Good Lifestyle

Das Essen ist wahrscheinlich das Letzte, woran Sie denken, wenn Sie es in der Turnhalle hart haben, aber Sie müssen sicher, dass Sie mit den richtigen Lebensmitteln angehoben sind, helfen Ihnen, das Beste aus Ihrem Training herauszuführen. Noshing auf den falschen Lebensmitteln kann ein Rezept für Gas, Bloating, Durchfall sein, von denen Sie sich damit umziehen möchten, wenn Sie Kreuzheben und Daunenkippen tun. Um Ihnen zu helfen, jede Repräsentanz zu zählen und Ihre kalorienbrennende Fähigkeiten zu steigern, runden wir die besten Lebensmittel vor dem Training ab. Und während Sie dabei sind, schauen Sie sich unsere Liste von an12 Dinge, die Sie niemals vor einem Training trinken sollten. Denn was du Schluck dein Sweat SEESH machen oder brechen kann.

Es ist wahr: Spinat ist Muskelkraftstoff. Aber nicht, weil es sofort mager und sexy ist. Die Forscher der Universität Rutgers fanden heraus, dass eine Verbindung im grünen Grünen die Proteinsynthese um 120 Prozent erhöht und Ihrem Muskelgewebe hilft, sich nach dem Trainieren schneller zu reparieren. Das Problem ist jedoch, dass Sie jedoch Popeye-Size-Mengen essen müssen, um dramatische Ergebnisse zu erleben (wir sprechen fast 2 Pfund Eisen-Pack-Gemüse pro Tag). Die gute Nachricht ist, dass Spinat nicht die einzige Option, wenn es darum gehtLebensmittel, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und fühle mich besser als je zuvor - auch wenn Sie nicht trainieren.

Kaltes Wasser zuvor und während des Trainings trinken kann dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu verbessern. In einer britischen Studie, Radfahrer, die etwa 30 Unzen eines gekühlten Getränks in der halben Stunde getrunken haben, bevor sie in einer heißen, feuchten Umgebung - und kleineren Mengen, wie sie ritten, waren 23 Prozent länger als Reiter, die lauwarmelte Flüssigkeiten niederten. Das Trinken von kaltem Wasser kann der direkteste Weg sein, um die Körpertemperatur der Kern zu reduzieren, sodass Sie länger aufheizen und langsamer werden.Besser noch, revieren Sie Ihre Kalorienverbrennung mit diesen Detox-Gewässern.

Beide tropischen Früchte werden mit Bromelain und Papain, Enzymen beladen, die nicht nur dazu beitragen, Proteine ​​zur Verdauung abzubauen, sondern auch entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, um die Erholung Ihrer Nach-Workout zu beschleunigen.Klicken Sie hier, um eine vollständige Liste der besten Früchte für Ihren Bauch zu erhalten.

Australische Forscher fanden heraus, dass Radfahrer, die Fischöl für 8 Wochen lang nahmen, niedrigere Herzraten hatten und während eines intensiven Fahrrads weniger Sauerstoff verbraucht als eine Kontrollgruppe. Die Fettsäuren inFischöl müssen in Muskeln und Herzzellen eingebaut werden, um einen Effekt zu haben, und das dauert Wochen des Verbrauchs

Brasilianische Wissenschaftler stellten fest, dass die Teilnehmer, die jeden Tag drei Tassen grüner Tee für eine Woche verbrauchten, weniger Marker des Zellschadens hatten, die durch Bewegungsbeständigkeit verursacht wurden. Wenn Sie jeden Tag ein paar Tassen trinken, kann es Ihren Muskeln helfen, sich nach einem zu erholenintensives Training.

Mandelbutter kann dazu beitragen, Workut-Müdigkeit zu verhindern, und kann dank seines Proteingehalts sogar helfen, die Muskulaturwiederziehung zu beschleunigen. Das Protein, die Faser und ein gesundes Fett in Mandelbutter können Ihnen dazu bringen, dass Sie benötigen, bevor Sie ein Training beginnen.

