Good Lifestyle

Die Entscheidung zu treffenabnehmen kann extrem überwältigend sein. Zwischen den Auswahlmöglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährung, Übung und den Lebensstil wechseln können, können die Montagewahlen Sie daran hindern, dass Sie starten. Nach Ernährungsdiätians muss jedoch ein erfolgreicher Gewichtsverlust nicht kompliziert sein und mit kleinen, einfachen Änderungen im Laufe der Zeit erfolgen.

"Das erste, was ein Individuum sich erinnern muss, wenn Sie sich an einer Gewichtsabnahme-Reise erinnern, ist, dass Sie geduldig sein müssen! Es ist ein Lebensstilwechsel, kein schneller Fix", sagtKeri Gans., MS, RDN, CDN, registrierte Ernährungsberater und Autor von diätetischDie kleine Änderungsdiät."Der Gewinner beim Gewichtsverlust ist nicht die Person, die das Gewicht am schnellsten verliert, sondern eher, der es am längsten hält."

"Denken Sie darüber nach, realistische Lebensstil-Veränderungen zu machen, die Sie für den Langstrecker anhalten können", sagtKristen Smith., MS, RD, registrierte Ernährung und Sprecher der Akademie der Ernährung und Diätetik. "Machen Sie nicht den Lebensstil oder die Ernährungsänderungen, mit denen Sie nicht kleben können."

Während die Gewichtsverlustreise der jeweiligen Person individuell ist, gibt es ein paar Tipps, die einen langen Weg loswerden und Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Für den erfolgreichen Gewichtsverlust gibt es hier 22 Tipps, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Außerdem möchten Sie diese überprüfen21 beste gesunde Kochen von Hacks aller Zeiten.

"Denken Sie daran, dass nicht alle Gewichtsabnahme-Bemühungen für alle funktionieren, was für Ihren Lieblingseinflügler oder der Freundin funktioniert, möglicherweise nicht für Sie funktionieren, und das ist okay", sagt Smith. "Ihr Plan sollte etwas sein, das am besten zu Ihrem Lebensstil passt und Ihre Ziele erfüllt. Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährung, um einen Plan zu erstellen, der am besten zu Ihnen passt, und kann für den Langstrecken aufrechterhalten werden."

Holen Sie sich in die richtige Gewichtsabnahme-Denkweise mitDiese 10 Dinge, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

"Wir müssen wissen, wo Sie anfangen, bevor Sie herausfinden können, wo Sie gehen können", sagtMike Gorski., Rd, registrierte Ernährung, Fitness-Trainer und Inhaber vonMg fitlife.. "Ich empfehle, mindestens 7 feste Tage nach dem Tracking zu erhalten, und nehmen Sie dann kleine Anpassungen von dort aus. Es kommt alles auf Kalorien, und um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in einem Defizit sein. Aber wir wissen es nichtwas Dieses Defizit muss sein, bis wir diesen Ausgangspunkt herausfinden. Von dort aus können Sie jeden Tag ein 300 bis 400 Kaloriendefizit ansprechen und die Dinge bewegen sollten. "

HierWie viele Kalorien pro Woche sollten Sie zum Abnehmen essen?.

"Achtsames Essen. kann als Teil Ihres Ansatzes zur Ernährung von gesundem und Gewichtsabnahme verwendet werden ", sagtMona Cabrera., MS, RDN, Ernährungsberater mitRSP-Ernährung.. "Sie üben das Bewusstsein, sich dessen bewusst zu sein, was Sie in Ihren Körper einsetzen, und das ist der Schlüssel, um gesündere, nährende Nahrungsmittel zu wählen. Ich ermutige Sie, Ablenkungen wie Computer, Telefone, TV, Bücher während der Mahlzeiten zu beseitigen, damit Sie mehr in Melodie machen können mit Ihrem Körper. Dies kann Ihnen helfen, eine gesunde Beziehung mit Lebensmitteln zu etablieren, Gewicht zu verlieren und den Benachteilzyklus zu vermeiden. "

Hier sind11 Achtsamkeitshacks, um weniger zu essen, laut Experten.

