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Zehn Sekunden. Genau das ist, wie schnell der Bauch beginnt, Lebensmittel zu verdauen, nachdem Sie kauen und schlucken. Innerhalb von 45 Minuten nach dem Essen einer Mahlzeit ohneFaser, Sie spüren die Blutzucker-Achterbahnauswirkungen. Eine hohe Faser-Diät ist der Schlüssel, um diese Spitzen zu verhindern und zu fällt.

"Das tolles, volles Gefühl, dass Sie nach einer großen Mahlzeit erleben? Es wird schnell von einem Blutzuckerabsturz gefolgt, in dem Sie sich müde, schwach, wackelig, krütelig, und vor allem hungrig sind", sagt Tanya Zuckerbrot MS, RD, ein NYC -Bassierte registrierte Ernährung, der auch der Gründer derF-Faktor-Diät und ein Bestseller Autor. Klingt bekannt? Dann bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug Faser in Ihrer Ernährung.

"Wenn eine Mahlzeit Faser enthält, ist dieser Prozess viel langsamer, und beseitigt Blutzuckerspitzen und steigende Gefühle der Fülle für mehrere Stunden nach dem Essen." Ein Gefühl der Fülle ist nur einer von vielen Vorteilen der Faser.

Was ist Faser?

Bevor wir zu weit kommen: Was ist eigentlich Faser? DieInstitute der Medizin. gab es 2005 eine formale Definition und trennen die Gesamtfaser in:

• Ernährungsfaser: Formal definiert als "nontigestbare Kohlenhydrate und Lignin in Pflanzen", ist der Nullfaser der Nullkalorien, nicht verdaulicher Teil eines Kohlenhydrats, der das Nahrungsmittel in der Masse hinzufügt, entsprechend dem Zuckerbrot. Dies ist die Art der Faser, die natürlich in gefunden wurdeFaserreiche Lebensmittel. Ernährungsfaser wird weiter integriertlösliche und unlösliche Faser.
• Funktionsfaser: isolierte nontigestbare Kohlenhydrate. Dies ist der Typ der Faser, der aus natürlichen Lebensmitteln extrahiert oder synthetisch hergestellt wird und nur isoliert existiert. Funktionsfaser, auch genanntFaser hinzugefügtIst normalerweise die zusätzliche Faser, die Sie in vielen Proteinstangen und Getreide unter den Namen Inulin, Isomalto-Oligosaccharide, Maltodextrin und Chicorée-Wurzelfaser sehen.

Wie viel Faser brauchst du pro Tag?

Die meisten von uns fallen weit von dem Ideal, um nur etwa neun bis 11 Gramm pro Tag zu konsumieren. Diätetiker empfehlen 35 Gramm (für Frauen) auf 38 Gramm (für Männer) der Faser.

DieNeues FDA-Ernährungsetikett empfiehlt28 Gramm Ballaststoffe pro Tag Für eine 2.000 Kaloriendiät.

Was sind die Vorteile einer hohen Faserdiät?

Da eine Mehrheit der Amerikaner nicht genug Faser bekommen, lohnt es sich, Faser zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Nach einer hohen Faserdiät gibt es unzählige gesundheitliche Vorteile, vom Gewichtsverlust bis zur Kolongesundheit.

Dies sind die 13 gesundheitsfördernden Vorteile von Faser und einer hohen Faserdiät.

"Faserschwellen in Ihrem Bauch wie ein Schwamm, der Gefühle der Fülle erhöht und den Gewichtsverlust fördert, indem er ein kalorisches Defizit ohne Hunger schafft", sagt Zuckerbrot.

Faserreiche Lebensmittel, darunter Bohnen und Hülsenfrüchte, Beeren, ganze Körner und Nüsse, machen alles, was Sie mit dem Verbrauchen erleichtern. "Lösliche Faser Kombiniert mit Wasser, um eine gelarze Substanz zu bilden, die Massenkräfte erzeugt. Unlösliche Faser bewegt das Essen durch ", sagtJessica Cording., Rd, Diätetiker, Gesundheitskutnerin und Autor in New York City. Eine hohe Faserdiät fördert eine regelmäßigere Verdauung undweniger Verstopfung.

Das ist richtig: Auch ohne zusätzliche Fitnessstunde verbrennen Sie mehr Kalorien (in die Melodie von 92 Extra pro Tag), wenn Sie die Faseraufnahme von 12 bis 24 Gramm pro Tag doppelt, nach jüngsten in derAmerikanisches Journal der klinischen Ernährung. "Faser stärkt den Stoffwechsel, weil der Körper Faser nicht verdauen - aber er versucht, Kalorien im Prozess zu verbrennen", sagt Zuckerbrot. Alles, was Bonusbrand, würde zu einem 10-Pfund-Verlust pro Jahr führen.

Denken Sie an Faser wie ein Schwamm. Die lösliche Faser wurde insbesondere mit niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel ("schlecht") verknüpft. Finden Sie es in Gerste, Hafer-Kleie, Äpfel und Erdbeeren. "Faser hat saugfähige Eigenschaften, Bindung, um den Cholesterin umzirkulieren und aus dem Körper zu beseitigen", sagt Zuckerbrot.

Treten Sie von der Kaffeemaschine weg. Verbrauchen Sie eine hohe Faserdiät für eine sofortige Macht, ohne dieEnergieAchterbahnstatt. Die Kordel sagt ihren Kunden, um eine Portion von Nüssen zu erreichen, um den Mitte des Morgens zu bekämpfen. "Das Essen von Faser und Eiweiß zusammen hält den Blutzuckerspiegel stetig und liefert Ihren Körper den ganzen Tag mit dauerhafter Energie, sagt Zuckerbrot.

