Good Lifestyle

Zunächst war Fett schlecht für dich. Jetzt ist es gut für dich, aber nur bestimmte Arten. Und in Moderation. Oh, und Ernährungsetiketten sind nicht so hilfreich, dass sie die "guten" Fette aus den "schlechten" Fetten trennen - kein Wunder, dass die Menschen verwirrt sind, woran datarisches Fett sie essen sollten.

Fett war der Nummern-One-Diät-Dämon in den Jahrzehnten nach den 1950er Jahren, nachdem er den gesättigten fettarierten Cholesterinspiegel gesättigte Fetthaare ging und somit zur Herzerkrankung beigetragen hat. Dies führte zu der fettarmen, hochzeichneten Ernährungskräfte der nächsten Jahrzehnte, die Backfired Biging Time: Amerikaner wurden dicker als je zuvor, und eine Epidemie von metabolischen Erkrankungen trat einschließlich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, hoher Blutdruck, und- Ironisch-hoher Cholesterin. Nachfolgende Studien haben sich seitdem bewiesen, dass gesättigtes Fett nicht in der Tat das Blutcholesterin und die Herzerkrankung beeinflussen, so dass sie einmal angenommen wurde.

Es stellt sich heraus, dass die gefährlichsten Fettarten tatsächlich Transfette sind, welche Studien gezeigt haben, dass LDL- oder "schlechtes" Cholesterin- oder "schlechtes" Cholesterin- und unteres HDL oder "gutes" Cholesterinspiegel erheben. Sie sind so schlimm, die FDA bewegte sich, um Transfette ausschließlich aus der Lebensmittelindustrie zu beseitigen, wodurch Unternehmen bis 2018 den Unternehmen verleihen, um den Transfer von ARTERY-Verstopfungen von ihren Produkten zu entfernen. Bereiche, die bereits TRANS-Fette verboten haben, haben positive Auswirkungen gesehen. eine in derJournal of Health Economics Es stellte sich heraus, dass nach 11 New York-Grafschaften 2007 ein Verbot von Transfetten von Restaurants aufgenommen wurden, um die Todesfälle in Bezug auf die Kardiovaskuläre Erkrankungen zurückzuführen. Eine andere Studie veröffentlicht inJama-Kardiologie. Ich fand einen signifikanten Rückgang der Striche, nur drei Jahre, nachdem das Verbot umgesetzt wurde.

Also bringen Sie die Avocados und Walnüsse mit und verbannen Sie das Pflanzenöl; Es gibt einen Grund transfette auf unserer Liste der50 ungesunde Nahrungsmittel auf dem Planeten.

Die Nahrungsrichtlinien empfehlen täglich insgesamt 65 Gramm Fett- oder zwischen 30 und 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien. Stellen Sie sicher, dass diese Fette von minimal verarbeiteten Lebensmitteln sind, und sind in erster Linie herz-gesunde, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA, und EPA), einwandatifizierte Fette (OEA) und die transfette konjugierte Linolsäure (CLA), sowie einige mittelkettige gesättigte Fette wie Stearinsäure und Laurinsäure.

Andererseits halten Sie sich an Nahrungsmittel, die ein niedriges Entzündungsniveau an Entzündungs-Omega-6-Fettsäuren und anderen gesättigten Fetten (Palmitinsäure) aufweisen. Und stellen Sie sicher, dass Sie mannste Trans-Fette (teilweise hydriertes Öl) vollständig vermeiden. Nach den Nahrungsrichtlinien ist ein einfacher Weg dazu, den Verbrauch der oberen Quellen ungesunden gesättigter Fette wie Burger, Pizza, Fleisch, pflanzliche Öl-gebratene Lebensmittel und verarbeitete Snacks zu verringern, sowie Lebensmittel, die in Trans- Fat-beladene Öle.

