Good Lifestyle

Um Muskeln aufzubauen und das Aussehen schlanke, müssen Sie zwischen zwei Post-Workout-Pfaden wählen: Folgen Sie die Massen zu einem Saft Shop für eine MolkeProteinshake. (Das wird nur Ihr Bauch am Ende Blähungen) oder schlagen auf eigene Faust mit der Beratung von Top-Trainer, Sie zu führen. Wir denken, die richtige Antwort liegt auf der Hand.

Wir hatten vier Trainer für den Aufbau besser Bizeps ihre Geheimnisse verschütten. Starten Sie ihre Post-Workout-Tipps mit heuteabnehmen und straffen:

Manche nennen es nicht eingängig; wir nennen es schlicht smart. Jake Vogel, ein Berater Training mit Sitz in New York City, sieht unzählige neue Turnhalle Ratten die Fehler, trifft es schwer machen - an jedem Tag der Woche. mehr Zeit im Fitnessstudio mit Gleichsetzen besser, schneller Ergebnisse erschwert tatsächlich Ihre Fortschritte, weil Ihr Körper ausreichend Zeit zur Ruhe braucht. „Die meisten Menschen wissen nicht, dass Sie nicht bekommen, stärker in der Turnhalle. Sie erhalten stärker erholtaußen das Fitness-Studio „, sagt Vogel. In der Tat, Recovery-Zeit ist, wenn die wichtigsteMuskelaufbau Prozess stattfindet. „Muskeln bekommen mikroskopisch kleine Risse in ihnen [während Sie trainieren], und sie werden zum Abbau fortgesetzt werden, wenn Sie Tage nicht ausziehen. Ein Tag der Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist, wenn Muskeln selbst zu reparieren und entwickeln“, erklärt Chris Varano, Fitness-Fachmarkt anHilton Head Health (H3), Ein weltbekannter Gewichtsverlust Ziel. Und die Ergebnisse hierfür sind das letzte, was Sie wollen: „Sie werden nicht die Entwicklung oder die Stärke gewinnen sehen, und Sie können das Risiko von Verletzungen erhöhen“, fügt er hinzu. Grundsätzlich bros lassen Sie sich nicht bros Ruhetag überspringen.

diesen Spagat Nageln können Sie Muskeln aufbauen helfen: zu früh nach dem Training essen und Sie unangenehme Nebenwirkungen wie Übelkeit riskieren, zu lange warten und Sie werden nicht das Beste aus Ihrer Mahlzeit. „Stellen Sie sicher, innerhalb von 30 Minuten des Trainings zu betanken essen“, sagt Varano. „Ihr Körper ist [vorbereitet für das Muskelwachstum in einer Phase, bezeichnet als ein] anabolen Zustand, nachdem Sie Ihr Training abgeschlossen haben, und desto schneller können Sie Ihre Recovery-Drink oder eine Mahlzeit desto besser“, erklärt John Lippitt, zertifizierte klinische Physiologe bei Hilton Gesicht Gesundheit (H3). Aber bevor Sie sich für die nächsten Bagel erreichen, stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit wird Ihnen helfen, Ihren idealen Körper so viel wie Ihr Fitness-Studio der Zeit zu bauen. „Sie wollen ein Verhältnis von 3: 1 Kohlenhydrate Protein für eine maximale Erholung“, rät Lippitt. Varano schlägt ein Versuch,gesunde Smoothie hergestellt mit Spinat, Beeren, Leinöl und Protein-Pulver; Diese einfache und portable Snack balanciert Ihre Blutzuckerspiegel für Stunden Energie dank seines Protein, komplexen Kohlenhydrate undgesunde Fette.

