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Auf ihrer energierenden, kohlensusetzen, gesundheitsfördernden Antioxidationsmittel und dem Immunitätsfördern von Vitamin C-Gehalt kommt auch die Magie der Äpfel von einer anderen Quelle: ihreFaser. Was ist das Besondere an diesem Makronährstoffen? Außerdem hilft uns, "regelmäßig" zu bleiben, ist Nahrungsmittelfaser auch ein starker Hunger-Zapper. Durch das Füllen der Rate, mit der Sie den Rest Ihres Essens verdauen und Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten -, der staatlichere, was ein konsistentere Energienniveaus aufrechterhält Bemühungen zur Gewichtsabnahme.

Als zusätzlicher Bonus können bestimmte Fasern an diätetischen Giftstoffen, einschließlich Cholesterin, klammern und helfen, sie von Ihrem Körper auszuschalten. Das Ergebnis? Ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten und ein längeres Leben! Obwohl immens vorteilhafter Äpfel nicht der einzige Weg, der Sie könnenRegelmäßigkeit verbessern und Sättigung, um das Fett zu helfen. In der Tat haben wir eine Reihe unbesungener Superfoods gefunden, die noch mehr von diesem Bauchabflachungsnährstoff verpacken als ein Apfel.

Um Äpfel mit Äpfeln zu vergleichen, haben wir das Spielfeld absolviert, indem wir jedes Lebensmittel in eine Standard-Single-Serviergröße halten. Nachfolgend finden Sie einige der besten Quellen der Ernährungsfaser, die in der Reihenfolge des am wenigsten Nährstoffnetzes bis zur stärksten aufgerechnet sind. Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt befinden, stützen Sie sich auf diesen Gegenständen, um Ihre Körperziele auf dem richtigen Weg zu halten. Und nur weil diese Nahrungsmittel in Ballaststoffe hoch sind, heißt das nicht, dass sie die einzigen fasergefüllten Lebensmittel sind, die für Sie gut sind. Diesebeste präbiotische Lebensmittel Besitzen Sie nicht den himmelhohen Faserspiegel, aber die Art, die sie haben, haben, aber lösliche Fasern - hat sich bei der Verbesserung der Büttegesundheit erwiesen, die mit dem Gewichtsverlust verbunden ist, der noch einfacher ist!

Faserauszahlung: 4,4 Gramm pro mittlerer Apfel mit Haut

Äpfel sind nicht nur ein leicht tragbarer Snack, sondern auch mächtige Fettkämpfer. Isabel Smith, MS, RD, CDN sagt uns, dass sie ein tolles Snack für Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz wegen ihres hohen Fasergehalts sind, die dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verlangsamen. Oh, bitte lassen Sie die Haut auf. Darüber hinaus verbrauchen Sie nur 2,1 Gramm Ernährungsfaser für denselben Apfel.

Faserauszahlung: 4,5 Gramm pro mittelständischer Kartoffelkartoffel, Fleisch und Haut

Diese offizierten Spuds werden von Carb Carb-Kritikern ungerechtfertigt ausgerüstet. Sie könnten weiß sein -, was wir oft mit nährstoffmangel verfeinerten Kohlenhydraten gleichsetzen - aber Russels Kartoffeln haben ein paar Dinge für sie. Für den Startern packen sie in einer anständigen Menge satiatischer Faser. Genug, dass eine australische Studie in derEuropäisches Journal der klinischen Ernährung Kartoffeln als das füllendste Lebensmittel auf dem Planeten. Wenn dies nicht für Sie schneidet, sind Kartoffeln auch eine großartige Quelle von B-Vitaminen und das Elektrolyte Kalium und Kupfer.

Faserauszahlung: 4,5 Gramm pro mittlerer Backkartoffel, Fleisch und Haut

Warum in Russseln aufhören? Willst du die gleiche Menge an Faser-, die das Essen der sorgfältig schrubbenen Haut beinhaltet! - Mit fügten gesundheitlichen Vorteilen? Schnapp dir eine süße Kartoffel. Ihr orangefarbener Farbton bedeutet ihre erstaunliche Quelle von Carotinoiden, Antioxidantien, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel, einen niedrigeren Insulinbeständigkeit zu stabilisieren, und dabei helfen, Ihrer Haut ein natürliches Glühen zu verleihen.

