Good Lifestyle

Über26 Prozent der Menschen Gib zu, dass sie ihre Ernährung aufgeben, bevor sie die gewünschten Ergebnisse sehen. Wie können Sie zu dem Prozentsatz der Menschen gehören, die sich an ihre Ernährung haltenundsind tatsächlich erfolgreich beim Abnehmen? Wenn Sie auf eine Ernährung einhalten, kommt natürlich, wenn Sie (1) es an erster Stelle ordnungsgemäß beginnen und (2) auf die gemeinsamen Straßenblocks abgestimmt bleiben, die Ihre Bemühungen sabotieren können - und wissen, wie Sie sie überwinden können.

Wir haben Ernährungswissenschaftler gebeten, einige der besten Möglichkeiten zu zeigen, wie Sie sich an Ihre Ernährung kleben können, ob Sie sich entschieden haben, einen veganen, Paleo zu umarmen,Keto.oder praktisch jedes andere Ethos.

Viele sagen, dass sie anfangen, in das Fitnessstudio zu gehen, wenn er beruhigt, oder nach dem Wochenende gesünder beginnen, aber es gibt keinen besseren Tag als dieses. "Es ist natürlich, sich anzunehmen, sich anzunehmen, um sich anzunehmen und wieder aufzunehmen und anschließend wieder aufzunehmen (oder beginnen), wenn das Leben sich leichter anfühlt - neue Jahr einnehmen für verbesserte Ernährung, Gesundheit und Fitness. Wir nennen dies die "Pause-Button-Mentalität", erklärt Brian St.Pierre, MS, RD, CSCS,Direktor von Precision Nutrition. "Diese Pause-Button-Mentalität baut nur die Fähigkeit des Pausierens auf. Dies wird durch die Illusion verstärkt, dass, wenn wir später frisch beginnen, die magische richtige Zeit finden können.

"Der Hauptstempelblock, den ich unter diesen findeversuchen abzunehmen Ich nenne den "Fast-Fast-Zyklus", sagt Bonnie Balk, Rd, registrierte Ernährung und Gesundheit & Wellness-Experte fürAhornologie. "Dieter entscheiden normalerweise, dass sie müssenschuppen ihr Gewicht pronto, also beginnen sie den ganzen Tag, indem sie den ganzen Tag kaum isst (oder Mahlzeiten ganz), nur um nach Hause zu kommen und zu verschlingen, was in Sicht ist. Wenn die Ermüdung von Müdigkeit, Schwindel und Hunger nachts tritt, verlieren sie ihre Selbstkontrolle.Forschung schlägt vor, dassFrühstück überspringen Erhöht sowohl den Taillenumfang als auch den BMI, was zu Fettleibigkeit führt. Plus,Studien von Personen mit strengen Ernährungsrücklagen zeigen sieBinge Eat. später. Darüber hinaus, was und wie viel wir essen, wenn wir essen, ist ein Schlüsselspieler, um Gewicht zu verlieren. "

Wenn Sie sich mit einer restriktiven Denkweise an eine Diät nähern, geben Sie eher auf diese Ernährung auf. Wenn es darum geht, an einer Diät zu bleiben, Rachel Fine, Rd, ein registrierter Ernährung und Inhaber vonZur Pointe-Ernährung empfiehlt einen inklusiven Ansatz. "Ein inklusiver Ansatz [im Gegensatz zu einem kalorien- und fettbeschränkten Regime] ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Anstelle von Regeln, Entscheidungen treffen. Fügen Sie immer minimal verarbeitet, Nährstoffdichte,Pflanzenbasierte Lebensmittel Wie frische Produkte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte für Ihre Mahlzeiten ", sagt gut." Eine "essen weniger kalorienzählte Denkweise kann uns für einen Schuldkreis einrichten, wenn wir nicht unfaire Erwartungen treffen. Andererseits ermöglicht ein inklusiver Ansatz den Genuss aller Lebensmittel. "

