Good Lifestyle

Es ist kein GeheimnisKohlenhydrate Nehmen Sie den Kuchen für die am meisten gefürchtete Lebensmittelgruppe in der heutigen Ernährungskultur, aber es gibt nichts, bis Sie Angst haben. Eigentlich,Experten sagen, dass Kohlenhydrate Ihr Freund sind - sie können nicht nur eine Mahlzeit mehr sättigen lassen, aber sie können Ihnen auch einige viel benötigteEnergie durch den Tag durchführen. Noch nicht alle hochkarblohydrateigenen Lebensmittel sind gleichwertig geschaffen, was sind die besten Kohlenhydrate für Frauen? Wir sprachen mit mehreren Ernährungsmitteln, um herauszufinden.

"Kohlenhydrate geben Ihrer Körpertechnik, damit es nicht um Protein oder Nahrungsfett brennen muss - die andere, wichtigere Rollen in Ihrem Körper haben", sagt Amanda A. Kostro Miller, Rd, LDN, der auf dem Beirat dientFitter leben. "Genug Kohlenhydrate zu bekommen, kämpft abErmüdung und gibt Ihnen Energie, um einen gesünderen Lebensstil voller Aktivität und Bewegung zu führen. "

Um das offensichtliche hier nicht anzugeben, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Schauen auf einer Farroschale und einem frostigen Donut.

"Die besten Kohlenhydrate, die in Ihre Ernährung einschließen können, sind ganze Körner und andere nicht refizierte Optionen", sagtVive Nutrition.Gründer Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD. "Diese Arten von Kohlenhydraten sind nährstoffdichter und hoch in Faser, was ist der Schlüssel, um Sie voll zu halten und das Fütterngute Bakterien in Ihrem Darm. Zusätzlich werden unraffinierte Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen als raffinierte Kohlenhydrate (z. B. weißer Mehl, weißer Reis, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke). Dies hilft, einen Spitzen in Blutzucker zu vermeiden, der dazu führen kann, dass Sie lethargisch fühlen und bald wieder hungrig werden, nachdem Sie gegessen haben. "

Mit all dem im Sinn, hier eine Handvoll voncarb-reiche Lebensmittel Dass Sie Ihren Einkaufswagen hinzufügen sollten PRONTO-Trust uns, Ihr Körper wird Ihnen danken. Achten Sie auf gesunde Ernährungs-Tipps, um unsere Liste von zu überprüfen21 beste gesunde Kochen von Hacks aller Zeiten.

Egal, ob Sie es verwenden, um ein klassisches PB & J oder einen Avocado-Toast herzustellen, Experten sind sich einig, dass Vollkornbrot einer der besten Kohlenhydrate ist, die Sie essen können.

"Ganzweizenbrot ist eine gute Quelle von Magnesium, die der Schlüssel ist, um Ihre Parathyroid-Drüse zu beruhigen", sagtGina Keatley., CDN von Keatley Medical Nutritionstherapie in New York City. "Das bedeutet, dass Sie Ihre haltenStoffwechsel und Knochendichte. Es gibt auch ein paar Zink im Keim des Weizens, der dazu beitragen kann, ein gutes Immunsystem aufrechtzuerhalten. "

Um sicherzustellen, dass Ihr Brot 100% ganz Getreide ist, sollten Sie das Ernährungsetikett zuerst überprüfen oder nach dem gesamten Getreidestempel auf der Verpackung suchen. Oder suchen Sie nach einem davonBestgegekaufte Brot, nach Experten.

Es gibt einen guten Grund, warum dieses alte Getreide in den letzten Jahren super trendig geworden ist.

"Andenhirse ist eine Powerhouse Carb-Quelle und enthält auch 8 Gramm Protein pro Becher, während auch alle neun essentiellen Aminosäuren (seltene in pflanzlichen Lebensmitteln) anbietet ", sagt Ayesta." Es ist sehr hoch in Faser, Mangan, Magnesium und Phosphor. Es enthält auch hohe Ebenen von zwei Pflanzenverbindungen-Quercetin und Kaempferol-, die entzündungshemmende, entzündungshemmende, antikrebierende und antirepressive Wirkungen aufweisen. "

Miller schlägt vor, es anstelle der Nutzung anstelle von Reis für einen zusätzlichen Schub der Sättigen zu verwendenFaser und Eiweiß.

