Good Lifestyle

Von allen FAD-Diäten des Augenblicks,intermittierende Fasten hat sich für seine überzeugenden Beweise in der wissenschaftlichen Literatur viel aufmerksam gemacht. Im Laufe der Geschichte wurde das Fasten als Ausdruck politischer Dissens, Wunsch nach spiritueller Belohnung sowie ein therapeutisches Werkzeug verwendet. Und vor kurzem ergab sich die weit verbreitete Traktion zwischen Fitnessgurus für seine angestrebten Gewichtsverluste und Anti-Aging-Effekte. Aber das bringt die große Frage: Gibt es eine ultimative intermittierende Fastenführung, so dass Sie wissen, was Sie essen können, während Sie auf dieser Diät sind?

Zunächst nehmen wir einen Schritt zurück und zerlegen Sie die Grundlagen: Wie funktioniert die Diät, wenn es um diese Major geht?Intermittierende Fastengesundheit Vorteile? Wissenschaftler postulieren, dass die Anti-Aging-Vorteile weitgehend auf eine erhöhte Insulinempfindlichkeit zurückzuführen sind, undGewichtsverlust bezieht sich auf eine insgesamt reduzierte Kalorienzufuhr wegen eines verkürzten Fütterungsfensters. Legen Sie einfach ein, wenn Sie während des Tages weniger Zeit haben, essen Sie weniger. Einfach richtig? Aber ein Schlüsselkonzept, wie bei jeder Ernährung, bestimmt die Machbarkeit für Ihren Lebensstil.

Eine Studie veröffentlicht inDie Lancet Diabetes & Endokrinologie Der zeigte Diät-induzierte Gewichtsverlust führt in der Regel in einem Gewicht von 70 Prozent, um zu sein, um eine Art von Gewichtsverlust-Plan zu finden, der für Sie am besten geeignet ist und Ihnen nicht in der Zukunft Schäden verursacht, ist der Schlüssel.

Es gibt viele verschiedene Methoden, die man mit dem intermittierenden Fasten folgen könnte, aberAndres Ayesta, Frau, RDN, registrierte Ernährung und Experte im Fastenbereich, sagt, dass der zeitgeschränkte Fütterungs-Ansatz (TRF) die beste Option für die Arbeit von Erwachsenen ist.

"Fasten von 9 Uhr bis ca. 1 bis cm. Der nächste Tag funktioniert gut, weil die meisten Menschen bereits Frühstück überspringen oder arme essen", sagt Ayesta. Dieser Ansatz kann rund um einen Tagesjob zusammenarbeiten, aber Ayesta betont auch, wie wichtig es ist, die Ernährungsbedürfnisse in diesem zeitgeschränkten Fütterungsfenster aufrechtzuerhalten. Dies bedeutet, dass die allgemeine Diätqualität und die gewohnheitsmäßige Ernährungsmöglichkeiten während des intermittierenden Fastens immer noch Materie und wahrscheinlich nicht den Körper Ihrer Träume bekommen, während Sie sich auf nichts außer Hamburger und Pommes umkennen. In der Tat, Junk Food in einem kondensierten Fütterungsfenster auf der IF-Diät zu essen, kann Sie tatsächlich ein Risiko eines Mandels von Schlüsselnährstoffen wie Calcium, Eisen, Eiweiß und Faser bereiten, die alle für die normale biologische Funktion wesentlich sind. Außerdem ermöglicht ein reich an Früchten und Gemüse reichhaltiger Ernährung, um mehr Antioxidantien in Ihrem Körper zu ermöglichen, die wie die metabolischen Wirkungen des intermittierenden Fastens zu einer längeren Lebensdauer beitragen können.

