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Sie haben davon gehört, wie wichtigGesundheit ist, so dass Sie besonders hart arbeiten, um Probiotika in Ihre Ernährung zu bekommen. Du trinkstKefir und kombucha, essen sauerkraut und kimchi und nimm probiotischErgänzungen ein gesundes Bauchmikrobiom nähren. Aber wussten Sie, dass es ein gleichermaßen, wenn nicht mehr, wichtig ist, um sofort Maßnahmen ergreifen zu können, um Ihre Bauchgesundheit zu verbessern? Eintreten,Präbiotika: Das neue "IT Girl" in der Darmwelt.

Was sind Prebiotika?

Prebiotika sind eine Klasse vondiätetische Fasern in einigen (aber nicht allen) gefundenFaserreiche Lebensmittel Wie Früchte, Gemüse und ganze Körner. Sie fungieren als Dünger und Nahrung für alle guten Bakterien (Probiotika) in Ihrem Darm. Prebiotika sindtechnisch definiert als "Substrate, die als Nährstoffe für nützliche Mikroorganismen in einem Gastgeber dienen."

Präbiotische Faser unterscheidet sich von anderen Ernährungsfasern, wie z. B. Cellulose, dadurch, dass diese anderen Ernährungsfasern das Wachstum einer großen Vielfalt an Bauchmikroorganismen fördern, wohingegen Prebiotika nur die gesundheitsfördernden Förderung unterstützen.

Wie alle Faser verdauen Ihr Körper keine Präbiotika. Stattdessen gehen sie in Ihren Kolon, und hier passiert die Magie. In dem Dickdarm werden sie fermentiert und gute Bakterien federn, was letztendlich eine große Auswahl an vorbiotischen Vorteilen bietet, die Folgendes umfassen:

• Verbesserung der Verdauung Gesundheit
• Kampf gegen chronische Entzündungen und Krankheiten
• Stärkung der Immunität
• Möglicherweise dabei helfenSättigung
• Dabei helfen, Gewicht zu steuern

Wie unterscheiden sich Prebiotika von Probiotika?

Probiotika und Präbiotika sind sowohl für die Gesundheit von Bütten wichtig, jedoch aus unterschiedlichen Gründen.

• ProbiotikaSind die "guten" Live-Bakterien, die natürlich in Ihrem Bauch existieren. Sie können auch probiotische Kulturen durch bestimmte einnehmenprobiotische Lebensmittel.
• Präbiotika sind das Essen für Probiotika. Denken Sie auf diese Weise an: Wenn Sie nicht die guten Bakterien füttern, was sie überleben müssen, werden sie nicht! Ohne Prebiotika sind schlechte Bakterien wie Räuber ohne Polizeiumsetzung: Sie können die guten Bakterien übernehmen und Javoc auf Ihr Mikrobiom anrichten. Durch Munching On.präbiotische Lebensmittel, Sie haben die Möglichkeit, Ihre Bauchzusammensetzung und die Funktion Ihres Gut Microbiota für das Beste zu ändern.

Welche Nahrungsmittel enthalten Prebiotika?

Chancen sind Sie bereits ein paar präbiotisch-reiche Lebensmittel, was großartig ist! Und mit ein paar Ergänzungen können Sie der Bakterienbevölkerung in Ihrem Bauch helfen, eine effizientere Gemeinschaft zu werden. Laut Kara Landau, Prebiotic Expert Diätitianer und Gründer beiLebensmittel annehmenSie können bakterielle Vielfalt unterstützen, indem Sie mit präbiotischen löslichen Fasern, resistenten Stärken und einigen polyphenolischen Verbindungen einwirken.

Hier ist der Ablauf der drei Arten von präbiotischen Lebensmitteln: lösliche Fasern, resistente Stärken und Polyphenole.

1. lösliche Fasern

Dazu gehören die zwei am meisten untersuchten Prebiotika: Inulin-Fructans und Galacto-Oligosaccharide (GO) - Denken Sie, dass "Gehen" für sie denken, denn wenn dies ein großer Teil der Diät ist, neigt die Vielfalt der Darmmikrobe dazu, zu steigern. Landau schlägt vor, abenteuerlustig zu sein, indem Sie Jerusalem Artischocken und Löwenzahngrüns ausprobieren, sowie ein paar populärere, aber weniger dichtere, präbiotische Quellen wie Zwiebel und Knoblauch essen.

