Good Lifestyle

Kohlenhydrate hatten seitdem einen schlechten Rap bei DieternLow-Carb-Diäten, wie Atkins, stieg in den frühen 2000er Jahren in Beliebtheit an. Zuvor bildeten einfache Kohlenhydrate die Basis vonDie nun-veraltete Lebensmittelpyramide. Zu diesem Zeitpunkt empfahlen Diät-Experten, dass Brot, Getreide, Reis und Pasta die meisten Ihrer Ernährung ausmachen sollten, um sechs bis 11 Portionen pro Tag zu berücksichtigen, was die empfohlenen Portionen der Frucht- und Pflanzengruppen kombiniert übersteigt.

Obwohl sie lecker sind, werden kohlensäure schwere Favoriten wie Brot, Pasta, Müsli und Reis für unsere kollektiv steigenden Raten von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Insulinfestigkeit verantwortlich gemacht.

Nicht alle Kohlenhydrate sind jedoch ein Nahrungsböse, undnicht genug Kohlenhydrate essen Kann zu unangenehmen Symptomen wie Kopfschmerzen, GI-Unregelmäßigkeit und Müdigkeit führen. Auf der Flip-Seite, die Tatsache, dass Ihr Körper einige Kohlenhydrate braucht, bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag den ganzen Tag Carb-verrückt machen können.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen?

"Die diätetischen Richtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65% Ihrer täglichen täglichen Kalorien ausmachen", sagt New Jersey-basierter registrierter diätetischer und zertifizierter Diabetes-ExperteErin Palinski-Wade, Rd, CDE Autor vonBauchfettdiät für Dummys. "Basierend auf einer 2.000 Kaloriendiät, das ist225 bis 325 g Kohlenhydrate pro Tag. "

Palinski-Wade fügt hinzu, dass Ihre Kohlenhydratbedürfnisse von Ihrem Alter, Aktivitätsniveau und dem individuellen Metabolismus abhängen. Aber unabhängig von genauwie viele Kohlenhydrate ist richtig für Sie, dasTyp von Kohlenhydraten zu essen ist für jeden gleich.

Jeder sollte es wollen, sich zu konsumierenGesunde Kohlenhydrate: Langsame Verdauungskohlenhydrate wie 100% Vollweizenbrot, Haferflocken, Bohnen, Linsen und ganze Früchte und Gemüse. Und Sie sollten sich vermeiden, schnelles Verdauungskohlenhydrate wie zuckerhaltiges Müsli, Weißbrot, weißer Reis und verarbeitete Snacks zu vermeiden.

"Es ist am besten, Ihre Kohlenhydrate von ganzen Lebensmitteln zu erhalten, anstatt vonZucker hinzugefügt wie Cane Sugar ", sagtAmy Gorin., MS, RDN, ein registrierter Ernährung in der Region New York City. "Kalorien aus dem zusätzlichen Zucker sollten aufgeschlossen werden10% Ihrer täglichen täglichen Kalorien. "

Wie kann man sagen, ob Sie zu viele Kohlenhydrate essen?

Weil das richtige Ratio schwierig ist, wie können Sie sagen, ob Ihr Carb-Balance aus dem Whack ist? Hier sind acht Warnzeichen, um danach zu suchen, dass Sie zu viele einfache Kohlenhydrate gegessen haben.

Sind SieDie Zahlen auf der Skala sah, steigt stetig anTrotz all deiner harter Arbeit auf dem Laufband? Oder vielleicht klettern die Zahlen nicht ... aber sie gehen auch nicht genau hinunter. Du hast A. A.Gewichtsverlustplateau..

Ein möglicher Grund, warum Sie möglicherweise Gewichtsverlust haben, ist, dass Sie zu viele einfache Kohlenhydrate essen, und standardmäßig zu viele Kalorien. Der Grund dafür ist, dass mit dem Volumen einfache Kohlenhydrateisen eher kaloriendicht sind alskomplexe Kohlenhydrate. Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochtem Reis ungefähr170 Kalorien und 37 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse gekochte Karotten nur enthalten55 Kalorien und 13 Gramm Kohlenhydrate. Außerdem enthalten diese 13 Gramm Kohlenhydrate in Karotten auch 5 Gramm Ballaststoffe, einen Nährstoff, der Ihnen dabei hilft, länger zu bleiben.