"Andere Gründe Diäten fehlschlagen, dass unsere Kultur eine der Komfort- und sozialen Interaktion ist. Wenn es um Komfort geht, kann nach einer restriktiven Ernährung unglaublich schwierig sein. Entweder die Person schreibt in RichtungFast Food-Optionen oder sie verhungern sich, bis sie an einen Ort gelangen, an dem sie wieder essen können ", erklärt Mary-Catherine Stockman, MPH, RD, LDN vonBoybabesnutrition.. "Wenn es um das Sozialisieren geht, neigen die Amerikaner dazu, die Sozialisation in der Nähe von Nahrungsmitteln zu zentrieren Anstatt sich um Essen zu treffen oder zu treffen, fragen Sie, ob ein Freund spazieren gehen möchte, eine Yoga-Klasse zusammennehmen oder eine Museumsausstellung ansehen.

Lassen Sie sich nicht zulassen, dass das endlose Array von Calorie-Counting-Apps Sie täuschen. Auf lange Sicht,Kalorienzählen ist wahrscheinlich mehr Schaden als gut. "Kalorienzählung ist nicht nachhaltig, weil niemand für immer mithalten kann. Wenn Menschen schließlich aufhören, fühlen sich sie möglicherweise wie ein Versagen oder werden so frustriert, dass sie ihre Diät insgesamt aufgeben," sagtJoanna Foley., Rd, CLT, der ein ganzheitliches Ernährungs-Coaching-Geschäft betreibt. "Anstatt sich auf Kalorien zu konzentrieren, empfehle ich, sich auf Nährstoffe zu konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten mit einem ordentlichen Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten ausgeglichen sind." Für bessere Alternativen gibt es immer dieseKalorienalternativen zählen.

Weil die Wahrheit ist, können Sie praktisch alles essen, solange es ein gesunder Teil ist, und Sie halten in der Kategorie "seltene Leckereien", die "nachgiebige, kalorische Leckereien" halten. Darüber hinaus kann dieser eingezogene Mindframe Sie zum Scheitern einrichten. "Diäten sind übermäßig restriktiv und unrealistisch für die langfristige Verwendung. Es kann möglich seinKohlenhydrate vermeiden Für einen Monat oder so oder um die Portionsgrößen für eine Woche zu reduzieren, aber was passiert danach? Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, bestimmte Dinge auf eine bestimmte Weise zu ergreifen, wird sich von dem wesentlich von der Weichsweise nach Backfire gehen ", sagt Foley." Anstatt ganze Lebensmittelgruppen zu entfernen, widmen Sie die Portionsgrößen, und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie " Ich kann nicht auftreten

"Iss the Rainbow" kann Klischee klingen, aber es ist wahr. "Ich werde oft von meinen Kunden gefragtWarum sie nicht abnehmen? Wenn sie alle Kalorien zählen, essen Sie Salate für jede Mahlzeit und essen weniger Kalorien als ihre berechneten Bedürfnisse. Das Gewicht wird nicht ausgelöscht, wenn Ihr Körper keine wesentlichen Nährstoffe fehlt ", sagt Amy Chow, Rd, ein registrierter Ernährung und Mitgründer derBC Dietiter-Verzeichnis.. "Es ist immer eine gute Idee, Ihre Ernährung von einem registrierten Ernährung zu bewerten, um zu sehenWenn Sie Ergänzungen benötigen und wie Sie Ihren Metabolismus maximieren können. "Es ist erwähnenswert: Im Allgemeinen ist es besser zuHolen Sie sich Nährstoffe eher von einer Nahrungsquelle als Ergänzungen.

VERBUNDEN: Lernen wie manfand den Stoffwechsel auf und verliere Gewicht den intelligenten Weg.

