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Sie - und ein großer Teil des restlichen Landes - könnte stehenSchlaf mehr. Das ist keine Annahme - es ist eine gebildete Erklärung, die auf der in einem neuen Buch hervorgehobenen Forschungen basiert,Besser schlafen, besser du, gemeinsam vom Funktionalmedizin Pioneer zugeordnetFrank Lipman, MDund Neil Parikh, Mitgründer und Chief Strategy Officer vonKasper.

Die Mission hinter ihrer Partnerschaft sahen sie, war, "ein Buch zu schreiben, das endlich Menschen im Bett bekommen würde, um den Rest, den sie brauchen." Und klar, wir brauchen die Hilfe:40 Prozent der Amerikaner berichten gelegentlich Insomnien, 22-prozentige Erfahrungsinsomnie fast jede Nacht und ein Wurzel70 Prozent Amerikaner bekommen nicht genug Schlaf.

Unsere chronischen Schlafprobleme habenviele zugrunde liegende Ursachen., einschließlich unserer Abhängigkeit von der Schlafstörungstechnologie, überarbeitet und unterernährt, und mehr. Der schlimmste Teil? Ignorieren die Tatsache, dass wir nicht genug schlafen könnenAlarmierende Konsequenzen für unsere Gesundheit.

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Wie koffein verwirrt mit dem Schlaf

Ironischerweise eine der Wege, mit denen wir mit dem Schlägen trinkenkoffeinierte Getränke.-Ist eigentlich dazu bei, in der Unfähigkeit beizutragen, nachts einzuschalten. Mach dir keine Sorgen - du kannst diesen Todesgriff auf deiner Lösen lösenKaffeebecher Befolgen Sie stattdessen diese Beratung direkt von Frank und Neil zum Einbinden (nicht aufhören) Verbrauch:

Wir bekommen es - Sie sind müde, ziehen, unscharf in den Kopf und brauchen einen Schub. Was könnte einladender sein als Koffein, einer der perfektesten Stimulanzeigen, die der Natur jemals erstellt hat? Es gibt Ihnen einen fast sofortigen zweiten Wind (oder einen dritten oder vierten) Wind, hält Ihre Verstandssteuerung-fokussiert und hilft Ihnen möglicherweiseBrennen Sie mehr Kalorien im Fitnessstudio.

Aber wenn es um den Schlaf geht? Total Buzzkill. Das ist, weil Koffein ein Stimulans ist, und die Art und Weise, wie sie sich umtraf, ist, indem er die Rezeptoren in Ihrem Gehirn blockiert, die den schlafendualisierenden Neurotransmitter Adenosin erkennen. Adenosin ist das, was in Ihrem System aufbaut, während Sie die Wachzeiten ansammeln, und schafft Schlafdruck oder den Drang zum Schlafen.

Koffein hört grundsätzlich auf, dass das Gehirn das Gehirn trat, um zu glauben, dass es nicht müde ist. Aber das längere Koffein blockiert Adenosin, desto mehr ist in Ihrem System aufgebaut.Wenn die Auswirkungen von Koffein schließlich abtauen, stürmten sich alles, was Adenosin in das Gehirn zurückkehrte, und ließ Sie sich noch müder fühlen, als er diese Tasse Kaffee / Schwarzer Tee / Energiegetränk hatte. Sie nennen es nicht, um nichts zu stürzen. Plus, Koffein auchhemmt die Produktion der Melatonin, noch mehr als helles Licht.

Jetzt brauchen Sie jetzt Koffein, um aufzuwachen und zu funktionieren, was Sie schlätig macht, was dazu führt, dass Sie mehr Koffein-aka die "Koffein-Kausalitätsschleife" benötigen.

Wie man Kaffee trinkt und immer noch einen guten Schlaf bekommen

Wenn Sie Ihrem Schlaf helfen möchten, müssen Sie diesen Koffein-Kausalität-Schleifen-Mid-Stream fangen und den Rhythmus zurücksetzen. Der Weg zu tun ist, intelligenter zu sein, wie viel Koffein Sie haben und wann Sie es haben. Einige Hinweise:

