Good Lifestyle

Bitten Sie den Durchschnittsjoe auf der Straße, um die einfachsten Möglichkeiten zu nennen, um den Cholesterin zu senken, und er sagt Ihnen höchstwahrscheinlich, dass Sie die Eier und das fattierte Kalb von Ihrem Abendtisch nixieren. Er würde nicht gerade falsch oder richtig sein, und Sie können ihn nicht wirklich beschuldigen.

Trotz der Überguss von Ernährungsinfo überall, wo Sie aussehen, gibt es noch viel Verwirrung über das Cholesterin von Nahrung. Und die Studien in den letzten 10 Jahren zeigen dasEier zum Frühstück töten dich nicht und die Teuflish.Sättigte Fette verursachen keine Herzkrankheiten haben die Nachricht noch mehr miteinander entfernt.

Wenn Sie Google "So senken Sie Cholesterin, zum Beispiel, bleibt der häufigste Ratschlag:" Reduzieren Sie gesättigte Fette. " Also, was gibt? Wir setzen den Rekord gerade ein. Hier sind die überraschenden einfachsten Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Lesen Sie weiter, und für mehr über gesunde Ernährung, verpassen Sie nicht7 gesündeste Lebensmittel zum Essen.

Korrekt. Lassen Sie das Fett für einen Moment im Feuer undHör auf, Soda zu trinken, Fruchtgetränke mit hohem Fructose-Maissirup (HFCS) und süßer Tee enthalten. Schneiden Sie die raffinierten Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, zuckerhaltige Getreide und Süßigkeiten aus. Dieser Schritt ist der einfachste Weg, um Cholesterin zu senken, da zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke in Ihrer Ernährung sehr einfach identifiziert werden können.

Außerdem bietet Zuckerausschnitt zusätzliche Zucker die zusätzliche Motivation von Gewichtsverlust und besserer Blutzucker (und Hunger). (PSST: Übergewicht zu erhöht sich Cholesterin.) Auf der Flip-Seite ist eine hochzuckerste Ernährung eine Zahl auf Ihren Lipidnummern: eine Studie in derJournal der American Medical Association zeigte, dass, wenn die Menschen ihren Verbrauch von Zucker erhöhten, ihr HDL ("gutes") Cholesterin, und ihre Triglyceride (Blutfette mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen) gingen auf. Das ist eine schlechte Kombination: Sowohl niedrige HDL als auch hohe Triglyceride stärken das Risiko der Herzerkrankung.

Aber es wird schlimmer. So ist: HDL erhält dem "guten" Moniker, da seine Aufgabe den Shuttle "schlechtes" Cholesterin von Ihren Arterien darf, wo er schädigen kann und an Ihre Leber, wo sie aus dem Körper ausgeschlossen wird. Wenn Ihr HDL-Cholesterin niedrig ist, kann eher der schlechte LDL-Cholesterin-Arterienwände verbleiben. Interessanterweise dasJama. Studie stellte fest, dass bei Frauen einen hohen Zuckerverbrauch mit hoher LDL- und niedrigem HDL zugeordnet war. Eine weitere Studie, ein Bericht 2015 inDas amerikanische Journal der klinischen Ernährung Verbundene trinkende HFCS-gesüßte Getränke mit erhöhten Blutkonzentrationen von Triglyceriden, LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B, einer Komponente von LDL, die für unsere Arterien am schädlichsten ist.

Fazit: Eine Kombination aus hohen LDL, hohen Triglyceriden und niedrigem HDL, die sich aus einer Diät mit hoher Zucker ergeben, zaubert ein ungesundes Cholesterinprofil. (Verwandt:Top 7 Täter von hinterlehnem Zucker von der 14-tägigen No-Sugar-Diät. ')

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Trans Fat gilt als die schlechteste Art von Fett für Ihr Herz, da es den LDL-Cholesterinspiegel aufhebt. Während einige Transfette aus natürlichen Quellen stammen, sind Transfette, die durch den industriellen Prozess des Einspritzen von Wasserstoff in Pflanzenöle, um sie bei Raumtemperatur zu injizieren, in Margarine, Box-Kekse, Cracker und anderen Backwaren zu finden. Da sie so ungesund sind, hat die Nahrungsmittel- und Medikamentenverwaltung die Menge der in verpackten Lebensmitteln erlaubten Transfetten drastisch reduziert. Trotzdem, auch wenn Sie "0 transfette" auf Ernährungs-Fakten-Etiketten (oder "teilweise hydriertes pflanzliches Öl" in der Zutatenliste) sehen, können in jeder Portion kleine zulässige Mengen vorhanden sein, die addieren können, wenn Sie viele dieser Typen essen können von Lebensmitteln.