Magerfleisch sind eine großartige kalorienarme Eiweißquelle, und Wissenschaftler an der McMaster University in Hamilton, Ontario, herausfanden, dass das Essen mehr Protein das Fett um Ihre Mittelteilung reduzieren kann. Menschen, die jeden Tag 20 mehr Gramm Protein aßen als der Konzerndurchschnitt hatten 6 Prozent niedrigere Taille-to-Hüft-Verhältnisse. Kein Fan von Fleisch?Hier sind 7 beste fleischfreie Proteine, die den Gewichtsverlust steigern.

Anstatt nach einer Gatorade zu erreichen, gehen Sie für eine Schokoladenmilch. Eine Studie in derInternationales Journal of Sport Nutrition und Trainingstoffwechsel Es wurde festgestellt, dass Leute, die Schokoladenmilch getrunken haben, bevor er auf stationären Fahrrädern reiten, 49 Prozent länger dauern, als die Teilnehmer ein generisches Carb-Ersatz-Getränk erhielt.

Kaffee kann nicht nur Ihre Trainingsleistung erhöhen, es kann auch bei der Erholung helfen. Die University of Georgia-Forscher stellte fest, dass ein Koffeinpräparat zwei Tassen Kaffee-Posten-Workout entspricht, eigentlich eine effektivere Muskelkater reduziert als Schmerzmittel. Wie so? Es wurde gefunden, dass Koffein Schmerzrezeptoren deaktivieren.

Eine in derJournal of Nutrition. entdeckte, dass eine hohe Protein-Milchprodukte den üblichen Gewichtsverlust erhöhen kann. Um zu diesen Erkenntnissen zu kommen, genossen die Teilnehmer sechs tägliche Portionen Molkerei, während die Kontrollgruppe nicht tat. Die Gruppe, die mehr Milchprodukte gegessen hat, wurde magerer Muskeln, unabhängig davon, dasselbe Fitness-Regime teilt.

Die kleinen, aber mächtigen Nüsse sind sowohl beim Whitting Ihrer Taille als auch bei der Verbesserung der Trainingsleistung wirksam. Im Vergleich zu Cookies, die die gleiche Menge an Kalorien enthalten, verbesserte sich ganze Mandeln, die Radabstände und Ausdauerleistung in geschulten Athleten, aStudie 2014. gefunden. Forscher spekulieren, dass Nährstoffe in Mandeln zu einer effektiven Sauerstoffauslastung beitragen können.

Verpflichtet, öfter das Fitnessstudio zu treffen? Es kann Zeit sein, Kürbis zu Ihrer Ernährung am täglichen hinzuzufügen. Taiwanesische Forscher Kürbis können dazu beitragen, Milchsäure zu reduzieren - die Verbindung, die dafür verantwortlich ist, dass Sie Ihre Muskeln schmerzen - nach einem Sweat-Sesh.

Wer wusste, dass dieser Go-to-to-Strand-Snack auch ein potentes Erholungspaket der post-Workout doppelt? Dank der Aminosäure von Wassermelonen kann das frische Früchte helfen, lästige Muskelnheit zu lindern.

Ein weiterer warmer Wetter Favorit, feuchtigkeitsdringige Gurke ist eine starke Quelle der Muskelanlagen-L-Citrullin. Das nächste Mal, wenn Sie einen Sommersalat aufpeitschen, vergessen Sie nicht, etwas Gurken zu werfen oder einen schnellen Snack nach dem Training vorzubereiten, indem Sie die grünen Boote mit einem hausgemachten Thunfischsalat stopfen.

