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Sein kreuzigter Cousin kann die ganze Liebe bekommen, aber Brokkoli Rabe (auch als Rapini genannt) ist ein nährstoffverpacktes Superfood, das es wert ist, auf Ihrem nächsten Lebensmittelgeschäft zu suchen. Kein Broccoli-Fan? Tauchen Sie nicht Ihre Nase auf. "Wenn Sie Brokkoli hassen, können Sie Broccoli Rabe nicht unbedingt hassen", sagt Lisa Hayim, registrierte Ernährung und Gründer vonDie Gaumenlokiten.. "Trotz des Namens ist Broccoli Rabe näher an der Turnip-Familie als von Broccoli. Sein Geschmack ist stärker und hat einen bitteren Geschmack, der am meisten an den Aroma von Rohkohl erinnert."

Bevor Sie einen Supermarkt-Sweep machen, nehmen Sie an. CDN, ein nyc-basierter registrierter Ernährung.

Lesen Sie aus fünf Gründen, warum Sie Raben so schnell wie möglich und drei köstliche Brokkoli-Rabe-Rezepte taschen sollten.

Nur 3,5 Unze Broccoli Rabe (etwas mehr als zwei Tassen) enthält mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Werte vonVitamine A und C. In der Tat hat Broccoli Rabe mehr als 350% mehr Vitamin A als Brombeeren und fünfmal mehr Vitamin A als Sommerkürbis. Vitamin A (zusammen mit D, E und K) ist ein fettlösliches Vitamin, so ein Paar Brokkoli Rabe mit Olivenöl, Canolaöl oder sogar Avocado zur Absorption.

Brokkoli Rabe ist eine gute Eisenquelle. Eisen ist jedoch schwieriger, aus pflanzbasierten Lebensmitteln zu absorbieren als tierische Quellen, sagt Stahl. Sie schlägt vor, den Veggie mit Zitrone zu kochen. "Vitamin C-reiche Lebensmittel helfen, Pflanzenbügeleisen absorbierender zu gestalten. Die Säure in Zitronen hilft, die Zellwände in Broccoli Rabe abzusetzen, die Blätter zarten und sie weniger bitter machen", sagt Stahl. Zitronen zu törtchen? "Sie können Brokkoli-Rabe oder anderes dunkles, grünes grünes Gemüse mit anderen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, einschließlich Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Tomaten und Paprika", fügt sie hinzu.

Brokkoli Rabe hat zwei Gramm Ballaststoffe pro Becher, was Sie länger länger halten, welchen Heißhunger halten und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Koppeln Sie es mit einem dieser davonHochfaserfutter für Gewichtsverlust.

Broccoli Rabe bietet mächtige entzündungshemmende Nährstoffe wie Folat und Vitamin C. Der Veggie hat zehnmal mehr Folsäure als Heidelbeeren.

Wenn Sie einen alten Knoblauch haben, möchten Sie möglicherweise mit einem Bündel Brokkoli Rabe koppeln. "Sprossed" Knoblauch oder die Glühlampen, die hellgrüne Triebe durch ihr Zentrum drehen, können mehr herzgesundere Antioxidantien enthalten als frische Glühlampen. Erfahren Sie mehr über dieBeste Nahrungsmittel, um das Risiko der Herzerkrankung zu senken Hier.

Broccoli Rabe hat mehr als 100% Ihrer täglich empfohlenen Zulage von Vitamin K in nur einem halben Tasse. "Vitamin K ist wichtig im Körper, weil es eine Schlüsselrolle in der Blutgerinnung spielt", sagt Stahl. Neben dem Verstärkung der Knochengesundheit entgiftet Rabe auch dank seines hohen Schwefelgehalts die Leber.

