Good Lifestyle

Chancen sind Sie mit dem grundlegenden Gewichtsverlust (wie das Essen von mehr Eiweiß und essen weniger Kalorien), aber es gibt andere, weniger offensichtliche Tipps, die Ihnen helfen können, Ihnen auch einige zusätzliche Pfunde zu verlieren.

Obwohl es beispielsweise nicht so viel klingt, kann das Trinkwasser mit den Snacks und Mahlzeiten helfen, das Gewicht abzuhalten. Dies liegt daran, dass das Wasser zusätzlich dazu beibehalten kann, Wasser dazu beitragen, sich voll zu fühlen, dh Sie werden weniger geneigt sein, für eine zweite Portion zurückzutreten, die Sie nicht wirklich brauchen.

Ein weiterer oft übersehener Faktor, der Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnte, Gewicht zu verlieren? Schlaf. "Schlaf ist einer der am meisten unterschätzten Aspekte eines Gewichtsverlusts oder der Wellness-Reise. Das ist, weil der Schlaf einen Domino-Effekt auf alles andere haben kann, was Sie an einem Tag tun," erklärtJaclyn London, MS, RD, CDNund Leiter der Ernährung & Wellness bei WW. Wenn Sie zum Beispiel kaum geschlafen haben, ist es so viel schwieriger, aktiv zu sein oder zum Abendessen vorzubereiten. "

Sie fügt hinzu: "Der Schlaf beeinflusst auch Hormone, die sich auswirken, wie körperlich hungrig Sie täglich fühlen."

Wir konsultieren mit einem Team von Ernährungs-Teams, die zusätzliche Gewichtsverlust-Tipps teilen, die sie wünschten, dass die Menschen früher wussten. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was die Experten sagen mussten, und mehr, wie man gesund zu essen, verpassen Sie nicht7 gesündeste Lebensmittel zum Essen.

"Bestimmen Sie Ihre Makronährstoffbedürfnisse (Protein, Fett, Kohlenhydrate) und verwenden Sie eine Food-Tracking-App, um die Mahlzeiten eines Wochens zu verfolgen und die Ergebnisse auf Ihre Bedürfnisse zu vergleichen", schlägt vermutenDina Totosingis, Rd, registrierter Ernährung und Gründer von Sprouting Feinschuhen. "Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt, denn es können Sie verstehen, welche Verbesserung verbessert wird und welche Lebensmittel hinzugefügt werden können, um Ihre Ernährung anzupassen und ein gesundes Kaloriendefizit zu schaffen."

Nach Totosingis kann dieses Bewusstsein dabei helfen, Ihnen zu Ihrem Essensregime zu machen, mit dem Sie auf lange Sicht Tausende von Kalorien sparen können. "Zum Beispiel erkennen die meisten Menschen nicht, wie viel Zucker täglich von Getränken, Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln verbraucht, sodass diese Achtsamkeit die Kalorien leicht rasieren kann, wenn Teile angepasst oder Lebensmittel durch gesündere ersetzt werden", sagt sie.

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"Viele Individuen sind sich dessen tatsächlich in ihrer Gewichtsabnahme-Reise bewusst, aber nicht sicher, wie man es implementieren soll", sagtMary Wirtz, MS, RDN, CSSD, und ein Ernährungsberater bei MOM liebt am besten. "In der Regel, wenn ich mit Kunden arbeite, ermutige ich die Mahlzeitplanung und -mahlzeit auf konsistente wöchentliche Basis, die häufig ein bis vier Stunden pro Woche impliziert, das dazu verpflichtet ist. Waschen und Hacken von Früchten und Gemüse, Charge kochen ein mageres Protein wie Hautloses Huhn, harte kochende Pot von Eiern, und vor dem Kochen von Quinoa sind alle Beispiele für die Mahlzeit, um Ihre Woche zu beginnen. "

Wirtz weist darauf hin, dass es Daten gibt, um darauf hinzuweisen, dass die Planung Ihrer Mahlzeiten voran zu einem gesünderen Essregime führen kann. "Die Forschung hat vorgeschlagen, dass diemehr Zeit Für die Zubereitung von Nahrungsmittelvorbereitungen ist mit einer besseren (höheren) Diätqualität verbunden ", erklärt sie.

Leah Forristall, Rd, LDNweist darauf hin, dass Sie, wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten und Snacks zu Hause vorbereiten, mehr Kontrolle und ein besseres Verständnis dafür haben, was Sie essen, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. "Während dies nicht immer eine Option ist, kann das Kochen Ihrer eigenen Mahlzeiten die Anzahl der Kalorien verringern, die Sie konsumieren, und erhöhen Dinge wie Protein- und Mikronährstoffgehalt", sagt sie. "Nehmen Sie Essen und Restaurantmahlzeiten aufnehmen, sind oft in Kalorien hoch und enthalten nicht viel Gemüse. Es kann auch besonders schwierig sein, die Kalorien und Makronährstoffe zu schätzen, die Sie aus den von den Mahlzeiten gegessenen Mahlzeiten verbrauchen." (Verwandt:101 ungesunde Fast Foods auf dem Planeten.)