Zwiebeln sind eine solide Quelle des antioxidativen Quercetins, wenn Sie also den stochigen Nachteil tolerieren können, kann das Allium Wunder für Ihr Training tun. "Es wird angenommen, dass Quercetin helfen kann, neue Mitochondrien in den Körperzellen zu schaffen und die oxidativen Kapazitäten zu erhöhen, was die maximale Sauerstoffmenge annimmt, die Ihre Muskeln nutzen können", sagt Sarah-Jane Bedwell, Rd, LDN, ein Nashville-Basierer Ernährungswissenschaftler und Autor vonPlanen Sie mich dünn: Planen Sie, Gewicht zu verlieren und in nur 30 Minuten pro Woche zu verlieren.

Eine andere fantastische Quelle von Quercetin, Blaubeeren können helfen, Entzündungen nach dem Training zu schlagen, damit Sie morgen härter schlagen können. Andere Beeren wie Brombeeren und Boysenbeeren sind auch gute Quellen des Nährstoffs.

Unser primärer Inhaltsstoff von unseren Lieblingsdauchen ist einfach als einer unserer Go-to-Fitness-Boosting-Lebensmittel. Wie Fleisch und bestimmte Früchte enthalten Kichererbsen L-Citrullin, die bekanntermaßen Muskelkater lindert. Wirf sie in einen Küchenmaschine mit etwas Tahini, Zitronensaft, gehacktem Knoblauch und gehackter Petersilie für einen ultra-cremigen und sättigen Hummus.

Nippt auf Tomatensaft, bevor ein intensives Cardio-Training nicht wahrscheinlich die erste Idee ist, die mir in den Sinn kommt, aber es wird Ihnen einen soliden. Eine in derJournal der Internationalen Gesellschaft der Sportnahrung Fundierte, dass Lycopin, das Antioxidans, das Tomaten ihren roten Farbton, verbesserte Athleten-Leistungsniveau verbessert, indem der oxidative Stress reduziert wird.

"Kirschen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere im Bereich des Bereichssportliche Leistung. und Erholung, "Kevin St. Fort, Equinox Persönlicher Trainer und Gruppenfitnesslehrer, erzählt uns." Eine durch den Kirschverbrauch stärkte Diät kann Sie aufgrund des reduzierten Betrags mit einem geringeren Gesamtgewicht und Körperfett sowie weniger Entzündungen verlassen von Kraftverlust und Muskelkater. "

EINlernen An 30 erholsamen Menschen zeigten er diejenigen, die unmittelbar nach ihrem Training einen antioxidant-reichen Beetroot-Saft verbrauchten, der weniger Muskelkater und eine bessere Erholung der allgemeinen Erholung erlebte.

Ja, wir betrachten Ihnen eiweißliche Liebhaber. Wenn Sie das nächste Mal nach einem Ei als Post-Workout-Mahlzeit erreichen, lassen Sie das gelbe Zeug dort, denn ein neuerlernenveröffentlicht inDas amerikanische Journal der klinischen Ernährung fand, dass ganze Eier Muskelsynthese mehr als Eiweiß stimulierten, wenn sie direkt nach Widerstandsübungen gegessen haben. Die Eiweiß und ganze Eier hatten die gleiche Menge an Eiweiß, aber gesunde Fette und andere Nährstoffe im Yolk förderten eine effizientere Nutzung des in den Weißen gefundenen Proteins.

EIN2017 ESPN Exclusive. enthüllte Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches, um den Vor-Workout-Snack der Wahl für NBA-Spieler zu sein. Das Sandwich ist aus einem bestimmten Grund ein Grundnahrungsmittel, die Kohlenhydrate liefern Spieler und Athleten den Energieschub, der sie ausführen müssen, während das Protein aus der Erdnussbutter in der Muskelerziehung hilft.

EINlernen Basierend auf Daten aus der nationalen Gesundheits- und Ernährungsuntersuchungsumfrage stellte fest, dass der Verbrauch von Hafer mit einem Unterkörpermassenindex und einer besseren allgemeinen Nährstoffzufuhr einheitlich war. Werfen Sie einen Schaufel Ihres Lieblings-Proteinpulvers und -nüssen in Ihr Haferflocken, um ein mit allen Kohlenhydraten, Fett, Fett, Fett und Eiweiß verpacktes Mahlzeit zu erhalten, muss Ihr Körper mit ihrem vollen Potenzial arbeiten.