Und vergessen Sie niemals die Gewichtsverlust-Niederlage von einfachen Zuckern, die in schnellen Verdauungskohlenhydraten gefunden werden. "Die Erforschung hat festgestellt, dass Diäten mit zusätzlichem Zucker mit breiteren Taillen verbunden sind und erhöhte viszerales Fett (A.K.A.Bauchfett), das gefährliche Fett, das den Insulinfestigkeit und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann ", sagt Palinski-Wade.

Nach dem Schauen auf einer großen Schüssel Pasta können Sie sich zunächst großartig fühlen - aber es wird nicht lange dauern. LautAmerican Heart AssociationWenn Ihr Körper ein einfaches Kohlenhydrat verdaut, wird Glucose in einer schnellen, großen Dosis in Ihren Blutkreislauf freigesetzt. Dies gibt Ihnen einen Energiebruch, wenn auch nur ein temporärer. Was folgt, ist im Wesentlichen ein Zuckerunfall, wodurch Sie sich weniger erregt fühlen, als Sie warenVor du hast gegessen.

"Zu viele schnell verdaute Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit können Sie Ihren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt setzen", sagt Palinski-Wade. "Wenn Sie nach einer Mahlzeit träge und müde fühlen, kann es sein, dass Sie zu viele Kohlenhydrate konsumieren ... vor allem die schnell verdauten."

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Jemals mit gesprochenJemand, der zuckerfrei ging? Nach ein paar Wochen können sie nicht einmal auf eine Süßigkeitsbar oder eine Dose Soda auf dieselbe Weise betrachten. Wenn Sie, wenn Sie Zucker essen, veröffentlicht Ihr Gehirn Dopamin, ein süchtig machendes fühlt-gutes Hormon, so dass der Zucker, den Sie essen, desto mehr Dopamin, das Sie sehnen.

Es ist eine Sucht - und auch die tatsächliche Wissenschaft: a2018 Grenzen in der Psychologie. RezensionVergasste Zuckersucht gegen Drogensucht, eine "Gewöhnung", die zu unserer Fettleibigkeit-Epidemie beigetragen hat.

Da einfache Kohlenhydrate schnell in Glukose zusammenbrechen, hat das Essen von Weißbrot einen ähnlichen Effekt auf Ihren Körper, als Zucker zucker. Das mehr weiße Brot, das Sie essen, desto mehr Weißbrot (und Süßigkeiten und Donuts sowie Kekse), die Sie verlangen finden werden.

Sie hatten Akne in Ihren Teenagerjahren, aber warum haben Sie es jetzt? Forscher haben das studiertBeziehung zwischen Akne und Ernährung Seit Jahren und viele sind zu dem Schluss gekommen, dass eine hohe glykämische Ernährung (d. H. Eine hohe in raffinierte Kohlenhydrate) die Quelle rezidivierender Hautausbrüche sein kann.

In einem selbst gemeldetenStudie 2014. in demJournal der Akademie der Ernährung und ErnährungBeispielsweise identifizierten Forscher eine Korrelation zwischen mäßig bis schwerer Akne und Verbrauch von zusätzlichen Zucker, Milchprodukten und gesättigtem Fett bei jungen Erwachsenenfällen und Frauen.

Sie benötigen Faser, um Ihr Verdauungssystem reibungslos zu halten, aber wenn Sie viel zu viele einfache Kohlenhydrate essen,Sie konsumieren nicht genug Faser um den Verdauungsjob erledigen zu lassen. Hallo, Mangel an Bauchmotilität und Verstopfung!

Blähend ist auch ein Nebeneffekt von überschüssigen Kohlenhydraten: Palinski-Wade sagt, dass Kohlenhydrate dazu neigen, auf Wasser zu halten, weshalb so viele Menschen ein Bündel "Wassergewicht" verlieren, wenn sie eine niedrige Kohlenhydrat-Diät starten.