Laut Forristall, auch wenn das Restaurant, das Sie von Ihnen bestellen, die Ernährungsfakten für jedes Gericht auflisten, diese Informationen nicht immer korrekt sind. "Einige Restaurants listen jedoch online die Ernährungsinformationen auf, diese Informationen sind jedoch nicht immer genau. Die Person, die Ihr Essen vorbereitet, ist nicht wahrscheinlich, dass die Ernährung Ihrer Mahlzeit von dem, was online aufgeführt ist, variieren kann", erklärt sie . "Wenn Sie Ihr eigenes Essen vorbereiten, haben Sie die Fähigkeit, das, was Sie konsumieren, zu kontrollieren. Dies bedeutet mehr Gemüse, mageres Protein und andere gute Dinge wie gesunde Fette und ganze Körner."

"Beginnend mit kleinen Änderungen kann sich wahrscheinlich Änderungen in Ihrem Lebensstil auslösen, die den Gewichtsverlust viel früher unterstützen, als zu versuchen, Ihren gesamten Lebensstil zu überwinden," Aktien Wirtz. "Wenn Individuen ihren gesamten Lebensstil zu schnell überholen wollen, kann er zu einer Entmutigung führen und einfach das Handtuch einwerfen wollen. Kleine Veränderungen, z. B. die Kartoffelchips für einen Apfel zum Mittagessen und in einem schnellen 15-minütigen Spaziergang vor Arbeit, kann im Laufe der Zeit hinzufügen.

Sie fügt hinzu: "Die Forschung hat vorgeschlagen, dass im Vergleich zu großen Änderungen kleine Änderungen sindrealistischerund realisierbar, um zu erreichen und zu warten.

"Der wichtigste Tipp, den ich wünschte, jeder wusste, bevor er ihre Gewichtsverlustreise beginnt, ist: Suchen Sie mit hohem Volumen / energiesparenden Lebensmitteln"Alexandra Soare, Rd, ein registrierter ErnährungEssen auf dem Mars. "Unterschätzen Sie niemals, wie viel voller Kraft diese Nahrungsmittel haben. Ich kenne, dass Gemüse und Früchte dazu neigen, an der Seite angezogen zu werden, aber sie sind ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Gewichtsabnahmeziels."

Das Schauen auf ganz Nahrungsmitteln, gepaart mit ultra-verarbeiteten Lebensmitteln von Ihren Mahlzeiten, kann Wunder für den Gewichtsverlust arbeiten. "Früchte, Gemüse, Fische, Bohnen und Nüsse sind einige große Ganzkörperauswahl", sagtLisa Young, PhD, RDN, und der Autor vonEndlich voll, endlich schlank. "Alle Früchte und Gemüse sind großartig - und eine gute Faserquelle, sorgen sich also nicht um den Zucker in Wassermelone und Karotten." Für mehr sehenWas passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel aufgeben.

"Dies ist die niedrigste Kalorien-Food-Gruppe und der Kock voller Nährstoffe, plus Faser, um Sie voll zu halten. Ich bin immer erstaunt in der niedrigen Kalorienzählung in Gemüse," Notes mynetiary's registrierte ErnährungBrenda Braslow, Ms, Rd. "Zum Beispiel haben zwei Tassen gedämpfter Brokkoli nur 54 Kalorien, drei Tassen Roher Spinat haben nur 21 Kalorien, und eine Tasse Kirschtomaten hat nur 27 Kalorien! Ziel, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht-stärkigem Gemüse auszufüllen, um aufzufüllen Weniger Kalorien. "

"Viele Lebensmittel, die als" gesund "vermarktet werden, können mit hinzugefügten Zuckern geladen werden," WarnsDiana Gariglio-Clelland, RD, ein registrierter Ernährung mitNächster Luxus.. "Zugefügt Zucker stimulieren die Bauchspeicheldrüse, um eine große Menge an Insulin zu lösen, um Blutzucker zu senken. Insulin ist ein Fettlagerhormon, so dass ein höherer Insulinspiegel zu einem mehr Fettspeicher führt, der einem schwierigeren Zeitpunkt entspricht, der an Gewicht verliert."

Also, woraufst du sehen? "Kalte Getreide, Müsli- und Eiweißstangen, und Joghurt sind einige Beispiele für Lebensmittel, die in zusätzlichem Zucker sehr hoch sein können", erklärt Gariglio-Clelland. "Ziel, Ihre zusätzliche Zuckerzufuhr unter 24 Gramm pro Tag für Frauen und unter 36 Gramm pro Tag für Männer zu halten." Weiter lesen:Nebenwirkungen des Aufgebens von Zucker, laut Wissenschaft.