"Wenn und wie sich die Menschen entscheiden, ihre Ernährung zu" aufgeben ", variiert von Person-zu-Menschen. Für einige kann die Idee, einen" Cheat-Tag "zu haben, ihnen helfen, mit der Ernährung länger bei der Ernährung zu bleiben, weil sie wissen, dass sie sich selbst leben lassen Sie genießen an bestimmten Tagen, "bietet Foley an. "Für andere, aber" Cheat-Mahlzeiten "und" Cheat-Tage "können Sie schnell ausgehen und enden, die Wochen, Monate usw. usw. Wenn ein "Cheat-Tag" oder "Cheat-Mahlzeit" in Ihrer Routine, der über den zugeteilten Zeitraum hinausgeht, einschließlich, überdenken Sie diese Strategie. In der Meinung von Foley, "Für eine Ernährung, um nachhaltig zu sein, sollte es keinerlei" Cheat-Tage "geben, weil der Ernährungsplan auf eine Weise eingerichtet werden sollte, die der Person, die ihm folgt, realistisch und angenehm ist." Wenn Sie wissen, dass dieses Konzept für Sie funktioniert, überprüfen Sie unsereRichtlinien für die Erstellung einer betrügerischen Mahlzeit lohnt sich.

"Fokus auf ein-to-zwei einfache Änderungen, bleib an sie für einen Monat und füge dann den nächsten Monat andere Änderungen hinzu. Bald genug werden diese kleinen Veränderungen zweiter Natur, und Sie werden nicht so überwältigend sein, wenn Sie hinzufügen Andere Änderungen, "schlägt vermutet Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, dient auf dem Beirat fürIntelligenter gesunder Leben. Einige Beispiele von Kostro Millers Beispiele für einfache Veränderungen umfassen "Ich werde jede Woche zweimal pro Woche in das Fitnessstudio gehen" und "Ich werde jede Woche drei vegetarische Dinner essen."

"Ein Grund, warum Diäten fehlschlagen, ist darauf zurückzuführen, unrealistische Ziele festzulegen und Motivation zu verlieren. Es dauerte lange, bis es das Gewicht eingesetzt hat, und es wird Zeit dafür brauchen, um abzukommen", sagtTerrie jorgenson., Rd, ld. "Set SMART (spezifische, messbare, erreichbare, realistische und rechtzeitige) Ziele, um die Erfolgschance zu erhöhen." Als Jorgenson an uns zitiert, ist es vielleicht Mark Twain, der es am besten gesagt hat: "Das Geheimnis des Voraussetzens ist begonnen. Das Geheimnis von Erste Schritte bricht Ihre komplexen, überwältigenden Aufgaben in kleine überschaubare Aufgaben, dann beginnen Sie anschließend mit dem ersten. "

"Diäten berücksichtigen selten die Sättigung und Zufriedenheit einer Person. Sie drängen die Idee, das Essen und die Kalorien einzuschränken, und sie sind für die meisten Menschen nicht nachhaltig. Um es zu überwinden, müssen die Menschen dies tun
Sehen Sie sich saturierende Nahrungsmittel (z. B. Protein und gesundes Fett), die Gewichtsverlust fördern ", berät Sofia Norton, Rd, Health and Nutritionsautor und ketogener Ernährungsexperte beiKuss mein Keto.

Nicht zu essen, sondern als kostenloses Portionsinstrument. "Ihre Hand ist anteilig zu Ihrer Körpergröße, seine Größe ändert sich nie, und es ist immer bei Ihnen, und es ist immer bei Ihnen, um das perfekte Werkzeug zum Messen von Lebensmitteln und Nährstoffen zu machen - kein detailliertes Tracking oder Kalorienzählen erforderlich", sagt St.Pierre.

