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Komplementäre Proteine ​​sind zwei oder mehr Nahrungsmittel, die, wenn sie kombiniert sind, alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Insbesondere vegane und vegetarische, möglicherweise von Protein kombinierter und ergänzender Proteine, weil viele vegane undVegetarische Proteinfutter Entdecke nicht alle neun wichtigen Aminosäuren wie tierische Proteinfutter.

Es gibt einen gemeinsamen Mythos, den Sie zur gleichen Mahlzeit komplementäre Proteine ​​zusammenbringen müssen, um den größten Nutzen zu erhalten. Experten wissen jedoch jetzt, dass dies nicht so wichtig ist, wie wir einmal gedacht haben. Das heißt, ein Gleichgewicht von Aminosäuren in Ihrer Gesamtdiät zu erhalten, ist immer noch wichtig.

Wir werden die Theorie hinter den ergänzenden Proteinen überprüfen, warum er nicht so nötig ist, wie Sie vielleicht denken, und Beispiele für ergänzende Proteinmahlzeiten.

Warum ist Eiweiß ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung?

Eine schnelle Auffrischung:Protein ist ein Makronuttrom, der Kalorien bereitstellt und für viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper unerlässlich ist.

Die Vorteile des Essens protein sind:

• Muskelreparatur und Wachstum
• Hormonproduktion.
• Flüssigkeitsbilanz
• Baugewebe in Ihrem Körper

DieErnährungsreferenzeinnahme. ist 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Abhängig von Ihren Zielen und dem aktuellen Gewicht, während der Versuch, magerer Körpermasse zu bauen, muss Protein pro Person variieren.

Zum Beispiel,Wie viel Eiweiß sollten Sie pro Tag essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? ist in Kombination mit einer ausgewogenen Ernäherung 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Was sind Aminosäuren?

Es ist mehr als nur auf die gesamten Gramm des Eiweißs, die Sie konsumieren, ebenso wichtig, um eine ordnungsgemäße Darstellung von den Aminosäuren, die Protein ausmachen, richtige Darstellung zu erhalten.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Chemisch bestehen Aminosäuren aus unterschiedlichen Mengen an Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Schwefel.

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Wir klassifizieren diese als entweder nicht wesentlich oder wesentlich:

• Essentielle Aminosäuren: Dies sind Aminosäuren, die Sie nur durch Essen und Trinken konsumieren können. Um ausreichende Proteinmengen im Körper zu erzeugen, und für dieses Protein, um ihre wichtigen Funktionen richtig zu dienen, müssen wir regelmäßig wesentliche Aminosäuren konsumieren. Die 9 essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
• Nicht-essentielle Aminosäuren: Sie müssen nicht wesentliche Aminosäuren durch Ihre Ernährung nicht verbrauchen, da Ihr Körper angemessene Mengen erzeugen kann. Die 11 nicht-essentiellen Aminosäuren sind: Alanin, Arginin, Sparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Was ist ein komplettes Protein vs. unvollständiges Protein?

Wesentliche und nicht wesentliche Aminosäuren sind innig mit den Definitionen für verbundenKomplette und unvollständige Proteine.

• Vollständiges Protein: Ein komplettes Protein ist eine einzelne Nahrungsquelle, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Diese Proteinfutter können ein ganzes Essen, ein Proteinpulver oder ein Ergänzungsmittel sein.
• Unvollständiges Protein: Ein unvollständiges Protein ist eine Nahrungsquelle, die einige essentielle Aminosäuren enthalten kann, aber andere fehlen.

Welche Nahrungsmittel sind abgeschlossene Proteine?

Tierbasis (Milch, Eier, Fische, Fleisch usw.) sind seit langem die beliebteste Form des vollständigen Proteins. Allerdings daPflanzenbasierte Diäten In der Popularität haben sich auch angebaute Pflanzenquellen von kompletten Proteinen auferstanden.