Für gesunde Knochen ist Vitamin D auch der Schlüssel. Obwohl der Rabe diesen Nährstoff fehlt, kann es Teil eines d-reichen Abendessens sein: "Eine meiner Lieblingswege, um Brokkoli-Rabe zu genießen, wird mit Vollkorn-Teigwaren, gehacktem Knoblauch, sonnigen Tomaten, weißen Bohnen und frischem Basilikum geworfen, sagt Stahl. "Ich serviere dies mit einem Nieselregen von Olivenöl und Zitronensaft mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und geriebenem Parmesankäse."

Broccoli Rabe enthält auch Lutein, ein Antioxidans, das dazu arbeitet, Ihre Retinas von schädlichen freien Radikalen abzuschirmen. Und feilen Sie dies unter erstaunlich: "Es kann dazu beitragen, Krebs zu bekämpfen, da Ihr Körper in Krebs-Kampfmoleküle in Krebskämpfe umwandelt", sagt Stahl. (Es ist nur einer derLebensmittel, die wir für gesunde Augen empfehlen.)

Wenn Sie Rapini Ihrer Ernährung hinzufügen, sollten Sie das Kochen betrachten, anstatt es roh zu essen. "Brokkoli-Rabe ist bekannt, um einen bitteren Geschmack zu haben, wenn ich roh ist, weshalb ich es gerne mit 2 Teelöffeln Olivenöl und Saison mit frischem Knoblauch, Pfeffer und einer Prise Salz fügt," sagt Stahl, der empfiehlt, zu entfernen Die harten Enden der Stiele vor dem Kochen. Blanching des Veggies - es zum Kochen bringen und dann in ein Eisbad übertragen - Releases Geschmack.

Hier sind drei unserer Lieblingsrezepte für Broccoli Rabe, Komplimente vonAndy Boy., ein Unternehmen mit kalifornischem Erzeugnis:

Niedrig in Natrium und Takting mit nur 216 Kalorien pro Portion, wird dieser leckere Smoothie auch mit 60% Ihres empfohlenen Tageswerts von Vitamin C belastet. Sie enthält bereits 4 Gramm Eiweiß, aber um es weiter zu steigern, fügen Sie eine dieser natürlichen Natürlichkeit hinzu , pflanzenbasierte Proteinpulver.

Dient: 2.
Vorbereitung: 5 min
Kochen: 2 min
Insgesamt: 7 min

Zutaten:
1 Tasse Brokkoli Rabe Blätter, Stiele entfernt
1 Apfel, Cored
1 Banane, geschält
¼ Tasse Petersilie
¼ Cup-Plain-Joghurt
2 Teelöffel Honig
1 Tasse Ananasaft

Legen Sie alle Zutaten in einen Mixer und einen Prozess, bis Sie vollständig glatt sind. Gießen Sie in zwei Gläser und servieren.

Wir haben noch nie ein Rappin-Beilage getroffen, das wir nicht mochten, aber dieser nimmt den Kuchen für die totale köstliche Köstlichkeit. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi können ein Segen für einen flachen Bauch und einen gesunden Bauch sein. Hier bekommt Kimchi aus Miso, Knoblauch, Chilipulver und grüner Zwiebel. Mit acht Gramm Faser, 312% Ihres täglich empfohlenen Werts von Vitamin A und mehr als 40% Ihres täglich empfohlenen Wertes für Vitamin C, diese Seite ist so lecker, wie es nahrhaft ist.

Dient: 2.
Vorbereitung: 40 min
Kochen: 0 min
Gesamt: 40 min

½ Bündel Brokkoli Rabe
Koscheres Salz
4 Nelken Knoblauch, gehackt
1-Zoll-Stück Ingwer, gehackt
¼ Tasse koreanisches Chili-Pulver (Kochukaru) oder zum Geschmack
1 Esslöffel Miso-Paste
2 Esslöffel Zucker.
1 kleine Bündel grüne Zwiebeln, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
½ Tasse Julienned-Karotten