Für den Startern ist hier ein Zusammenbruch vonTypische intermittierende Fastenzeitpläne:

• Alternativer Tag Fasting (ADF) -1-Tag AD Libitum-Essen (normales Essen) mit einem Tag voller Fastenzeit
• Modifizierter alternativer Tag Fasten (MADF) -1 Tag AD LIBITUM FEEDING Wechsel mit 1 Tag sehr kalorienarmer Ernährung (ca. 25 Prozent der normalen Kalorienzufuhr)
• 2/5-vollständiges Fasten an 2 Tagen der Woche mit 5 Tagen ad libitum Essen
• 1/6-komplettes Fasten am 1 Tag der Woche mit 6 Tagen ad libitum essen
• Zeiteinschränkungen der Fütterung (TRF) -Fasting für 12-20 Stunden pro Tag (als Verlängerung der Nacht schnell) an jedem Wochentag. "Fütterungsfenster" von 4-12 Stunden

OK, also haben Sie die Zeitfenster für, wenn Sie sich selbst behaupten, aber Sie fragen sich wahrscheinlich, was Sie während Ihrer IF-Reise essen sollen. Wir haben 20 der besten Lebensmittel abgerundet, um den ultimativen intermittierenden Fast-Food-Guide zu erstellen, der dazu beitragen, Nährstoffdefizite zu verhindern.

Einer der wichtigsten Aspekte der Aufrechterhaltung eines gesunden Essmusters während des intermittierenden Fastens besteht darin, die Hydratation zu fördern. Da wir 12 bis 16 Stunden ohne Kraftstoff gehen, ist die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers der in der Leber gespeicherte Zucker, der auch als Glykogen genannt wird. Da diese Energie verbrannt wird, verschwindet also ein großes Volumen an Flüssigkeit und Elektrolyt. Das Trinken von mindestens acht Tassen Wasser pro Tag verhindern die Dehydratisierung und fördert auch einen besseren Blutfluss, Erkenntnis und Muskeln und die gemeinsame Unterstützung während Ihres intermittierenden Fastenschemas.

Was ist mit einer warmen Tasse Joe? Wird ein täglicher Starbucks das Fasten brechen? Es ist eine häufige Frage zwischen Newbie intermittierenden Fertigers. Aber Sorge nicht: Kaffee ist erlaubt. Da in seinem natürlichen Zustand Kaffee ein kalorienfreies Getränk ist, kann es sogar technisch außerhalb eines bestimmten Fütterungsfensters verbraucht werden. Aber die winzigen Sirupen, der Creamer oder der kandierten Aromen werden hinzugefügt, es kann nicht mehr während der Zeit des Fastens verbraucht werden, so dass Sie im Sinn denken, wenn Sie normalerweise Ihr Getränk eignen.

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Teil des Lebens und sind definitiv nicht der Feind, wenn es um den Gewichtsverlust geht. Weil ein großer Teil Ihres Tages während dieser Ernährung das Fasten aufgetragen wird, ist es wichtig, strategisch über Wege nachzudenken, um angemessene Kalorien zu erhalten, während sie sich nicht übermäßig voll fühlen. Obwohl eine gesunde Ernährung verarbeitete Lebensmittel minimiert, kann es ein Zeitpunkt und Ort für Gegenstände wie Vollkornbrot, Bagels und Cracker geben, da diese Nahrungsmittel schneller schneller verdaut werden, um schnell und einfacher Kraftstoff zu verdauen. Wenn Sie regelmäßig während des intermittierenden Fastens trainieren oder trainieren möchten, ist dies insbesondere eine großartige Energiequelle unterwegs.

Faser-das Zeug, das Sie regelmäßig hält - wurde vom 2015-2020 2015-2020 als Mangelährung genanntErnährungsrichtlinien, undein aktueller Artikel inNährstoffe stellte fest, dass weniger als 10 Prozent der westlichen Bevölkerung angemessene Ganzkörperangebote konsumieren. Mit acht Gramm Faser pro Cup sind Himbeeren ein leckeres,hohes Fieber Früchte, um Sie während Ihres verkürzten Fütterungsfensters regelmäßig zu halten.

Dieser nahrhafte Superstar packt einen hohen Faserstempel mit 32 Prozent der täglichen Faserbedürfnisse in nur einem halben Tasse. Zusätzlich bieten Linsen eine gute Eisenquelle (etwa 15 Prozent Ihres täglichen Bedarfs), ein weiterer Nährstoffnährstoff, insbesondere für aktive Frauen, die sich ein intermittierendes Fasten befinden.