Faserauszahlung: 4,8 Gramm pro ½ Tasse Herzen, gekocht

Wenn Sie sich mit allen Mitteln ehrgeizig fühlen, bereiten Sie dieses antioxidant-reiche Veggie frisch vor, aber wenn Sie eine schnelle Dosis von Faser in nur der Zeit, die es braucht, um einen Deckel abzuschrauben, schlagen wir vor, sich für die verrührte Vielfalt von Artischocken zu entscheiden Herzen. Sie erhalten knapp 5 Gramm Ballaststoffe pro halber Tasse, wenn Sie diese Herzen zu Salaten, Pastas oder Hühnchengerichten hinzufügen, um Ihre Hunger-Pangs in Bay zu halten.

Faserauszahlung: 4,8 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Es ist vielleicht nicht der Faser-Superheld, auf den wir gehofft haben, aberKichererbsen sind immer noch einige der gesündesten, vielseitigsten Impulse. Streuen Sie die Erbsen in eine Quinoa-Schüssel, gießen Sie eine Dose in einen Curry oder mischen Sie etwas in den Hummus oder Falafel. Sie mögen es jedoch, sollten Sie Ihren Teil unbedingt unter einer halben Tasse behalten, damit Sie keine Kalorien überlastet.

Faserauszahlung: 4,9 Gramm pro Tasse, Rotini, gekocht

Faserauszahlung: 6,8 Gramm pro Cup, Spaghetti, gekocht

Wie Sie sehen, variiert die Faserzahl basierend auf der Form der Teigwaren. Um ein paar weitere Vorteile zu nordieren, peitschen Sie ein ganzes Getreidespaghetti Carbonara, anstatt ein bisschen Marinara-Sauce über ein paar Rotini zu gießen. In jedem Fall haben Vollkorn-Pasta mindestens 3 mehr Gramm des taillierfreundlichen Nährstoffs als ihre weißen Mehl-Kollegen.

Fiber Auszahlung: 4-5 Gramm pro Scheibe

Mach dir keine Sorge. bedeuten, auf einer Diät zu sein, nicht Sie nicht mehr ein Stück Brot haben. Das ist, weil nicht alle Brote sind die raffiniert, weiß carb Bomben, die mehr oft als nicht scheinen, Ihren Körper Ziele zu zerbrechen. Aufnehmen eines Vollkornbrot, wie jeder in der Linie von [Dave Killer Brot, eine gesunde Dosis des Gehirns Schutz Vitamin B, Folsäure und gut-for-you Körner und Samen wie Gerste und Hirse servieren.

Faser Auszahlung: 5 g pro ¼ Tasse trockener

Schneller kochen als ihre Pendants Stahl geschnittenen, Haferflocken sind immer noch eine feste Quelle der Faser. streunt nur von dem Augenblick an Vielfalt, die nicht nur dünner als diese Sorte gerollt wird, sondern auch die Kohlenhydrate vorgekocht wird, bevor brechen zu Ihrem es zu essen. Sie sind die perfekte Ergänzung zuÜbernachthafers.Schnitte

Faser Auszahlung: 5 g pro ¼ Tasse, trocken

Dick, grob, ist Stahl geschnitten Hafer die am wenigsten verarbeiteter Form von Hafer-aus ganzer Hafergrütze in kleine Stücke grob gehackt. Das heißt sie sind die nächste Sache, eine Vollkorn, der auch mit der höchsten Protein und Faserzahl des Bündels diesen besonderen Hafer verläßt. Oats verfügen sowohl unlöslichen und löslichen Ballaststoffen, aber das lösliche ist besonders vorteilhaft. Da unser Körper nicht lösliche Ballaststoffe brechen, nimmt es Platz in Ihrem Bauch nach oben, ohne von Ihrem Blut absorbiert zu werden, so dass Sie volleren ohne die Kalorien. Stattdessen wirkt es als einPräbiotikumIhr hilfreich Darmbakterien füttern, damit sie es in entzündungshemmenden Verbindungen gären kann.