Cottage-Käse enthält hohe Niveau vonCasein ProteinDas ist der beste Snack nach dem Training für eine späte Nachtpumpe vor dem Schlafengehen, weil es langsam verdauert ist. EINlernen in demJournal of Nutrition. Fundierte auch Milchproteine ​​wie diejenigen in Hüttenkäse, um einen überlegenen Effekt auf die Proteinsynthese von Sojaproteinen nach dem Training zu haben.

EINlernen inDas Journal der amerikanischen Schmerzgesellschaft stellte fest, dass Ingwer wirksam ist, um Entzündungen und Behinderungen zu reduzieren, die durch exzentrische Übung induziert wird.

Brauner Reis ist voller komplexer Kohlenhydrate, die Ihr Training mit dauerhafter Energie trifft. Das gesamte Getreide ist auch eine großartige Quelle von Muskeln-profitierenden Magnesium.

Eisen und Magnesium ist eine starke Nährstoffkombination, die dazu beiträgt, die Muskelentwicklung, Prozesskohlenhydrate effizienter zu induzieren und die Muskelwirksamkeit zu steigern. Snack auf Pepitas alleine oder füge sie zu einem Frühstückspaarfait hinzu.

Der Moringa-Baum ist bekannt für seine nahezu magischen medizinischen Eigenschaften, einschließlich eines himmelhohen Antioxidationsmittelgehalts zusammen mit fitnessfördernden Nährstoffen wie Magnesium und Eisen. Ernten Sie die Vorteile, indem Sie ein paar Schaufeln der ausgewählten Lebensmittel hinzufügenBio-Moringa-Pulver zu einem unsererbeste Smoothieszum Gewichtsverlust.

Eines unserer besten Proteine ​​für Gewichtsabnahme verdoppelt sich als eines unserer besten Quellen fettbrennender Aminosäure, L-Arginin. Eine Studie in.Das Journal der Internationalen Gesellschaft der Sportnahrung stellte fest, dass L-Arginin Ihnen dabei helfen kann, mehr Fett und Kohlenhydrate im Fitnessstudio zu verbrennen.

"Bohnen sind eine großartige Eiweißquelle, die Faser," Leah Kaufman, ein New York City-basierter registrierter Ernährung, einschließt, sagt uns. "Das wird sicherstellen, dass Ihr Blutzucker nicht spießt und Ihnen Energie gibt, um den Muskeln zu bauen, den Sie wollen."

Muskeln erfordern ein komplettes Protein mit allen neun wesentlichen Aminosäuren - für den ordnungsgemäßen Wiederaufbau und Wachstum. Während Fleisch für die Verpackung in allen neun Aminosäuren bekannt ist, gibt es vegetarische Quellen von vollständigen Proteinen, die den Trick tun, einer von ihnen ist klein, aber mächtigChias Samen. Zusätzlich zur Verpackung des gesamten Proteins enthalten Chia-Samen auch Omega-3s (ALA spezifisch), die Fettfett helfen.

Eine Studie in derAmerikanisches Journal der klinischen Ernährung Es wurde festgestellt, dass Eisen dazu beitragen kann, die Ermüdung mit anstrengenden Übungen zu reduzieren, indem sie Sauerstoff in Ihre Muskeln umwälzen. Kale ist eine wunderbare Quelle des Nährstoffs, also warum nicht vor dem nächsten Lauf einen gehackten Salat aufpeitschen?

Linsen sind mit Eisen-fast 3 Gramm pro 3,5-Unzen-Serving beladen - das helfen, die Muskeleffizienz zu erhöhen. Und das ist nicht alles: Der Legume ist voll vonMagnesiumEin Mineral, das für Muskelentwicklung, Energieerzeugung und Carb-Metabolismus wesentlich ist.