Ähnlich wie Brot werden weiße Kartoffeln mit minimalem Aufwand vom Körper verdaut. Und wenn mit einer Proteinquelle gepaart, sind sie ein perfekter Snack nach dem Training, um hungrige Muskeln aufzubauen. Ein weiterer Vorteil, der Kartoffeln ein wichtiger Grundnahrungsmittel für die IF-Diät macht, ist, dass Kartoffeln einst kühlte, Kartoffeln bilden einen widerstandsfähigen Stärke, der guter Bakterien in Ihrem Darm tanken.

DieEat-Lancet-Kommission Kürzlich veröffentlichte einen Bericht, der eine dramatische Reduzierung der tierischen Proteine ​​für optimale Gesundheit und Langlebigkeit anruft. Eine große Studie verknüpfte direkt den Verzehr von rotem Fleisch zur erhöhten Mortalität. Nutzen Sie Ihr Anti-Aging-Anti-Aging schnell, indem Sie lebenslängliche pflanzliche Proteinsubstitute wie Seitan einbauen. Auch als "Weizenfleisch" bekannt, kann dieses Essen in Ihren Lieblingssaucen geknackt, gebacken, gebacken und eingetaucht werden.

Einer der cremesten und schmeckendsten Dips, die der Menschheit bekannt sind, Hummus ist ein weiteres ausgezeichnetes pflanzliches Protein und ist eine großartige Möglichkeit, den Ernährungsgehalt von Heftklammern wie Sandwiches zu stärken - nur sub, für Mayonnaise. Wenn Sie abenteuerlich genug sind, um Ihren eigenen Hummus zu machen, vergessen Sie nicht, dass das Geheimnis des perfekten Rezepts Knoblauch und Tahini ist.

Wenn Ihr Ziel ist, Mitglied des censionarischen Clubs zu sein, möchten Sie möglicherweise auf derBlaue Zonen. Diese fünf geografischen Regionen in Europa, Lateinamerika, Asien und den Vereinigten Staaten sind bekannt für Nahrung- und Lifestyle-Entscheidungen, die mit extremer Langlebigkeit verbunden sind. Ein häufig konsumiertes Essen in diesen Zonen ist Lachs, der hoch in der Gehirnhöhlung istOmega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Als ob wir eine andere Ausrede brauchten, um für einen Vorspeise an der Sushi-Bar in der Sushi-Bar, der Isoflavonen, einer der Wirkstoffverbindungen in Sojabohnen, erforderlich, haben gezeigt, den UVB-induzierten Zellschaden zu inhibieren und Anti-Aging zu fördern. Wenn Sie also beim nächsten Mal eine Dinner-Party in hosten,Beeindrucken Sie Ihre Gäste mit einem köstlichen Rezept mit Sojabohnen.

Einer der vorgeschlagenen Mechanismen, warum, wenn der Gewichtsverlust führt, ist die Tatsache, dass der Individuum einfach weniger Zeit zum Essen hat und daher weniger isst. Während das Energieprinzip in der Energie aus Energie stimmt, ist etwas, das nicht oft diskutiert wird, das Risiko von Vitamindefiziten während eines kalorischen Defizits. Obwohl ein Multivitamin mit einer ausgewogenen Ernährung von viel Früchten und Gemüse nicht erforderlich ist, kann das Leben hektisch werden, und eine Ergänzung kann helfen, die Lücken zu füllen.

Wenn ein täglicher Nahrungsergänzungsmittel nicht ansprechend ist, versuchen Sie, mit einer doppelten Dosis von Vitaminen, indem Sie erstellenhausgemachte Smoothies. mit Früchten und Gemüse verpackt. Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, mehrere verschiedene Lebensmittel zu verbrauchen, die jeweils eindeutig mit unterschiedlichen wesentlichen Nährstoffen verpackt werden.

Schneller Tipp: Der Kauf von Frozen kann helfen, Geld zu sparen und ultimative Frische zu gewährleisten.

DieEmpfohlene Einnahme von Calcium Für einen Erwachsenen ist 1.000 Milligramm pro Tag, was Sie mit drei Tassen Milch pro Tag bekommen würden. Mit einem reduzierten Fütterungsfenster könnten die Möglichkeiten, so viel zu trinken, knapp, und daher ist es wichtig, priorisieren zu könnenHigh-Calcium-Lebensmittel. Vitamin D befestigter Milch verbessert die Absorption des Körpers von Kalzium und hilft, Knochen stark zu halten. Um den täglichen Kalziumzufuhr zu steigern, können Sie Smoothies oder Müsli Milch hinzufügen oder sogar einfach mit den Mahlzeiten trinken. Wenn Sie kein Fan des Getränks sind, umfassen nicht-Milchquellen, die in Calcium hoch sind, TOFU- und Soja-Produkte sowie Blattgrüne wie Grünkohl.

