Good Lifestyle

Wir haben es so oft gehört, es kommt so natürlich wie beide Möglichkeiten suchen, bevor Sie die Straße überqueren: Schutz des Herzens mittels Senkung auf fettige, salzige Lebensmittel.

Es ist ein Mantra, offenbar durch die einfach zu verstehen Konzept der Blobs von Fett über unseren Blutkreislauf schwimmen, und durch die Vision von Herz-ungesunden Persönlichkeiten des öffentlichen Lebens wie Dick Cheney und Pre-vegan Bill Clinton, Symbole der politischen Streifung und begeistert Cheeseburger aufragenden Verbrauch. Aber während Ihr Kardiologe unwahrscheinlich ist, Geschenkgutscheine an der Cheesecake Factory werden, das um mehr und mehr Herz Experten kommen, dass Fett und Salz zu erkennen, sind nur ein Teil der Geschichte. Die wirkliche Gefahr für unser Herz kann hinterhältiger sein. Und süßer.

Zum ersten Mal haben Wissenschaftler die Menge an Zucker in der Ernährung einer Person mit ihrem Risiko zu sterben, von Herzerkrankungen. Leute, die zwischen 17 und 21% ihrer Kalorien in Form von zugesetztem Zucker aßen hatten ein 38% höheres Risiko von Herzerkrankungen zu sterben, im Vergleich zu Menschen, die 8% oder weniger ihre Kalorien in Form von zugesetztem Zucker verbraucht, entsprechend eine Studie, die kürzlich in dem veröffentlichtenJournal of the American Medical Association.

Der Fall gegen Zucker ist so überzeugend, dass im vergangenen Jahr das Beratungsgremium, das die US-Ernährungsrichtlinien nachgelassen auf seiner harten Linie gegen Fett und Cholesterin, empfahlen statt (in diesem Jahr veröffentlicht die Regierung die offiziellen Richtlinien später) starke Grenzen für zugesetztem Zucker hilft erstellen . Die Gruppe schlug vor, dass die Amerikaner Zucker nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien hinzugefügt Grenze (die mit einer 2000-Kalorien-Diät für jemanden 12,5 Teelöffel ist). Die American Heart Association nimmt eine noch härtere Position, nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag von Zuckerzusatz oder 6 Teelöffel für Frauen zu empfehlen, und 150 Kalorien (9 Teelöffel) für Männer. Im Durchschnitt erhalten wir jetzt 22 Teelöffel pro Tag.

Aber was genau ist „Zusatz von Zucker“, und warum glauben Experten plötzlich, dass es eine Bedrohung für Ihr Herz ist?

Zuckershakedown

Wenn sie über Zucker, Herz Experten sprechen sprechen hier nicht über die Sachen, die wir durch den Verzehr von ganzen Lebensmittel zu konsumieren. „Hinzugefügt Zucker während der Verarbeitung oder Herstellung von Lebensmitteln und Getränken beigetragen werden“, sagt Rachel K. Johnson, Ph.D., RD, Professor für Ernährung an der University of Vermont. So Laktose, der Zucker natürlich in Milch und Milchprodukten, und Fructose, den Zucker, das erscheint in der Frucht, zählt nicht. Aber Zutaten, die in Lebensmitteln verwendet werden hinzugefügt Süßte und Kalorien zu liefern, von dem viel geschmähten High-Fructose Corn Sirup zu einem gesünderen klingend diejenigen wie Agave, Dattelsirup, Rohrzucker und Honig, sind all Zuckerzusatz angesehen.

Aber nicht alle Zucker gleich geschaffen? Nicht wirklich, sagen Experten. Auch wenn mit Zusatz von Zucker und natürlicher Zucker chemisch ähnlich ist, ist es mehr über das Gesamtpaket. Fruktose, der Zucker in den Früchten, scheint die problematischste gesundheits weise zu sein; Allerdings ist es in der Regel nur in hohen Konzentrationen als schädlich betrachtet. „Es ist fast unmöglich zu overconsume Fructose durch zu viel Obst essen“, sagt Johnson. Bedenken Sie: Sie bräuchten fünf Tassen Erdbeeren essen, um die gleiche Menge an Fructose zu erhalten, wie in einer Dose Cola.

Ein weiterer wichtiger Unterschied-die Faser in Obst hilft Ihnen, zu füllen, verlangsamen die Verdauung und verhindern eine schnelle Blutzuckerspitzen. Was mehr ist, ist die Frucht auch eine reiche Quelle von Krankheiten bekämpfen Vitamine und Antioxidantien. Hier ist, was Sie zu begrenzen wollen: Fruchtsaft, die Sie von Faser und Blätter mit zu viel Zucker frei ist und zu wenig Zufriedenheit. Es könnte auch nicht schaden Ihre Portionen von getrockneten Früchten bis mäßig, die auch leicht zu übertreiben-etwa 1/4 Tasse eine Portionsgröße betrachtet wird.