Obwohl gesunde Fette dazu beitragen können, Blutzucker zu kontrollieren und Hunger Pangs in Bay zu halten, denken Sie daran, dass Fette noch mehr Kalorien haben als Protein und Kohlenhydrate (9 Kalorien pro Gramm Fett im Vergleich zu nur 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate sowie Eiweiß). Es ist also am besten, den ganzen Tag über Ihre Einnahme auszusprechen. Kontrolle, wie viel Sie essen, indem Sie gesunde Fette essenin Moderationund versuchen Sie, sich an einer einzelnen Portion gesundes Fett pro Snack oder Mahlzeit festzuhalten.

Sättigte Fettsäuren bestehen aus Ketten, die nur aus einzelnen Bindungen bestehen. Da diese Orientierung bestellt und relativ gerade ist, ist es leicht, dass diese Arten von Fetten fest zusammenpacken, dicht, weshalb gesättigte Fette-Butters, die Fette in rotem Fleisch, und Kokosnussöl - bei Raumtemperatur fest sind. Viele Studien, einschließlich einer umfassenden Metaanalyse in derAnnalen der inneren Medizin, kam zu dem Schluss, dass es keine wesentlichen Beweise gibt, dass gesättigtes Fett Ihre Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht und die richtigen Arten von gesättigten Fett in der Maßen verbrauchen, können Sie tatsächlich dazu beitragen, dass Sie Körperfett feuern können.

Quellen: Kokosnussöl, Palm-Kernelöl (nicht mit Palmöl verwechselt)

Was es macht: Der Körper konvertiert nicht mittelkettige gesättigte Fettsäuren, auch mittelkettige Triglyceride, in Körperfett genannt, so leicht wie mit anderen Arten von Nahrungsfett. Das bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich in Ihrem Körper aufbewahrt wird und eher für Energie verbrannt wird. Laurinsäure wirkt als antimikrobiell, wenn er extern verwendet wird, dh ein Auflöschen von Kokosnussöl kann dazu beitragen, Infektionen durch Töten von Bakterien abzubauen. Während Laurinsäure den Gesamtcholesterinspiegel von mehr als vielen anderen Fettsäuren erhöht, liegt der größte Teil dieses Anstiegs an der Erhöhung des Lipoproteins mit hoher Dichte (HDL), dem "guten" Cholesterin. Nutzen Sie die Vorteile mit diesen20 Kokosnussölrezepte, die Ihre Taille verkleinernSchnitte

Quellen: Kakaobutter, Sheabutter, Rinderrindfleisch, Milch, Milch und Butter

Was es macht: Stearinsäure ist eine Art langkettiges gesättigtes Fett, dessen langer Länge zu seinen Verdauungsverletzungseigenschaften beiträgt -, die dabei helfen können, Ihren Bauch zu glätten, indem Sie länger länger halten können. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Leistung von Mitochondrien, den energieproduzierenden Machthäusern unserer Zellen. In klinischen Studien wurde festgestellt, dass Stearinsäure mit einem verringerten LDL-Cholesterin und Entzündungen im Vergleich zu anderen gesättigten Fetten verbunden war. Wo kannst du Stearinsäure auf der Region bekommen? Rinderrindfleisch ist in Stearinsäure höher und niedriger in ungesunder Palmitinsäure als herkömmlich angehobenes Rindfleisch unddunkle Schokolade Das ist mehr als 70 Prozent Cacao hat die starischste säurehaltige Kakaobutter.

Quellen: Palmöl, herkömmlich erhobene tierische Fette

Was es macht: Überschüssige Kohlenhydrate im Körper werden in Palmitinsäure umgewandelt. Infolgedessen ist es eine große Körperkomponente von Tieren, aber sogar noch in herkömmlich angehobenen, kornfreien Tieren als bei Gras-Futter-Tieren. Palmitinsäure kann das Risiko von Herzerkrankungen aufgrund seiner Wirkung auf den Cholesterinspiegel erhöhen: eine Meta-Analyse in derJournal of Nutrition. Es wurde festgestellt, dass Palmöl Lipoprotein mit niedrigem Dichte (LDL) oder schlechtem Cholesterin signifikant erhöht, verglichen mit pflanzlichen Ölen in sattelem Fett. Darüber hinaus stellte eine separate Studie fest, dass Ratten eine Ernährung von Palmitinsäure und Kohlenhydraten zeigten, die eine Unterdrückung der Bodenssignalisierung von Leptin und Insulin, den Schlüsselhormonen, die an der Gewichtsregulierung beteiligt waren, zeigten, undAppetitunterdrückung..