"Eines der ersten Dinge, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, ist genug Wasser", sagt Tony Castillo, MS, RD, LDN, Performance DiätErnährung zur Leistung.. "Die Zielbüße des Wassers sollte in Unzen halb sein. Die Durst- und Hungerzentren sind im Gehirn sehr nahe. So können wir manchmal Durst mit Hunger verwechseln. Wenn wir also alles brauchen, ist ein Schluck Wasser, an das wir uns wenden können Einige Süßigkeiten oder Chips haben wir herumgelogen. Auch chronisch dehydriert zu sein, hilft nicht mit Gewichtsverlust, denn dann helfen wir unseren Körper nicht bei optimaler Leistung. Es ist, als würde man ein Auto im Regen ohne Wischer fahren. Sicher, du kannst Mach es einfach nicht sicher. "

"Kohlenhydrate tun einen Körper gut, und im Gegensatz zum beliebten Glauben kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren", sagtCharlotte Martin., MS, RDN, Csowm, CPT, Inhaber vonGeformt von Charlotte. "Stellen Sie sicher, dass Sie priorisierenFaserreich Kohlenhydrate, wie Obst, Hülsenfrüchte und ganze Körner. Die Faser hilft, Sie aufzufüllen und die Absorption von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was hilft, Sie von der Blutzucker-Achterbahn zu halten. "

Sie können mit diesen beginnen28 Kohlenhydrate, die Sie nicht fett machen.

"Sie können nicht laufen, bevor Sie gehen können", sagt Gans. "Mit anderen Worten, wenn eine Person im Grunde inaktiv war, ist einfach 15 Minuten 2 Tage pro Woche von etwas hinzugefügt, das sie gerne tun, ist ein Start. Sobald diese 15 Minuten ein Stück Kuchen werden, fügen Sie weitere 10 Minuten oder einen anderen Tag zum Zyklus hinzu . Schließlich wird es Teil Ihres gesunden Lebensstils. "

Wusstest du schonZu diesem Zeitpunkt kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren?

"Ja, wir wissen, dass wir für den Gewichtsverlust auftreten müssen, um in einem Kaloriendefizit zu sein. Die meiste Zeit, in der wir das Frühstück überspringen, neigen wir jedoch, um später am Tag zu kompensieren", sagt Castillo. "Viele meiner Kunden waren chronische Frühstücks-Skipper und im späten Nacht-Snackern. Sobald sie anfingenFrühstückSie hörten auf, diese zusätzliche Handvoll Nüsse nach dem Abendessen zu essen, was sie dachten, waren gesund. Aber 3 Handvoll Nüsse können bis zu 500 Kalorien hinzufügen. Wenn sie an diesem Tag gefrühstückt hätten, würde der Körper nachts nicht signalisieren, um sie durch den Morgen zu essen. "

Beginnen Sie mit diesen91+ Beste gesunde Frühstücksrezepte für Gewichtsverlust.

"Um die Kalorien beim Scheck zu halten und die Sättigung zu optimieren und zu optimieren, anstrebenFrüchte und Gemüse Die Hauptattraktion Ihrer Mahlzeit ", sagt Smith." Früchte und Gemüse bieten nur wenige Kalorien und sind mit Faser verpackt, die länger dauert, und dauert es, dass Sie sich stundenlang fühlen. Für einen einfachen Weg zum Braten von Gemüsebraten mit 1 bis 2 Teelöffeln Olivenöl und Salz und Pfeffer. Ein bisschen mehr Geschmack in ein paar Teelöffel Ihres Lieblingsgeschmackessig (wie Balsamico). "

"Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, nurGute und schlechte Portionen. Die hässliche Wahrheit ist jedoch Amerikaner, die viel zu viel verarbeitete, hohe Kalorien-, hohe Zucker- und fettarme Lebensmittel essen ", sagt Gorski." Sie können nicht schief gehen, wenn Sie einige oder alle diese Lebensmittel zumindest für den Start von Ihre Reise macht wirklich einen erheblichen Einfluss. Sie können nicht schief gehen, wenn Sie Dinge essen, die gewachsen, gegangen, oder schwammen. "

Hier sind18 einfache Möglichkeiten, Ihre Portionsgrößen zu steuern.

