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Was nicht zu lieben istBohnen? Sie geben einem Burrito ein Heft, fügen Suppen und Eintöpfe Textur hinzu, machen einen cremigen Base für Dips und geben Salate eine herzhafte Wendung. Besser noch, wenn Sie Bohnen essen, sind sie mit beladenFaser undProtein, also können sie Sie stundenlang voll halten, während Sie auch regelmäßig halten - und sie verfügen auch über eine Bevölkerung von gesundheitsfördernden Mineralien.

"Bohnen sind eine großartige Eisenquelle, Magnesium, Kalium, Zink und Folat", sagt Michelle Zive, Rd undNASM-zertifizierter Ernährungskutner. "Unser Körper verwendet Eisen, um die Blutproteine ​​von Hämoglobin und Myoglobin zu machen, die den Sauerstoff im gesamten Körper transportieren. Außerdem ist Eisen ein Schlüsselnährstoff für Hormone und unser Bindegewebe wie Sehnen und Bänder."

Die kurzfristigen Folgen von Bohnen sind klar: Sie werden sich satt anfühlen, und Sie erhalten eine kräftige Dosis wesentlicher Nährstoffe. Aber was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie regelmäßig Bohnen essen? Hier müssen Sie über die Effekte - sowohl positiv als auch negativ wissen müssen. Achten Sie auf noch mehr gesunde Tipps, um unsere Liste von zu überprüfenDie 7 gesündesten Lebensmittel zum Essen.

Probiotika Ist nicht der einzige Weg, um Ihre Bauchgesundheit zu verbessern. Laut ZIVE enthalten Bohnen eine resistente Stärke, die, wie Faser, schwer zu verdauen ist.

"Die resistente Stärke bewegt sich im gesamten Gi-Trakt, wo er im Dickdarm endet", erklärt sie. "Dort," gesunde "Bakterien füttern sich darauf."

Übrigens - diesegesunde Bauchbakterien Unterstützung der Immunsystemfunktion, dabeiIhnen helfen, Krankheit abzuwehren.

Forschung hat gezeigt, dass Lentils insbesondere die Gesundheit nutzen kann, indem sie die Darmfunktion verbessern und die Rate verlangsamt, an der der Magen entleert ist, wodurch der Verdauung dient, um die Verdauung zu unterstützen und Blutzuckerspitzen zu verhindern.

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Erinnern Sie sich an den Schulhof Reim über Bohnen - "The Musical Fruit" -Flatulenz verursachen.? Nun, es gibt etwas Wahrheit zu diesem Sprichwort.

"Bohnen enthalten eine hohe Menge an komplexer Zucker genannt Raffinose", sagt ZIVE. "Der Körper hat eine schwierige Zeit, die dies abbricht, was dazu führt, dass Gas verursacht. Zusätzlich, da Bohnen in Ballaststoffe hoch sind, können sie Vergassing und GI-Bedrängnis verursachen."

Die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie Gas erleben, wahrscheinlich nur vorübergehend, da Ihr Körper sich anpasst, um mehr Bohnen zu verdauen. Eine Studie von 2011 veröffentlicht inErnährungsjournal Ich stellte fest, dass ein wenig weniger als die Hälfte der Teilnehmer, die jeden Tag drei Wochen lang einen halben Tasse von Pinto oder Black Bohnen aßen, in der ersten Woche erhöhte Flatulenz berichteten. Die meisten von ihnen bemerkten jedoch, dass dieser Nebeneffekt in der dritten Woche abgelegt hatte.

Wenn Sie gerade erst beginnen, um regelmäßig Bohnen zu essen, und Sie besorgt über Gas, empfiehlt sich ZIVE mit kleineren Mengen wie 1/3 oder 1/2 A CUP - und steigt dann allmählich auf einen Tasse von dort an.

"Dies ermöglicht es dem Körper, sich an die Verdauung von Bohnen zu gewöhnen", fügt sie hinzu.

Andere Möglichkeiten, um Gas zu vermeiden, umfassen das Kauen der Bohnen gründlich, spülen in Dosenbohnen, um überschüssigen Faser und Zucker zu beseitigen und trockene Bohnen für 12 bis 24 Stunden in Wasser vorzunehmen.

"Die längeren Bohnen einweichen, desto wahrscheinlicher, dass die gasherstellenden Aspekte reduziert werden", erklärt Zive.

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Bohnen sind eine phänomenale Wahl, wenn Sie versuchenvergossen etwas Pfund-Ahn, sie sind chockvoller Protein. und faser, beide machen dichFühlen Sie sich länger fulser. In der Tat berichtet ZIVe, dass 1 Tasse gekochte Bohnen eine weiche 12 Gramm Faser und 15 g Protein enthalten.

"Hochfaserfutter Normalerweise dauert es länger, um zu essen und neigen dazu, weniger Kalorien für das gleiche Lebensmittelvolumen zu haben ", fügt ZIVE hinzu." Mit anderen Worten, Bohnen sind energiedichte Lebensmittel. "

Bohnen mit dem höchsten Fasergehalt zufolge umfassen Navy- und weiße Bohnen. Also, worauf wartest Du? Versuchen Sie, sie in einen Salat, eine Kornschale oder ein Wrap zu werfenHunger bordrig und das Verlangen zwischen den Mahlzeiten.

