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Um das Maximum wirklich zu erreichenGewichtsverlust Potenzial desKeto-DiätEs wird empfohlen, dass Sie eine tägliche Anzahl Ihrer Keto-Makros halten. Aber wie ist das gemacht? Wir brechen es ab, damit Sie Ihre Makros leicht berechnen können, wenn Sie die Niedrig-Carb-Diät folgen.

Was sind Keto-Makros?

Erste Dinge zuerst: Was sind Makros? Makros oderMakronährstoffe, sind im Grunde die Hauptnährstoffe, die unsere Körper überleben müssen. Makronährstoffe werden in drei Hauptkategorien unterteilt: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

"Im Allgemeinen ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu haben, was Nahrungsmittel enthalten, was Makros enthält, weil Sie ein Gleichgewicht dieser drei Makronährung haben möchten," Natalie Rizzo, MS, RD und Autor vonDer No-Brain-Nutritionshandbuch für jeden Läufer erklärt. "Die meisten Diäten sind rund 50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett."

Wenn es um die Keto-Diät geht, sehen diese Prozentsätze ganz anders aus. Das liegt daran, wenn eine Person erreichtKetoseIhr Körper bricht gespeicherte Fett in Moleküle mit dem Namen Ketone-versus, um alle extra Kohlenhydrate und Zucker abzubauen. Um eine maximale Ketose zu erreichen, dauert es mehr als nur unter den empfohlenen 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Wie zählt man Keto-Makros?

RichtigGraf Keto Diät Makros, müssen Sie Ihren täglichen Verbrauch von teilenFett,Proteinund Kohlenhydrate auf ein Niveau, in dem Ketose erreichbar ist. "Die beiden wichtigen Ketostücken halten die Gramm von Kohlenhydraten unter 20-50 Gramm und essenden Kalorien überwiegend aus Fett", sagt Rachel Paul, PhD, Rd, CDN vonCollegenutritionist.com.. Sie sollten 70 bis 80 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zielen, um von Fett zu kommen, 20 bis 25 Prozent aus Protein, und 5 bis 10 Prozent von Kohlenhydraten, um Ketosis aufrechtzuerhalten. Beginnen wir mit den Grundlagen:

• Kohlenhydrate habe vier Kalorien pro Gramm.
• Fett hat neun Kalorien pro Gramm
• Protein hat vier Kalorien pro Gramm.

Nutzen wir dieses Wissen, um genau zu berechnen, wie viele Keto-Makros perfekt für Sie sind. Erstens müssen Sie herausfinden, wie vieleKalorien zum Essen zum Gewichtsverlust. Sobald Sie diese Nummer haben, können Sie Ihre Keto-Makros berechnen. Hier ist eine Beispielberechnung mit 1.500 Kalorien.

• Kohlenhydrate: Kalorien pro Tag (1.500) x Prozentsatz von Kalorien von Kohlenhydraten (.10) / Anzahl der Kalorien pro Gramm in Kohlenhydraten (4) = 37,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
• Protein: Kalorien pro Tag (1.500) x Prozentsatz der Kalorien von Protein (.20) / Anzahl der Kalorien pro Gramm in Eiweiß (4) = 75 g Protein pro Tag
• Fett: Kalorien pro Tag (1.500) x Prozentsatz der Kalorien aus Fett (.70) / Anzahl der Kalorien pro Gramm in Fett (9) = 117 Gramm Fett pro Tag

Was kannst du essen?

Durch den Blick auf diese Keto-Makros können wir deutlich sehen, dass der gesunde Fettverbrauch ein wichtiger Teil des Erreichens und der Aufrechterhaltung der Ketose ist. Nein, das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag Speck und Eier essen sollten!

"Es ist auchJa wirklich Es ist wichtig, gesunde Fettquellen zu wählen, von Lebensmitteln wie Fisch, Huhn, der Türkei, Nüssen und Samen ", sagt Rizzo." Zu viel essengesättigte Fettsäuren aus rotem Fleisch kann sich negativ auf Ihre auswirkenCholesterin und Blutlipidspiegel. "

Es gibt eine Reihe vongesunde Fette Sie können sich auf der Keto-Diät verbrauchenAvocados, Oliven, Kokosnussöl, Lachs und Käse, nur um ein paar zu nennen. Paul gaben uns einen ganzen Tag, der Ihnen dabei hilft, Ihren richtigen Keto-Diät-Makros zu folgen.

• Frühstück: Ein Teller mit Eiern mit Butter und Spinat
• Mittagessen: Burger Patty mit einem Salatbrötchen zusammen mit einem seitlichen Salat und Avocado
• Abendessen: Huhn mit Alfredo-Sauce und einer Seite von Brokkoli

VERBUNDEN: Dies sind dieEinfache, atemberaubende Rezepte das hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren.

Müssen Sie Makros auf Keto zählen?

Es ist möglich, in Ketose zu gehen, ohne Makros zu verfolgen, aber das Tracking von Makros sorgt dafür, dass Sie nicht über Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme gehen, Sie essen dasrechts Höhe des Proteins, und Sie konsumieren die richtige Menge an Kalorien für den Gewichtsverlust.

Darüber hinaus kann die Verfolgung von Keto-Diät-Makros so viel hilfreicher sein, als den Gewichtsverlust zu gewährleisten. Es kann auch zu einem Bewusstsein für Ihre aktuellen Essgewohnheiten führen und Ihre gesamte Beziehung mit dem Essen verschieben. Sie können lernen, welche Lebensmittel Sie müde fühlen, welche Sie am meisten gebenEnergieoder was hilft, Ihre körperliche Aktivität zu steigern.

Wie bei allen Diäten gibt es jedoch gewisse Risiken, die mit dem Zählen von Keto-Makros verbunden sind. "Im Vergleich zum Standard-Makro-Sortiment neigen Menschen, die eine Keto-Diät folgen, neigen dazu, 75 Prozent der Kalorien von Fett, 20 Prozent vom Protein und 5 Prozent von Kohlenhydraten zu essen. Die Gefahr darin ist, dass Kohlenhydrate das primäre Makro in wirklich gesund sind Lebensmittel, wie Früchte, Gemüse und ganze Körner ", sagt Rizzo.

Wenn das Zählen von Keto-Makros nicht wie Ihre Sache klingt, hat sie einen einfachen Rat, um Ihnen zu helfen, mit Ihrem gesunden Essenslebenstil zu beginnen. "Versuchen Sie, Ihre Einnahme von verpackten Lebensmitteln wie Snacks, Desserts und gesüßten Getränke auf ein Minimum zu halten, und essen Sie nicht oft fettiges oder gebratenes Essen. Konzentrieren Sie sich auf die Lebensmittel, um mehr zu essen, eher als die Lebensmittel, die Sie brauchen wegnehmen."

Wenn Sie jedoch planen, Ihre Hand auf der Keto-Diät zu versuchen, und sind nicht ganz bereit, Ihre Makros zu verfolgen, hier ist das Hauptziel, sich zu erinnern, um sich zu erinnern: In Ketsis bleiben Sie wirklich alles, um ein Bewusstsein für gesunde Fette gegen nicht so gesunde Fette zu haben Wartung der Willenskraft, um Ihre tägliche Einnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen. Wenn Sie also Ihre Keto-Mahlzeiten vorbereiten, schauen Sie sich Ihren Teller an und suchen Sie nach dem Gleichgewicht, anstatt nur ein Defizit an Kohlenhydraten.