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Angesichts der dutzenden von Auffälligen (ganz zu schweigenen, teuren) Kollagen-Ergänzungen, die derzeit den Markt überfluten, haben Sie möglicherweise nicht erkannt, dass es eine große Auswahl an kollagenreichen Lebensmitteln und Lebensmitteln gibt, die reich an Nährstoffen ist, um die Kollagensynthese zu stimulieren, die wahrscheinlich bereits in Ihrem Sitzen saßen Küchespeicher.

Korrekt. Sie müssen nicht mit dem Trendy Geld ausgebenKollagenprodukte erstellt, um auf dem Modezettel zu kapitalisieren, wenn Sie das gleiche ernten könnenKollagen-Vorteile Natürlich mit einer einfachen, gut informierten Reise zum Supermarkt.

Was ist Kollagen?

Einfach gesetzt, Kollagen ist die Substanz, die den Körper zusammenhält. Dieses strukturelle Protein, das das am reichlichste Protein im menschlichen Körper ist, fungiert als Baustein für Ihre Knochen, Zähne, Muskeln, Haut, Gelenke und Bindegewebe. Es unterstützt das Erscheinungsbild von glatter, un-deimken Haut und bietet den Knochen und Muskeln Kraft.

Was sind die Vorteile von Kollagen?

Dieses leistungsstarke Protein kann viele wesentliche körperliche Funktionen in der Lage sind.

• Unterstützt Muskeln, Gelenk und Gewebegesundheit. "Die Funktion des Kollagen in unserem Körper ist es, Bindegewebe beweglich, elastisch und stark zu halten, um Sprödigkeit zu verhindern", sagt Jim White, Rd, ACSM, HFS, Inhaber vonJim Weiße Fitness- und Ernährungsstudios. Dies hält unsere Gelenke mobil und unsere Haut, Nägel und Haare gesund und weniger anfällig für Beschädigungen.
• Firmen haut und verringert das Erscheinungsbild von Falten. Tatsächlich eine Studie, die in veröffentlicht wirdHaut Pharmakologie und Physiologie gefunden, dass diejenigen, die genommen habenKollagenpeptide Einmal täglich zeigte acht Wochen eine deutliche Verbesserung der Hautelastizität.
• Verbessert die Gesundheit der Bütte. Diana Gariglio-Clelland, Rd, ein ErnährungBalance Einen Ergänzungen stellt fest, dass Kollagen "sogar Auswirkungen auf das Verdauungssystem hat, indem er das Futter unseres Magen-Darm-Trakts beeinträchtigt." Nach A.Studie 2011., Glutamin, eine Aminosäure in Kollagen, kann helfen, die Barrierefunktion beizubehalten.
• Kann helfen, Arthritis zu behandeln. EINCreihton University Medical Center-Studie stellte fest, dass Kollagen auch eine wirksame Behandlung von Arthritis sein kann, was ein Zustand ist, der durch den Abbau von Knorpel und bestimmte Bindegewebe gekennzeichnet ist.

Wie steigert das Essen bestimmter Lebensmittel die Kollagenproduktion?

Sie können natürlich die Kollagensynthese Ihres Körpers erhöhen, indem Sie zwei verschiedene Arten von Lebensmitteln verbrauchen:

1. Lebensmittel, die natürliche Kollagenquellen sind
2. Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten, die bekannt sind, um die Kollagenproduktion zu fördern

"Essen [kollagenreiche] Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hähnchen, Eier und Milchprodukte können dem Körper helfen, Kollagen zu schaffen", erklärt Gariglio-Clelland.

Eine andere Möglichkeit, die Kollagenproduktion zu erhöhen, besteht darin, Nahrungsmittel mit spezifischen Nährstoffen von Kollagen aufzubauen. "Kupfer, Zink und Vitamin C arbeiten zusammen, indem sie miteinander in Bindegewebe arbeitet, um das Kollagen stark und elastisch zu halten", sagt Weiß. Essen, die einen (oder mehr) dieser Nährstoffe enthalten, können dazu beitragen, die Kollagensynthese zu erhöhen.