"Das Essen konsistenter Mengen an gesunden Kohlenhydrate führt typischerweise nicht zu einer übermäßigen Wasserrückhalte, sondern es ist jedoch eine große Menge weißer Mehl und einfache Zucker, besonders spät abends, dazu führen, dass der nächste Tag erhöht wird", sagt sie.

Zusätzlich zu einem höheren Blutzuckerspiegel, der zu Typ-2-Diabetes führen kann, können zu viele Kohlenhydrate essenErhöhen Sie Ihren Cholesterinspiegel-Was kann auch Typ-2-Diabetes verursachen, zusammen mit einer höheren Häufigkeit von Schlaganfall und Herzkrankheiten.

"Überschüssige Mengen an Zucker können dazu führenEntzündung In Ihrem Körper und sogar Schäden an Ihren Arterienwänden und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen ", sagt Gorin.

Normalerweise, desto mehr hochglykämische Lebensmittel, die Sie essen, desto höher ist Ihr Insulinspiegel LDL (oder Lipoprotein mit niedrigem Dichte (Low-Density) Cholesterin (und LDL ist einSchlüsselfaktor bei der Entwicklung von Herzkrankheiten). EINStudie 2010. veröffentlicht in derJournal des American College of Cardiology Illustriert die Verbindung: Als 15.000 niederländische Frauen zwischen 49 und 70 Jahren bewertet wurden, stellten die Forscher fest, dass eine hohe glykämische Ernährung mit einer höheren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war, insbesondere wenn die Frauen übergewichtig waren.

Heben Sie Ihre Hand an, wenn Ihre Mutter Sie jemals über die zahnzerstörenden Wirkungen von Zucker gewarnt hat (auch uns!). Es stellte sich heraus, dass sie nicht nur versuchte, Ihre Lollipop-Sucht einzudämmen: Menschen, die mehr Zucker verbrauchen, enden typischerweise mit mehr Hohlräumen.

EIN2016 Studie. inFortschritte in der Ernährung Überprüfte Beweise aus Studien und der Weltgesundheitsorganisation, der abschließt, dass der Begrenzungszucker verringern könnte, obwohl sie nicht beseitigt, das Risiko von Hohlräumen.

Was hat das mit Kohlenhydraten zu tun? Nun, hoffentlich haben Sie inzwischen auf diese einfache Kohlenhydrate gefangen, sind nicht viel anders als Zucker, wenn es darum geht, wie sie den Körper beeinflussen. Kohlenhydrate - vor allem der stärkste SortenfutterHohlraum verursachen Bakterien das lebt in deinen Mund. Essen zum Gedanken (Wortspiel beabsichtigt!).

Wir denken oft an Nahrung, um unseren Körper zu tanken und zu vergessen, dass auch das, was wir essen, unser Gehirn. In den letzten Jahren haben einige Forscher in die Beziehung zwischen Niedrig-Carb-Diäten und geistigen Schärfen gesucht, insbesondere wie es sich auf Menschen mit Demenz bezieht undAlzheimer-Krankheit.

EIN2020 Studie. Veröffentlicht in der ZeitschriftPnas schlägt vor, dass unsere Gehirne weniger geschickt werden, um Glukose für Treibstoff zu verwenden, wenn wir altern sind. Infolgedessen muss der Körper eine andere Art von Kraftstoff für die Gehirnfunktion verwenden. In der Studie, die Teilnehmer, die eine Keton-brennende Ernährung aufrechterhalten hatten, oder wer verbrauchte einKetonergänzungsmittel hatte ein stabileres Gehirntätigkeit als Teilnehmer, die Glukose in traditionelleren Diäten verbrannten.

Das ist eine mögliche langfristige Wirkung, um zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren; Kurzfristig wissen wir, dass raffinierte Kohlenhydrate Erbrüche von Energie verursachen, gefolgt von steilen Abstürzen, die zu Gefühlen der geistigen Trägheit oder Nebeligkeit führen können. EINLow-Carb-Diät kann Ihr Gedächtnis erhöhen und setze dich für eine bessere Hirngesundheit in der Zukunft.