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Pflanzenbasierte Diäten sind trendiger als je zuvor. Jeder von dirLieblings-Prominente Zu Ihren Mitarbeitern essen weniger Fleisch, Molkerei und Eiern - oder geben es völlig, vegetarisch oder vegan zu werden. Diese Änderung ist nicht nur für Ihre eigene Gesundheit von Vorteil; Es macht auch einenRiesiger Unterschied, dem Planeten und den Tieren zu helfen. Aber während es anscheinend ist, als ob jeder es tut, wenn es darum geht, wie man eine pflanzliche Diät starten kann, können Sie verloren gehen.

Haben Sie keine Angst, wir haben diätetische Experten konsultiert, um Ihren Übergang zu einem ganzen Lebensmittel-, pflanzlichen Lebensstil zu lindern. Bevor wir jedoch zu den Tipps kommen, diskutieren wir uns zunächst die Gründe, warum Sie vielleicht anpflanzen möchten.

Es gibt unzählige gesundheitliche Vorteile, um auf eine pflanzliche, vegetarische Ernährung zu wechseln.

Es gab mehrere Studien in den Jahren, die gezeigt haben, wie viel es istPflanzenbasierte Diät kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie Ihren Teller mit den meisten Pflanzen und wenigen bis zu keinen Tierprodukten füllen, wie kann es nicht?

"Pflanzenbasierte Diäten sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich -, jedoch nicht auf das Senkung der BMI und das abnehmende Fettleibigkeitsrisiko, wodurch das Risiko von (und möglicherweise sogar Umkehrungen) die Auswirkungen chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Typen reduziert werden von Krebserkrankungen, wie gastrointestinischer Krebs, "sagtWhitney Englisch., Frau, Rdn, vonAnlagenbasierte Junioren. "Pflanzenbasierte Diäten können auch dazu beitragen, Blutdruck, Cholesterin, HBA1C (ein Marker aus Diabetes) und den Blutzuckerspiegel zu verringern."

Während diese gesundheitlichen Vorteile alle beeindruckend sind, ist eine der größten Unentschieden für Menschen die Fähigkeit der Diät, mit Gewichtsverlust zu helfen. Vor allem, da es etwas ist, das Sie mit langfristigem Gegensatz für Modeerarbeiten wie Keto oder Niedrigkohlensuskämie halten können.

"Die Forschung zeigt regelmäßig, dass Heftklammern einer anlagenbasierten Ernährung, z. B. Impulse, mit Gewichtsverlust helfen können. In einer Studie inDas amerikanische Journal der klinischen Ernährung, es fand die Forscher, dass Forscher isst Impulse wie Kichererbsen, weiße Bohnen, und Linsen täglich können zu einem Gewichtsverlust in der Nähe eines Pfund in etwa sechs Wochen führen ", sagt Amy Gorin, Frau, RDN, Inhaber vonAmy Gorin Nutrition. im Stadtteil New York.

"Erforschen Sie beiseite, alle Lebensmittel Eine pflanzliche Diät ist um einschließlich Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und Impulsen zentriert - platzen mit gesundheitsfördernden Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Faser, die für eine gute Gesundheit hilfreich sind," Gorin fügt hinzu.

Vegetarisch zu werden oder eine pflanzliche Ernährung zu werden, kann auch dem Planeten profitieren.

Abgesehen davon, dass Sie Ihre eigene Gesundheit profitieren, kann auch mehr Pflanzenbasis dazu beitragen, den Planeten zu retten. Fleisch braucht nicht nur viel mehr Wasser und Energie, um zu produzieren als Pflanzen, aber Fleisch ist auch eines derGrößte Hersteller von Treibhausgasemissionen Beitrag zur globalen Erwärmung. Tatsächlich veröffentlichten ein Team von 30 weltbekannten Wissenschaftlern kürzlich einePrüfbericht das bestimmt die gesündeste Ernährung für Menschen und der Planet ist pflanzlich.