Es kann viele gesättigte Fette essen, typischerweise in tierischen Produkten gefunden, Ihr Cholesterinspiegel, sowohl das gute HDL als auch das schlechte LDL, erheben und Entzündungen steigern, je nachdemMayo-Klinik. Die nationalen Institute des nationalen Cholesterin-Bildungsprogramms der Gesundheit empfiehlt, gesunde Erwachsene ihren gesättigten Fetteinzug auf weniger als 7% der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen. Und der American Heart Association empfehlt weiterhin empfohlen, gesättigtes Fett in der Diät trotz Studien, die keine Verbindung zwischen Fett- und Herzerkrankungen zeigen, reduzieren. "Die wichtige Frage lautet:" Was ersetzen Sie [gesättigtes Fett] mit? "" Sagt Ernährungsberater und Training PhysiologeChris Mohr, Rd, PhDein Corporate Wellness Consultant mitMohresults.com..

Studien haben gezeigt, dass sie, wenn die Menschen auf gesättigtes Fett zurückschneidet, sie dazu neigen, es durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen, und wenn dies geschieht, ergibt sich keine Verringerung der Herzerkrankung. "Der Schlüssel ersetzt gesättigte Fette mit gesünderen Fettquellen wie Olivenöl, Canolaöl, Nüsse, Samen, Avocado", sagt Mohr. In einem Jahr 2019.Umlaufforschung Überprüfung der Meta-Analysen auf Studien, die die mediterrane Ernährung erforschen (niedrig in gesättigtem Fett, Fleisch, und Milchprodukten und an Pflanzen und monounsätiertem Fett), stellten die Forscher fest, dass nach der niedrig gesättigten Fettdiät, die reich an Früchten und Gemüse und Olivenöl war Mit signifikanten Reduzierungen in koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und allgemeinen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Sie haben es eine Zillion-Zeiten gehört: Diätetische Faser senkt Cholesterin. Aber kennen Sie die wichtigere Art, wenn es um Ihre Blutfette geht?Lösliche Faser Reduziert direkt Ihr Lipoprotein mit niedriger Dichte (LDL). Sie bekommen es von Haferflocken, Bohnen, Gerste, Brüsselen Sprossen, Leinsamen, Äpfeln und Birnen. Brauche mehr Ideen? Überprüfen Sie diese20 einfache Möglichkeiten, Faser zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Es ist möglicherweise nicht der einfachste Weg, um Ihr Cholesterinprofil zu verbessern, aber es funktioniert.Studien Ich habe gezeigt, dass 30 Minuten Aerobic-Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöht, das schlechte Cholesterinspiegel senken und das gute Sachen erhöhen kann. Die Übung scheint einen größeren Effekt auf den HDL-Cholesterin zu haben, den Lipiden, die die Arterie-Verstopfung von LDL verstopfen. Und der effektivste Weg, um Ihren HDL-Quotienten aufzuheben, scheint, indem Sie sich hart drücken. Wie hart? Verwenden Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität, in dem Sie zwischen kurzen Anfällen kräftiger Übung und längeren "Rest" -Pausen von leichter Bewegung abwechseln. In der Forschung in derJournal of Stärke und KonditionierungsforschungÜbung verbesserte HDL-Zahlen in jungen Männern, die bei einer Intensität von 90% der maximalen Herzfrequenz während der Hiit-Trainingssitzungen trainiert wurden, die dreimal pro Woche für acht Wochen durchgeführt wurden. (Verwandt:Dieses vierte Workout funktioniert tatsächlich, sagt neue Studie.)