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Sind Sie es leid, die Ernährung nach Ernährung zu versuchen und niemals Ergebnisse zu sehen? Das ist wahrscheinlich, dass Ihr Ernährungsplan nicht lange Zeit zufrieden ist, und wahrscheinlich, weil Sie nicht genug bekommenFaser täglich.Faser spielt tatsächlich eine bedeutende Rolle im Gewichtsmanagement für Menschen langfristig, und dennoch bekommen die Menschen immer noch nicht genug davon.

Nach Angaben der USDA werden Erwachsene empfohlen, mindestens 25 (für Frauen) auf 38 (für Männer) Gramm Faser pro Tag zu erhalten. Während das kleine klingt, ist es nicht fast so klein im Vergleich zu wasDer durchschnittliche Amerikaner bekommt normalerweise jetztDas ist nur 10 bis 15 Gramm pro Tag.

Zehn Gramm erscheinen möglicherweise nicht viel, aber wenn Sie angesehen werden, wie die richtige Faseraufnahme abnimmtWird den Körper im Laufe der Zeit beeinflussenDie Ergebnisse sind ziemlich schwerwiegend. Nicht nur in Bezug auf Gewicht und Fettleibigkeit, aber es ist sogar mit einer Vielzahl von Autoimmunkrankheiten verbunden.

Um Ballaststoffe besser zu verstehen, haben wir die Forschung gemacht und mit zwei Fachleuten darüber gesprochen, was Faser an den Körper tut, einschließlich der wichtigsten Auswirkungen, die, wenn eine Person nicht genug davon gibt.

Welche Faser tut deinem Körper?

Faser ist eigentlich unverdaulich - es geht direkt durch Ihr System. Faser ist Teil des Kohlenhydrats, das in Pflanzenzellenwänden gefunden wurde, weshalb übliche Gegenstände, die aus Pflanzen stammen, es wie Früchte, Gemüse, Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchte, Avocados, grüne Grüns und mehr.

"Es gibt zwei Arten,löslich und unlöslich"sagtAmy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. "Lösliche Faser ist der Typ, der Ihrer Herzgesundheit helfen kann, indem sie den Gesamt- und schlechten Cholesterin hilft. Unlösliche Faserhilfen in der gastrointestinalen Gesundheit, die sich wie ein" Besen "handeln, um Sachen durchzusetzen."

Wegen der Art und Weise, wie sie sich durch Ihren Körper bewegt, revs eigentlich IhreStoffwechsel und hilft Ihnen, sich für längere Zeit voll zu fühlen.

"Wenn Sie Lebensmittel verdauen, gibt Ihr Körper Kalorien aus", sagtTanya Zuckerbrot. MS, RD und Gründer derF Factor Diät. "Faser ist unverdaulich, Faser hat keine Kalorien, aber Ihr Körper versucht, es niederzulassen, also versucht Ihr Körper, es zu lösen, und wir nennen dasThermogenese.. Die Thermogenese ist alles, was die Innentemperatur Ihres Körpers erhöht, was sich letztendlich auf Ihren Stoffwechsel auswirkt. Je mehr Faser, die Sie essen, desto schneller erhält Ihr Metabolismus. "

Nicht nur das, sondernFaser kann sich tatsächlich an Giftstoffen im Körper befestigen - sowie die Kalorien- und Fettzellen, die Sie einsetzen und sie ausspülen.

"Faser wirkt wie ein Schwamm in Ihrem Bauch und in Ihrem Darm", sagt Zuckerbrot. "Es kombiniert mit Cholesterin und Östrogen und Giftstoffen und reicht sie aus dem Körper. Zusätzlich zu all den Dingen kann Faser tatsächlich mit Fett und Kalorien kombinieren. Wenn Sie mit Lebensmitteln mit Kalorien und Fett faser essen, bindet die Faser mit ein Prozent dieser Kalorien und Fett und lässt sie aus dem Körper aus dem Körper. So nicht 100% dieser Kalorien und Fett eindringen in Ihren Blutkreislauf, wo sie letztendlich an Ihren Oberschenkeln und Ihren Hüften und Ihrem Bauch landen können, ein Prozent dieser Kalorien Kombinieren Sie mit der Faser, die nicht verdaut werden kann, weil er evakuiert wird - und diese Kalorien und Gramm fettes Ende in der Toilettenschüssel. "

Wegen dieses Prozesses,Studien zeigen, dass eine ausreichende Menge vonErnährungsfaser kann das Risiko einer Gewichtszunahme erheblich reduzieren. Da der Körper von der Faser voller Faser fühlt, sind die Menschen auf lange Sicht weniger wahrscheinlich, um ein kalorisches Defizit im Laufe der Zeit zu schaffen.

"Für den Gewichtsverlust ist Faser hilfreich, da es Ihnen hilft, schneller zu kommen und länger voll zu bleiben", sagt Goodson. "Dies kann Menschen helfen, weniger Kalorien zu den Mahlzeiten aufzunehmen und einen längeren Zeitraum zufrieden zu bleiben, bevor sie nach etwas anderem suchen, um etwas anderes zu essen."