Das Abschneiden von Fleisch und Molkerei spart auch Tiere und macht die Welt zu einem freundlichen Ort. DieFleisch- und Milchindustrie haben beide grausamen Praktiken Inbetriebnahme an der Erzielung von Produkten von der Farm in den Teller, einschließlich der Aufbewahrung der Tiere in überfüllten Fabrikfarmen, in denen ihr gesamtes Leben aufbewahrt wird, wo es wenig ist, dass sich ein wenig Platz befindet, um sich zu bewegen und sich auf ihre natürlichen Verhaltensweisen zu beschäftigen, dann erleiden sie schreckliche und schmerzhafte Todesfälle im Schlachthof.

So starten Sie eine pflanzliche Diät.

Wenn Sie eine pflanzliche Diät starten, werden Sie und die Welt gut. Hier sind einige erfahren genehmigte Tipps, wie Sie eine pflanzliche Diät starten können.

Eine der einfachsten Möglichkeiten zum Übergang in eine anlagenbasierte Diät ist, anzumeldenFleischlose montags.: Ein benannter Tag der Woche, den Sie dem Tierprotein aufbrechen und stattdessen mit Pflanzen stecken. Es erlaubt Ihnen nicht nur, mit vegetarischem und veganem Geschirr zu experimentieren, aber es erlaubt auch, dass Ihr Körper anpassen kannzusätzliche Faser einnehmen.

"Fleischloser Montag lässt Sie in die Gewohnheit gehen, diese Mahlzeiten zu machen und sich mit den Vorbereitungsmethoden von Pflanzenproteinen angenehmer zu werden", sagt Gorin. "Die Schönheit vieler Pflanzenproteine ​​ist, dass viele von ihnen eine ziemlich lange Haltbarkeit haben, also könnten Sie eigentlich mehr Flexibilität bei der Planung Ihrer Mahlzeiten enden. Und wenn Sie sindnicht daran gewöhnt, eine gesunde Menge an Faser zu essenEs ist am besten, trotzdem langsam zu lindern: allmählich zu steigendFaserquellen-Such als Bohnen, Früchte und Gemüse - kann das Risiko von Symptomen wie Blähungen verringern. "

Gorin sagt, wenn Sie mit einer fleischlosen Montagmahlzeit pro Woche beginnen, sollten Sie das bis zu einem ganzen Tag einsetzen. Fügen Sie dann noch ein paar hinzuPflanzenbasierte Mahlzeiten Eine Woche, bis Sie einen vollständigen Anlagenstatus erreicht haben.

Es mag schwer zu sein, Milchprodukte aufzugeben: Käse ist schließlich in dieser Kategorie enthalten. Sobald Sie anfangen, zurückzuschneiden, können Sie Ihre Haut anfangen, sich zu löschen, das Risiko mehrerer Arten von Krebs zu senken, Ihre Knochengesundheit aufzunehmen und der stolze Besitzer eines gesünderen Herzens zu werden, sagt dasÄrzteausschuss für verantwortungsbewusste Medizin. Der einfachste Weg ist, indem er jedes Milchprodukt in Ihrem Kühlschrank mit einer nicht-Milchversion ersetzt, sobald sie ausläuft.

Anstelle von Kuhmilch greife Mandel, Soja oder eines der Dutzenden andererPflanzenbasierte Milchalternativen verfügbar, experiment mitNicht-MilchjoghurtHolen Sie sich einen Nuss-Milchkaffee-Creamer und finden Sie Ihren bevorzugten veganen Käse. "Die Versuch von Nicht-Milch-Alternativen kann ein großartiger erster Schritt sein, da sie ein sehr ähnliches Mundgefühl und einen Geschmack als ihre Molkereispartner bieten", sagt Englisch. Es gibt mehrere Optionen für jeden Typ, und Sie können experimentieren, bis Sie einen finden, den Sie lieben.

Wenn Sie in Betracht ziehen, Fleisch, Molkerei und Eier zugraben, heißt das nicht, dass Sie nicht noch Ihre Lieblingsspeisen haben können. Mehr pflanzenbasiert, gibt Ihnen nur eine Gelegenheit, sie an einem kreativeren, gesunden Weg zu richten.