"Obwohl Brauner Reis und Vollkorn-Teigwaren auch nahrhaft sind, enthält Quinoa noch wertvollere Ernährung als diese Optionen", sagt sie.

Quinoa kann in Salate geworfen werden, die als Beilage verwendet werden, oder sogar in Haferflocken-ähnliche Frühstücks-Porridges - die Möglichkeiten sind endlos. Oder versuchen Sie eine davon34 Quinoa-Rezepte für Gewichtsabnahme.

Süßkartoffeln Erhalten Sie ihre helle orangefarbene Farbe von Beta-Carotin, einem Antioxidans, das nach Ayesta, in Vitamin A im Körper umgewandelt wurde.

"Vitamin A ist wichtig für das Sehvermögen, das Immunsystem, und kann helfen, Akne zu verringern", sagt er.

Nicht nur das, sondern Miller fügt hinzu, dass Süßkartoffeln mit Vitamin A gefüllt sind, ein Nährstoff, der dazu beiträgt, Ihre Haut gesund zu halten und Ihren Körper vor Infektionen zu schützen. Sicher, du kannst ganze süße Kartoffeln braten, mit ihnen gebackene Pommes brüten, mit ihnen backt, aber Miller empfiehlt, sie in 1/2-Zoll-dicke Runden zu schneiden und in den Toaster zu knallen, bevor sie mit Ihrer Lieblingsverbreitung torten. Oder versuchen Sie eine davon25 gesunde und köstliche süße Kartoffelrezepte.

Übersehen Sie nicht auf diese leicht süße tropische Früchte auf Ihrem nächsten Einkaufswagen-Einkaufsmöglichkeiten - Laut Keatley ist es eine weitere hervorragende Quelle von Beta-Carotin, die das Haar, die Haut, die Haut und die Nägel aufbewahren kann. Es kann auch bei der Verdauung von Proteinen helfen.

Übrigens enthält 1 Tasse Papaya 88 Milligramm vonVitamin C, welches ist98% Ihrer empfohlenen täglichen Zulage. Also, das ist eine kluge Wahl für Erkältungen abwehren und Ihr Immunsystem in Topform zu halten.

Versuchen Sie es in einem Smoothie oder einen Salat mit Garnelen-und wenn Sie einen süßen Zahn haben, getrocknet ungesüßter Papaya dient als perfekten gesunden Snack.

Die United States Department of Agriculture (USDA) empfiehlt Essenzwei Portionen Obst pro Tag, und glücklicherweise eine mittlere oder großeBanane zählt als zwei Portionen.

„So, du bist mehr für Ihr Geld bekommen“, sagt Miller.

Ayesta fügt hinzu, dass ein Stern Bananen Quelle von Kalium sind, die für den Flüssigkeitshaushalt, Muskelfunktion und Nervensignale wesentlich ist. Bananen auch Vitamin B6 enthalten, die in der Produktion von Serotonin beteiligt ist und daher eine Rolle spielt Ihre Stimmung zu stabilisieren.

Ayesta empfiehlt das Werfen einer Banane in IhremSmoothie für einige zusätzliche Süße ohne raffinierten Zucker, aber man kann hinzufügen, es auch zuHaferflocken, Müsli und Toast mit Erdnussbutter. Sie können sogar ein gesundes hausgemachtes vegan „Eis“ machen durch Einfrieren und Pürieren Sie es dann.

Mit Grippesaison in vollem Gange ist, empfiehlt Keatley Zugabe von hoch dieses leckere Leguminosen auf Ihre Ernährung zum Wohle Ihres Immunsystems.

"Erdnüsse eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer sind, die roten und weißen Blutkörperchen zu produzieren hilft „, sagt sie.