Die nächsten wesentlichen Fette sind monounsätierte Fette, die aus Fettsäureketten bestehen, die nur eine einzige Doppelbindung oder einen Knick haben. Diese ein Doppelbindung bedeutet, dass sie nicht so eng zusammenpacken können. Aus diesem Grund sind monounsätiertes fettartiges Olivenöl - bei Raumtemperatur flüssig. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass sich die Fettsäurekette in der "CIS" -Bildung befindet, dh die Kette vor der Doppelbindung und nach der Doppelbindung auf derselben Seite. Die andere Orientierung ist "Trans" ... mehr darauf bald.

Aka: Ölsäure (OEA)

Quellen: Olivenöl, Avocados, Walnüsse, Canolaöl, Erdnussöl, Macadamia-Nüsse

Was es macht: Ölsäure (OEA), auch als Omega-9 bekannt, ist das primäre monounssättigte Fett, das in Olivenöl gefunden wurde, aber auch in Sonnenblumenöl, einem Traubenöl und einem Sesamöl. Ölsäure kann dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und den Gewichtsverlust fördern zu können. Studien haben gezeigt, dass eine höhere Einnahme von monounsättigter Fett das "gute" Lipoprotein (HDL) mit hoher Dichte (HDL) (HDL)) anheben kann, ohne das "schlechte Lipoprotein (LDL) -Kochstempel-Lipoprotein (LDL) -Klip-Lipoprotein (LDL) -Klastester) anzuziehen. Es wurde auch gefunden, dass sie die Aufnahme von wesentlichen fettverbrennenden Nährstoffen im Vergleich zu anderen Ölen erhöht, während die Expression bestimmter Fettgene nach unten reguliert. Darüber hinaus erforschen Forschung aus der University of California, Irvine, fand heraus, dass diese spezielle Fettart des Fetts stärkt. Worauf wartest du? Ein paar Ölsäuren in diesen15 Frühstückssalate, die es wert sind, aufzuwachen.

Polygesättigte Fette gelten als "essentielle Fettsäuren" -Mägerung, dass unser Körper sie gedeihen muss, aber nur durch Nahrung bedeutet, und sie bestehen aus Ketten mit zwei oder mehr Doppelbindungen. Je mehr Doppelbindungen, desto härter ist es, dass die Fettsäureketten zusammenpacken. Klingt gut, richtig? Nun, manchmal nur. Tatsächlich umfasst der Begriff "polyunsättigte Fetten" eine Gruppe von mindestens 18 verschiedenen Arten von Fettsäuren, die dann in zwei Arten aufgeteilt werden: Omega-3s und Omega-6s.

Die berühmten Omega-3-Fettsäuren kommen in 11 verschiedenen Formen, aber die drei, die für den Menschen wesentlich sind, sind Ala (alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaenoinsäure) und EPA (Eicosapentae-Säure). Sie haben nachweislich bei der Reduzierung von Entzündungen, Cholesterinspiegel, Körperfett und Hunger gehörigten, können das Minderung von Arthritis- und Asthma-Symptomen helfen und das Risiko von Alzheimer und Depressionen minimieren. Möchten Sie mehr Omega-3s in Ihrer Ernährung erhalten? Überprüfen Sie diese15 beste Omega-3-Superfoods.