Eine Studie in derZeitschrift Physiologie von Sport und Übung entdeckte, dass der unzureichende Wassereinlass ein wesentliche Aminosäuren daran hindern kann, Muskelgewebe eindringen. Ihre Workout-Sitzungen werden nicht nur leiden, sondern nicht genügend Flüssigkeiten in Ihrem Körper, die auch den Fettausfall behindern.

Eine Studie in der ZeitschriftMedizin & Wissenschaft in Sport & Übung Es wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die höhere Vitamin-D-Ebenen zeigten, tatsächlich stärker waren als die mit geringeren Mengen des fettlöslichen Nährstoffs. Eine bloße Becher von Maitake-Pilzpaket in drei Mal Ihre tägliche Zulage von Vitamin D, also munching!

Blaubeeren enthalten Anthocyanine und Ellagsäure, zwei Antioxidantien, die Entzündungen und Gelenkschmerzen abwehren können. Und weniger Entzündungen und Gelenkschmerzen bedeutet, dass Sie den Fitnessstudio früher schlagen können.

Fleischlose Montags rufen Sie an, um Ihr GO-TO-SNEAK-Dinner mit einem satiatisierenden Parfait mit einfachem Joghurt, faserreichen Beeren, Mandelschleeren und Hanfsamen zu tauschen. Während Hanfsamen von der Cannabis-Pflanze abgeleitet sind, sind sie nicht psychoaktiv und lassen Sie nicht gesteinigt. Aber sie werden dich zerrissen lassen. Nur ein Esslöffel der erdigen Saatgutpackung in 3,3 Gramm kompletter Protein, um Ihnen dabei zu helfen, den mageren Muskeln aufrechtzuerhalten.

EINlernen in demJournal of Sports Science and Medicine stellte fest, dass Athleten, die, wenn der kombinierte, entzündungshemmende Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombiniert hat, um den üblichen Muskelschaden zu reduzieren. Black Pepper wird gezeigt, um die Bioverfügbarkeit von Kurkuma durch ein beeindruckendes 2.000 Prozent beim Menschen zu erhöhen, was bedeutet, dass das Paar von den beiden Ihnen dabei helfen, von den entzündungshemmenden Effekten der Goldene Spice zu profitieren.

Wenn Sie sich entscheiden, welken Sie sich für energiesparende Schokolade vor einem Hiit-Training, dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 75 Prozent oder mehr, ist Ihre beste Wette. Je höher der CACAO-Gehalt, desto höher sind die Freirahlen-Kampf-Flavanole vorhanden.

Für dauerhafte Energie, die Sie durch eine harte Fitnessstunde bringen, wird mit süßer Kartoffel gesucht. "Eines meiner Lieblingsspeisen, die dauerhafte Energie bieten, sind süße Kartoffeln, da sie Faser- und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Plus, Süßkartoffeln enthalten auch Vitamine A und C für einen Immunsteigerung", sagt Chelsey Amer, MS, RDN.

Bananen sind der ultimative Vor-Workout-Snack, der berüchtigt, um einen starken Energieschub zu bieten. "Bananen bestehen aus drei verschiedenen Arten von Zucker (Fructose, Glucose und Saccharose), die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten in Ihr Blut aufgenommen werden, was bedeutet, dass Sie schnell erhalten werdenEnergieschub Und keinen Einbruch erleiden, während der Saccharose Ihre Blutspiegel stetig halten wird ", sagt der Ernährungsunternehmen Frida Harju uns.