Beispiele für präbiotische lösliche Faserfutter sind:

• Spargel
• Bananen (reif)
• Kleie
• Chicorée-Wurzel
• Löwenzahn Greens.
• Fenchelknolle
• Knoblauch
• Jerusalem Artischocken (auch als Sunchokes bekannt)
• Lauch
• Nüsse
• Zwiebeln
• Impulse (getrocknete Bohnen, Linsen, Split Erbsen und Kichererbsen)
• Wirsing
• Saat
• Schalotten

2. Beständige Stärken

Wenn Hangtry Ihr zweiter Vorname ist, essen Sie resistentere Stärken. Diese Präbiotika können besonders groß seinbei der Sättigung helfen. Landau sagt, dass diese Stärken widerstehen, die Verdauung widerstehen und in den Darm in den Bauch herstellen, wo sie cherry-pflücken und nur die guten Bachbakterien kleiden. Außerdem machen sie Zellen reagierender auf Insulin für eine bessere Blutzuckersteuerung.

Beispiele für präbiotisch resistente Stärkefutter sind:

• Ungekochte Hafer
• Gekochte und gekühlte Kartoffel
• Getreide, die gekocht sind, und dann gekühlt (Pasta, Hafer)
• Impulse *
• Seetang
• Tigernüsls.
• Unreife Bananen
• Unreife grüne Bananenmehl
• Unmodifizierte Kartoffelstärke

* Impulse enthalten lösliche Faser- und widerstandsfähige Stärke: ein Doppelstempel von Vorteilen für gesundheitsfördernde Darmmikrobe.

3. Polyphenole

Dies sind die neuesten präbiotischen Kinder im Block, wenn es um Gesundheitsforschung geht. Polyphenole zeigen das Potenzial, das Bauchmikrobiom zusätzlich zu ihrer bekannten Fähigkeit, gegen Entzündungen zu kämpfen, undReduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Beeren
• Zitrusschalen
• Kirschen
• Kaffee
• Kiwi
• Tee
• Walnüsse

So finden Sie Prebiotika auf Lebensmitteletiketten.

Lebensmitteletiketten lesen? Scannen Sie nach einem der oben genannten Lebensmittel oder den untenstehenden Wörtern, um zu bedeuten, dass Sie Prebiotika erhalten:

• Akaziengummi
• Arabinose
• Fructooligosaccharide
• Galactooligosaccharide
• Inulin
• Lactulose
• Maltodextrin
• Weizendextrin

Was ist, wenn Sie im Sinn bleiben, wenn Sie mehr präbiotische Lebensmittel essen.

Wenn es darum geht, welche Präbiotika zum Essen zu wählen, wäre es, nur einen Blumengarten mit vielen verschiedenen Blumenarten zu haben und nur die Gänseblümchen zu gewinnen. Wenn Sie nicht möchten, dass die Rosen und Lilien sterben wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Liebe verbreiten und sie alle nähren.

Hier sind 10 Möglichkeiten, mehr Präbiotika zu essen.

Um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von präbiotischen Lebensmitteln essen, haben wir einige unserer beliebtesten präbiotischen Rezepte und Möglichkeiten, mehr präbiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen.

1. Essen Sie letzte Nachtreste direkt vom Kühlschrank.

Präbiotika: Kalter Reis, Teigwaren und Kartoffeln

Wenn Sie ein Fan sind, kalte Reste zu essenChinesisches Takeout Wie Hühnchen, Brokkoli und Reis oder gestern, kühlte Pasta oder Kartoffelsalat, ein "Prebiotic" -Jubroller. Kalte Körner sind voller resistenter Stärke, die Sie nicht absorbieren. Übersetzung: Gönnen Sie sich in diesen Kohlenhydraten, nähren Sie die guten Bakterien in Ihrem Darm und gleichzeitig dauert Ihre Taille weniger einen Hit, weil Sie keine Kohlenhydrate und Kalorien aufnehmen. Melde dich an!