"Bevor ich pflanzlich ging, dachte ich, ich würde aufhören, alle meine Lieblingsspeisen zu essen, aber ich habe schnell gelernt, dass dies überhaupt nicht der Fall ist", sagt Hilary Hinichs, zertifizierter Ernährungskutnerin und Gründer vonGanzheitliche Hilare. "Zum Beispiel können Sie eine pflanzliche Mac- und Käsesauce aus einer Mischung von Cashews, Karotten, Kartoffeln undNährhefe. "

Sie können das Fleisch auch in Ihren Lieblingsgerichten mit Anlagen ersetzen: "Es gibt viele pflanzliche Sorten, aber mein Favorit muss Caldisen sein", fügt Hinrichs hinzu; "Sie füllen, aromatisch, aromatisch und gesünder als das Original. Wer wusste, Gemüse zu essen, wäre das Spaß?"

Angst, nie voll zu fühlen, wenn Sie hauptsächlich Pflanzen essen? Dieses Problem wird sich schnell erledigen, wenn Sie sicherstellen, dass Sie ein herzhaftes pflanzliches Protein in jedem Gericht einschließen.

"Eine der schnellsten Möglichkeiten, mit einer pflanzenbasierten Diät frustriert zu werden, besteht darin, Hangtry zu fühlen oder den Magen rumpeln zu lassen. Protein, zusammen mit gesünderen mono- und mehrfach ungesättigten Fetten und Faser, helfen Sie, Sie länger voll zu halten«, sagt Gorin. "Seien Sie bei jeder Mahlzeit unbedingt einvegetarische Proteinquelle. und zentrieren Sie Ihre Mahlzeit um ihn herum. Zum Beispiel können Sie Kichererbsen in Pasta mit Gemüse mischen, machen eine weiße Bohnenpizza oder haben Tofu Cacciatore. "

Wenn Sie darüber nachdenken, dass Sie darüber nachdenken, eine anlagenbasierte Diät zu starten, sind Sie auf allem, was Sie von Ihrem Teller entfernt, zu beginnen. "Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was Sie von Ihrem Teller subtrahieren, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie hinzufügen können:" Sagt Englisch. "Es gibt so viele verschiedene Optionen, aus der Sie wählen können, und Sie sollten nach 5 bis 7 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag erhalten."

Das nächste Mal, wenn Sie sich im Supermarkt befinden, verbringen Sie Zeit, um einige Ideen zu wetten. Gehen Sie durch den produzierten Abschnitt und nehmen Sie die Dinge, die Sie noch nicht ausprobiert haben (oder in Jahren nicht gegessen haben) und erkunden Sie die vielen Körner- und Pasta-Optionen, Arten von Nüssen und Pflanzenproteinen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Kichererbsen und Bohnen. Das einzige Problem wird versuchen, zu entscheiden, was zuerst eingraben soll.

Wenn Sie versuchen, herauszufinden, wie Sie Ihren Teller ordnen, wenn Sie mehr Pflanzenbasis essen, ist das größte, in dem Sie denken, dass die Hälfte davon mit Gemüse geladen wird.

"Dies ist ein toller Tipp, denn jeder, der mehr Pflanzen essen möchte. Gemüse sind eines der niedrigsten Kalorienzutaten da draußen und bieten so viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien", sagt Gorin. "Braten Sie etwas Zitronen-Knoblauchspargel und koppeln Sie es mit Tofu und wilder Reis. Oder machen Sie eine Sommerkornschale mit Kidney-Bohnen und gegrilltem Gemüse."

Sprechen von Pflanzenprotein, werden Sie es wahrscheinlich nicht genießen, wenn Sie nicht wissen, wie Sie es richtig vorbereiten können. Was wahrscheinlich erklärt, warum Sie sich von Tofu abgesaugt haben, da Sie es vor Jahren einmal ausprobiert habenbestimmt unterkocht und unterbrochen.

"Etwas, das ich öfter höre als jede andere Sorge, mag Tofu oder Tempeh nicht mögen. Aber wenn Sie lernen, wie sie sie zu würzen, ändert sich alles ändert sich, sagt Hinrichs. "Insbesondere das Tolle an Tofu, ist, dass es ziemlich geschmacklos ist und es Ihnen ermöglicht, es auf viele verschiedene Arten zu verwenden. Sie können es für ein verschlüsseltes Eier-artiges Teller klammern und Scheiben oder Würfel in den Luft-Frité- oder Ofen, um knusprig zu werfen Stücke."