Bye-Bye Akne und Fleckigkeit! Da Faser in den Blut in das Blut einweichen, werden sie durch den Verdauungstrakt anstelle Ihrer Poren eliminiert, dass Ihre Haut heller und klarer wird, erklärt Zuckerbrot. Sie empfiehlt, raus zu suchenFaserreiche Früchteund Gemüse, die auch reich an Antioxidantien sind, die mit dem Kampfalter, wie Artischocken, Birnen und Brokkoli, helfen, zu bekämpfen, wie Artischocken, Birnen und Brokkoli.

"Faser ist einPräbiotikum das spielt eine grundlegende Rolle bei der Gesundheit in der Bütte, und ist wichtig, um Entzündungen zu kämpfen und das Risiko insgesamt Krankheiten zu senken ", sagt Zuckerbrot. einAmerikanisches Journal der klinischen Ernährung Die Studie erklärt, warum: Faser wirkt als natürliche Schutzpanzer gegen C-reaktive Protein (CRP), ein Zeichen der akuten Entzündung. Wenn dieses böse CRP durch das Blut geht, entwickeln Sie eher Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Straße.

"Essen raffinierter Kohlenhydrate spät am Tag, woraufhin Ihr Blutzuckerspiegel auf den Höhepunkt stehen und dann währendSchlaf, weshalb einige Leute mitten in der Nacht aufstehen ", sagt Zuckerbrot, sagt Zuckerbrot. Auf der Flip-Seite können Sie einen faser-starken Abendmahl und einen Schlaf-Snack essen, um Ihren Blutzucker auf einem gleichmäßigeren Kiel aufrechtzuerhalten, damit Sie unzerstörte geschlossene Klappe fangen können -aue. Seien Sie sicher, dass Sie den Faseraufnahme auf einem geraden Tempo steuern.

"Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, eine Hochfaser-Diät zu essen, steigern Sie allmählich Ihre Ansaugung, um Ihre Systemzeit zu geben, um ein Anpassen und Vermeiden von Bauchbeschwerden wie Gas undblähend"Cording sagt, Symptome, die Sie sicherlich nachts halten würden.

Das heißt, wenn Sie der langsamen und stetigen Rampenauflage einfach empfohlen werden (da zu viel Faser bei einer Mahlzeit zu noch mehr Blähungen und Krämpfen führen kann). Trinken Sie mindestens drei Liter Wasser pro Tag, um die Schmerzen zu vermeiden und den unbekannten Bauch zu vermeiden. Wenn Sie dies tun, haben Sie vollständige und regelmäßige Darmbewegungen, sagt Zuckerbrot. "Einer der Vorteile von Faser ist, dass es den Hocker-Bulk erhöht, was verhindertVerstopfung und blühen und kann Linderung vom Reizdarmsyndrom anbieten. "

Es geht nicht nur darum, wie Sie in Ihrem Badeanzug schauen. "EINlernen Durch die von den nationalen Gesundheitseinrichtungen (NIH) durchgeführt, stellte fest, dass diejenigen, die eine hohe Faserdiät folgten, die längste gelebt hat. Die Faser wurde mit der Verringerung des Todesrisikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Infektions- und Atemwegserkrankungen und einigen Formen von Krebs gutgeschrieben, sagt Zuckerbrot.

Mache das Beste aus deinerKombucha, Kimchi und Joghurtverbrauch, indem sie es mit einem gesunden Servieren von Früchten, Gemüse und Vollkörnern pappen. "Viele High-Faser-Nahrungsmittel sind gute Quellen von präbiotischen Bakterien, die als" Food "für nützliche probiotische Bakterien dienen," Cording sagt.

Denken Sie an Faser als langsamer Knopf für Blutzuckerspitzen. "Lebensmittel mit Faser dauern länger, um zu verdauen, daher steigt der Blutzucker nicht auf und fällt drastisch, wie es mit raffinierten Kohlenhydraten führt. Faser verlangsamt die Verdauung und die Blutzuckerspiegel der Blutzucker, der Zuckerhäntungen birgt und Energie steigt," Zuckerbrot sagt. Wenn Sie sich etwas Unterfaser, wie Pfannkuchen, ziehen, versuchen Sie, in einer Handvoll geschnittene Birnen (5 1/2 Gramm in einem Medium) oder einer mittelmittelgeschnittenen Banane (drei Gramm) zu werfen.

Nimm Herz: "Durch die Verbesserung der Cholesterinspiegel und der abnehmenden Entzündung kann Faser dazu beitragen, das Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren und den Blutdruckspiegel zu verringern", sagt Zuckerbrot.

Die Geheimwaffe, um bestimmte Krebserkrankungen zu bekämpfen? Sie haben es erraten: eine hohe Faserdiät. Ihr Doppelpunkt, die Brüste und andere Körperteile bleiben länger krankheitsfrei, wenn Sie mehr Faser zu Ihrem Menü hinzufügen. "Faser ist wie Sandpapier im Dickdarm, der einen konstanten Zellumsatz verursacht, der für nicht nur die Verdauung von Vorteil ist, sondern auch die Kolongesundheit bei der Verhinderung des Tumorwachstums. Faser hilft auch, die Höhe des zirkulierenden Östrogens zu verringern, der nachgewiesen wurde, dass das Risiko vonBrustkrebs"Zuckerbrot sagt.

"Faserlindere.Verstopfung und fördert die Normalität Raffiniertes Paneln auf Ihrem Huhn oder Fisch, beschichten Sie sie in zerkleinerten Weizenscheiben oder Hafer, um die Vorteile der Faser zu bewegen und zu nutzen.