Beispiele für vegane komplette Proteinfutter umfassen:

• Alte Körner, wie Quinoa und Amaranth
• Buchweizen
• Chias Samen
• Hanfsamen
• Soja-Produkte (Edamame, Tofu, Tempeh, Sojamilch)

Beispiele für ergänzende Proteinmahlzeiten:

Da nicht alle Proteine ​​entstehen, die bei der Betrachtung von Aminosäuren entsprechen, gewährleisten Sie das ordnungsgemäße Gleichgewicht von Aminosäuren durchKomplementäre Proteine. Dies ist ein Konzept, das zwei unvollständige Proteine ​​zu derselben Mahlzeit kombiniert, um alle 9 essentiellen Aminosäuren bereitzustellen.

Beispiele für ergänzende Proteine ​​umfassen:

• Reis und Bohnen: Das klassische Beispiel für die Kombination von Proteinen ist Reis und Bohnen. Reisprotein ist in den Aminosäuren Cystein und Methionin hoch, aber niedrig in Lysin. Bohnenprotein ist in der Aminosäure-Methionin niedrig.
• Erdnussbutter und ganzes Weizenbrot: Wie Bohnen ist Erdnussbutter niedrig in Methionin, aber in Lysin hoch. Erdnussbutter auf Vollkornbrot schmieren, um ein vollständiges Protein als ganzes Weizenbrot zu machen, das in Lysin niedrig ist, aber in Methionin reich ist.
• Hummus und Pita.: Garbanzobohnen sind in Lysin hoch, aber niedrig in Methionin, und Tahini (eine Sesam-Samenpaste) ist eine reiche Quelle der Aminosäure-Methionin. Kombinieren Sie die beiden zusammen, macht ein komplementäres Proteinfutter: Hummus.
• Salat mit Bohnen und Samen gekrönt: Du bekommst die Idee. Was viele Bohnen fehlen, Körner und Samen machen sich aus. Haben Sie einen Spinat-Salat mit Kichererbsen und Sonnenblumenkerne, um eine vollständige Proteinmahlzeit zu erstellen.

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Ist es wichtig, ergänzende Proteine ​​in einer Sitzung zu erstellen?

Die traditionelle Sicht darauf war, ja, Sie müssen komplementäre Proteine ​​zusammen mit derselben Mahlzeit kombinieren, um den größten Nutzen zu erhalten.

Nun, nach mehr Forschung wissen wir, dass dies nicht so wichtig ist, wie wir einmal gedacht haben. Anstatt auf die Langzwecke der Kombination der richtigen ergänzenden Proteine ​​zu jeder Mahlzeit zu achten, ist es wichtiger, jeden Tag und in der ganzen Woche eine Vielzahl von Proteinoptionen zu konsumieren.

Solange es eine angemessene Vielfalt und ein Volumen von Lebensmitteln gibt, die sich auf sich verlassenPflanzenbasis Protein Um vollständige Proteine ​​zu konsumieren, fährt es gut.

Sind Veganer Gefahr, dass sie zu wenig von einer Aminosäure konsumieren, wenn sie nicht vollständige Proteinfutter konsumieren?

Jeder, der eine omnivorfressende Ernährung konsumiert, hat wenig Sorgen um es, bis die essentiellen Aminosäuren gehen.

Diejenigen, die eine vegane Ernährung ohne Tierprodukte folgen, fehlen eher als Aminosäuren; jedoch, solange es Unangsamkeit, um ergänzende Proteine ​​umzusetzen, die eine Vielzahl von pflanzenbasierten Proteinen jede Woche oder mit einemPflanzenbasis Proteinpulver Das enthält alle essentiellen Aminosäuren, Aminosäurezufuhr ist wahrscheinlich ausreichend.

Zusammenfassung

Egal, ob Ihr Essensstil, Sorte von Vorteil ist. Ob Sie auf Vitamine, Mineralien, Antioxidantien oder in diesem Fall achten, wesentliche Aminosäuren, die eine Vielzahl von Lebensmitteln in angemessenen Mengen aufwendig, verringert die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels.

Bei herkömmlichen Proteinen bei jeder Mahlzeit hilft Ihnen, dies zu erreichen, dann lohnt es sich, es zu versuchen; Es ist jedoch nicht notwendig.