Aka: Eicosapentaenosäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Quellen: Fisch, Algenergänzungen wie Spirulina

Was sie machen:EPA und DHA sind die Meeresversionen von Omega-3s. Die Forschung zeigt, dass sie im Körper aktiver sind als Ala (die pflanzliche Version), um Entzündungen und Bauchfett zu kontrollieren. Ein Bericht in der ZeitschriftErnährung in der klinischen Praxis stellte fest, dass diese Omega-3s die Herstellung von Cytokine-Entzündungsfördern, die durch schädliche Bauchfett-fördernde Verbindungen hergestellt werden, verringern und den Fettstoffwechsel verbessern, indem der Ausdruck von entzündlichen Genen geändert wird. Nicht nur das, sondern andere Studien verbinden ihre Einnahme mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Alzheimer. Es wurde insbesondere festgestellt, dass DHA für das Wachstum und die Entwicklung von Gehirnen der Säuglinge sowie für die normale Gehirnfunktion bei Erwachsenen unerlässlich war. Um etwas zusätzliches DHA in Ihre Ernährung zu erhalten, holen Sie sich Sardinen, Sockeye-Lachs, Rainbow Trout oder Dosenhelltuna - einige von unserem FavoritenFisch zum Abnehmen.

Aka: Alpha-Linolsäure (ALA)

Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Kiwi, Hanf, Canolaöl, Rindfleisch

Was es macht: Ala ist ein Omega-3 und eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass es nicht vom Körper produziert werden kann. Wie alle Omega-3s hilft es, den Appetit zu reduzieren, Entzündungen zu reduzieren und Gewichtsverlust zu fördern, und Studien, die für ALA spezifiziert sind, haben eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzinfarkten und der Senkung des Cholesterinspiegels sowie des Blutdrucks. Da unser Körper jedoch ALA in die aktiven Formen von EPA umwandeln muss, und noch wichtiger, dha, bevor es verwendet werden kann, schlagen einige Forscher vor, dass Sie Ihre Einnahme von ALAs erhöhen müssen, um gleiche Nutzen wie die Fischquellen zu erreichen . Ein überraschender Bonus ist in Omega-3s mit Grasfutter höher als ihre herkömmlich angehobenen Kollegen, da Gras höhere Ala-Ala als Mais oder Soja enthält.

Eine gesunde Ernährung hat ein gleiches Verhältnis von Omega-3sOmega-6s., aber die durchschnittliche amerikanische Diät hat nun von 14-25-fachen der Menge an Omega-6s, als wir wirklich brauchen, je nach Analyse der Forscher an der Universität Maryland Medical Center. Die Forscher sagen, dass der erhöhte Verbrauch von Linolsäure (LA) -, der in den Pflanzenölen gefunden wird, dass alle unsere fetthaltigen Lebensmittel gebraten sind - ein primärer Fahrer unserer erhöhten Ebene von Omega-6s. Zu viel Omega-6 in Ihrer Ernährung kann zu Entzündungen, Überessen, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen. Während Omega-6s noch wesentliche Fettsäuren sind und einen rechtmäßigen Platz in Ihrer Ernährung haben, wenn Sie in der Regie Frittiernahrungsmittel essen, müssen Sie vielleicht Ihre Annahme abschneiden. Helfen, die Entzündung mit diesen zu bekämpfen20 entzündungshemmende Nahrungsmittel zum GewichtsverlustSchnitte

Quellen: Ente, Huhn, Heilbutt, Wildlachs, Eier (Eigelb), Rindfleisch

Was es macht: Wie EPA und DHA ist Arachidonsäure (AA oder ARA) ein Vorläufer, der in einen weiten Bereich biologisch wichtiger Säuren metabolisiert wird. Es wurde gezeigt, dass die Supplementation von AA die Muskelkörpermasse, eine Stärke und anaerobe Macht bei Männern erhöht. In einer Studie an der Universität von Tampa gewann Männer, die Ara mitnahmen, 1.62 kg mageres Muskelmasse gegenüber 0,09 für diejenigen, die ein Placebo nahmen. AA macht auch 10 Prozent des Fettgehalts des Gehirns aus.

Quellen: Sojabohnenöl, Safloröl, Maisöl, Mohnöl

Was es macht: Eine Omega-6-Fettsäure, Linolsäure, macht 85 bis 90 Prozent der Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung aus. In einer Bewertung in der ZeitschriftErnährungDie Forscher berichteten, dass Linolsäure möglicherweise möglicherweise adipogen ist, was es bedeutetFördert Fettlagerung. in unseren Körpern. Andererseits kann die Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA) die Lipidoxidation fördern.