Fiber Auszahlung: 5,1 Gramm, pro Tbsp

Nur ein Blick auf das, was zu Chiasamen passiert, wenn Sie sie in Ihrer Pudding oder Smoothies Schalen streuen gibt Ihnen einen Einblick in das, was in unseren Bäuchen passiert. Diese ballaststoffreiche Lebensmittel in unserem Darm erweitern und hilft uns für wenige Kalorien fühlen sich voll zu machen.

Fiber Auszahlung: 5,1 Gramm pro Tasse, gekocht, gehackt

Dies wird nicht helfen Inhalt Brokkoli der Faser nur füllen Sie und reinigen Sie, aber diese Kreuzblütler besitzt auch eine andere leistungsstarke Verbindung: Sulforaphan. Während es schwierig sein könnte auszusprechen, es die Vorteile klar die chemischen Werke auf genetischer Ebene, um effektiv „switch off“ Krebsgene, was zur gezielten Tod von Krebszellen und der Krankheitsprogression zu verlangsamen. Um die Vorteile, Paar Brokkoli mit einem Lebensmittel zu ernten, die das Sulforaphan-aktivierendes Enzym enthält, Myrosinase: Senf, Meerrettich, Wasabi oder pfeffrig Rauke.

Fiber Auszahlung: 5,2 Gramm pro Tasse, gekocht

Wir wissen, dass Sie wahrscheinlich dieses alte Korn in Quinoa Schalen gegessen haben, aber wissen Sie, wie viel Eiweiß und Ballaststoffe in diese kleinen Körnchen gepackt? Sie können die Faser siehe oben aufgeführt, natürlich, aber bekommen diese: Quinoa enthältmehr Protein als ein Ei.

Fiber Auszahlung: 5,5 Gramm pro Medium Frucht, mit der Haut

Nur eine mittlere Frucht mit der Haut ist genug, um ein Viertel des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen zu erfüllen. Faser ist nicht der einzige Grund, auf einer Birne noshing wird Ihren Appetit unterdrücken. In diesem Herbst Frucht hilft auch, den Hunger in Schach dank Pektin zu halten „einem löslichen Ballaststoffen, die Wasser und Wendungen zu Gel zieht, die Verdauung verlangsamt“, sagt Jennifer Glockner, RDN „, die das Risiko von Blutcholesterinspiegel zu senken und reduzieren kann helfen Herzerkrankungen und Darmkrebs.“

Fiber Auszahlung: 5,6 Gramm pro Tasse, gekocht, Scheiben

Sie finden diese Wurzelgemüse finden neben den Karotten in Ihrem Supermarkt-und verwenden, die Marktplatzierung als Leitfaden dafür, wie sie essen: Karotte Pastinakensuppe! Je weiße Version von Bugs Bunny Lieblingsimbiß bietet eine wesentlich größere Menge an Ballaststoffen, in pro Tasse zu einem stetigen 5,6 Gramm kommen. Entweder essen in der Suppe oder Braten Pastinaken, wie Sie es mit Kartoffeln.

Fiber Auszahlung: 5,6 Gramm pro Samen in ½ Granatapfel

Es kann einige der höchsten Faserzahlen (und Antioxidansniveaus) aus allen Früchten rühmen, aber der Granatapfel vorsichtig seinFruchtzuckergehalt. In dieser ½ Frucht gibt es auch fast 20 Gramm von dem Zeug. Seien Sie sicher, mit Joghurt oder oben auf Schweinefleisch paaren den zusätzlichen Vorteil der Verdauung-Verlangsamung Proteins zu erhalten.