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Sie haben wahrscheinlich das alte Sprichwort gehört, dass Bohnen gut für Ihr Herz sind - und es ist wahr, teilweise aufgrund des Faser- und Folatinhalts.

"Faser senkt Blutzuckergrade und Blutdruck, und hilft bei der Erreichung eines gesunden Gewichts, erklärt ZIVE. "Folat ist auch gut für die Herzgesundheit und das Nervensystem. Eine Tasse Pinto-Bohnen enthält 300 Mikrogramm Folat, das drei Viertel des empfohlenen Tagesbetrags ist."

Eine Studie 2013.ergab, dass das Erhalten von zusätzlichen 7 Gramm Faser pro Tag Ihr Risiko der Entwicklung der Herzerkrankung sowie der Herz-Kreislauf-Erkrankung erheblich senken könnte. Inzwischen veröffentlichte eine japanische Studie 2010 in der ZeitschriftSchlaganfall bestimmt, dass ein höherer Verbrauch vonfolieren war mit weniger Todesfällen von Herzinsuffizienz in den Männern verbunden, und weniger Todesfälle vor Schlaganfall, Herzkrankheiten und totalen kardiovaskulären Ereignissen bei Frauen.

Ein weiterer Grund, warum Bohnen hervorragend für Ihr Ticker sind, ist, dass sie dabei helfen können, Ihren Blutdruck nach unten zu halten. Tatsächlich ein2014 Analyse. Von acht Studien wurden festgestellt, dass die Teilnehmer, die jeden Tag für 10 Wochen etwa 1 Tasse Hülsenfrüchte verbrauchten, einen signifikanten Abnehmen des systolischen Blutdrucks hatten.

Nicht nur das, sondern Bohnen sind ausgezeichnete Magnesiumquellen und Kalium, beide, dass beide eine Schlüsselrolle in der Tat spielenkardiovaskuläre Gesundheit. Insbesondere hilft Magnesium mitBlutdruckverordnung.gemäß den nationalen Gesundheitseinrichtungen.

Auf der Suche nach einem anderen Grund, regelmäßig auf den Bohnen zu stapeln? ZIVE sagt daslösliche Faser In ihnen können helfen, Ihr Cholesterinspiegel zu senken.

Die US-amerikanische Abteilung für Gesundheit und Personal berichtet, dass 5 bis 10 Gramm lösliche Faser pro Tag - der Betrag in 1/2 bis 1 1/2 Bohnenbohnen, abhängig von der VielfaltReduziert LDL-Cholesterin um etwa 3 bis 5%. EIN2014 Bewertung. stützt sich an"BAD" (LDL) Cholesterin.

Zusätzlich A.Analyse 2012. von acht Studien ergab, dass Menschen, die eine tägliche 1-Tasse-Portion von Nicht-Soja-Hülsenfrüchten aßen, eine durchschnittliche 8-Punkte-Abnahme in LDL-Cholesterin-Welches erhieltenHarvard Health. Hinweise ist besser, als einige Leute mit verschreibungspflichtigen Cholesterinmedikamenten erreichen können.

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Egal, ob Sie Diabetes haben oder gefährdet sind, es ist höchste Zeit, auf den Bohnen zu stapeln. Wieso den? Nun, der reichhaltige Faser- und Resistentstärkehalt in diesen Hülsenfrüchten wurde gezeigt, um zu helfenHalten Sie Ihren Blutzucker stabil indem er langsamer erhebt, wenn sie verdauen. Dies ist bemerkenswert, da mehr dramatischer Blutzuckerspitzen zu Insulinbeständigkeit führen können. Tatsächlich eine Studie von 2012 in derArchive der inneren Medizin Es fand heraus, dass, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes täglich drei Wochen lang 1 Tasse Bohnen aßen, täglich drei Wochen, einen niedrigeren Blutzucker (und den Blutdruck) aufrechterhalten konnten.

"Schwarze Bohnen sind eine besonders gute Quelle mit etwa 120 Milligramm Magnesium in einer einzigen Tasse", fügt sie hinzu. "Das ist ungefähr ein Drittel des empfohlenen Tagesbetrags."

Lustige Tatsache: Legen Sie einfach Ihre Bohnen abkühlen, bevor Sie sie essen, erhöht ihreresistente Stärke.

Wussten Sie, dass Bohnen ein Radikalkampfkraftwerk sind? Das ist, weil sie in Pflanzenchemikalien hoch sind, die für ihre antioxidative Aktivität bekannt sind, wie Isoflavone und Phytosterole, die Ihre Zellen vor Beschädigungen schützen, die Alterung und Krebs verursachen können. Nach Forschung, die von derAmerikanische chemische Gesellschaft.Schwarze Bohnen haben die höchste Konzentration an Antioxidantien, gefolgt von roten, braunen, gelben und weißen Bohnen in dieser Reihenfolge.

Und es scheint, dass die konsumenten Bohnen regelmäßig wirklich positive langfristige gesundheitliche Auswirkungen aufweisen können. EIN2004 Studie. Bestimmt, dass Frauen, die Mindestens zweimal pro Woche im Laufe von acht Jahren Mindestens zweimal pro Woche, weniger wahrscheinlich, Brustkrebs entwickeln, weniger wahrscheinlich als diejenigen, die sie nur einmal im Monat oder weniger aßen.

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