"Diese spezifischen handgroßen Portionen (PALMs für Protein, Fäuste für Gemüse, Schrauben von Handvoll für Kohlenhydrate und Daumen für Fette) verfolgen im Wesentlichen Makros und Zählkalorien für Sie. Mit der Mindestzählung können Sie einfach und einfach aufbauen, mit minimalem Zählen oder einfach Verfolgung erforderlich. "

"Wenn die Leute ernähren, ignorieren sie ihre natürlichen Hungerknues und versuchen stattdessen auf" Willenskraft "zu verlassen. Selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen SieStellen Sie sicher, dass Sie genug essenund mit einer ausreichenden Menge an Eiweiß, Faser, Faser und guter Qualitätsfette in jeder Mahlzeit, um Sie zufrieden zu halten, und Ihr Blutzucker ausbalanciert, der in der Bucht geringer Energie und Verlangen aufrechterhalten wird ", schlägt Amy Shapiro MS, RD, CDN,Tägliche ErnteErnährungswissenschaftler und Gründer und Direktor vonEchte Ernährung.

"Die Leute sind oft nicht vorbereitet.Mahlzeit Prep. Hilft dir wirklich, auf dem Weg zu bleiben. Wenn Sie nicht kochen, sollten Sie den Menü-Stiel oder einen Mahlzeit-Lieferservice bestellen, der sich auf die Gesundheit konzentriert ", sagt Shapiro, der ein großer Fan der Bequemlichkeit und Leichtigkeit istTägliche ErnteDas umfasst reichlich Gemüse in jedem Gericht. "Wenn Sie zur Essenszeit kommen und Sie hungrig sind und nichts gesund zu essen haben, erhöht sich die Chancen, ungesunde Nahrungsmittel zu essen."

"Finden Sie gesündere Wege, um die Lebensmittel zu essen, die Sie lieben", sagt Ernährungsberater Brocha Soloff, Rd vonIheart Health. Sie schlägt zu Tweaks, wie eine gesunde Pizza auf Hochfaser-Tortillas herzustellen.

"Die Menschen neigen dazu, ihre Einnahme zu unterschätzen, und der beste Weg, um zu verfolgen, ist, ein detailliertes Food-Journal in Echtzeit drei bis vier Tage pro Woche zu halten, anstatt Calorien jeden Tag zu zählen", bietet Chow. "Das Essen ist mehr als nur Kalorien, ein detailliertes Food-Journal kann Sie lehren, sich für Ihre Portionsgrößen, den Timing Ihrer Mahlzeiten, Ihres Stressniveaus und Ihrer Gefühle und anderen Dinge, an denen Sie sich verbessern könnten, achten." Auch der eigentliche Akt, dass die Dinge von Hand nachlassen oder in einem Dokument rausgeschrieben werden müssen, kann Sie zweimal inspirieren, bevor Sie diesen zusätzlichen Doppelschokoladenklotz-Kochen ergreifen.

Ihr Körper macht so viel für Sie, jeden Tag. Gehen Sie sanft auf sich, besonders wenn Sie ein bisschen von Ihrer Ernährung streamen. «Wenn Sie in Ihrem Auto eine Delle bekommen, zerschlagen Sie es mit einem Hammer danach? Obwohl dies lächerlich klingt, ist dies die Realität, was die Menschen tun, wenn sie" Cheat 'von ihrer Ernährung und gib dann ganz auf, "Vorsichtsmaßnahmen "Durch die Veränderung unserer Denkweise, um unseren Körper als unser Fahrzeug zum Überleben dieser Welt zu sehen, würden wir vergeben und geben unseren Äußersten, um es mit ultimativer Pflege zu behandeln."

"Wenn ein Kunde dieses spezifische und messbare Ziel erreicht, erhalten sie eine Hinterlegung von Vertrauen und können sich auf einen anderen Bereich eines gesunden Ernährungsmusters bewegen", sagt Stockman. "Durch die Festlegung von Kunden für kleine Erfolge, erkennen sie, dass die Ernährung nicht restriktiv sein muss und dass es langfristig nachhaltig sein kann." Sie können sogar mit etwas feiernNicht-Food-Belohnung Wie ein Spa-Tag, Maniküre oder neue Workout-Shorts! Während dies in der Spitze des Geistes ist, lassen Sie sich ein paar kleine täglich herunterladenGesunde Essensziele. dass du denkst, kann für dich arbeiten.