Fiber Auszahlung: 6,0 Gramm pro Tasse, gekocht

Dieses gesunde Korn zu Ihrem Liebling Suppen und Eintöpfen, oder sogar über sie als ballaststoffreiche Beilage. Nach Lisa Moskovitz, RD, CDN, Barleys 6 Gramm Faser ist „meist lösliche Faser, die zu einer verringerten Cholesterin verbunden worden ist, Blutzucker verringert und eine erhöhte Sättigung.“ Es hat auch Tonnen von Nutzen für die Gesundheit wie verminderte Entzündung und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Essen Sie es zum Mittagessen zu halten Ihre Ernährung auf dem richtigen Weg durch diesen Versuch 03.00 Absturz.

Faserauszahlung: 6,2 Gramm pro ¼ Tasse

OFT als Faserkrafthaus, Weizenkleie, ist in Kalorien geringer, hoch im Muskelaufbau-Protein und überströmend mit blühender Verbot-Faser. Dieses abnehmende, äußere Rumpf von Weizenkörnern hergestellt, dieses abnehmende Pulver kann zu Muffins, Waffeln, Smoothies, Pfannkuchen oder hausgemachtem Brot hinzugefügt werden, um einen süßen, nussigen Geschmack hinzuzufügen. Wenn ein geschwollener Bauch Ihr Motiv ist, sich in dem zerkleinerten Getreide zu verwöhnen, sollten Sie herausfindenWie wird das Blähungen loswerden?.

Faserauszahlung: 6,6 Gramm pro Tasse, gebacken, gewürfelt

Möchten Sie, Ihren Anblick zu verbessern? Nehmen Sie diesen Herbst Veggie, Butternut-Kürbis auf. Es ist ein Vitamin-Powerhouse, das hohe Mengen an Vitamin A, C und E-ALLE drei, von denen drei kraftvolle Antioxidantien sind, die für gesunde Augen wichtig sind. Braten Sie es auf und werfen Sie sie in Rucola, Quinoa, Walnüsse und eine Apfel-Apfelwein-Vinaigrette oder mischen Sie es mit ein paar gebackenen Äpfeln in eine Suppe. Sie mögen es jedoch, aber Butternut Squash ist der vielseitige Bestandteil, der nicht enttäuscht wird - insbesondere auf der Faserfront.

Faserauszahlung: 6,7 Gramm pro ½ Früchte

Neben dem Winden mitgesunde Fette Wie die herzgesund gesunde monounsätierte Art verpacken Avocados auch eine gute Dosis von Faser. Eine kürzlichere Tatsache ist, dass sie mehr Bloat-Banier-Kalium enthalten als eine Banane! Diese abgerundete Frucht (ja, es ist eine Früchte!) Ist auch eine der gut ausnutzten Quellen von Vitamin K, einem Mikronährstoff, der hilft, starke Knochen aufzubauen. Ernten Sie den Flachbauch Vorteile, indem Sie ein paar Scheiben auf Ihren Nachmittagsalat werfen, etwas auf Toast brüppeln oder einen Schokoladen-Avocado-Chia-Pudding aufschieben. Die Kombination aus Faser, Eiweiß und Fetten hilft Ihnen, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren, anstatt von einem rumpelnden Bauch abgelenkt zu werden.

Faserauszahlung: 7,1 Gramm pro Cup, gekocht

Lisa Moskovitz, Rd, erzähltEssen Sie das, nicht das! das teff ist sicher einen spot auf dersuperfood. MAP-und vielleicht sogar Quinoa für den obersten Punkt überholen: "Es ist ein kompletteres Aminosäure-packendes Protein als Quinoa selbst", sagt sie. "Das macht es für jeden großartig, der Kalorien niedrig und Protein hoch halten will." Und die Vorteile hören dort nicht auf. Teff ist "auch eine gute Faserquelle, zusätzlich zu 30 Prozent Ihres täglichen Werts von Blutpumpeisen." Mit mehr Faser und mehr Protein kommt eine große Appetitsteuerung. Wie alle Getreidekörner können Sie Teff verwenden, um einen Brei zu erstellen, oder kochen Sie es wie ein Risotto.

