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Einer der unglaublichsten Systeme in unserem Körper ist Hunger. Wir haben ein eingebautes System, das mehrere Teile beinhaltet, die uns sagen, wenn wir hungrig und Signale sind, wenn wir voll sind.

„Das System, das Körpergewicht reguliert ist komplex und beinhaltet das Gehirn, Magen, Darm und vieles mehr“, sagt Hannah Kittrell, MS, RD, eine eingetragene Diätassistentin anBerg Sinai die PhysioLab. „Hunger sind Hormone, dass interact mit diesen verschiedenen Teilen des Körpers und haben einen erheblichen Einfluss auf das Körpergewicht und den Appetit als Reaktion auf Energiebilanz.“

Und während es scheinen mag, wie wir nicht in der Kontrolle des Hungers sind, wenn Sie einen Hauch von dem,MC DonaldsGibt es Möglichkeiten, die Kontrolle über Ihren Hunger Hormone, und schließlich, um Ihren Hunger zu sein.

Was sind Hunger Hormone?

Die beiden gut untersuchten Hunger Hormone sind Ghrelin und Leptin. Beide haben einen langfristigen Einfluss aufAppetit und an Energiebilanz zusammen.

• Ghrelin ( „Ich bin hungrig“ Hormon): „Ghrelin im Magen und Signale an das Gehirn produziert wird, dass Ihr Körper die Nahrung und Lagerung von Zucker niedrig ist, so dass Sie gehen müssen, finden und essen Ihre Speicher aufzufüllen“, sagt Kittrell.
• Leptin ( „Ich bin voll“ Hormon): Leptin, auf der anderen Seite, macht das Gegenteil. „Leptin, vor allem durch Fettgewebe produziert, ist ein Anti-Hunger-Hormon“, sagt Kittrell. „Beim Loslassen es Signale an das Gehirn, dass der Körper jetzt genügend Treibstoff hat und Sie brauchen nicht finden Essen zu gehen.“

Wie Ghrelin und Leptin Arbeit Ihren Hunger zu kontrollieren.

Idealerweise hat sowohl Leptin und Ghrelin zusammenarbeiten, um in Balance Ihren Körper, um sicherzustellen, den Kraftstoff es zum Überleben braucht. „In einem gesunden Individuum, Leptin und Ghrelin zusammenarbeiten, um die Energiebilanz und Gewicht zu halten“, sagt Kittrell.

Allerdings beginnt die Kohäsions Beziehung zwischen Ghrelin und Leptin zu entwirren bei Menschen mit Übergewicht oder Diabetes zu tun. Ähnlich wie Personen mit Übergewicht und / oder Diabetes Insulin-Resistenz entwickeln, können sie auch Leptin-Resistenz entwickeln.

Leptin Widerstandsmittel der „Körper noch Leptin produziert wird, aber reagiert nicht auf es richtig“, erklärt Kittrell. Wenn Ihr Körper nicht anerkennt, die „Ich bin voll“ Hormon, Ihr Gehirn nicht bekommt die Meldung, dass Ihr Kraftstoff speichert voll sind. Das Ergebnis? Duzu viel essen. Übermäßiges Essen aufgrund Leptin-Resistenz kann Ihre Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, so dass es noch schwieriger, Gewicht zu verlieren schnell verschlimmern.

In der Tat ist Leptin eng mit Insulin im Zusammenhang, so Resistenz gegen ein Hormon Hand in Hand mit dem Widerstand gegen die andere geht.

„Um Leptin-Resistenz verschlimmern, Insulin wird auch die Freisetzung von Ghrelin in Reaktion auf einen sehr niedrigen Blutzuckerspiegel stimulieren“, sagt Kittrell. Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist häufig bei unkontrolliertem Diabetes und Fettleibigkeit. Die Ghrelin signalisiert dann Ihr Gehirn nach Nahrung zu suchen, obwohl innerhalb des Körpers zur Verfügung vieler Brennstofflager mit.