VERBUNDEN: Der einfache Weg, um gesündere Komfortnahrungsmittel herzustellen.

Ein Glas Wein und eine Nacht des Schönheitsschlafs können Köpfe drehen, da das in Trauben gefundene Polyphenol unterschiedliche Anti-Aging-Effekte hat. Menschen sind dafür bekannt, einen der Enzymklassen SIRT-1 zu haben, der angenommen wird, auf Resveratrol in Gegenwart eines kalorischen Defizits zu handelnVerbessern Sie beide Insulinsensitivität und Langlebigkeit.

Lassen Sie sich nicht von ihrer Miniaturgröße täuschen: Blaubeeren sind ein Beweis dafür, dass gute Dinge in kleinen Paketen kommen!Studien haben gezeigt, dass Langlebigkeit und Jugendliche ein Ergebnis von antioxidativen Prozessen ist. Blaubeeren sind eine großartige Quelle vonAntioxidantien undwilde Blaubeeren sind sogar eine der höchsten Antioxidationsquellen. Antioxidantien helfen, den Körper freier Radikale zu befreien und verhindern einen weit verbreiteten Zellschaden.

In den letzten Stunden Ihres Fast werden Sie wahrscheinlich beginnen, die Auswirkungen von Hunger zu spüren, vor allem, wie Sie zum ersten Mal ein intermittierendes Fasten beginnen. Dieser "Aufhänger" kann sie wiederum in großen Mengen überfluten, wodurch Sie sich spannenden und lethargischen Minuten später fühlen. Papaya besitzt ein einzigartiges Enzym angerufenPapain, das auf Proteine ​​handelt, um sie niederzulassen. Einschließlich Brocken dieser tropischen Früchte in einer Protein-dichtem Mahlzeit können helfen, die Verdauung zu erleichtern, wodurch ein Bloat überschaubarer ist.

Machen Sie Platz auf dem Käseplatinen für ein gemischtes Sortiment, da Nüsse aller Sorten bekannt sind, um Körperfett zu beseitigen und Ihr Leben zu verlängern. Eine prospektive Studie, die in derBritisches Journal der Ernährung Selbst assoziierter Nussverbrauch mit einem verringerten Risiko für kardiovaskuläre Krankheit, Typ-2-Diabetes und Gesamtsterblichkeit.

Natürlich haben Sie eine Nieselregen von Olivenöl gehört, hat große gesundheitliche Vorteile, aber es gibt viele andere Öloptionen da draußen können Sie auch verwenden. Sie möchten kein Öl erhitzen, das Sie mit dem Rauchpunkt hinaus kochen, also wenn Sie das nächste Mal in der Küche sind, um einen Rührwerk aufzuschießen, sollten Sie Ghee als Ihr Öl der Wahl in Betracht ziehen. Grundsätzlich nur geklärte Butter, es hat eineviel höherer RauchpunktEs ist eine gute Wahl für heiße Gerichte.

Genau wie Ihre Großmutter hielt ihre Küche gesund und einfach, also sollten Sie also, wenn es um Salatdressings und Saucen geht. Wenn wir uns entscheidenMachen Sie unsere eigenen einfachen Verbände, unerwünschte Additive und zusätzlicher Zucker werden vermieden.

Eine endgültige, wenn-genehmigte Ergänzung ist die BCAA. Während diese Muskelaufbauhilfe am nützlichsten für den Einzelnen ist, der an der Morgendämmerung befestigt ist, kann es den ganzen Tag (Fasten oder nicht) verbraucht werden, um zu verhindern, dass der Körper in einen katabolischen Zustand geht und aufbewahrt wird dünne Muskelmasse. HINWEIS: Wenn Sie sich für ein veganes Ernährungsmuster entscheiden, kann dieses Ergänzungsmittel außerhalb der Grenzen sein, da die meisten von Entenfedern bezogen werden.