Kein Fan von gekühlten Resten? Versuchen Sie es mit einem dieser präbiotischen Rezepte von Grund auf:

• Butternut Squash Pasta Salatrezept (abgebildet)
• Kicheriger Teigwaren-Salat-Rezept
• Tri-farbiger Pfeffer-Kartoffelsalat-Rezept
• Indianer gewürztes Kartoffelsalat-Rezept

2. SIP auf Suppe.

Prebiotika vorgestellt: Impulse wie schwarze, rote und weiße Bohnen, Linsen, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Samen

Suppen sind eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr als ein Präbiotikum in einer einzigen Mahlzeit zu verbrauchen. Fügen Sie Impulse wie Linsen oder Bohnen hinzu, um eine herzhafte Suppe mit zu machenPflanzenbasis Protein und um die Vorteile von zwei Arten von präbiotischen Fasern zu ernten, da die Impulse sowohl lösliche Faser (Galacto-Oligosaccharide [GOS]) als auch resistente Stärke enthalten, um gesundheitsfördernde Darmmikroben zu tanken. Sie können auch die präbiotischen Vorteile verdoppeln, indem Sie cremige Suppen mit einer erfahrenen Samenmischung für einen zusätzlichen Kribus auffüllen.

Einige unserer bevorzugten Prebiotic-Suppenrezepte sind:

• Minestrone-Suppe
• Cremige Blumenkohlsuppe
• Würziger Kürbis Chili. (Hinweis: Es ist die Zeit wert und einfach über einen Dollar pro Portion.)

Willst du nicht kochen?

Versuchen Sie es mit diesem Gute für SiePacific Bio Curry-Kichererbsensuppe mit Hühnerknochenbrühe gemacht Mit Präbiotika von Linsen, Kichererbsen und Zwiebeln. Wenn Sie auch ein paar lbs verlieren möchten, kreuzen Sie die Kichererbsen und Linsen, um zu verhindern, dass Sie dank ihrer resistenten Stärke alle Kalorien in Ihrer Mahlzeit absorbieren. Diese Suppe hat auch Kurkuma und schwarze Pfeffer- und frühe Forschungssendungen erhoben, dies kann ein Nicken für Ihre seinGesundes Darm-Mikrobe-Biodiversität, sowie.

3. Speisen Sie auf Sushi.

Prebiotika vorgestellt: Kalter Reis, Algen, Samen

Wenn Sie nicht viel widerstandsfähige Stärke in Ihrer Ernährung bekommen, schnappen Sie sich Ihre Essstäbchen. Sushi-Reis wird immer kalt serviert, eine Punktzahl für Ihre Dosis dieser präbiotischen Faser. Und während Sie vielleicht an Algen als nur a denkenLow-Carb-Wrap-Alternative, seine Faser füttert Bakterien und erzeugt kurzkettige Fettsäuren (SCFA). SCFA (das Sie sich als "so cool für alle" erinnern können), Krankenhelerne die Zellen, die den Doppelpunkt leitern, die Barriere des Kolons stärken und schädliche Mikroben in ihrer Strecke aufhören. Während die fermentierbare Faser in Algen nicht die genaue Definition für Prebiotika erfüllt, schlagen Studien potenzielle gesundheitliche Vorteile von diesen SCFAs vor. Bitte, dass Ihr Reis in Sesam-Samen für einen zusätzlichen präbiotischen Punch gerollt wird.

Versuche diesSushi-Rezept. um Ihren eigenen präbiotischen Snack zu Hause zu machen. Um Sushi noch schneller zuzubereiten, können Sie vorbereiteten Reis, wie der braune Reis von Händler Joe, erwerben, und legen Sie einfach Ihr Algenblatt, die Schicht mit Ihrem resistenten Stärke Prebiotic-reichen Reis, Sesam-Samen und andere Ergänzungen auf und rollen Sie es auf. Sie können diese auch ausprobierenAlgen-Snacks.

4. Swap Fleischgerichte für Impulse.

Präbiotika: Linsen, schwarze Bohnen, Knoblauch, Zwiebeln

Wenn Sie versuchen, mehr pflanzenbasierte Mahlzeiten zu essen, ohne hungrig zu fühlen, ersetzen Sie das Fleisch in Ihrer Mahlzeit für jeden Puls (Kichererbsen, Linsen, getrockneten Bohnen und geteilten Erbsen). In den meisten Rezepten können Sie das Fleisch einfach mit dem gleichen Betrag Ihres ungekochten pflanzlichen Puls subieren, um Ihren doppelten Bauchbonus von der resistenten Stärke des Impulses und lösliche Faser zu erhalten.