Sind Hunger Hormone verantwortlich für Nahrungcravings?

Trotz ihrer Verbindung zum Hunger, Hunger Hormone spielen keine Rolle in Nahrungcravings. Vielmehr regulieren Gehirn Hormone Nahrungcravings.

„Während Hunger Hormone wie Ghrelin und Leptin zu Appetitregulation beitragen, Gehirn Hormone wie Dopamin und Serotonin sind die wichtigsten RegulatorenHeißhunger“, Sagt Kittrell.‚Sowohl Dopamin und Serotonin wirkt mit dem Lohn und Lustzentren im Gehirn, Flächen dafür verantwortlich, uns ein gutes Gefühl.‘

Zucker ist die größte Nahrungsmittelkomponente, dass führt zu weiteren Lebensmitteln unddas Verlangen nach Zucker. „Ihr Körper lernt zu assoziieren Essen Zucker mit Gefühl gut und beginnt, das euphorische Gefühl mit dem Essen Zucker verbunden sehnen. Das gleiche gilt für hoche Fett-Lebensmittel, wenn auch in geringerem Maße“, sagt Kittrell.

„Toleranz für sehr süße und fettreiche Lebensmittel im Laufe der Zeit aufbaut, was bedeutet, wir brauchen mehr und mehr von ihnen die gleiche gute Gefühl zu erreichen. So Sie einen Teufelskreis schaffen“, fügt sie hinzu. Sobald Sie festgestellt haben, haben Sie das Verlangen nach Zucker, brauchen Sie nicht zu fürchten: Es gibt Möglichkeiten,umschulen Ihr Verlangen nach Zucker sie für immer zu verbannen.

Wie werden Hunger Hormone zu Ihrem microbiome verbunden?

Gut Gesundheit ist nicht nur ein trendiges Wellness fad. Es ist wirklich Ihren Hunger Hormone auswirken.

„Gut Bakterien können die Produktionsniveaus von Ghrelin und Leptin beeinflussen. Dieser Appetit und Schlagkörpergewicht verändern könnte“, sagtNancy Farrell Allen, Ms, rdnSprecher der Akademie der Ernährung und Diätetik.

Die Billionen Bakterien in unserem Darm sind in der Verdauung unserer Lebensmittel und Getränke beteiligt. Dies wiederum kann dann das Körpergewicht auswirken.

„Wenn Darmbakterien verdauen Nahrungsmittel, wieunlösliche Fasern, bestimmte Körperverbindungen werden freigegeben, um den Gewichtsverlust zu verbessern ", sagt Farrell Allen." Es gibt Unternehmen da draußen, das Ihr spezifisches Gutmikrobiom (durch ein Hocker-Muster) bewerten kann, und dann die Lebensmittel vorschlagen, die Ihnen am besten, um speziell zu essen / zu verdauen. [Dies kann helfen, Ihre Insulinspiegel und Gewicht besser zu verwalten. "

Das Gut Microbiom spielt eine Rolle bei entzündlichen Antworten. "Entzündliche Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten sind häufig mit einem erhöhten Ernährungsfett- und Zuckerzufuhr verbunden", sagt Farrell Allen. "Dies würde wiederum den Blutinsulinspiegel beeinflussen. Erfordert mehr Insulin zum Verdauen der Lebensmittel

Wie können Sie Ihre Hungerhormone regulieren und den Gewichtsverlust fördern?

Es gibt eigentlich zahlreiche Möglichkeiten, dass Sie dabei helfen können, Ihre Hungerhormone von Lebensstiländerungen bis zu mentalen Tipps für medizinische Eingriffe zu verwalten.

Hier sind 13 erfahrene empfohlene Möglichkeiten, dass Sie Hungerhormone steuern können, um schnell abzunehmen.

