklicher zu sein. Dies kann helfen, wenn es um das Essen geht - Bevor Sie nach einem Verlangen erreichen, können Sie sich einen Moment annehmen, um darüber nachzudenken, ob Sie das wirklich wollen. Fühlen Sie sich die Vorteile des Workouts, den Sie tun, weil Sie aus Ihrem Kopf und im Moment heraus sind. "

"Snacks sollten zusätzlich zu Ihren täglichen Nährstoffbedürfnissen sein", sagtMaya Feller, MS, RD, CDN, Autor vonDas Southern Comfort Food Diabetes-Kochbuch. "Denken Sie an sie als einen Mehrwert für Ihren gesamten Tag. Wenn Ihr Körper nach einem Snack fragt, sollten Sie zuhören, auch wenn es nahe der Mahlzeit ist."

Der rx: Feller empfiehlt, Ihre Snacks ausbalanciert und Nährstoff dicht zu machen. "Die Wahl eines Snacks wie eine Portion von Mandeln, die mit einer Portion einfacher Joghurt gepaart ist, ist lecker", sagt sie. "Dieser nährstoffreiche Snack liefert faser- und herzgesunde Fette, die den Spalt zwischen den Mahlzeiten überbrücken können. Entscheiden Sie sich für einen Snack in seiner gesamten oder minimal verarbeiteten Form mit Namen, die Sie erkennen können." Besorgt um Impuls-Snacking? Am Sonntag, Batch-bereiten Snacks wie einzelne Portionen Mandeln für die kommende Woche.

Im Jahr 2020 rät auf echte soziale Wechselwirkungen, "rätMayra Mendez, PhD., Lmft, ein lizenzierter Psychotherapeut in der Providence Saint John's in Santa Monica, Kalifornien. "Menschen sind Sozialwesen, die am besten auftreten, wenn sie in sinnvollen und aufrichtigen Beziehungen tätig sind. Ziehen Sie sich von Technologie, Social Media, Fernsehen und SMS ab und bemühen Sie sich bewusst, sich mit Angesicht zu Angesicht von Wechselwirkungen zu erreichen und sich zu erreichen."

Der rx: "Einen Social Club, ein Fitnessstudio, ein Buchclub, der eine Klasse nimmt, die sich an Vorträge annimmt, lesen, religiöse Vereinigungen und Zusammenkünfte mit Freunden und Familie sind ein paar Beispiele für die Möglichkeiten für soziale Wechselwirkungen und von Angesicht zu Angesicht," sagt Mendez. "Dies kann durch Hinzufügen einer sozialen Tätigkeit im Monat oder bei jeder Frequenz realistisch erreichbar sein, und sorgt für Follow-Through."

"Halten Sie eine niedrige Planke (auf den Ellbogen) 30 Sekunden lang, einmal täglich", sagt Glocke. "Dies ist möglicherweise nicht wie eine anspruchsvolle Aufgabe - oder vielleicht tut es -, aber die richtige Stärkung Ihrer Kernmuskulatur kann viel mehr Vorteile haben, als man denken könnte." Dazu gehören Verbesserung der Haltung und Verhinderung von Schmerzen mit niedriger Rücken, die durch schwache Muskeln verursacht werden. "Darüber hinaus wird es die Schultern, Quadrizeps und Slogs stärken, wenn alle Muskeln eingelegt sind. Dies wird unnötiger Druck von den Hüften dauern und das Verletzungsrisiko verringern."

Der rx: Beginnen Sie alle vier. Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden, mit den Absätzen vom Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wenn Sie auf Ihren Ellbogen und Zehen sind, fühlt sich Zehen zu schwierig, lassen Sie die Knie als Modifikation ab.

Essen Sie in diesem Jahr mehr Gehirnfutter. "Die Ergebnisse von alernenkürzlich von der amerikanischen Akademie der Neurologie veröffentlicht, weist darauf hin, dass nach einer mediterranen Ernährung positive Auswirkungen auf die Gesundheit unserer Gehirne haben kann, zumal wir älter sind ", sagtVernon Williams, MD, Sport Neurologe und Gründungsdirektor des Zentrums für Sport Neurologie und Schmerzmittel in Los Angeles.

Der rx: Was ist die mediterrane Ernährung? Viele Obst und Gemüse, Olivenöl, Bohnen und Getreidekörner, mäßige Mengen an Fischen, Milchprodukten und Wein und begrenzten Mengen Geflügel und rotem Fleisch.