1. Schneiden Sie den Rabe in 1-Zoll-Stücke und legen Sie in eine große Schüssel. Mit einer großzügigen Menge kosherer Salz, 1 Esslöffel Zucker und Wurf bestreuen. Setzen Sie sich für ½ Stunde. Der Zweck des Salzens der Grünen ist zweifach: Es wirkt ein Konservierungsmittel und zieht Wasser aus den Grünen, die dabei dabei ist.
2. Während die Grünen kämpfen, kombinieren Sie den Knoblauch, Ingwer, Kochukaru, Miso-Paste und verbleibende Esslöffel Zucker. Es wird sehr dick sein. Dünn mit etwas warmem Wasser (1 Esslöffel zu einem Zeitpunkt), bis sie glatt ist. Sie suchen nach der Konsistenz der Sauerrahm. Geschmack und passen Sie es bei Bedarf an. Rühren Sie die grünen Zwiebeln und Karotten ein.
3. Spülen Sie den Brokkoli-Rabe ab und abzulassen. Mischen Sie gründlich mit der Kochukaru-Paste. Geschmack und Saison mit Salz falls erforderlich. Verpackung fest in Gläser.
4. Dicht dicht und kühlen. Der Kimchi wird sofort lecker sein, aber nach 24 Stunden noch besser. Es wird weiterhin für bis zu zwei Wochen fermentieren und bis zu 1 Monat im Kühlschrank aufbewahren.

Sie hatten uns bei geschmolzenem Cheddar. Dieser gesunde Komfort-Food-Foodlights Brokkoli Rabe, mit der Tanginität und Tritt aus rotem Chili-Pfefferflocken, Knoblauch und Zitrone. Wir lieben es, dass es 30 Gramm Protein pro Sandwich, 30% Ihres empfohlenen Tageswerts von Eisen und 20% Ihres DV von Vitamin A hat.

Dient: 4.
Vorbereitung: 1 HR
Kochen: 15 min
Insgesamt: 1 h 15 min

3 Esslöffel extra jungfräuliches Olivenöl
4 Knoblauchzehen, grob gehackt
Prise chili flocken
1 Bündel Brokkoli Rabe, unten 2 Zoll abgeschnitten, gewaschen
¼ Teelöffel koscheres Salz
8 Scheiben Gutes Brot
2 Tassen geriebener Sharp Cheddar
Weiche Butter
Zitrone

1. Sauté Der Knoblauch und der Chili flocken im Olivenöl über mittlere hohe Hitze in einem großen Pfratich oder einem niederländischen Ofen bis duftend, etwa 2 Minuten. Fügen Sie den Brokkoli Rabe und Sauté hinzu, bis Sie einfach mit der Farbe beginnen, etwa 2 bis 3 Minuten mehr. Fügen Sie 1/2 Tasse Wasser zum Topf hinzu, decken und sanft köcheln Sie es für 1 Stunde. Gib dem Brokkoli Rabe ein paar mal während des gesamten Prozesses ein. Wenn die Pfanne trocken ist, fügen Sie nur ein wenig Wasser hinzu, um den Brokkoli-Rabe von Scorching zu halten.
2. Nach einer Stunde wird der Brokkoli-Rabe sehr zärtlich und versunken sein. Beenden Sie mit nur einem Drücken der frischen Zitrone.
3. Butter eine Seite von jeder Scheibe Brot.
4. Vorheizen Sie eine große Pfanne mit mittlerer hoher Hitze. Fügen Sie vier Scheiben Brot (oder zwei gleichzeitig hinzu, wenn dies in der Pfanne passt) Butter-Seite nach unten und das Brot mit 1/4 des Brokkoli-Rabe. Darüber hinaus fügen Sie ungefähr 1/2 Tasse geriebenen Käse hinzu. Top mit einer anderen Scheibe Brot, diesmal Butter-Seite nach oben.
5. Grill, bis golden und der Käse geschmolzen ist, etwa 3 Minuten pro Seite. Gib dem Sandwich eine sanfte Presse mit einem Spatel, um das Sandwich zu komprimieren, sodass der Brokkoli Rabe und Käse wirklich zusammen verschmelzen. Sofort servieren.

Bilder mit freundlicher Genehmigung vonAndy Boy.