1. Essen Sie mit einem Zeitplan oder verringern Sie Ihr Essfenster mit intermittierendem Fasten.

Dies kann dazu beitragen, große Schwankungen in den Niveau des zirkulierenden Hungerhormonen zu verhindern, was extremer Hunger und Überessen verursachen kann. Eine kürzliche Studie von derLouisiana State University Pennington Biomedical Research Center fand, dass Mahlzeit-Timing-Strategien wie zintermittierende Fasten Oder das Essen früher am Tag scheint den Menschen zu helfen, Gewicht zu verlieren, indem er den Appetit senkt, anstatt mehr Kalorien zu verbrennen.

Die Teilnehmer folgten zwei verschiedene Esstziele: (1) Drei Mahlzeiten zwischen 8:00 Uhr und 20:00 Uhr oder (2) isst die gleichen Beträge und Arten von Lebensmitteln zwischen 8:00 Uhr und 14:00 Uhr. Diejenigen, die ein früheres Abendessen aßen (aßen zwischen 8:00 Uhr und 14:00 Uhr), hatten einen niedrigeren Ghrelin-Level und einen verbesserten Appetit

2. Holen Sie sich genug Schlaf.

"EtwasForschung kommt heraus, dass Ghrelin dazu beiträgt, den Schlaf zu fördern ", sagt Farrell Allen." Mangel an Schlaf, weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht, erhöht Ghrelin (Hungerhormon) und verringert Leptin (das Sättigungshormon). Irgendwie wie ein doppelter Whammy. Dies deutet darauf hin, dass wir uns dabei helfen, das Gewicht zu bewältigen, wir müssen konsequent mindestens 7-8 Stunden Schlaf / Nacht erhalten. "

3. Essen Sie ein proteinverpacktes Frühstück.

"EINhohes Proteinfrühstück. kann am besten an seinUnterdrücken der natürlich höheren Ghrelinspiegel Ihr Körper erlebt nach dem Fasten über Nacht ", sagt KitTrell.

4. Essen Sie reichlich Faser und Eiweiß.

"Im Allgemeinen unterdrückt eine Diät hoch in Faser und Protein Ghrelin (das Hungerhormon) und daher der Wunsch zu essen", sagt Farrell Allen. "Wissenschaft hat jahrelang empfohlen, die sich für eine folgenHochfaser-Diät ist am besten für das Gewichtsmanagement und jetzt verstehen wir, dass es auch am besten für die Gesundheit von Botting ist. "

Um mehr Faser zu essen, um Hungerhormon zu kontrollieren, berücksichtigen Sie:

• Mehr Portionen von Produkten (Vollgemüse und Früchte)
• Mehr ganze Körner mit mehr als 5 g Faser pro Portion essen
• Hinzufügen mehr.Hochfaserfutter zu Ihrer Ernährung, wie Bohnen, Nüssen und Samen
• Achten Sie darauf, dass Sie sich treffenErnährungsempfehlungen für Faseraufnahme

5. Essen Sie mehrPräbiotikum undProbiotika-Nahrungsmittel.

Prebiotika füttern gesunde Bakterien. Probiotika-Quellen von guten Bakterien - sind natürlich in fermentierten Lebensmitteln (eingelegten Rüben, Sauerkraut usw.), Joghurt, und Kefir, vor, die Farrell Allen vermuten lässt.

6. Schneiden Sie an verarbeiteten Lebensmitteln ab.

"Das Essen von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die Additive und Konservierungsstoffe enthalten, verringern die Vielfalt des Mikrobioms und fördern die Entzündungen, negativ auf den Hunger und die allgemeine Gesundheit, sagt KitTrell. Emulgatoren mögen carboxymethylcellulose und carrageenan,künstliche Süßstoffe Wie Aspartam und Sucralose, und Antibiotika und Hormone, die in Milch- und Fleischprodukten verwendet werden, können sich das Gut Microbiome negativ beeinflussen. "

7. Vermeiden Sie den Kauf von Lebensmitteln, die verlockend sind.

Wenn Sie sie in Ihrem Haus halten, essen Sie eher, um sie zu essen.

8. Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind.

Es ist wahr ... Leute, die ein Lebensmittelgeschäft, wenn Hunger mehr Müll kaufen, je nach einemStudie 2013..

9. The.Keto-Diät kann einen Versuch wert sein.

Die ketogene Ernährung (hohes Fett und sehr niedriges Kohlenhydrat) und derpositive Wirkung kann auf Hungerhormonen haben. „Im Wesentlichen ketogene Diäten Auswirkungen Signalverarbeitung im Gehirn als Ketone die wichtigste Energiequelle wird (im Gegensatz zu Glukose im Gegensatz)“, sagt Kittrell. Durch Anschluss an eine Keto Diät, können Sie potenzielle Vorteile wie erhöhte Insulinempfindlichkeit ernten. Der Körper nimmt in der Regel Ghrelinspiegel während der Gewichtsabnahme in Reaktion Kalorienaufnahme verringert wird, wie es möchte, dass Sie die Menge der Nahrung holen Sie fraßen. Durch Anschluss an eine Keto-Diät, dass führt die Insulinempfindlichkeit erhöht Leptin-Empfindlichkeit erhöht, was den Anstieg der Ghrelin ausgleichen können.

10. Ändern Sie Ihre Routine Lebensmittel Auslöser zu vermeiden.

„Zum Beispiel, Ihr Haus von der Haustür betritt (eher als das Garagentor) zu Fuß durch die Küche zu vermeiden“, sagt Farrell Allen. „Kopf rechts oben ohne Unterbrechung einen Snack in der Küche zu finden, wie Sie das Haus betreten.“
Halten Sie Speisen Snacks von der Theke oder Schreibtisch. Das bedeutet, dass nein sagen zu Süßigkeiten und Mutter Schalen.Forschung fand heraus, dass Menschen mehr essen, wenn sie auf Nahrung ausgesetzt sind, ob sie tatsächlich hungrig sind oder nicht.

11. Verlassen Sie den Raum, wenn die Nahrung Werbespots auf dem TV kommen.

EINlernen fanden heraus, dass verlockend Lebensmittel Worte nur hören Nahrung tatsächlich essen eine Simulation aktiviert. "Versuchen Sie, 10 Jumping Jacks oder 10 Sit-ups für jedes Lebensmittel kommerziell zu tun", schlägt Farrell Allen.

12. Schauen Sie in Medikamente.

Die meisten Hunger-Hormon-Regel Medikamente sind noch in der experimentellen Phase. Allerdings gibt es eine FDA-zugelassene Medikamente auf dem Markt: Saxenda. „Saxenda ist im Wesentlichen eine synthetische Version eines der appetit abnehmend Hormone GLP-1. Es funktioniert die Nahrungsaufnahme zu verringern, indem sie die Magenentleerung abnimmt“, sagt Kittrell. „Das bedeutet, dass Lebensmittel länger dauern, den Magen während der Verdauung zu verlassen, so dass Sie das Gefühl voller länger. Während die FDA das Medikament für die sichere Anwendung genehmigt, denken Sie daran, dass es immer am besten ist es, einen Lebensmittel-First-Ansatz zu nehmen.“

13. Adipositaschirurgie.

„Die bemerkenswerteste Verbesserung nach Adipositaschirurgie erhöht GLP-1-Spiegel und Empfindlichkeit“, sagt Kittrell. „Nach der Operation Sie nicht essen, so viel Nahrung und Zucker. [A senken] Gesamt-Kalorienzufuhr führt zu einer besseren Insulinempfindlichkeit und eine bessere Leptin-Empfindlichkeit (da die beiden verwandt sind). Eine erhöhte GLP-1-Spiegel fördern eine bessere Insulinempfindlichkeit als die Körper braucht GLP-1 auf Insulin zu machen.“