"Der absolut häufigste und leichte fixierbare Fehler, den meine Kunden verdienen, ist einfach nicht mehr über ihren Tag, sagt Glocke. "Unsere Körper bestehen aus 60% Wasser und benötigen dringend ausreichende Mengen für gesunde Gehirn- und Nierenfunktion, gemeinsame Schmierung, um Steifheit und Verletzungen, Speichelproduktion, die Leiche von Giftstoffen und Gesamtenergie zu vermeiden."

Der rx: Bell empfiehlt, täglich 80 Unzen Wasser zu trinken. Das ist etwa 10 Tassen oder fünf große Gläser. "Wassereinlassempfehlungen variieren in Abhängigkeit von Dingen wie Aktivitätsniveau, Alter und Gewicht, aber selbst ein spezifisches und erreichbares Ziel ist ein guter Ort, um zu beginnen", sagt sie.

"Kurze Wettkämpfe, die nicht ernsthafte Spiele spielen, sind zunehmend ein Teil der kleinen Gruppenfitness-Programme", sagt Jim Frith, zertifizierter persönlicher Trainer und Autor vonEnde das yo-yo; das EEAMAYW®-System.. "Spaß und Spiele bauen viel größerer Begeisterung für die Rückkehr von Zeit und wieder zum Training. Herzraten und Anstrengungsstufen sind in den Spielen höher als bei jedem anderen Teil des Trainings. Der Spaß als Teil nachhaltiger Übungsstrategien ist definitiv hier zu bleiben . "

Der rx: Wenn Sie das Fitnessstudio sperren, überprüfen Sie den Gruppen-Fitness-Klassen - Sie können feststellen, dass die Calistenics durch Dodgeball oder Skaterobics ersetzt wurden. Versuchen Sie einen, der Spiele integriert oder klingt einfach Spaß.

"Die meisten Amerikaner erhalten etwa die Hälfte der Faser, die jeden Tag benötigt werden, sodass die Faseraufnahme stärkelt, kann einen langen Weg zur Überholung Ihrer Gesundheit machen", sagtSamantha Cassetty, MS, RD, ein registrierter Ernährung und BeraterLeistungsküche. "Ausreichende Faser zu erhalten, kann helfen, Ihren Appetit zu regulieren, und eineslernenEs stellte sich heraus, dass die zunehmende Faseraufnahme auf 30 Gramm pro Tag dabei helfen kann, Gewicht abzunehmen, um genauer als kompliziertere Ernährungsänderungen zu verlieren. "

Der rx: "Ziel, Faser aus einer Vielzahl von Quellen zu erhalten, einschließlich Gemüse, Früchten, Impulsen (Bohnen und Hülsenfrüchte), Nüsse, Samen und Vollkorn. Wenn Sie sich nicht an eine faserige vollständige Ernährung benutzen, lässt sich in diesen Betrag erkennen und sein sicher, auch viel Wasser zu trinken. "

"Auflösungen zur Übung funktionieren in der Regel nicht, denn die Menschen, die sie nicht durch ihre Zeitpläne denken", sagt Frith. "Eine allgemeine Absicht, sich auszuüben, ist nicht genug; es muss mit einem Plan, wie die Übung spezifisch in Ihr Leben passen wird. Beschäftigte Menschen neigen dazu, andere Dinge wie Arbeiten oder soziale Ereignisse zuzulassen, um eine höhere Priorität als ihre persönliche Gesundheit zu haben oder Fitness. "

Der rx: Behandeln Sie Ihre geplante Trainingszeit, als würden Sie einen Arztbesuch oder einen Termin mit Ihrem Chef behandeln, sagt Frith: "Setzen Sie es in Ihren Kalender und zeigen Sie jedes Mal auf!"

"Viele Auflösungen können stressig sein oder sich wie Arbeit fühlen", sagt Arthur. "Wählen Sie mindestens eine, die nur für Sie ist."

Der rx: "Vielleicht lernt es ein neues Hobby oder ein neues Hobby oder einen Sport, der eine Klasse nimmt oder genug Geld spart, um in einen Urlaub zu gehen. Es kann so einfach sein wie jede Woche, die nur für Sie ist. Solange es etwas macht, das Sie macht Glücklich und entspannt Sie, das ist, was zählt, weil sich in den Endlösungen uns bessere, gesündere und glücklichere Menschen machen sollen. " Und um dein glücklichstes und gesundes Leben zu leben, verpassen Sie diese nichtSchlimmste Dinge für Ihre Gesundheit - gemäß den Ärzten.