Für den ganzen Tag Energie und ein starker Trainingsschub, Monica Auslander, MS, RD, LD / N, der Gründer der Essenzernährung empfiehlt eine hausgemachte Matcha-Latte. "Matcha hat eine erhebliche Menge Koffein und ist eine großartige Alternative für Leute, die Kaffee hassen oder dort schreckliche Dinge (Creamer!). Nehmen Sie einen Teelöffel aus Chef-Grad-Matcha-Pulver und rühren Sie es in geschäumte / erwärmte ungesüßte Cashew-Milch. Tonnen von EGCG, ein Antioxidans, das an Gewichtsabnahme und Krebskontrolle beteiligt ist ", sagt sie. Tauschen Sie dieses milchige Latte für Ihr skizzenhaftes Sportgetränk in das nächste Mal, wenn Sie das Gewichtsregal treffen.

"Einer meiner Lieblings-Energie-Steigerung von Lebensmitteln ist Lachs," Rima Kleiner, MS, RD erzählt uns. "Chock-voller Nährstoffe, Lachs ist ein Lebensmittel, das zu vielen positiven gesundheitlichen Vorteilen beiträgt, einschließlich der Energienniveaus, dank B-Vitaminen, insbesondere B12, was dazu beitragen kann, Energie zu steigern und natürlich zu ermüden. Zusätzlich ist Lachs eine der wenigen natürlichen Quellen von Vitamin D, der auch dazu beitragen kann, Müdigkeit zu bekämpfen, wodurch Sie sich energierter fühlen. " Sprechen Sie über einen leckeren Trainingsschub!

Komplexe Kohlenhydrate, wie diejenigen, die in gekeimten, Vollkornbrot gefunden werden, helfen Ihnen dank der anregenden B-Vitamine, Faser und Eiweiß durch das Training durch das Training. Da es unseren Körper länger dauert, um komplexe Kohlenhydrate abzubauen, entscheiden Sie sich, dass Sie eine Scheibe in den Toaster für langlebige Energie in den Toaster bringen.

Denken Sie an den skyr-isländischen Joghurt-als griechisch cremiger, hochproteinrival. Eine standardmäßige 5,3-Unze, die der einfachen Skyr, kann bis zu 18 Gramm Protein packen, das Makro, das für die Reparatur von Muskeln unerlässlich ist, um die Muskeln nach der Übung zu reparieren und zu bauen. Mischen Sie in einigen faserreichen Früchten für ein paar Faser und Kohlenhydrate, die verlorene Glykogenspeicher auffüllen.

Wenn Sie ein Avid-Smoothie-Shop-Häuffeld sind, haben Sie Maca wahrscheinlich als eines der teuren Add-Ins bemerkt. "Maca ist eine einheimische peruanische Pflanze, die in den Anden wächst, der einem kleinen rauen Stein die Größe eines Walnussnusss ähnelt. Maca wirkt sich positiv auf Energie und Stimmung aus, da Studien gezeigt haben, dass er fortgesetzte Übung unterstützen kann, da sie Glukose im Blutkreislauf erhöht, "Manuel Villacorta, MS, RD Autor und Gründer vonGanzer Körperstart. sagt uns.

Während reich an Aminosäuren, Phytonährstoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, maca fungiert Maca als Adaptogen, der somit in der Nebennierenfunktion dient, um die Energie zu erhöhen, den Stress zu reduzieren und einen allgemeinen revitalisierenden Effekt zu erzeugen. Ich nehme maca in der Regel in meinem Pre-Trainings-Shake . "

Ein weiteres Stellar Smoothie-Add-In, Spirulina, wird dabei helfen, Ihre Ausdauer während dieses Spin-Sesh zu erhöhen. EINlernen in demMedizin und Wissenschaft in Sport und Übung Journal fand heraus, dass die blau-grünen Algen dazu beigetragen haben, einen signifikanten Anstieg der Übungsleistung und der Fettoxidation zu induzieren. Längeres Training und mehr Fett verbrannt? Zähle uns in

Edamame, die gedünsteten und leicht gesalzenen Sojabohnen serviert das Pre-Sushi-Abendessen, sind eine dreifache Bedrohung gegen Müdigkeit. Die powering Combo von Protein, Kohlenhydraten und Fett hilft, den Blutzucker stabil zu halten und Ihnen einen Energieschub zu geben.