Good Lifestyle

"Gesundes Altern beginnt Jahrzehnte, bevor wir normalerweise darüber nachdenken", sagtSuzanne Dixon, Rd, ein registrierter Ernährung im Mesotheliom Center in Portland, Oregon.

Es ist wichtig, auf Ihre Gesundheit zu kümmern, wenn Sie das getroffen habenBig 4-0.Da der Risiko, dass das Risiko, an einer Krebsdiagnose zu sterben, am höchsten ist, ist während Ihrer 40er Jahre am höchsten, einer in derAmerican Journal of Präventive Medicine enthüllt. Aber es gibt viele, die Sie tun können, um diese Statistiken zu bekämpfen. "Herzkrankheit und Krebs sind die ersten beiden Killer in diesem Land, und der Schlüssel zur Minimierung des Risikos dieser Krankheiten besteht darin, früh zu beginnen", sagt Dixon. "Wir wissen mit Gewissheit, wenn jemand mit Krebs diagnostiziert wird oder einen Herzinfarkt in den 50er Jahre, 60er oder 70er Jahren hat, so dass der Krankheitsvorgang in den 30er und 40er Jahren begann."

Eine Möglichkeit, um zu beginnen? Füllen Sie Ihren Teller mit der besten Medizin der Natur:Nährstoffnahrung. Hier sind 10 der häufigsten Ernährungsmängel für Männer in ihren 40er Jahren, plus die einfachsten Ess, die Ihnen helfen können, wieder auf den Weg zu kommen.

ISS das: Rindfleisch, Meeresfrüchte, griechischer Joghurt, Eiern, Nüsse

Das Verlust von Pfund ist nicht immer eine gute Sache. Nach dem Umdrehen von 30 verteilt der typische Mann drei bis fünf Prozent seinerMuskelmassepro Jahrzehnt.

"Protein hilft nicht nur, den Muskelverlust zu verhindern, was beim Alter steigen kann, aber es kann auch dazu beitragen, einen verlangsamen Metabolismus zu bekämpfen", sagt Sam Pressicci, Rd, führte registrierte Ernährung anSchnappküche in Austin, Texas. "Wenn Sie altern, wird es immer wichtiger, einen ausgeglichenen Teller zu essen, der Faser umfasst, mit einem schweren Fokus auf Gemüse und angemessenes Protein, aus Quellen wie grasbesetztes Fleisch und wild gefangener Meeresfrüchte. Sie werden Sie voll halten und fokussiert ohne ein paar leere Kalorien. "

Ziel für ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Jeden Tag, der auf etwa 82 Gramm für einen 180-Pfund-Mann arbeitet. Wenn Sie nicht in einem Steak schleichen können,Lachsfilet, und ein griechischer Joghurt alle an einem Tag, ergänzen Sie mit einemProtein Pulver das passt zu Ihrem Ernährungsplan (pflanzlich, Milchfreie usw.). Die meisten Pulver bieten 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion, um Ihnen ein Drittel Ihres Weges zu Ihrem täglichen Ziel zu bringen.

ISS das: Getrocknete Aprikosen, Linsen, Eichelkürbis, Kartoffel, Kidney-Bohnen

Nun, da Sie diese Muskeln gefüttert haben,Halten Sie sie im Spitzenleistungsmodus mit Kalium.

"Kalium ist ein Mineral, das in Muskelkontraktionen und Blutdruckmanagement eine Rolle spielt. Eine angemessene Einnahme kann dazu beitragen, Krämpfe zu vermeiden, plus Reduzieren Sie das Risiko, dass der Risiko der Entwicklung von Bluthochdruck, Osteoporose und Nierensteinen reduziert wird", sagt Mary Broe, Rd, ein registrierter Ernährung Bei Rhode Island Hospital in Providence, Rhode Island.

Erwachsene Männer unter 50 solltensuche 4.700 Milligramm Kalium pro Tag. Wenn das wie viel klingt, überprüfen Sie diese8 Lebensmittel hoch in Kalium, die die Gesamtgesundheit steigern.