Egal, was Ihr Pflanzenprotein der Wahl ist, dauert einige Zeit, um zu lernen, wie man kocht und vorbereitet. So wie Sie zum ersten Mal gelernt haben, wie Fleisch zu Perfektion kocht, wird das Gleiche mit Pflanzen üben, um etwas zu üben. Sobald Sie es beherrschen, werden Sie verstehen, warum die Leute sie so sehr lieben und sich wundern, warum Sie nicht daran gedacht, vegetarischer Jahren zu werden.

In Ihrer Suche, um praktischer zu werden, können Sie in Situationen geraten, in denen Sie nicht genau sicher sind, was Sie essen oder bestellen sollten. In diesen Fällen - vor allem, wenn Sie sich in einem Restaurant mit eingeschränkten Optionen befinden! - Haben Sie keine Angst, sich zu äußern und aus dem Menü zu gehen.

"Eines der schnellsten Dinge, die Sie lernen, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung erfahren, ist, dass Sie möglicherweise das Menü manchmal von der Menü bestellen müssen. Als Vegetarier selbst habe ich sehr wenige Kellner angetroffen, die von meinen Anfragen verärgert werden:" Gorin sagt. "Zum Beispiel können Sie sich dazu bitten, einem Salat anstelle von Fleisch hart gekochten Eiern oder Bohnen zuzusetzen. Und chinesische Restaurants sollten in der Lage sein, einem fast jedem Gericht gedämpfter Tofu hinzuzufügen." Glücklicherweise gibt es unzähligeVegane Fast Food-Optionen Wenn Sie eine schnelle Mahlzeit unterwegs bestellen möchten.

Die meisten Menschen werden aufwachsen, die gleiche amerikanische Diät essen - etwas, das auf Fleisch, verpackten und hochverarbeiteten Lebensmitteln, Butter, fettartigen Molkerei, Eiern und viel Zucker basiert. Wenn Sie unseren Tipps dafür folgen, wie man eine pflanzliche Diät starten kann, wissen Sie, dass Sie die Art und Weise überdenken müssen, wie Sie Ihre Mahlzeiten bauen. Es dauert Zeit für Ihren Verstand, sich anzupassen, aber Ihre Gesundheit wird dafür besser sein.

"Beginnen Sie, indem Sie fleisch eine unterstützende Rolle als den Stern des Gerichts machen", sagt Englisch. "Es gibt Protein in allen ganzen Pflanzenfutter, wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen - nicht nur tierische Produkte."

Anstatt sich zu fühlen, als hätten Sie immer frische Gemüse kaufen, um das #plantbasierte Leben zu leben, umgedämmen, aufgerufene Optionen. Sie sind immer noch toll für Sie, und sie dauern länger und sind erschwinglicher.

"Tiefkühlgemüse ist eine erstaunliche Option, wenn Sie aus vielen Gründen in eine anlagenbasierte Ernährung wechseln, sagt Hinrichs. "Erstens, sie sind blitzgefroren und können mehr Ernährung als neue Optionen behalten sind auch sehr praktisch. Sie sind bereits geschnitten, und alles, was Sie tun müssen, ist, sie in ein Teigwarengericht zu werfen, sie mit Reis dienen, oder sie in Ihre Smoothies hinzufügen. "

So wie Gemüse, kauft man, dass Ihr Obst eingefroren ist, auch einbezahlbar und bequemer Weg, um in eine pflanzliche Diät zu übergehen. WENN WHO, WAS $ 7 auf einem winzigen Container frischer Heidelbeeren ausgeben möchte, wenn Sie eine ganze Tasche im Bereich Gefrierfach zum gleichen Preis erhalten können?

"Ein Teil des Essens einer anlagenbasierten Ernährung fügt Ihren Mahlzeiten mehr Pflanzen hinzu. Nicht alle Produkte, die Sie essen, muss jedoch frisch sein", sagt Gorin. "Ich raten Sie mehr, mehrere Taschen von ungesüßten gefrorenen Früchten zu halten. Meine Lieblingsoption ist gefroren wilde Blaubeeren. Das liegt daran, dass diese Edelsteine ​​mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien als regelmäßige Blaubeeren bieten, und sie können mit allem helfen, die kognitive Fähigkeit zur Steuerung der Blutdruckstufen zu stärken. Für eine schnelle Mahlzeit füge ich sie zu einem Erdnussbutter oder einem Blumenkohl smoothie hinzu. "

VERBUNDEN: Wir haben das gefundenbeste Smoothie-Rezepte. zum Gewichtsverlust und der Gesamtgesundheit.