Faser ist wichtig für die Bauchgesundheit

Die Faser hilft nicht nur bei der Gewichtsführung, sondern spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Entzündung im Körper und das Risiko von Autoimmunerkrankungen.

Laut Zuckerbrot beginnt alles mit Ihrem Microbiom. Ohne Faser beginnt das Bauchwand, das in dem Mikrobiom zu dünn ist, dünn. Die Bakterien, die sich in der Nähe Ihrer Bauchwand befinden, werden in Ihren Blutkreislauf eindringen, was Cytokin erzeugt. Cytokin verursacht Entzündungen undNach StudienEs ist mit allen Arten von Autoimmunerkrankungen verbunden, darunter Psoriasis, Alopezie, Crohn, Colitis, Parkinson, MS, Fettleibigkeit, bestimmte Formen von Krebs und mehr.

"Die Rolle, die die Faser spielt, ist in der Gesundheit in der Gesundheit faszinierend", sagt Zuckerbrot. "Sie können Ihr Mikrobiom mit einer hohen Faser-Diät erneut anwenden, deshalb hören Sie so viel über Prebiotika und Probiotika."

Ihr Mikrobiom hat Mikroflora, ein kollektives Bakterium, das Ihnen dabei hilft, das Essen zu verdauen.

"Denken Sie an die Mikroflora als kleine Pac-Men", sagt Zuckerbrot. "Wenn die Faser passiert, chomp dran, und dann können sie sich repopulieren. Und dann diese Repopulation, wenn die Bauchwand dicker ist, und das willst du."

Zuckerbrot erwähnt schnell den Hazda-Stamm, einen afrikanischen Stamm, der in der Vergangenheit aufgrund ihrer Ernährung stark erforscht wurde, was aus 100 bis 150 Gramm Ballaststoffe pro Tag besteht.In einer Studie über ihre Kot, fanden Forscher eine gesunde Vielfalt von Mikroben im Vergleich zu denen, die eine typische westliche Ernährung essen.

Wie Sie mehr Faser in Ihre Ernährung einbauen können

Einfache Swaps machen. Wenn Sie eine High-Faser-Diät essen, müssen Sie nicht alles ernähren, dass Sie nur ein paar einfache Swaps machen können, um Ihre täglich empfohlene Einnahme zu erhalten. "Ich würde sagen, eine Tasse Wassermelone zu einer Tasse Himbeeren zu tauschen. Sie wissen, dass ein Becher Wassermelone 1 Gramm ist, und eine Tasse Himbeeren ist 8. Wechseln Sie von Salat nach Kohl, das Sie von 1 Gramm bis 3 Gramm benötigen. Wechseln Sie von [eine Scheibe des Weißbrots an ganzem Weizenbrot, so dass Sie von 1 Gramm bis 5 Gramm gelangen. Wechseln Sie von speziellen K oder Cornflakes mit All-Bree, das ist 13 Gramm ", sagt Zuckerbrot. Schauen Sie sich unsere Liste von anHochfaserfutter für einige Unterstützung.

Bemühen Sie 5 Gramm Faser pro Mahlzeit oder mehr. Goodson sagt, dass Sie, wenn Sie versuchen, mindestens 4 bis 5 Gramm von Faser in allen Ihren Mahlzeiten und Snacks integrieren, in der Nähe dessen, was Sie brauchen. "Fokus auf das Essen von 100% Vollkorn, Gemüse, Früchte, in denen Sie die Haut essen, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen können Sie sicherstellen, dass Sie genug bekommen! Integrieren einer Vielzahl von Nahrungsmitteln in alle Ihre Mahlzeiten und Snacks können Sorte hinzufügen und Faser ", sagt Goodson.

Lindern Sie es langsam. Sie werden zunächst etwas Gas erleben, aber als Zuckerbrot sagt, dass "das auch das passieren soll." Sie weist darauf hin, dass ihr Bauch flach ist und nicht gasy ist, selbst nach dem Essen von 60 bis 80 Gramm Faser pro Tag, und sagt, dass es passieren wird. "Ich würde sagen, dass Faser langsam, 10 Gramm einführen. Dann arbeiten Sie auf dem Weg bis zu 20 Gramm und dann 30", sagt sie.

Wasser ist unerlässlich. "Es ist so wichtig, wenn Sie Faser zu Ihrer Ernährung hinzufügen, um Ihre Flüssigkeitszufuhr aufzunehmen. Um viel Faser ohne angemessene Hydratation zu essen,Die Faser kann aushärten", sagt Zuckerbot." Sie möchten also sicherstellen, dass Sie viel Wasser trinken. Ich empfehle Ihnen für alle 10 Gramm Faser [zu trinken] 1 Liter Wasser. Wenn Sie also 30 Gramm Ballaststoffe erhalten, sollte es 3 Liter sein ... was etwa 12 Tassen Wasser pro Tag entspricht. "

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