Unterm Strich: Sie haben keine Angst vor einer Mango sein müssen. DassKürbisgewürz Latte ist eine ganz andere Geschichte.

Ein Spoonful of Trouble

Sie wussten, dass bereits das Chaos wreaks Sachen auf die Zähne und ist nicht etwas zu tun, Ihr Diabetes-Risiko zu helfen. Außerdem werden diese zusätzlichen Kalorien Zugabe nur Ihre Taille, ohne einen wesentlichen Nährwerte im Gegenzug zu bieten. Aber wissen Sie, dass Zusatz von Zucker:

Zucker kann für Ihren Blutdruck als Salz schlechter sein, nach einem Papier veröffentlicht in der ZeitschriftOffenes Herz. Nur wenige Wochen auf einer High-Saccharose-Diät können sowohl systolische als auch diastolische Blutdruck erhöhen. Eine andere Studie ergab, dass für jedes zusätzliche zuckergesüßte Getränk das Risiko der Entwicklung von Bluthochdruck um 8% stieg. Zu viel Zucker führt zu einem höheren Insulinspiegel, der wiederum das sympathische Nervensystem aktiviert und zu einem erhöhten Blutdruck führt, laut James J. Dinicolantonio, Pharmd, einem kardiovaskulären Forschungswissenschaftler des Saint Luke's Mid America Heart Institute in Kansas City, Missouri. "Es kann auch dazu führen, dass sich Natrium in der Zelle ansammelt, wodurch Calcium innerhalb der Zelle aufbauen kann, was zu Vasokonstriktion und Hypertonie führt", sagt er.

Ein Essen einer Ernährung mit zusätzlichem Zucker kann eine Zahl auf Ihrem Blutlipidsteg ausführen, nach einer Studie 2010, die in derJournal der American Medical Association. Erwachsene, die den am meisten hinzugefügten Zucker aßen (durchschnittlich 46 Teelöffel pro Tag!), Waren mehr als dreimal so wahrscheinlich, dass sie wahrscheinlich einen niedrigen guten HDL-Cholesterinspiegel hatten, verglichen mit Menschen, die das süße Zeug ein Minimum aufhalten, laut Forscher an der Emory-Universität analysierte das Blut von mehr als 6.000 Männern und Frauen. Die Wissenschaftler fanden auch eine Verbindung zwischen dem Essen mehr zusätzlicher Zucker und einem erhöhten Risiko von erhöhten Triglyceriden.

"Die Amerikaner haben ihre Kalorienzufuhr in den letzten 30 Jahren in erster Linie in Form von Kohlenhydraten und Zuckern erhöht", sagt Johnson. Und diese 256 zusätzlichen Kalorien pro Tag, die wir in Form von zusätzlicher Zucker verbrauchen, sind wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme, die das Herz direkt schädigen kann, nach neuen Forschungen. Fettleibige Erwachsene haben ein erhöhtes Niveau eines Enzyms, das auf verletzte Herzmuskel hindeutet, fand Forscher an der Johns Hopkins-Universität, die demonstriert, dass lange bevor ein Herzinfarkt auftreten kann, dass diejenigen, die das zusätzliche Gewicht tragen, Schaden direkt an ihren Herzen erleben. Und Sie müssen nicht ernsthaft übergewichtig sein, wenn der Schaden auftritt - das Risiko stieg inkrementell mit BMI.

Den Zucker schütteln

Verringerung der Menge an zusätzlichen Zucker kann nicht so hart sein - kann es sein? Nun, bestimmte hochzuckerhaltige Lebensmittel sind offensichtlich - Dr. Pfeffer, Twizzler und Ben & Jerry's, Natch. Ein noch größeres Problem kann jedoch der hinterlistige Zucker lauern, wo Sie es am wenigsten erwarten. "Es ist in allem, sogar scheinbar gesunde Nahrungsmittel wie Salatdressing, Ganzweizenbrot und Tomatensaucen", sagt Brooke Alpert, Rd, Besitzer vonB nahrhaft. und Autor vonDer Zuckerdetox.. Darüber hinaus ist es unmöglich, herauszufinden, wie viel Zucker zucker ein Lebensmittel enthält, indem Sie das Panel der Ernährungsfaktoren betrachten, da Etiketten nicht zwischen Zusatzzuckern und natürlich vorkommenden Etiketten unterscheiden.

Was können Sie also tun, um den Zucker zu schneiden? Hier sind sechs Schritte.