Ging im Urlaub über Bord, an einer Ferienparty, oder weil Ihre Stimmung das Beste von Ihnen hat? "Wenn Sie sich verwirren, ist mein bester Rat, genau dort abzuholen, wo Sie aufgehört haben. Versuchen Sie nicht einmal, die nächste Mahlzeit zu überspringen, denn das wird Sie einfach in diesen Teufelskreis bekommen", schlägt Soloff. Seien Sie nett zu sich selbst, verstärken Sie Ihr Engagement, um gesund zu essen, und erinnern Sie sich, dass niemand perfekt ist. Nur weil Sie sich nicht an Ihrer Ernährung für einen Tag oder eine Woche anklebt, heißt das nicht, dass Sie nicht direkt auf den Bandwaggon kleben können.

Die Macht ist in deinen Händen, ergreift es. "Wir haben über ein Jahrzehnt der Forschung mit Tausenden unserer Kunden, Männern, Männern und Frauen aus allen Spaziergängen, von mehreren olympischen Goldmedaillengewinnen an Menschen, die noch nie einen Fuß in einem Fitnessstudio gesetzt haben (und nicht beabsichtigen). In dieser Forschung entdeckten wir die Antwort: Um einmal und für alle in Form zu kommen, müssen Sie Dinge tun, die einfacher sind, als die Menschen erwarten, aber länger als die Menschen erwarten ", sagt St.Pierre.

Ein Leben ohne Kekse ist in der Tat ein trauriger. "Eine Möglichkeit, Ihre gesamte Kalorienzufuhr immer noch zu kontrollieren, während Sie Ihre Lieblingsspeisen genießen können: Erlauben Sie sich eine Portion eines" speziellen Lebensmittelartikels "pro Tag (d. H. Süßigkeiten, Schokolade, Alkohol, Chips)," Aktien Kostro Miller. "Wenn Sie Kalorien zählen, kann dies bis zu 100-200 Kalorien pro Tag eines speziellen Lebensmittelartikels entsprechen. Wenn Sie spezielle Lebensmittel noch mehr einschränken können (d. H. Begrenzen Sie 2x pro Woche), dann gehen Sie dafür, aber wenn Sie wie ich sind, wäre ich nicht glücklich, wenn ich keine Schokolade jeden Tag hätte! " Hat jemand ein Popcorn gesagt?

Wir sprechen nicht über Tischmanieren. "Fokussieren Sie sich nicht nur, was zu essen, sondern auch zu essen; Dies ist ein Schlüsselstück, das für die meisten Menschen fehlt, und aus den meisten Coaching-Programmen", sagt St. Pierre. "Die beiden wichtigsten Möglichkeiten, sich zu verbessern, wie Sie essen, sind zu 1) langsam essen, und 2) stoppt anstelle von gefüllt. Dies ist für die meisten Menschen überraschend schwierig. Es ist auch überraschend lohnend, da es beginnt, die Fähigkeit zu bauen ihre Einnahme selbstregulierend. " Wenn das also bedeutet, müssen Sie Nahrung auf Ihrem Teller lassen, also sei es. (Mach dir keine Sorgen, wir sagen deine Mutter nicht.)

Kein Essen ist inhärent böse oder erstaunlich. "Um eine bestimmte Lebensmittelgruppe einzuschränken, oder nur einen Fokus auf [Lebensmittelartikel einfügen] für eine Woche, lernen Sie nicht über die richtige Ernährung, und wenn Sie rutschen, klatschen Sie den Boden hart, da Sie sich nicht wissen, wie Sie es bekommen Sichern ", sagt Balk. Fokussieren Sie stattdessen auf die Auswahl von Mahlzeiten, die Sie als lecker, nachhaltig und realistisch für Ihren Lebensstil treffen.