Im Fall haben Sie keine übereifrigen Trainer haben Sie sagen, „Zug rechts, weiß pinkeln,“ wir sind hier, um Ihnen sagen nicht Ihren Urin zu unterschätzen. Ja, du hast das richtig gelesen.Katze Smiley, Autor vonDer Planet freundliche Ernährung,erklärt: „Ihr Urin ist ein Überblick, wie hydratisiert Sie sind, wenn es klar oder fast klar ist, Sie sind hydratisiert genug, um eine Latte zu genießen, wenn Sie das Fitness-Studio verlassen Diese überraschend..Post-Workout Snack wird dazu beitragen, Muskelschmerzen und das Einsetzen von Muskelkater zu reduzieren -. das heißt, Sie können schneller morgen Ihr Training zurück, so dass Sie fitter schneller bekommen“Wenn Sie trinken genug, um Sie jittery der Wassergehalt im Kaffee zu bekommen, gleicht seine harntreibende Wirkung und werden Sie nicht nach dem Training austrocknen die schmerz- und spannungs Zähmung Effekt ist dank Koffein, die auch bei der Fettverbrennung Hinweis, groß sein geschehen.. Wenn Ihr Urin dunkler ist, es bedeutet, dass Sie nicht hydriertem genug für Kaffee, eine Tasse Kaffee zu trinken weiter dehydriert, da sie als Diuretikum wirkt.

Protein kann das goldene Kind der Gesundheitsindustrie, aber das bedeutet nicht, Ihren Körper behandelt sie anders als andere Nährstoffe. Genau wie bei langsamer verdauliche Kohlenhydrate und gesunde Fette, ist mehr Protein nicht immer besser. In der Tat, nur Ihr Körper so viel auf einmal verarbeiten kann: „Ihr Körper nur etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß max auf einmal verdauen kann Der Rest wird verschwendet“, sagt Lippitt. Sorry Leute, überschüssige Kalorien sind überschüssige Kalorien - selbst wenn sie von Protein kommen. Und leider ist Ihr Körper nicht das einzige, was das Leid von diesem weit verbreiteten Missverständnis. „Supplement mit mehr als 30 Gramm Protein verschwenden Sie Ihr Geld“, fügt er hinzu. Also nicht durch die Verkäufe Sprache täuschen. Sich verlassen aufProtein Pulver dass konzentriert sich auf Qualität statt Quantität oder bringen Sie Ihr Protein natürlich - dieseHigh-Protein-Snacks sind perfekt für Post-Workout Kraftstoff.

Es ist leicht zu vergessen, genug Wasser in Ihrem Post-Workout hoch zu trinken oder denken, dass Ihre Shake für Trink ausreichend sind. Leider ist es nicht. „Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Für jedes Pfund an Gewicht verloren, 24 Unzen Wasser trinken“, rät Lippitt. Um es noch angenehmer klopfen zurück, dass viel H2O, Jazz bis Ihr Wasser mit Gurken Runden und Zitronenscheiben für ein erfrischendes kühler. Sie können auch versuchen, Jalapeno Scheiben und eine Prise Cayenne für einen Stoffwechsel-Steigerung Kick hinzufügen oder eine dieser versuchenDetox Gewässer wir lieben. Wenn Sie über Ihren Körper Haften an all diesen Becher besorgt sind, Spike Ihre Getränke mit Zitrone Keile. Diese unterschätzt Zitrusfrüchte Packungen de-Limonen, ein Antioxidans angekündigt für seine harntreibende - und Bauch Abflachung - Effekt. Es fördert auch träge Darm in Bewegung zu erhalten, die eine Verdoppelungflacher Bauch Nutzen.

Wenn Sie sind mit dem Ziel weniger apfelförmig aussehen, Graben der Fruchtsaft- und Stick mit Gemüse. „[Trinken] frisch gepressten Gemüsesaft nach dem Training Ihren Körper Insulin freizugeben fördern wird, was Verlust verhindern hilft, Muskeln und hält Ihren Körper von Proteinen aus dem Muskelgewebe in Glucose umzuwandeln kannibalisieren“, erklärt Smiley. Dadurch wird sichergestellt, dass statt für Energie weg gefressen zu werden, setzen Sie Ihre Muskeln wachsen. Aber das ist nicht der einzige Vorteil auf der herzhaften Seite des Saftladen Menüs zu bleiben. „Gemüse wird auch in Zuckergehalt niedriger als Obst, so dass sie Sie halten länger satt“, fügt sie hinzu. Weniger Zucker Mittel weniger Spitzen und Senken in Ihrem Blutzuckerspiegel, die Sie aus dem Gefühl lethargisch und Verlangen einen schnell Hit Energieschub wie die Art, die Sie von verarbeiteten Snacks erhalten bleibt.