Faserauszahlung: 7,2 Gramm pro Cup, gekocht

Sie können sie nur kaufen, wenn Sie gebratener Reis- oder Hühnertopfkuchen machen möchten, aber vielleicht wissen, dass sie eine kräftige 7 Gramm Digestive-Boosting-Faser enthalten, kann Ihre Meinung ändern. Es ist leicht erbsen, diese grünen Erbsen den Stern eines Gerichts zu machen. Fügen Sie sie zu Risotto mit einer kleinen Zitronenschale hinzu, oder saugt sie mit etwas Hühnerbrühe, frisch geriebenem Parmesankäse und knuspriges Prosciutto und dann mit einem diesergesunde Hühnerrezepte..

Faserauszahlung: 7,6 Gramm pro Cup

Mit mehr Gramm Ballaststoffe als gibt es Gramm Zucker, können Sie auf diesen antioxidativen Brombeeren, die wissen, dass sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele fördern. Apropos von Antioxidantien sind in einer Gruppe besonders hoch in einer Gruppe-Anthocyanine, die auch Blaubeeren ihren dunklen Farbton ergeben. Diese radikalischen Kampfverbindungen wurden gefunden, um kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs zu verhindern, sowie die kognitive Funktion steigern. Zu Salaten, Übernachtungsfofers hinzufügen oder in Smoothies mischen, um die Vorteile zu ernten.

Faserauszahlung: 7,6 Gramm pro Cup, gekocht

Sie kennen dieses grüne grüne Grün als das Heftklammer vonSüdliche US-Küche, aber Collard Greens bieten mehr gesundheitliche Vorteile als das Schinken-Hock-Dauer-Teller, hätten Sie glauben. Eine kürzlich in der Zeitschrift veröffentlichte StudieErnährungsforschung Verglichen die Wirksamkeit des verschreibungspflichtigen Medikaments Cholestyramin zu gedämpften Baumarden. Unglaublich verbesserten die Collards den Cholesterinsperrprozess des Körpers um 13 Prozent mehr als das Medikament! Experten tragen einige der cholesterinsenkenden Fähigkeit an ihren hohen Fasergehalt ein, der an Gallensäuren in den Verdauungstrakt bindet, die sie aus dem Körper ausscheidet.

Faserauszahlung: 7,6 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Wenn Sie noch nicht erwischt haben, sind Hülsenfrüchte, wenn es um Faser geht. Insbesondere Linsen sind einer der größten Runde des Bündels. Experten, die den winzigen Puls für seine Fähigkeit, den Fettstoffwechsel zu fördern, Entzündungen zu fördern, Entzündungen zu reduzieren, Appetiten und niedrigeren Cholesterin zu reduzieren. Plus, Linsen sind eine Quelle vonresistente Stärke-Eine langsame Verdauungsfaser, die die Freisetzung von Acetat auslöst, ein Molekül in dem Bauch, der das Gehirn sagt, wenn Sie aufhören, zu essen. Wir essen gerne unsere, indem wir ein Mirepoix von Zwiebeln, Karotten und Sellerie aufsaugen, und fügte ein bisschen Tomatenpaste auf, was in unsere grünen Linsen wirft, und trägt alles mit einem Stück brünetter Wildlacher.

Faserauszahlung: 8,0 Gramm pro Cup

Übersehen Sie nicht die Macht dieser Beeren, weil sie winzig und geradezu lecker sind. Auf der Spitze eines der niedrigsten Zuckerfrüchten packen Himbeeren auch in der höchsten Faserzählung aller gängigen Früchte, um den Gefühl der Sättigung zu steigern, ohne Schäden an Ihrer Taille zu beschädigen. Iss sie Solo, wirf sie auf griechischem Joghurt oder Paar mit einer Unze dunkler Schokolade - diese Kombination von Früchten und Cacao beschleunigt die Freisetzung von Buthyraten, eine in Ihrem Dickdarm hergestellte Verbindung, die Ihre Fett-Speicher-Gene mitzuteilen, um herunterzufahren.