Warum Experten empfehlen, Lebensmittel mit Kollagen zu essen, anstatt Kollagen-Ergänzungen zu nehmen.

Da die Kollagenproduktion in den dreißiger Jahren verlangsamt, haben viele Menschen mit der Suche nach Kollagen-Ergänzungen begonnen. Obwohl diese Ergänzungen bei der Auffüllung des Nährstoffs wertvoll sein können, gibt es immer noch eine Kante, um Kollagen durch ganze Lebensmittel zu bekommen.

"Wie bei jeder Ergänzung haben wir sehr begrenzte Forschung, ob wir diese Nährstoffe tatsächlich absorbieren oder nicht. Andererseits sind Nährstoffe in Lebensmitteln viel mehr Bioverfügbarkeiten für uns", erklärt Lemein. "Daher ist meine Empfehlung als RD, immer zu versuchenIss deine Nährstoffe gegen Nahrungsergänzungsmittel. "

Weiß stimmt zu: "Ganze Lebensmittel gegen Kollagen-Ergänzungen zu essen, können mehr Nährstoffe ansaugen, anstatt Ihre Einnahme nur auf Kollagen zu beschränken. Ganze Lebensmittel sind funktionsfähig, da sie andere Eigenschaften wie Enzyme, Fasern usw. über nur zu verzehrende Kollagen haben", sagt er .

Außerdem kann das Kauf von "Kollagenpulver viel Geld zu verbrauchen, wenn Sie viel von den Lebensmitteln, die Sie essen, dass Sie essen, dass Ihr Körper alle Kollagen, die es braucht, zu erleichtern", sagt Weiß.

Wie viele kollagenreiche Lebensmittel sollten Sie dazu konsumieren, die Kollagenproduktion zu erhöhen?

Während Kollagen eindeutig positiv auf interne und externe Faktoren auswirken kann, haben sich Experten den genauen Betrag nicht ermittelt, den Sie von jedem Nährstoff essen sollten, der die Kollagenbildung im Körper erhöht.

"Ich würde sagen, dass Sie die beste Empfehlung sagen, dass Sie Ihren Körper erlauben, genügend Kollagenproduktion zu haben, um gesund und stark zu bleiben und die empfohlene tägliche Zulage von Vitamin C, Zink und Kupfer zu verbrauchen, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und viel aus Wasser."

Was sind natürlich kollagenreiche Lebensmittel?

White sagt "Jeder der [Folgen] ist in Kollagen in Kollagen hoch, da das Kollagen natürlich in Knochen der Tiere gefunden wird." Die häufigsten Nahrungsquellen von Kollagen sind:

• mageres Fleisch
• Fisch
• Knochenbrühe
• Eier
• Spirulina

Mehr zu jeder dieser kollagenreichen Lebensmittel unten:

Da Kollagen das am reichlichste Protein in Säugetieren ist, ist es nicht überrascht, dass es in verschiedenen Arten von proteinreichem Fleisch, einschließlich Rindfleisch und Hühnchen, gefunden wird. Darüber hinaus sind als weiße Notizen, Fleischquellen, die Knochen- und / oder Bindegewebe (wie ein Ribeye-Steak oder Hühnerflügel) umfassen, besonders reich an Kollagen, da es die Hauptkomponente der Gewebe ist.

Nach einer Studie in der ZeitschriftKlinische Interventionen im Alterung, Hühnerhals und Knorpel können verwendet werden, um Arthritis aufgrund seiner Fülle an Kollagen erfolgreich zu behandeln.

Soweit kollagenreiche Lebensmittel gehen, ist die trendige Knochenbrühe wahrscheinlich derjenige, mit dem die Menschen am besten kennen. "Knochenbrühe ist eine beliebte Option zum Erhalten von Kollagen ohne Ergänzungen", erklärt Gariglio-Clelland. "Es wird durch kochende Tierknochen mit Flüssigkeit und etwas Essig über einen Zeitraum von 12 bis 24 Stunden hergestellt, um das Kollagen aus dem Bindegewebe des Tieres zu extrahieren." Tierknochen sind auch eine natürliche Gelatinequelle, die in und von selbst mit Kollagen verpackt ist.