1. Lesen Sie Etiketten

"Es gibt mehr als 70 verschiedene Namen für Zucker", sagt Alpert. Die Zutatenliste auf einem beliebigen verpackten Lebensmittel, das Sie für Wörter wie Saccharose, Gerste Malz, Rübenzucker, brauner Reissirup, Agave und Bodensaft kaufen.

2. Plain kaufen

Aromatisierte Lebensmittel sind oft Code für "Zucker hinzugefügt". Wenn Erdbeer-Aromatisierte Chobani-Joghurt-Packs 15 Gramm Zucker-Packungen, gibt es keine Möglichkeit, zu sagen, wie viel von hinzugefügten Zuckern ist und wie viel von der natürlich vorkommenden Laktose ist. Bleib bei der einfachen Version, und es ist leicht zu sehen, dass alle 4 Gramm der Zucker da sein sollen. Fügen Sie Aroma mit ganzem Obst hinzu - oder schütteln Sie Ihre Geschmacksknospen mit einem herrlichen Belag stattdessen. "Es ist die gleiche Idee wie die Bestellung auf der Seite. Auf diese Weise erhalten Sie die Kontrolle darüber, wie viel Süße zu Ihrem Essen hinzugefügt wird", sagt Alpert. (Hier sind unsere6 fette brennende Wege, um Joghurt zu essen.)

3. Tropfen Trinkbarer Zucker fallen

"Fast die Hälfte der Amerikaner" hinzugefügte Zuckerzufuhr stammt aus Getränken ", sagt Johnson. Für viele Menschen, die Begrenzung von Getränken wie Soda, Eistee, Limonade und Früchte, ist ein einfacher Weg, um die große Zeit zurückzuschneiden. Und gesund klingende Getränke wie Komchucha und Vitaminwasser sind keine Ausnahme. Vergessen Sie nicht, dass Ihr Starbucks-Lauf, entweder, sagt Alpert. "Kaffee und Tee sollen nicht Dessert sein." Versuchen Sie eine davon14 Detox Waters. stattdessen.

4. Säfte und Smoothies überspringen

Ohne Faser, um die Zuckerlast zu puffern, ist der natürliche Fructose in, sagen, eine Orange, ein sehr unterschiedliches Tier. Eine Tasse Saft kann von etwa vier Orangen entsprechen - ein Betrag, den Sie in ganz Obst-Form ziemlich unwahrscheinlich sein würden. Wie für Smoothies, sind sie ein Schritt in die richtige Richtung, da sie die gesamte Früchte enthalten - aber die Forschung der Universität der Purdue-Universität hat festgestellt, dass flüssige Kalorien nicht als kaubare Füllung sind. Durch das Mischen von Früchten in einen Zellstoff, ist es einfach, mehr Fruktose zu erhalten, als Sie dazu verhandeln.

5. Schneiden Sie die Gewürze ab

Add-Ons wie Ketchup, Barbecue-Sauce, aromatisierter Essig, und einige Sensigscheiben (wie Honig-Senf) können mit Süßstoff geladen werden. Wenn Sie Ihre Mahlzeit anziehen, lesen Sie Etiketten, um sicher zu sein, dass es keine Überraschungen gibt - Dijon Senf, Apple Apfelessig, und heiße Sauce sind in der Regel gute Optionen. Oder verwenden Sie Produkte: Ananas Salsa, Vidalia-Zwiebeln und Tomaten sind alle einfachen additivfreien Wege, um einen Teller zu versenden.

6. Fügen Sie Kräuter, Gewürze und Extrakte hinzu

Sie sind aromatische und kalorienarme Ergänzungen zu jeder Mahlzeit. "Zimt, Vanille, Ingwer, und Muskatnuss sind einige meiner liebsten" süßen "Gewürze", sagt Alpert, der empfiehlt, sie zu Haferflocken, Joghurt oder sogar Nüssen hinzuzufügen. "Bonuspunkt - viele Gewürze helfen auch, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren, und können sogar die Menge an Alterungen (fortgeschrittene glykierte Endprodukte) verringern, die aus zu viel Zucker in Ihrem Blutkreislauf resultieren", fügt sie hinzu. Weitere Ideen finden Sie in unserem Bericht über die5 beste Gewürze für den Fettabbau.

Aus der Herbst 2015-Ausgabe von Essen Sie das, nicht das!Zeitschrift.

In einer Woche bis zu 10 Pfund schmelzen! Mit unserem meistverkauften neuen Diätplan, der 7-tägigen Flachbauch-Tee-Reinigung! Test-Panelisten verloren von der Taille bis zu 4 Zoll! Verfügbar jetzt fürEntzünden,iBooks.,Winkel,Google Play, undKobo..