Faserauszahlung: 8,1 Gramm pro Cup

Lassen Sie Ihre Abneigung nicht zum Squishy Tofu oder Lebensmittelgerüchter über Soja, die Ihnen gibtMann Brüste Schalten Sie Sie von diesem Protein- und faserverpackten Hülsenfrucht ein. Versuchen Sie ein GVO-freies Paket von Edamame! Neben ihrem hohen Fasergehalt sind diese Bohnen reich an energetischer B-Vitamine, alle essentiellen Aminosäuren (es ist ein komplettes Protein) und das Muskelaufbau-Protein. Experten empfehlen, nach einem harten Training leicht gesalzenes Edamame zu munching; Ihr einzigartiges Nährstoffprofil hilft, Energiespeicher aufzufüllen und Muskelmasse aufzubauen, während das Natrium dazu beiträgt, verlorene Elektrolyte zu ersetzen.

Faserauszahlung: 8,1 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Die getrocknete und halbierte Version dieser kleinen grünen Jungs, die Sie möglicherweise als Kind um Ihren Teller gedrückt haben, sind aufgeteilte Erbsen eine noch bessere Quelle für Faser pro Portion. Verwenden Sie sie in der alten klassischen klassischen Erbsensuppe, oder probieren Sie sie in einem ausImpulsrezeptSchnitte

Faserauszahlung: 8,2 Gramm pro Tasse, gekocht

Surte Quinoa, Pasta und Reis? Integrieren Sie Bulgur in Ihre Ernährung. Verwenden Sie es in einem einfachen TABBOULEH-A-Heft des mediterranen Kochens, indem Sie einfach ein Servieren von Bulgur mit viel gehackter Petersilie, Knoblauch, gewürfelten Tomaten und einem kleinen Olivenöl und Zitronensaft kombinieren. Dieses Getreide ist eines der faserigsten Lebensmittel, das Sie in Ihrer Speisekammer halten können, um eine nahrhafte Beilage in der Fliege zusammenzubringen.

Faserauszahlung: 8,3 Gramm pro ½ Tasse gekocht

Warum sind "Bohnen, Bohnen!" So gut für dein Herz? Sie sind eine großartige Quelle für lösliche Faser: eine Klasse von Kohlenhydraten, die an Cholesterin und seinen Vorläufern in Ihrem Verdauungssystem binden und sie ausstoßen, bevor sie sich in Ihre Blutkreislauf bringen, wo sie Blutgerinnsel bilden, die zu Herzinfarkten führen können und Schlaganfall. Fügen Sie Ihrem Frühstück Burrito, Salat zum Mittagessen, einem käsigen Quesadilla oder einem vegetarischen Enchilada-Gericht hinzu.

Faserauszahlung: 9,0 Gramm pro Tasse, Würfel, gebacken

Dieser natürlich süße Winter-Squash wird Sie mehr tun, als Sie nur mit satiatierenden Fasern auszufüllen; Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C-mit einem Becher, der etwa 37 Prozent Ihrer täglichen Bedürfnisse bereitstellt. Ihr Körper verwendet diesen Mikronährstoff, um Protein zu metabolisieren, starken Muskelfasern zu bilden, und sogar die fettverbrennenden Auswirkungen der Übung, laut Arizona State University Forscher. Fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu, indem Sie ein halbierter und ausgelegter Kürbis braten, der mit Olivenöl und Zimt in einer 400 Grad-Fahrenheit für eine Stunde lang mit 400 Grad ausgestattet ist.

Faserauszahlung: 9,6 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Ein Grundnahrungsmittel vielerSuppenrezepte., Marinebohnen sind lecker, billig und enthalten einen der höchsten Faserinhalte pro Portion aller ganzen Lebensmittel. Wenn hier nicht ausreichend Faser für Sie reicht, schüssten auch die gleiche Hälfte einer Tasse Bohnen 7 Gramm Protein - der Nährstoff, der Ihnen dabei hilft, Ihre Muskeln zu stören und die Bauchfettansammlung abzuwehren. Neben dem Hinzufügen von zu Suppe oder Chili servieren sie ihnen auf einer Scheibe des Sprossed-Vollkorn-Toasts mit etwas Olivenöl, Rosmarin und Knoblauch als herzhafter Snack.