Da Erdnüsse, wie alle Nüsse, sind eine kalorienreichen Nahrung, können Sie dazu dient, eine 1-Unze abmessen (die in der Regel etwa 28 Erdnüsse ist). Erdnüsse werden als fetthaltige Lebensmittel häufig kategorisiert, aber sie sind auch voll von guten Kohlenhydrate für Ihren Körper. Snack auf sie solo, fügen Sie sie einhausgemachte Trail-MixOder verwenden Sie sie Textur zu einem Salat oder Getreide Schüssel hinzuzufügen.

Wussten Sie das?Pilze ist eine der nur pflanzlichen Quellen vonVitamin-D?

„Vitamin D ist ein wirklich wichtiger Nährstoff ist, die mit unzähligen funktionalen Prozessen hilft, einschließlich der Gesundheit der Knochen“, sagt Miller. „Auch wenn wir einige von Sonnenlicht erhalten tun, oft das Risiko von Hautkrebs bei Sonneneinstrahlung überwiegt den Nutzen von Vitamin D bekommen“

Nicht nur das, sondernVitamin D hat die Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht worden (Mit einer Korrelation zwischen Vitamin-D-Mangel und Herz-Kreislauf-Erkrankung). Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen gezeigtniedrigere Vitamin D-Status und eine höhere Körpergewichte.

Mit dem im Verstand, das Gefühl frei, diese Pilze in Ihre Omeletts, Saucen zu übernehmen, und Stir-Frys-oder einfach nur sie als Abendessen Seite sauteeing. Oder versuchen Sie eine davon23 gesunde Pilz Rezepte für Meatless Dinners.

Sie können auf jeden Fall nicht schief gehen mit einer Schüssel guten altmodischenHaferflocken Beginnen Sie Ihren Tag.

„Abgesehen von den cholesterinsenkenden Vorteilen, Hafer eine gute Quelle für Phosphor ist, die bei der Aufrechterhaltung gute Knochenstruktur, wie wir Alter wesentlich ist“, sagt Keatley.

Ayesta auch fest, dass Hafer sind super hoch in einer Art von löslichen Ballaststoffen genannt Beta-Glucan, die den Blutzuckerspiegel zu regulieren hilft, reduzierenCholesterinspiegelUnd gesunde Darmbakterien fördern.

„Sie auch eine Art von Antioxidantien Avenanthramid genannt enthalten, die Entzündung und den Blutdruck senken hilft reduzieren“, sagt er.

Hafer ist überraschend vielseitig: Sie können sie verwenden, um alles von Pfannkuchen und Veggie-Burger von Grund auf neu zu hausgemachtem Müsli und Energieriegel zu machen. oder diese15 Top Haferflocken Rezepte für Weight Loss.

Was nicht zu lieben istBlaubeeren? Wie Keatley weist darauf hin, sie sind wenig Zucker, aber reich an Ballaststoffen.

„Blaubeeren sind eine gute Kohlenhydrat-Option, da sie kalorienarm sind und mit Nährstoffen verpackt“, sagt Ayesta. „Von allen Obst und Gemüse, Heidelbeeren haben eine der höchsten Antioxidansniveaus. Einige interessante Studien an Tieren haben herausgefunden, dass Blaubeeren scheinen die Gehirnfunktion zu verbessern und die Auswirkungen des Alterns zu reduzieren.“

By the way, sagt Miller Heidelbeeren eine Rolle in Ihrer kognitiven Gesundheit spielen kann, auch.Eine Studie. dass das Essen über eine Tasse Heidelbeeren pro Tag verbesserte Mobilität und Kognition bei älteren Erwachsenen.

Ob Sie Snack auf sie glatt oder fügen Sie sie in Smoothies, ist dies eine carb Quelle, die Sie definitiv nicht wollen, zu übersehen.

Wenn Sie suchen ein ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie voll für Stunden halten würden, nicht weiter alskidney-Bohnen. Sie sind eine große Quelle von pflanzlicher Basis Protein als gut und können den Blutzuckerspiegel moderieren, während auch die Darmgesundheit zu fördern.