"Legen Sie ein spezifisches, messbares, erreichbares, relevantes und zeitgebundenes Ziel fest. Dies ist ein kluges Ziel", sagt Cabrera. "Der Gewichtsverlust ist am besten, wenn Sie daran arbeiten, Ihre Gewohnheiten zu ändern (minderfrei vor dem Fernseher zu essen, während der Mittagszeit nicht auf die Fahrt gehen, zu Süßigkeiten essen), anstatt" Diät "-Fahrzeuge zu essen. Mit jedem Erfolg feiern Sie mit jedem Erfolg Ihr Sieg und erkennen Sie Ihre Errungenschaft. Diese Mini-Erfolge summieren sich im Laufe der Zeit und können zu nachhaltigen Änderungen führen. "

"Genau wie Obst und Gemüse, 100% Ganzes sind eine gute Quelle vonFaser", sagt Gans." Es ist viel einfacher, weniger zu essen, wenn Ihre Mahlzeiten sättigt werden. Swapping White Mehl für ein Prozent Vollkornkörnern kann ein einfacher Schritt in die richtige Richtung sein. "

Hier sind20 einfache Möglichkeiten, Faser zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

"Versuchen Sie, sich unangemessenes Essen zu üben, indem Sie alle Ablenkungen wie jede Art von Bildschirm ausschalten. Wenn Sie etwas anderes machen, während Sie es zu essen, ist der Fokus möglicherweise nicht auf Ihrer Mahlzeit und kann zu einem geistlosen Essen führen (was zu Überessen führen kann)", sagt Smith.

"Wenn Sie Ihr Essen nicht verfolgen möchten, ist Ihre nächstbeste Wette, nur um 10 bis 20% weniger zu konzentrieren, als Sie derzeit essen", sagt Gorski. "Was ich sagen, dass Kunden hier zu tun ist, sehen Sie sich Ihren aktuellen Teller an und modifizieren Sie es einfach, indem Sie ein Terrasse des Kartengrößenteils einer der höheren Kalorienoptionen darauf entfernen."

"Erstellen einer Liste von Lebensmitteln, um zu vermeiden (wie Pizza, Pasta, Eiscreme und Pommes Frites), dass Sie sie nur mehr wollen", sagt Gans. "Versuchen Sie stattdessen, diese Nahrungsmittel auf gesündere Weise in Ihre Ernährung integrieren. Zum Beispiel haben Sie ein Stück Pizza mit Gemüse an der Spitze und einen seitlichen Salat mit 2 Scheiben Pizza mit Pepperoni. Möchten Sie Pommes Frites mit Ihrem Burger? Versuchen Sie, das Brötchen zu überspringen Um Platz für die Pommes zu schaffen. Pasta muss nicht eine große Schüssel Fettuccine Alfredo sein, sondern versuchen Sie, Spaghetti mit viel Gemüse und gegrillten Garnelen sautieren. "

"Lebensmittel, die reich an zugesetzten Zuckern sind, sind in Kalorien oft hoch und ohne Füll- und Blutzuckerstabilisierende Nährstoffe, wie Faser und Protein", sagt Martin. "Ziel, den täglichen Zuckerzufuhr unter dem empfohlenen Limit (25 Gramm / Tag für Frauen und 36 Gramm / Tag für Männer) zu halten und einen Snack mit Früchten zu genießen (dh Apfel oder Banane mit Nussbutter, griechischer Joghurt mit Beeren), um zu helfen einige deiner süßen Verlangen birken. "