Going-pflanzliche Mittel bedeutet, mehr als je zuvor mit Ihrem Essen spielen zu können. Anstatt die Standardliste der Zutaten zu verwenden, mit denen Sie aufgewachsen sind, kommen Sie außerhalb der Box und herauszufinden, wie Sie Gerichte erstellen, die Sie mit einer völlig anderen Denkweise lieben. Es ist eine lustige Herausforderung.

"Es gibt so viele pflanzliche Rezepte und Optionen, um es zu versuchen," sagt Englisch. "Viel Spaß beim Testen neuer Rezepte, oder sogar versuchen, Ihre Lieblingsgerichte, aber in pflanzlicher Form neu zu erstellen. Erwägen Sie auch, pflanzliche Optionen in Restaurants oder bereitgestellten Optionen im Supermarkt verfügbar zu machen."

Niemand mag Gemüse wachsen - wahrscheinlich, weil sie als Kind in der Regel ohne all die wundervollen Gewürze und Kochtechniken serviert werden, die sie so gut schmecken. Wenn Sie lernen, wie man sie richtig macht, werden sie etwas, das Sie sehnen, nicht etwas, das Sie nicht verachten.

"Eines meiner Lieblingsbeschäftigungen ist Veggie-Hasser, wie erstaunlich sie schmecken können", sagt Hinrichs. "Es gibt viele Methoden zum Kochen von Gemüse, aber mein Favorit bringt sie auf jeden Fall auf Pergamentpapier und fügt ein wenig Öl, Salz und Pfeffer hinzu. Er schafft so ein schönes knuspriges draußen. Ich vergesse auch nie, eine große Sauce für mein Gemüse zu machen . Mein Go-to ist eine einfache Paste in Tahini. "

Um die Paste zu erstellen, teilt Hinrichs ihr Lieblingsrezept:

• ⅓ Tasse Tahini.
• 1 Esslöffel Sojasauce oder flüssige Aminos
• 2 bis 3 Esslöffel Ernährungshefe
• Prise Seesalz
• ¼ Tasse Wasser, um es zu dünn

Nachdem Sie alles in einer kleinen Schüssel zusammenwirken, können Sie es in Ihrem Gemüse nützen, um den Geschmack aufzunehmen, egal ob sie frisch aus dem Ofen oder in einem Salat oder einer Schüssel sind.

Eine andere Möglichkeit, den Geschmack in pflanzenbasierten Gerichten zu erhöhen, ist, mit Fruchtsaft zu kochen. Es könnte komisch klingen, aber es steigt die gesundheitlichen Vorteile durch Hinzufügen von Mikronährstoffen. (Es macht auch, dass Sie alles auf Ihrem Teller verschlingen möchten.)

"Das Hinzufügen von 100 Prozent Saft an Rezepte kann den Ernährungsgehalt von dem Ernährungsgehalt dessen helfen, was Sie essen, weil es wesentliche Vitamine und Mineralstoffe einschließlich Vitamin C, Kalium, Folat und Magnesium bietet", sagt Gorin. "Ich mache oft einen gesunden Salatdressing mit Traubensaft, aber Sie können einen 100-prozentigen Fruchtsaft wie Orange, Apfel oder Granatapfel verwenden. Sie können auch Gemüse in Saft saugen."

An diesen Nächten fühlen Sie sich nicht wie das Kochen, es gibt viele gesunde, vorgefertigte Anlagenoptionen im Supermarkt. Einige der einfachsten Entscheidungen kommen von Amy's (wie derGeneral TSOs Schüssel), Süße Erdnahrung (wie dieBlumenkohl Mac.), Kashi (wie derSüße Kartoffelquinoa-Schüssel) und Gardein (wie dieChick'n Florentiner gefrorene Pfanne Mahlzeit). Es ist immer gesünder, um Ihr eigenes Essen zu machen, aber zumindest IhreGefrierschrank wird mit köstlichen Optionen bestückt wenn du sie brauchst