„Kidney-Bohnen eine Tonne von Folsäure, die sehr wichtig ist, wenn Sie eine Frau sind, die schwanger werden könnten, da sie das Risiko von Spina bifida reduziert“, sagt Keatley.

Was, wie sie zu essen, sollten sie in einem Drei-Bohnen-Chili mit oderMinestrone.

Nach Ayesta,schwarze BohnenSind eine hervorragende Quelle für Faser und Protein - was sie zur perfekten Wahl macht, wenn Sie eine satiatisierende Mahlzeit benötigen, die Sie von einem sinnlosen Snacking behalten wird.

"Sie sind perfekt, wenn Sie versuchen, mehr pflanzenbasierte Proteinoptionen in Ihre Ernährung integrieren", sagt er. "Sie haben auch einen niedrigeren glykämischen Index als viele Kohlenhydratspeisen, wobei ein Blutzuckerspark nach dem Essen verhindert wird."

Wie Kidney-Bohnen, sagt Ayesta, dass schwarze Bohnen in Folat hoch sind, was für Frauen während der Schwangerschaft wichtig ist.

Sie können schwarze Bohnen als Basis für vegane oder vegetarische Burritos verwenden, in Eierfällen und in einem hausgemachten Tauch oder Verbreitung.

Das genießt jetzt ein bisschen Schokolade, und ist dann ein Ritual, in dem die Ernährungsnahrungsmittel zurückkommen können. Sodiere zu gut, um wahr zu sein? Nach Ayesta dunkelSchokolade Hat einige einzigartige Vorteile für Frauen.

"Studien haben gezeigt, dass dunkle Schokolade die Linderung von Menstruationskrämpfen, wahrscheinlich aufgrund des Magnesiumgehalts lindern kann," er erklärt, erklärt er. "Es ist auch eine Eisenquelle, Kupfer, Magnesium und viele Antioxidantien."

Dieser süße Leckerbissen ist voller Flavonoide, und das Essen ist mit einem verbunden30% reduziertes Hubrisiko und 40% reduziertes Herzerkrankungsrisiko.
Um die maximalen gesundheitlichen Vorteile zu ernten, empfiehlt Ayesta, dunkle Schokolade zu wählen, die 85% Kakao oder höher ist. Sie sollten auch Ihre Portionsgröße in etwa einschränkenein bis drei Unzen pro Tag.

Blaubeeren sind nicht die einzige Beere, die mit gesundheitlichen Vorteilen platzt. Miller sagt, dass Brombeeren (und andere dunkle Beeren) in Antioxidantien besonders hoch sind, was einen oxidativen Stress des Körpers bekämpfen kann und möglicherweise die kognitive Rückgang der kognitiven Abnahme während des Alters verlangsamt. Sie liefern auch Vitamin K, Folsäure und Mangan.

"Antioxidantien hemmen die Freisetzung von pro-entzündungshemmenden Substanzen (wie Cytokine und CRP) und arbeiten Sie gegen schädliche reaktive Sauerstoffspezies im Körper ", sagt sie." Diäten, die reich an Antioxidantien sind, können helfen, Schmerzen (dh Gelenkschmerzen) zu reduzieren, helfen, Ihrer Körperfunktion zu helfen effektiver und kann sogar dazu beitragen, die kognitive Funktion langfristig zu erhalten. "

Haben wir erwähnt, dass Brombeeren in der diätetischen Faser sehr hoch sind? 100 Gramm dieses Früchten sorgen dafür20% Ihrer empfohlenen täglichen Zulage.

Sie können sie verwenden, um hausgemachte Marmelade zu machen, in Schokoladen-Hummus zu tauchen, oder sie zu einem Joghurt-Parfait hinzufügen, können Sie mit Brombeeren nicht schief gehen.

Jetzt für die Männer! Hier sind die18 beste Kohlenhydrate für Männer, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.