Die andere Orientierung ungesättigter Fette ist "Trans", wo die Fettsäurekette in zwei verschiedenen Richtungen am Knick der Doppelbindung abteilt. Trans-Fette können entweder monounssättigte oder mehrfach ungesättigte Fette sein - die Kategorien, die wir oben gesehen haben - aber sie sind auch auf eine einzigartige Weise kategorisiert, die für diese Klasse einzigartig ist: konjugiert (natürlich auf Tiere) oder nicht konjugiert (industriell oder künstlich). Wie Sie bald sehen, müssen Sie einige Transfette, die Sie für einräumen müssen, aber andere können einige Vorteile bieten.

Quellen: Gras-Fed-Rindfleisch und Grasedairy, Truthahn, Lamm, Kalbfleisch

Was es macht: Natürlich auftretende transfette, wie konjugierte Linolsäuren (CLA), werden in den Mut von Kühen, Truthähnen und Lamm (aber nicht Hühner oder Schweine) hergestellt, und daher die Nahrungsmittel aus diesen Tieren (z. B. Milchprodukten und Fleisch). Eine Überprüfung von 18 Studien zu Menschenmengen in derAmerikanisches Journal der klinischen Ernährungstellte fest, dass CLA beim Menschen bescheidene Kürzungen in Körperfett erzeugt. Es ist auch ein starkes Antioxidationsmittel und kann gegen Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes schützen. Grasgefedter Rindfleisch enthält durchschnittlich zwei- bis dreimal mehr CLA als Getreidefest Rindfleisch, was es zu einem der25 beste Lebensmittel zum Essen für Muskeldefinition.

Quellen: Gebratene Lebensmittel, Backwaren, Verkürzung / Margarine

Was es macht: Vor einigen Jahrzehnten stellten die Wissenschaftler vor einigen Jahrzehnten fest, dass, wenn sie Gemüseöl mit Wasserstoff über "teilweise hydrieren" das Öl injizierten, ein solides, und auch bei Raumtemperatur auf diese Weise wenden. Leider neigen diese unkonjugierten trans-Fettsäuren (die hauptsächlich aus einem Fett aus Elaidsäure bestehen) dazu neigen dazu, sich fest zu drehen, sobald sie sich in Ihrem Körper befinden, wo sie Ihre Arterien stören, einschließlich derjenigen in Ihrem Gehirn. Dieses künstliche Fett ist jetztverboten von der FDA, da gezeigt wurde, dass es gezeigt hat, dass es das Risiko von Herzerkrankungen erhöht (durch Erhöhen von LDL und abnehmender HDL), Gewichtszunahme und Hub, während Sie den Gedächtnis verringern, der es eines derschlechteste Nahrungsmittel für Ihr Gehirn.

Quellen: Gras-Fed-Rindfleisch und Grasedairy, Truthahn, Lamm, Kalbfleisch

Was es macht: Obwohl diese Art von Trans Fat natürlich auftritt, kann es genauso schlecht sein wie die industriellen Fette -, weshalb Hersteller sie neben dem gefälschten Zeug in ihr Ernährungs-Fakten-Panel unter "Trans Fats" aufnehmen müssen. (Interessanterweise ist das "gute" Transfett, CLA, nicht inbegriffen, da es nicht zur FDA-Definition eines Transfetts passt.) Laut einer in derAmerikanisches Journal der klinischen Ernährung, sowohl industrielle Transfette als auch Vakuzinsäure (VA) erhöhen den LDL-Cholesterin. Es ist jedoch nicht alle schlechten Nachrichten; VA erhöht auch mäßig HDL-Cholesterin, während industrielle Transfette nicht taten. Obwohl dieses natürliche Trans-Fett möglicherweise nicht für Ihre Gesundheit für Ihre Gesundheit in gleicher Beträge an industriellen Transfakten ist, konsumieren wir nicht so viel davon. Industrielle Transfette können bis zu 9 Prozent unserer gesamten Energiezufuhr ausmachen, während diese natürlich vorkommenden Transfette selten um 0,5 Prozent übersteigen, je nach Bewertung inNaturbewertungen Endokrinologie..