Unsere bevorzugten Prebiotic Puls-basierten Rezepte sind:

• Schwarze Bohnenburgers.
• Lentil schlampige Joes.
• Linsen-Tacos,
• Veggie-Powered Pasta-Sauce mit Linsen

Suchen Sie nach einer gesunden Anlagen-basierten Alternative, die ebenso schnell wie ein Fast-Food-Drive-Thro ist?

Taco Bell Rindfleisch Burrito, der? EingehenAmys Licht in Natrium-Nicht-Milch-BurritosDas sind nicht-GVO und hergestellt mit organischen schwarzen Bohnen und Reis, die Prebiotics Black Bohnen, Knoblauch und Zwiebeln aufweisen.

5. Essen Sie Müsli.

Präbiotika: ungekochte Hafer, Pistazien, Mandelbutter

Wenn Sie über bunte Schüsseln gelockert habenÜbernachthafers. auf Instagram und Pinterest, jetzt haben Sie einen weiteren Grund, um dieses Präbiotikum-Rich aufzupeitschen,Einfaches, an-the-go-Frühstück. Museli ist ein Müsli mit ungekochten Körnern, Samen, Nüssen und getrockneten Früchten. Paar mit probiotisch-reichem Joghurt und deinen gesunden Bauchtag haben einen Feldtag.

Probieren Sie einige unserer Lieblingsrezepte aus:

• Probiotische Übernachthafer-Rezept
• Pistazien und Blut Orange Muesli

Keine Zeit am Morgen? Sie können sogar Ihren Müsli kaufen.

Sie ernten die widerstandsfähigste Stärke profitieren von ungekochten Haferen wie inBobs rote Mühle Glutenfreie tropische Müsli-Tasse. Der erste Zutat ist Vollkornhafer, kein Süßstoff wie viele Haferbecher. In dieser Tasse erhalten Sie auch zusätzliche Vorteile von Prebiotic Fiber vonMandeln, Kürbiskerne, Erdbeeren, Macadamia-Nüsse undSorghum.

6. Halten Sie ein präbiotisch-reiches Protein / Energiebar für einen Snack.

Präbiotika: Chicorée Wurzel, Nüsse, Yacon Root

Viele Energieralben sind nicht die Energie wert, die er braucht, um sie zu beißen Wurzeln Sie auf seinem "Zutatenetikett, dann Kudos; Du bekommst Prebiotika!

Wählen Sie gesündere Bars, die auch in Bauchleistungen packen:

Die dunklen Schokoladenmuttern und Seezähne enthält eine Mischung vonnährstoffverpackt, ganze Mandeln und Erdnüsse für die präbiotische Kraft. Es wurde auch Chicorée-Wurzelfaser, die die gut-gesunden Prebiotic Fiber Inulin enthält, das für die Verbesserung der gastrointestinalen Gesundheit sowie der Herzgesundheit, durch Senkung der Cholesterinspiegel gutgeschrieben wird. Chicorée-Wurzel hat eine leichte Süße, so dass weniger Süßstoff in die Bar hinzugefügt werden kann. Die dunklen Schokoladenmuttern und der Seesalzstange von Gütern haben nur 5 Gramm Zucker - was 50% weniger Zucker als die durchschnittliche Bar ist und keine künstlichen Künstlichen Süßstoffe oder Zuckeralkohole aufweist. Plus, Chicorée-Wurzel in dieser Bar kann die Gefühle der Fülle und bei der Gewichtsabnahme erhöhen. Jaaa!

Wenn Sie eine Bar sehen, die "Yacon" enthält, bedeutet das, dass es die Yacon-Wurzel enthält, die aus Südamerika stammt und einen süßen Geschmack hat, der tatsächlich dazu beiträgt, die Bütte Gesundheit zu verbessern, da es aus Fructooligosacchariden besteht.Die RuderbarEnthält Yacon-Wurzel und Mandeln, die die Gesundheit erhöhen, die Bifidobakterien fördern. Es enthält auch Walnüsse, die Ihnen dabei helfen, mehr Lactobacillus zu wachsen, der die schlechten Bakterien ausdrückt und die guten Bakterien zulassen, um zu wachsen. Sie erhöhen die Anzahl der Butyrat-produzierenden Darmbakterien, was eine reduzierte Entzündung und einen gesünderen Dickdarm bedeutet!