Erhalten Sie Ihren Kopf aus der Gosse, Leute. „Myofascial Release, eine Art von Muskel-Therapie, dass die Ziele Schmerzen im Weichgewebe, helfen das Bindegewebe brechen Muskelkater zu lindern und Beweglichkeit wieder herzustellen. Versuchen Sie sich selbst mit einer Schaumstoffrolle, Lacrosse Ball Massieren oder Stift rollen“, schlägt Varano. In der Tat haben mehrere Studien Massage, eine breite Palette von Vorteilen verbunden, einschließlich Ihrer Beweglichkeit zu verbessern, Schmerzniveau zu senken und sogar Kreislaufs in Kombination mit zunehmender Dehnung und Bewegung Regime. Neben Massage, unterschätzen Sie nicht die Bedeutung außerhalb der Tage Ihre Muskeln bis zu einem gewissen TLC zu behandeln. Wir empfehlen Verlängerung Yoga-Routinen, Pilates und sogar einfache geführte Meditation.

Plus, wenn Sie nach dem Training auf die nächste Stufe zu nehmen. Vorräte auf diesem empfohlenen eats bis sicherzustellen, dass Sie für Ihr nächstes Training richtig getankt. diese einfache Diät Tweaks Nachdem sind wir zuversichtlich, dass Sie diese Ergebnisse zu sehen beginnen Sie sehnen!

Wenn Sie Ihre swole auf erhalten, bevor die Sonne aufgeht, muss die richtige Ernährung in der Nacht vor dem Training beginnen, erklärt Jim White RD, ACSM HFS, Inhaber vonJim Weiße Fitness- und Ernährungsstudios. Er schlägt vor, das eine Tasse braunen Reis, eine Tasse gedünsteter Brokkoli und 3 bis 5 Unzen mageren Eiweiß zum Abendessen, und dann wie eine Banane einen kleinen Snack mit einem Esslöffel Mandelbutter am Morgen vor den Gewicht schlagen. „Sie werden nicht genug Zeit haben, eine größere Mahlzeit zu verdauen, wenn Sie in einem Training passen wollen, bevor in das Büro Überschrift“, bemerkt er.

Wenn Sie das Beste aus Ihrer nach Einbruch der Dunkelheit Schweiß Sitzung erhalten mögen, müssen Sie eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Gemüse essen und Protein zwei oder drei Stunden vor Turnschuhe Schnürung. Eine mittelgroße Süßkartoffel, eine Tasse gedünsteten Spinat und 3-5 Unzen Hähnchenbrust, magerer Puten oder weißen Fisch paßt die Rechnung, sagt White. Apropos gesund isst, erhalten Sie Ihren Flach Bauch fix mit dem wesentlichen42 Lebensmittel zu stoppen Bauch aufblasen.

Es gibt nichts, wie ein Rumpeln Bauch Ihr zen zu ruinieren. Doing Hund nach unten mit einem Magen voller Lebensmittel? Auch nicht ideal. Halten Sie Energie hoch und abwehren Hunger, ohne sie zu beschweren mit einem niedrigen glykämischen Index, carb-reichen Snack etwa einer Stunde vor dem Unterricht, rätLeah Kaufman., MS, RD, CDN, eine Diätassistentin mit Just For Today, eine Ernährungsberatung und Yoga-Zentrum. „Einige gesunde Picks, die die Rechnung passen gehören Vollkorntoast, eine Banane, einen Apfel, eine Birne oder einige Veggie-Sticks und Hummus.“