"Einer der größten Schlüssel zum Abnehmen ist sicher, dass Sie angemessene Faser konsumieren. Die meisten Amerikaner verbrauchen den ganzen Tag nicht genügend Faser, und dies kann nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit behindern, sondern auch Ihre Gewichtsabnahme-Ziele" Forristall " Anteile. "Faser ist nicht voll verdaut, dh weniger Kalorien, die den ganzen Tag über verbraucht werden. Plus, Faser ist aus anderen Gründen in unglaublich wichtiger Bedeutung wie die Verdauung und den Senkung der Cholesterinspiegel. Frauen sollten etwa 25 g Faser pro Tag und Männchen von etwa 28 Gramm anstreben. "

"Während es keine direkte Verbindung zwischen Wasser- und Gewichtsverlust gibt, finde ich, dass die meisten von uns in der Praxis den Durst mit Hunger verwechseln - vor allem, wenn wir frühere Mahlzeiten oder Snacks übersprungen haben (Essen auch Wasser bereitstellt!)," Erklärt London. "Wasser oder jegliches ungesüßtes Getränk aufbewahren, einschließlich Kaffee und Tee, in Ihrer Sichtlinie, also erinnert Sie daran, oft zu trinken."

"Sie müssen nicht jedes Morsel des Essens wiegen und messen, aber Sie möchten sich dessen bewusst sein, wie viel Sie essen", berät Sie jung. Dies gilt insbesondere, wenn Sie in einem Restaurant essen, wo es leicht ist, Brot vor einer Mahlzeit aufzufüllen, und Portionen neigen dazu, recht groß zu sein.

"Und essen Sie unwohl und achten Sie auf Hungerebenen," Young fügt hinzu.

Glauben Sie es oder nicht, wenn Sie schlafen, und wie viel Schlaf gibt Sie jede Nacht einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren. "Die Errichtung einer Schlafroutine ist in den meisten der Programme meiner Kunden ein Schwerpunkt. Außerhalb einer schlechten Ernährung ist es ohne Zweifel die Nummer eins, was ihre Ergebnisse in den Weg kommt," NotesAnika Christus, Rd, ein registrierter diätetischer und persönlicher Trainer beiLebenszeit. "Sieben bis acht Stunden Schlaf jede Nacht zu bekommen, ist oft das, was empfohlen wird, aber mehr als 70% der Amerikaner bekommen diesen Betrag nicht."

Sie setzt sich fort: "Schlafverlust kann zu allen möglichen Themen mit Ihren Hormonen führen, einschließlich einer Erhöhung des Hungerhormons (Ghrelin) und des Stresshormons (Ghrelin) sowie der reduzierten Insulinempfindlichkeit. Es ist kein Wunder, dass ich meine Kundengefühle sehe Kabelgebundener und müde und öfterer Hunger- oder Nahrungsmittelhaufen völlig nachlassen, wenn sie anfangen, genug Schlaf zu bekommen. " Snooze besser heute Abend mit Hilfe vonBeste Ergänzungen zum Schlafen, laut Experten.

"Versuch, einzuschränken, zu entgiften, zu reinigen, wieder einzuschränken oder Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen zu beseitigen, kann für den vorübergehenden, kurzlebigen Gewichtsverlust 'arbeiten. Aber es ist dieser Zyklus des Verlusts und Gewichtszunahme, das uns zu einem niedlichen Beendigung der Hamster-Rad von Benachteiligung und Frustration, die uns das Gefühl, dass wir das Gefühl haben, Gewicht zu verlieren oder gesünder zu werden, müssen wir unser gesamtes Leben verändern - was den meisten Menschen nicht möglich ist! " London erklärt.

Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, kann definitiv anstrengend sein,Dr. Anam Umair, RD, ein registrierter ErnährungMarham mit einem pH.D. In therapeutischer Ernährung und Ernährung warnt, dass Sie versuchen sollten, den Stress nicht an Sie zu erreichen, da er tatsächlich einen negativen Auswirkungen auf Ihren Gewichtsverlust haben kann.

"Stress ist wissenschaftlich nachgewiesen, um Gewichtsverlust zu verhindern", erklärt sie. "Stress hält Ihren Körper in einem Kampfmodus, der daran hindert, sich auf alles andere zu fokussieren, einschließlich Gewichtsverlust. Stress bewirkt auch, dass der Körper Cortisol-Hormon freigibt, der das Verlangen von Nahrungsmitteln auslöst. Dies macht es auch schwieriger für Sie, sich an eine Diät oder Köder zu halten Sie raus. "

"Fügen Sie Übung, sowohl Cardio als auch Krafttraining in Ihrem Gewichtsverlustplan ein. Es kann schwierig sein, die Kalorien zu senken, um allein ein Defizit mit Diät zu schaffen", sagt BraSlow. "Hinzufügen von Cardio, um Kalorien zu verbrennen . "

Sie geht weiter: "Inklusive Krafttraining von mindestens zwei Tagen in der Woche hilft der Bauen von Muskeln. Muskelgewebe erfordert mehr Kalorien als Körperfett, um sich selbst aufrechtzuerhalten, damit Sie bei der Kalorienbrennung effizienter werden." Um sicherzustellen, dass Sie das Beste ausüben, sehen Sie diese14 beste Lebensmittel für bessere Trainingsergebnisse, laut Experten.