ISS das: Mandeln, Spinat, Cashews, Erdnüsse, schwarze Bohnen, Erdnussbutter

In verwandten Gesundheitsnachrichten ist es wichtig, IhreMagnesiumDas hat eine Vielzahl von Effekten auf Ihr gesamtes Wohlbefinden.

"Wenn wir älter werden, sind Erwachsene auf ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruckrisiken, und Magnesium hilft dem Kampf, das" sagt "Kayla Fitzgerald, RD, ein registrierter Ernährung in Charleston, South Carolina. "Es hilft auch bei der Blutzuckersteuerung, der Proteinsynthese und der Nervenfunktion."

Während die meisten Männer, die leicht eine ausgewogene Ernährung essenErreichen Sie ihre 420 Milligramm-pro-tägige Quote, Über-the-Counter-Pillen können die Lücken ausfüllen. Achten Sie einfach darauf, die Größe Ihrer Ergänzung zu sehen.

"Die höchste Dosis von ergänzendem Magnesium, die ein Erwachsener konsumieren sollte, ist täglich 350 Milligramm. Aufwendig mehr als das kann Diarrhoe und Krämpfe verursachen", sagt Fitzgerald.

ISS das: Muscheln, Rindfleisch-Leber, Ernährungshefe, Forelle, Lachs

Natürlich in vielen tierischen Produkten gefunden,Vitamin B12. hilft, Blut- und Nervenzellen gesund zu halten. Ein niedrigerer als wünschenswerter Pegel von B12 im Blut kann zu Ermüdung, Verstopfung, Schwäche oder Anämie führen.

"Wenn wir älter sind, wird Vitamin B12 mehr schlecht absorbiert, so dass es wichtiger ist, zu Ihrem Ziel von 2,4 Mikrogramm pro Tag zu gelangen", sagt Fitzgerald.

Wenn Sie auf einem sindvegetarisch oder vegan Diät oder Ihre Blutuntersuchungen sind in B12 niedrig gekommen, "es ist in der Regel sicher, täglich zu ergänzen", fügt sie hinzu. Für Lebensmittel, die voller B12 sind, checken Sie herausDie 11 besten Nahrungsquellen von B-Vitaminen für mehr Energie.

ISS das: Leinsamen, Walnüsse, Eier, Canolaöl, Sardinen

Drehen Sie die Uhr zurückIhre Ernährung mit gesunden Fetten füllen. Omega-3s kann "das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren und sogar das Erscheinungsbild und die Gesundheit Ihrer Haut verbessern", sagtAnthony Youn, MD, ein boop-zertifizierter plastischer Chirurg in Troy, Michigan.

Omega-3s auch "Hilft, Entzündungen zu vermeiden und zur Gesundheit Ihrer Augen und dem Gehirn beizutragen", sagt Jonathan Valdez, RD, ein registrierter ErnährungGenki Nutrition. in Astoria, New York und einem Media-Sprecher fürNew York State Academy of Ernährung und Diätetik.

Während es nur vier Unzen Lachs braucht, um Ihre zu erreichenTägliche Omega-3-Dosis Von 1,6 Gramm, können Sie ergänzen, wenn Sie kein Fan von den höchsten Nahrungsquellen sind. Omega-3-Ergänzungen wurden auch mit weniger schweren verbundenrheumatoide Arthritis Symptome..

ISS das: Paprika, Orangen, Brokkoli, Erdbeeren, Brüssel Sprossen

Da Ihr Immunsystem älter ist, ist es wichtigBleiben Sie gesund mit Vitamin C.

"Sie können nicht trainieren, wenn Sie krank sind! Viele Früchte und Gemüse enthalten Vitamin C, was für eine optimale Immunfunktion, insbesondere während der Grippensaison, wesentlich ist", sagt Valdez.

Wie Omega-3s kann Vitamin C auch Haut aufbewahren, da "es ist, da" es für die Kollagenbildung verantwortlich ist ", fügt er hinzu.