Wie andere Tiere haben Fisch und Muscheln Knochen und Bänder aus Kollagen, die sie zu einer natürlichen Quelle der Haut-plumpenden Substanz herstellen. Pro Studie in der ZeitschriftLebensmittel- und Ernährungswissenschaften, Fischkollagen kann sogar vorzuziehen, dass Kollagen in proteinverpacktem Fleisch wie Rindfleisch oder Schweinefleisch gefunden werden kann. Nach Angaben der Forschung wird Fischkollagen im Vergleich zu Rinder- oder Schweinerquellen des Kollagen bis zum 1,5-fachen effizienter aufgenommen. Aufgrund der Tatsache, dass Fischkollagen effizienter absorbiert wird (und betritt daher schneller in den Blutkreislauf, gilt es als einer der besten Kollagenquellen.

Und wenn Sie Fische zu Hause machen, sollten Sie sich auch auf der Haut chowieren. Die Fischhaut, die verwendet wurde, um Burn-Opfer zu heilen, wird mit Kollagen beladen.

Kollagen ist natürlich in den Muscheln und den Weißen von Eiern gefunden. Insgesamt enthalten Eierweiß 18 Aminosäuren und alle neun essentiellen Aminosäuren.

Insbesondere bietet der in Eiweiß vorhandene Kollagen, das in Eiweiß vorhanden ist, Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und verschiedene andere Aminosäuren, die für die Kollagenproduktion notwendig sind.

Studien haben gezeigt, dass diese Substanzen dazu beitragen können, Bindegewebe aufzubauen, Wunden zu heilen, Muskelmasse zu erhöhen und Schmerzen oder Steifheit zu reduzieren. Tatsächlich in einemStudie 2015.Forscher entdeckten, dass Eiershell-Membranen positive Auswirkungen auf die Unterdrückung der Hautalterung haben und die Haut vor der UVB-Strahlung schützen können.

Als weiße Notizen bestehen mehr als 60 Prozent der Spirulina aus Aminosäuren: die Bausteine ​​von Kollagen. Daher ist die blau-grünen Microalgae sowohl in frischem als auch in Meeresgewässern eine hervorragende Quelle der Sachen. Eine Studie von 2017 in der ZeitschriftPharmazeutische Biologie. stellte fest, dass, als Spirulina in topische Hautcremes aufgenommen wurde, die Zellruhigkeit verbesserte und die Wundheilung unterstützte.

Wie bestimmte Arten von Fleisch ist Spirulina eine große Eiweißquelle. In der Tat ergibt ein Esslöffel pulverisierter Spirulina 6 Gramm des Nährstoffs des Muskelaufbaus.

Welche Nahrungsmittel erhöhen die Kollagensynthese und die Produktion?

Wenn es darum geht, Kollagen zu erhöhen, erklärt Weiß, dass es drei wichtige Nährstoffe gibt, um zu berücksichtigen:

• Vitamin C synthetisiert Kollagen
• Zink hilft Kollagenproduktion, indem er als Cofaktor fungiert (ein Aktivator von wesentlichen Proteinen)
• Kupfer Hilft der Herstellung von Kollagen, indem das LySyloxidase-Enzym aktiviert wird, um eine Kollagenreifung zu erzeugen. Kupfer schafft Verbindungen in Kollagen, um es ordnungsgemäß zu funktionieren. Wenn Kollagen beschädigt ist, hilft Kupfer, es auf die Elastizität zu reparieren, die es auch war.

Es gibt ein letztes Stück des Puzzles: Protein. "Durch das Konsum angemessenes Protein (und damit Ihren Körper mit essentiellen Aminosäuren bereitzustellen, zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C, Zink und Kupfer sind, bieten Sie Ihren Körper mit den benötigten" Werkzeugen ", um die Kollagenproduktion zu steigern", sagtAmanda Baker Lemein., Ms, rd.

Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln, die natürlich Kollagen enthalten, besitzen diese nach 5 Lebensmitteln die Nährstoffbausteine, die Ihr Körper ein eigenes Kollagen erstellt.

Zitrusfrüchte sind große Quellen von Vitamin C, die für die Kollagensynthese erforderlich ist.

• Grapefruit,88 mg Vitamin C pro mittelfront, 97% dv
• Orange,70 mg Vitamin Cpro mittelfront, 77% dv
• Clementine,36 mg vitamin c pro Frucht, 40% DV
• Mandarine,20 mg Vitamin C pro Frucht, 22% DV

Andere in Vitamin C reiche Lebensmittel umfassen Erdbeeren (1 Tasse, 100% dV) und Guave (1 Tasse, 418% DV).

Um die Einnahme von Zink und Kupfer zu steigern, zeigen zwei zusätzliche Nährstoffe, die auch die Produktion von Kollagen fördern, nicht weiter als herzhafte Nüsse und Samen aussehen. Die folgenden Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Quellen (dh sie enthalten mehr als 20 Prozent Ihres täglichen Werts eines Nährstoffs) entweder Zink oder Kupfer (oder beides).

• Kürbiskerne,1 Unzen: 2,2 mg Zink, 20% DV; 0,38 mg Kupfer, 42% DV
• Cashewkerne,1 Unzen: 1,6 mg Zink, 15% DV; 0,62 mg Kupfer, 69% DV
• Mandeln,1 Unze geröstet: 0,9 mg Zink, 8% DV; 0,27 mg Kupfer, 30% DV
• Sesamsamen,1 Esslöffel: 0,7 mg Zink, 6% DV; 0,37 mg Kupfer, 41% dV

Als ob Sie einen anderen Grund brauchten, um grüne grüne Gemüse wie Grünkohl und Spinat zu essen, sind diese gesunden Lebensmittel auch hoch in Vitamin C, Zink,und Kupfer; Es ist ein Kollagen-Boosting-Trifecta! In der Tat enthält ein Tasse roh, gehackter Kohl fast eineinhalb Mal den empfohlenen Tageswert von Vitamin C.

Zusätzlich nach einemKoreanische Studie.Das in Lebensmitteln wie Grünkohl gefundene Chlorophylle hat gezeigt, dass er den Vorläufer an Kollagen in der Haut erhöht.

Paprika sind"Große" Quellen von Vitamin Claut Gariglio-Clelland. Eine halbe Tasse geschnittener roter Paprika, zum Beispiel, rühmt sich117 Milligramm Vitamin C. Das ist fast eineinhalb mal dasEmpfohlener täglicher Wert des allwesentlichen Nährstoffs.

Glockenpfeffer enthalten auch Capsaicin, eine entzündungshemmende Verbindung, die Zeichen der Alterung bekämpfen kann. EINStudie 2015. stellte fest, dass Capsaicin, der typischerweise in würzigen, pflanzbasierten Lebensmitteln gefunden wird, die Stabilität von Kollagenfasern in Sehnen erhöht und schützt Kollagenfibrillen vor enzymatischen Abbau.

Austern sind mit der reichsten Zinkquelle mit Hand. Nur drei Unzen Austern bringt Ihnen einen Wurzeln33 Milligramm Zink, Überschreiten Sie Ihretäglich empfohlene Zinkaufnahme dreifach. (Sie müssen nur zwei östliche Austern essen, um den täglichen Wert von 11 Milligramm zu erfüllen.) Austern sind auch große Quellen von Kollagen-Kupfer, da nur drei Unzen der Mollusken fast zweieinhalb Mal enthaltenEmpfohlener täglicher Wert des Nährstoffs.

Vergessen Sie nun die kostspieligen Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel und stellen Sie Ihre Lebensmittelkarren entsprechend!