Wenn Sie es in einem Versuch, für Ihren bevorstehenden Strandurlaub zu schwitzen,, möchten Sie einen carb-beladenen Snack (wie ein Stück Ganzkörper-Toast oder ein Stück Obst) eine Stunde vor dem Springen konsumieren Ihr Training, sagt Kaufman. Total schockierend, wissen wir, aber hier ist es, warum: "Carb-reiche Nahrungsmittel essen, bevor das Fitnessstudio den Gewichtsverlust hilft, weil Ihr Körper diesen Nährstoff zuerst verbrennt. Sobald die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, kann der Körper mit einem gespeicherten Fett für Treibstoff beginnen." Mit diesen Informationen bewaffnet, kann es verlockend sein, auf einem leeren Magen zu trainieren, um mehr Fett zu verbrennen, aber Kaufman versichert uns, dass dies nicht sicher ist oder effektiver ist.

Es gibt nichts, was Ihr Training aus dem Weg gibt, während der größte Teil der Welt immer noch schläft - es fühlen Sie sich so vollkommen! Aber vorher tanken, kann etwas knifflig sein. "Normalerweise empfehle ich, dass die Menschen nach dem Essen eine oder zwei Stunden warten, nachdem Sie sich trainieren. Wenn Sie jedoch am Morgen trainieren, kann dies unrealistisch sein", sagt Katie Cavuto, M., R., Diätetiker für die Philadelphia-Phillies und die Philadelphia-Flyer. "Ich empfehle, mit einem kleinen, leicht verdaulichen Snack wie 6-Unzen Joghurt und eine halbe Tasse Früchte zu kleben." Diese Combo ist einfach auf dem Bauch und gibt Ihnen die Rev Ihr Körper braucht. Wenn Molkerei nicht gut mit Ihnen sitzt oder ein veganer Sie sichtbar ist, empfiehlt Cavuto den Ersetzen in seidiger Tofu für den Joghurt und mischen Sie es mit der Früchte, um einen energieverpackten Smoothie zu erstellen. (Stellen Sie sicher, dass Sie die beste cremige Behandlung für Ihren Körper entscheiden, indem Sie auf Marken stützen, die unsere Liste derBeste Joghurt zum Gewichtsverlust.

Wenn Sie einen Lauf oder eine Radtour fahren, ist nach einem langen Tag im Büro ein großartiger Weg, um etwas Dampf abzublasen - stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich ordnungsgemäß anstoßen, bevor Sie das Pflaster treffen. "Da Sie schon früher zwei Mahlzeiten gegessen haben, empfehle ich Ihnen, einen leichten Snack eine Stunde vor Ihrer Trainingseinheit zu essen, sagt Debora Warner, Gründer, Präsident und Programmdirektor vonMile High Run Club. "Ich esse normalerweise eine Schüssel mit gemischtem Obst oder frischem Papaya, bevor ich auf einen Lauf geht. Der hohe Wassergehalt, Kalium und Vitamine helfen, mich hydratisiert und erregt zu halten."

Wenn das Wetter aufwärmen beginnt, können Sie den Weg für ein lustiges Wochenend-Training treffen. Während das Wandern möglicherweise nicht gelassen wird, wie manche anderen Formen der Übung, ist es immer noch genauso wichtig, richtig zu essen. "Wählen Sie einen Snack oder eine Mahlzeit mit mehreren Macht, indem Sie magere Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate kombinieren. Eine Schüssel Hafer mit frischem Früchten und einem Streuen von Nüssen oder Samen machen den Trick," schlägt Cavuto vor. "Wenn Sie pünktlich sind, schnappen Sie sich eine nussbasierte Bar wie freundliche Nüsse und Gewürze und koppeln Sie es mit einigen frischen, ganzen Früchten wie einer Banane oder einem Apfel."