"Während es bekannt ist, dass die Ernährung der größte Fahrer des Fettverlusts ist, können Sie keine Übung ignorieren", sagt Gorski. "Wenn Sie gerade erst beginnen, konzentrieren Sie sich auf ein schrittes Ziel, bewegen Sie sich einfach mehr. Nehmen Sie die Treppe. Park weiter weg. Active ist nicht, unzählige Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Gehen ist einfach, frei und super gesund Für alle. Schließlich sollten Sie sich auch aufgrund seiner Stoffwechsel-Boosting-Effekte auch in Betracht ziehen. Wenn Sie abnehmen, verlangsamt sich Ihr Metabolismus ein winziges Bit. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie Muskelmasse bauen - und dies wird auch helfen Sie erhalten die Körperform oder sehen, dass Sie möchten. "

"Hinzufügen einer Quelle vonProtein An jeder Mahlzeit und des Snacks, die dazu beitragen, Sie länger zu halten, sodass Sie weniger zu viel essen können ", sagt Cabrera." Versuchen Sie Magerfleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, Eier, griechischer Joghurt oder sogar ein Proteingetränk. Eine Proteinergänzung ist großartig für diejenigen, die mit einem beschäftigten Lebensstil oder derjenigen, die sich trainieren, großartig.

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"Wenn Sie sich auf kleine Änderungen konzentrieren, sind sie einfacher, sich anpassen", sagt Gans. "Dann, wenn sie eher eine Gewohnheit gewöhnen, können Sie weiter zum anderen ziehen. Wenn beispielsweise eine Person niemals Obst oder Gemüse isst, würde ich vorschlagen, mit nur einem Tag von jedem Tag zu beginnen, vielleicht ein Obst zum Nachtisch zum Mittagessen und einem Vegetier beim Abendessen. Sobald sie den Erfolg haben, würde ich während des Tages ein weiteres Stück Früchte während des Tages und einen Salat zum Abendessen hinzufügen. Früchte und Gemüse sind mit Faser verpackt und können eher sättigend sein. Auf dem Erfolg ist es viel einfacher zu sein als das Gebäude beim Versagen. "

"Wenn Sie sich von Ihren Lieblingsspeisen berauben, könnten zu Overulieren und Überessen führen", sagt Smith. "Wenn Sie einen Plan haben, um einige Ihrer Lieblingsspeisen in Moderation aufzunehmen, ist Ihre Einnahme in der Regel kontrollierter und genossen."

"Viele Leute überspringen entweder einen Nachmittags-Snack oder wählen sie, die sie nicht zufriedenstellen werden", sagt Castillo. "Meine Kunden, um einen Nachmittag abstürzen und mit einem Kaffee- oder Energiegetränk zu maskieren. Dann würden sie nach Hause gehen und ein großes Abendessen essen. Wenn wir einen Snack hinzufügen, anstatt unsere Hungerknues zu ignorieren, neigen wir neigen dazu, mit den Mahlzeiten zu überzeugen. A Tolle Nachmittags-Snack-Combo könnte griechische Joghurt und Beeren, Apfel- und Käse-Stick sein oder sogar Rindfleisch Jerky und Popcorn. "

"Haben gesunde Snack-Optionen, wenn Hungerstreiks leicht verfügbar ist", sagt Martin. "Ich empfehle Snacks, die mindestens ein paar Gramm-Faser und mindestens fünf Gramm-Protein haben, um Sie aufzutauschen, um Sie aufzufüllen und bis zur nächsten Mahlzeit voll zu halten. Einige gesunde Snack-Optionen umfassen: Gemüse und Hummus, hartgekochtes Ei und eine Handvoll Nüsse oder Beeren, geschnittene Frucht- und Nussbutter, griechischer Joghurt mit Beeren oder einem DIY-Snack-Mix (luftgecktes Popcorn + Muttern + ungesüßte getrocknete oder gefriergetrocknete Früchte). "

"Wenn Sie einen Tag nicht eines Tages essen oder trainieren, wie Sie geplant hattenes ist okay"sagt Smith." Die Änderungen von Lebensstil können manchmal herausfordernd sein, aber versuchen, positiv zu bleiben und auf Ihre Ziele zu konzentrieren. "

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