7. SIP auf leckere Wasserinfusionen.

Präbiotika: Beeren, Zitrusschale, Tee

Wasserinfusionen können eine der einfachsten, die meisten erfrischenden Wege sein, um mühelos hydriert zu bleiben, während Sie auf Prebiotika trinken. Fügen Sie einfach Ihren Lieblingszitrus- und Beerenfrüchtenkombinationen und einen Spritzer Tee hinzu, wenn Sie möchten, und Voila, Ihre Geschmacksknospen tanzen in den Takt der polyphenolischen Präbiotika. Oder fangen Sie einfach mit grünem Tee an und verwässert einige Beeren in der Seite des Glases.

Einige unserer Lieblingskombinationen umfassen:

• Blaubeer Mint grüner Tee
• Himbeer-Ingwer-Kalk.
• Cranberry Orange Ingwer. (HINWEIS: Stellen Sie sicher, dass Sie das Orange grob schälen, und lassen Sie einen guten Deal des weißen Pith-, der eigentlich Pektin, eine präbiotische Faser ist.)

8. Nieselregen Sie ein wenig Dressing.

Präbiotika: Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Kiwi, Beeren

Salat-Dressings sind ein einfacher Weg, um die präbiotische Liebe zu nützen, da sie den Geschmack anderer fasergefüllter Nahrungsmittel stärken, um das Munching zu fördern. Sie können Ihr eigenes, indem Sie Hackfleischwoben und Knoblauch in 3 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Essig klopfen. Fügen Sie Polyphenol-Präbiotika hinzu, indem Sie Beeren in den Verband für natürliche Süße verwirren. (Bonus! Habe einen Löwenzahn-Grünen Salat für einen zusätzlichen Prebiotic-Boost.)

Versuchen Sie, für einige präbiotisch-reiche Salatdressing-Rezepte zu erhalten:

• Kiwi-Ankleiderezept. Das bietet Prebiotika Kiwi und Schalotten
• Cremiger Keto Avocado-Dressing das enthält präbiotische Kraft aus grünen und gelben Zwiebeln und Knoblauch.

9. Top Ihre Sandwiches, Burger und Salate mit rohen, fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Sauerkraut.

Präbiotika: Zwiebeln, Knoblauch

Wir wissen, was Sie denken: Dies sind probiotische Lebensmittel, nicht präbiotisch-reiche Lebensmittel, aber nicht so schnell, schnell! Wenn diese Zwiebeln und Knoblauch umfassen, vergrößern sie ihre Macht, liefern beides. Suchen Sie nach Versionen, die sowohl Zwiebeln als auch Knoblauch umfassen oder mit unseren eigenenKimchi-Rezept..

10. Verbreiten Sie Nussbutter auf Toast, einem Apfel oder auf Sellerie oder fügen Sie es einem Smoothie hinzu.

Präbiotika: Mandeln, Walnüsse

Wenn Sie einen guten Schmieren von Nussbutter lieben, ist Ihr gesunder und magerer Bauch Glück. Die Forschung hat festgestellt, dass Nüsse gute Bakterien helfen, zu gedeihen und andereForschung schlägt vor, dass die Vorteile der Nüsse den Gewichtsmanagement helfen können, was nicht so verrückt ist, wenn Sie in Betracht ziehen, wie hoch sie in Faser- und Phenolverbindungen sind. Die meisten Forschungen scheinen auf Walnüssen, Mandeln und Pistazien durchgeführt zu werden, aber alle Nüsse scheinen Vorteile zu bieten.

Kreative Wege, um die präbiotischen Vorteile der Nüsse zu ernten, umfassen:

• Fügen Sie Ihrem Smoothie Walnüsse hinzu. EINJournal of Nutrition. Studie fand heraus, dass das Essen etwa ein halbes Tasse Walnüsse täglich drei Wochen lang erhöhte, entzündungsreduzierende, Butyrat-produzierende Bakterienbakterien.
• Mandelbutter zum Haferflocken hinzufügen
• Machen Sie eine PB & J
• Verwenden Sie keine Nussbutter in Keksen wieDieses hier
• Machen Sie ein Obst und ein Vegetierentauchen, indem Sie eine halbe Becher von Nussbutter und Joghurt mischen, und fügen Sie einen oder zwei Honig- und Vanille-Extrakt hinzu

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