Hochintensitätsintervalltraining (HIIT) ist gut, intensiv und macht Ihre Ernährung vor dem Training von höchster Bedeutung! Um das Training durch das Training durchzuführen, ohne aus Gas zu rauszunehmen, schlägt Weiß vor, mit Protein-Haferzügen zu tanken. So machen Sie sie: Kombinieren Sie drei Eiweiß, ein ganzes Ei, eine Tasse rollte Hafer und eine halbe Tasse Blaubeeren in einer Schüssel. Mischen Sie sie zusammen, bis sie gründlich eingebaut ist, und werfen Sie sie dann auf eine Pfanne, bis sie gekocht sind. Wenn Sie nach der Arbeit normalerweise in die Turnhalle gehen, werfen Sie die heißen Kuchen in einen Tupperware-Container. Erwärmen Sie und essen Sie sie etwa eineinhalb Stunden vor Ihrem Training. Wenn Sie einen größeren Build haben, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate, um die Macht durch Ihre Schweißsitzung durchzuführen. Das Hinzufügen einer Hälfte einer kleinen Banane auf den Haferhäufen sollte den Trick, Notizen weiß.

Wenn Sie während der Heute Nachts WOD nach einem PR anstreben, müssen Sie ordnungsgemäß anstoßen. "Crossfit-Workouts konzentrieren sich auf Krafttraining und Ausdauer, daher ist es wichtig, zwischen 300 und 600 Kalorien vor Ihrem Training zu haben", sagt Weiß. Eine Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten hilft, den Energiespiegel während Ihres Trainings aufrechtzuerhalten und nach dem Training extreme Hungerschmerzen abzuwehren, erklärt er. "Bevor Sie in Ihre Box gehen, machen Sie ein Hühnchensandwich mit Ganzweizenbrot, 3 bis 5 Unzen gegrilltes Hähnchen, eine Unze aus Mashed Avocado und so viel Spinat, während Sie dazwischen passieren können. Wenn Sie morgens zu früh am Morgen kreuzen können Ein Hühnchensandwich, ersetzt das Huhn für Eiweiß und fügte den dünnen fetten Mozzarella-Käse hinzu. " (Möchten Sie Ihren Stoffwechsel lange nach dem Hummen Ihrer Crossfit-Sitzung halten? Brennen, Baby, Brennen Sie mit dem Wesentlichen6 schnelle Wege, um den Stoffwechsel zu stärken.)

Egal, ob Sie Ihre erste Hälfte laufen oder ein Triathlon-PR mit nach Hause nehmen möchten. Sie müssen direkt vor dem Training des Trainings essen. "Ich empfehle, eine Kombination von Faser- und gesunden Fetten etwa eine Stunde vor einem Ausdauertraining zu verbrauchen. Dieses gewinnende Ernährungsduo verlangsamt die Freisetzung von Insulin, wodurch der Energiespiegel auch Kiel hält", erklärt Warner. Eine Banane mit Erdnussbutter, einem organischen Ganzmilchjoghurt mit ¼ Tasse Blaubeeren oder ein halbes Mashed Avocado auf ganzem Getreide-Toast sind alle guten Wetten. Vergessen Sie nicht, wenn Ihre Trainingseinheit zwei Stunden überschreitet oder mehr als 15 Meilen läuft, sollten Sie das mittlere Training tanken. Warner mag Clif-Shot-Bloks.

Wenn Sie dehnen, biegen und schwitzen, in einem saunahartigen Raum für eine Stunde, Hydratisierung und Essen ordnungsgemäß zuvor ist der Schlüssel. "Ich empfehle, einen frischgepressten Saft oder eine wasserreiche Früchte wie Orange, Pfirsich oder Banane mindestens eine Stunde vor dem Schlagen der Matte zu haben", sagt Sunshine Daidone, Gründer vonPoe Yoga In East Hampton, NY und FAR HILLS, NJ. "Essen oder Trinken zu nahe an dem Beginn der Klasse kann zu Verdauungsstörungen führen oder blühen, mit Ihrer Praxis stören. Ich mag diese wasser- und kohlenhydratreichen Snacks, weil sie Sie erregen und wachsam halten, aber Sie nicht nach unten wiegen" Sie fügt hinzu.