• Eine Koffeinkappe haben. Wir empfehlen, Ihren letzten Treffer von Koffein spätestens 1 s.m. Koffein hat eine halbe Lebensdauer von ungefähr fünf bis sieben Stunden, was bedeutet, dass fünf bis sieben Stunden nach dem Trinken einer Tasse Kaffee, die Hälfte des Koffeins ist immer noch in Ihrem Körper. Wenn Sie ein langsamer Metabolizer sind (siehe unten), könnte es noch länger dauern.
• Versuchen Sie, zurückzunehmen. Es gibt einen Unterschied zwischen diesem 200-Milligramm 20-Unzen-Latte und einem 50-Milliardramm-Schuss Espresso, in dem in Bezug auf den Körper, den der Körper braucht, um das gesamte Koffein zusammenzubauen. Eine großartige Lösung könnte auf halb-Caf-Americanos wechseln, weil Sie immer noch das Gefühl haben, den ganzen Tag von Kaffee zu trinken, aber nur 45 bis 75 Milligramm Koffein ein Pop (weil es nur ein Schuss von Koffein und einem Schuss Decaf ist ). Sogar drei bis vier Halb-CAF-Amerikaner pro Tag würden insgesamt rund 150 Milligramm betragen, gegenüber den 500 bis 600 Milligramm voller Kraft. Wir empfehlen, Ihren gesamten täglichen Einlass auf 400 Milligramm oder weniger zu halten, das Äquivalent von vier 8 Unzen. Tassen Kaffee. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie ein langsamer Metabolizer sind, möchten Sie möglicherweise diese Nummer reduzieren. Sie können auch nach einer alternativen Quelle suchen, wie L-Theanin, eine Aminosäure, die den Fokus erhöhen kann, wenn er als Ergänzung eingenommen oder in grünem Tee verbraucht wird. HierDieser ein Trick hilft Ihnen, auf Koffein für ein Gut zu reduzieren.
• Sei aus dem versteckten Koffein. Koffein öffnet in allen Arten von Orten, insbesondere Schokolade und bestimmte Medikamente.Diese Quellen Zählen Sie auf Ihre tägliche tägliche tägliche Tolles.
• Sei ehrlich zu dir selbst.Wenn Sie sich schrecklich fühlen, nachdem Sie Koffein trinken, höchstwahrscheinlich, weil Sie ein langsamer Metabolizer sind, dann fragen Sie sich, warum Sie an erster Stelle danach erreichen, insbesondere wenn es Ihren Schlaf in der Nacht beeinträchtigt. Sie werden feststellen, dass Sie, wenn Sie Ihrem Schlaf-Besseren Protokoll folgen, immer weniger Bedürfnissen für die Koffeinkrutsch.

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Kennen Sie Ihren Koffein-Metabolismus-Typ

Neue Forschung, wie wir Koffein verarbeiten, hat eingewährt, dass es zwei Arten von Menschen gibt: diejenigen, die Koffein schnell metabolisieren (und kann einen Schuss Espresso vor dem Schlafengehen ohne einschlafen, und die, die langsame Metabolizer sind (die, die trinken, sind Eine Tasse Kaffee am Morgen und fühle mich den ganzen Tag ängstlich und jitterig). Dies hängt davon ab, welchen "Koffeingen." du trägst.

• Cyp1a2. Codes für ein Enzym, das dazu beiträgt, Koffein zusammenzubauen und zu einer schnelleren Metabolisierung beizutragen.
• CYP1A2 * 1F. ist eine Mutation von CYP1A2 und macht ziemlich das Gegenteil, was zu einem langsameren Metabolismus von Koffein führt.

Genomprüfung (wie das angeboten von23andme.,3 × 4 Genetik,Genelex, undGen-PlanetKann Ihnen sagen, in welches Lager Sie sich einziehen, aber Sie können es auch ziemlich genau durch die Selbstdiagnose herausfinden: Fragen Sie sich, wie Sie sich körperlich, geistig und emotional ein paar Stunden nach dem Koffein fühlen. Langsame Metabolizer neigen dazu, sich danach aufgereiht zu fühlen (manchmal für bis zu neun Stunden!), Während ihre speziellen Kollegen lediglich energetischer und alarmierter fühlen.

Warum sollten Sie ein "Nappaccino" versuchen?

Für einige kann ein Nickerchen ein mächtiger Schlafzusatz sein.Nachforschungen haben ergeben dass ein gut zeitgemäßer, gut ausgeführter Nickerchen Wachsamkeit, Stimmung und Produktivität steigern kann. Hier ist ein Genius-Trick, um sicherzustellen, dass Sie aufwachen, um sich mehr aufzuwachen zu können:

"Während wir den cleveren Namen nicht annehmen können", sagt Frank und Neil, "wir können diesen Vorschlag entlang passieren, der die Runden am Schlafkreislauf erledigt hat und von anekdotalen Beweisen gesichert wird."

Die Nappaccino ruft ein, um eine 8-Unzen-Tasse Kaffee zu trinken, bevor Sie ein Nickerchen machen. Auf diese Weise geht es nicht nur von der schläfrigen Adenosin-Anhäufung, die Koffein dazu beiträgt,Sie wachen auch auf, so wie das Koffein in 20 bis 25 Minuten später eintritt. In der Theorie ernten Sie dann doppelt whammy Energy-Boosting-Vorteile.

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