Warum treten Sie in dieser nachteiligen Art 2020 aus? "Yo-yo-Diät kann zu starken Abnehmen in den Fettläden des Körpers führen, was weiterhin in hormonellen Mängeln führt, die den Appetit, wie zLeptin"erklärt gut." Infolgedessen sehen wir oft yo-yo Dieters chronisch hungrig und in der Regel mit ihren intuitiven Hungergefühlen und der Fülle auseinander. Um diese Hürde zu überwinden, ist es unerlässlich, den Einsatz von kalorien- und fettreinigten Diäten zu überdenken und einen inklusiven Ansatz zu betrachten. "Um sich auf dem Weg zu halten undStoppen Sie yo-yo-Diät, halten Sie einen Kalender. Cross jeden Tag, an dem Sie sich an Ihrer Ernährung halten. Sie werden bemerken, dass Sie natürlich tun, wenn Sie den Streak-Build sehen!

Die Leute verbinden sich automatisch mit einer Ernährung, wenn Sie weniger essen oder sich von etwas berauben, undForschung zeigt, dass die Benachteiligung den mentalen Zustand verändert und häufig zu eventuellen Überessen führt ", sagt Foley." Dies kann zu Schuldgefühlen und einem unvermeidlichen Einschränkungs-Schuld-Muster führen, das so schwer zu brechen ist. "

Kostro Miller setzte es am besten: "Diejenigen, die die beste Beziehung zu Essen haben, fühlen sich nicht schuldig, wenn sie in einer Weile einen fettreichen / hochzuckerten Lebensmittel oder Mahlzeit haben. [Personen, die an ihre Ernährungen bleiben] wird immer wieder auf ihre gesunde Ernährung zurückkehren. "

"Hälfte dein Teller mit Gemüse und / oder Früchten füllen", sagt Megan Wong, Rd, der der registrierte Ernährung fürAlgaecal. "Füllen Sie sich mit gesunden Faser, Vitaminen und Mineralien anstelle von ungesunden Fetten und raffinierten Kohlenhydraten." Ja, Früchte, Gemüse und Faser ist der Schlüssel zumehr essen und weniger wiegen.

"Die Plattenmethode (die Hälfte Ihres Platten-Gemüses, ein Viertelkohlenhydrat und ein Viertelprotein) ist eine einfachere und effektive Augapfel-Methode [als Kalorienzählung]. Es hilft, Ihre Portionskontrolle bei der Überprüfung zu halten, um das Überessen und die Gewichtszunahme zu verhindern, "Notizen Balk. Fordern Sie sich heraus, sich so weit wie möglich an diese Richtlinien festzuhalten, und Sie werden erstaunt, wie einfach es ist, an Ihrer Ernährung festzuhalten.

"Die Menschen scheitern mit ihrer Ernährung, weil sie ihre Mikronährstoffbedürfnisse ignorieren. In Vitaminen und Mineralstoffen mangelhaft sind, führt zu stetabolischen Problemen, die sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers beeinflussen, sein Gewicht zu bewältigen", berät Norton. "EinerStudie 2010. zeigte, dass diejenigen, die Vitamin- und Mineralstoffergänzungen konsumierten, schlanker waren und weniger Körperfett hatten. Der Schlüssel zur Vermeidung dieser Diät-Hürde besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Mikronährstoffanforderungen durch Vollnahrungsmittel oder Ergänzungen erfüllen. "

"Anstatt auf Pause zu drängen oder zu fühlen, wie Sie es wehten, passen Sie das Zifferblatt für den Tag an", sagt St.Pierre auf dem Erholung, nachdem Sie sich von Ihrem gesunden Ernährungsplan streamen und sich versucht fühlen, sich zu schlagen. "Sie können Ihre Ziele erreichen; wissen Sie einfach, dass Ihr Weg anders aussieht als alle anderen, einschließlich Ihrer eigenen Erwartungen." Ihre Vegan-wann-nüchterne Freundsdiät kann sehr unterschiedlich sein als Ihr Freund, der 20 Pfund fallen ließ Ganz 30. , und das ist a-ok, sie sind nicht Sie, und bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung ist es darum, was Sie finden, was für Sie am besten funktioniert - für dieses neue Jahr und jedes Jahr danach.