Erwachsene Männer brauchen90 Milligramm täglich, was sechs Unzen Orangensaft entspricht. Das todt nicht zu hart, aber wenn dein Arzt findet, bist du Vitamin C-Mangel, derNational Institute of Health Ester-C.

ISS das: Käse, Joghurt, Milch, Sardinen, Greeny Greens, Skin-On-Lachs

Sie haben wahrscheinlich von der Bedeutung des "Sunshine Vitamin" gehört, aber wussten Sie schonVitamin-D ist auch mit verbunden mitWartung von Testosteron im Körper?

D "Schützt auch vor altersbedingten Veränderungen und reguliert Kalzium und Phosphor im Körper", sagt Fitzgerald. Wenn das nicht genug war, spielt dieses Vitamin auch "eine Rolle in der Absorption von Kalzium, um Knochen stark zu halten."

Vitamin D wurde mit einem geringeren Risiko für Bauchspeicheldrüsen-, Ösophagus- und Kopf- / Halskrebs verbunden und kann das Wachstum von Tumoren verlangsamenAndere Krebsorten auch.

AlleSie brauchen 600 internationale Einheiten (IUS) von Vitamin D pro Tag, was Sie von einem Drei-Unzen-Stück Schwertfisch bekommen könnten.

ISS das: Leber, Spinat, Black-Eyed Erbsen, Spargel, Brüsseler Sprossen

Sie haben vielleicht von der Funktionen des Folats in der pränatalen Gesundheit gehört, aber es ist nicht nur wichtig für kinderhaltige Frauen, sagtSuzanne Dixon, Rd, ein registrierter Ernährung im Mesotheliom Center in Portland, Oregon.

"Folat aus natürlichen Nahrungsmittelquellen - nicht Ergänzungen - hilft, die Hirnfunktion beim Alter zu schützen", sagt Dixon. "Eine Folsäureergänzung zu nehmen ist keine tolle Idee, da zu viel Fols das Risiko erhöhen kannbestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs. Deshalb übertrumpft Essen eine Pille, insbesondere für Folat in der 40-Plus-Menge. "

Nur acht Spargelspeere bieten 178 Mikrogramm, das fast auf halbem Weg zu Ihrem ist400 pro Tag.

ISS das: Befestigte Getreide, Linsen, Rindfleisch, Austern, Spinat

Eisen ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit, derWeltgesundheitsorganisation berichtet. Das ist ein großes Problem, da Eisen den Sauerstoff in Ihrem Körper über Hämoglobin in Ihrem Blut bewegt hilft.

"Während Sie sich bei der Arbeit und zu Hause zusammenhalten, möchten Sie sich auf dem Weg nicht müde fühlen", sagt Valdez.

WährendFrauen neigen eher dazu, anämisch (tief in Eisen), Männer, die Vegetarier sind, die häufig Blut spenden, und wer an einem Verdauungszustand (wie Zöliakie) leidet, sind auch ziemlich häufig anämisch. Symptome vonAnämie Kurzatmigkeit des Atems, mangelnde Energie, spröde Haare und Nägel oder blasse Haut ein.

Eine Tasse Linsen, die sieben Milligramm Eisen entspricht, bringt Sie fast zu IhnenTägliches Ziel von acht Milligramm.

ISS das: Meeresfrüchte, Eier, Molkerei, Huhn

Selen wurde gezeigtniedrigeres Prostatakrebsrisiko Da es sich um ein Antioxidans handelt, das Krebs-verursachende freie Radikale bekämpft, sagt Presicci. Zur gleichen Zeit aber jedoch,Übertreiben Sie es auf Ergänzungen ist mit einem erhöhten Risiko für denselben Zustand verbunden, also ist es am besten, dein Selen zu essen und zu trinken.

Sie können Ihre punktenJeden Tag empfohlene 55 Mikrogramm empfohlen durch Thunfisch (92 Mikrogramm in drei Unzen), Schinken (42 Mikrogramm in drei Unzen) und Eier (jeweils 15 Mikrogramm).