Good Lifestyle

Wenn Sie nach unerwünschtem Gewicht schnell aussehen möchten, gibt es effizientere Wege, um Ihre Mitte zu werfen, als Ihren Morgentost oder das gelegentliche Teigwarenabendessen aufzugeben. Ja, es ist wahr: Sie können abnehmen, um Kohlenhydrate zu essen, aber nur, wenn Sie die richtigen essen. Und von richtigen meinen wirkomplexe Kohlenhydrate..

Der Schlüssel zum Hacken Ihres Gewichtsverlustplans begrenzt Ihre Aufnahme einfacher Kohlenhydrate und nähren Ihren Körper mit komplexen Kohlenhydraten.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Bevor wir in welche komplexen und einfachen Kohlenhydrate einsteigen, beginnen wir mit den Grundlagen: Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind eine Art Makronährstoffe, genau wie Eiweiß oder Fett. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle der menschlichen Ernährung, je nach einemAmerikanisches Journal der klinischen Ernährung Artikel. Wie du.Hinweis auf einem Ernährungslabel, "Gesamtkohlenhydratkonten für Kohlenhydrate, die in drei Gruppen sortiert werden können.

Diese drei Arten von Kohlenhydraten in unserer Ernährung sind wie folgt:

1. Komplexe Kohlenhydrate (Stärken)
2. Einfache Kohlenhydrate (Zucker)
3. Ernährungsfaser

Komplexe Kohlenhydrate.oder Stärken bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen, die Ihr Körper dann auf Energie zusammenbricht. Diese Kohlenhydrate halten Sie länger, weil sie mehr Zeit brauchen, um Ihren Körper zu verdauen. Während komplexe Kohlenhydrate oft weniger raffiniert sind als ihre Zuckergüter, bedeutet dies nicht, dass Quellen komplexer Kohlenhydrate überhaupt nicht verarbeitet werden (zum Beispiel Vollkornbrot).

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate umfassen:

• Vollkornfutter wie Quinoa, Gerste, brauner Reis und Hafer
• Vollkorn, verarbeitete Produkte wie Brot, Teigwaren, Müsli und Cracker
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Nierenbohnen, grüne Erbsen und Split Erbsen
• Andere stärkige Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais

Einfache Kohlenhydrate sind im Wesentlichen Zucker oder werden manchmal als "schnell wirkende Kohlenhydrate" bezeichnet. Sie sind hauptsächlich in Obst und Gemüse, aber auch in verfeinerten (verarbeiteten) Körnern, Kuchen und anderen Backwaren gefunden. Einfach und verfeinert, brennen sie schnell und spitzen Ihren Blutzucker auf und verursachen es, sich zu stürzen, und lassen Sie sich mit einem Verlangen nach mehr Kohlenhydraten lassen!

Ernährungsfaser ist eine unverdauliche lange Kette von Zuckermolekülen.Faser ist in denselben Lebensmitteln zu finden das enthält komplexe Kohlenhydrate wie Früchte, Gemüse, Körner und Hülsenfrüchte.

Was macht komplexe Kohlenhydrate gesünder als einfache Kohlenhydrate?

Sie möchten einfache Kohlenhydrate für ihre komplexen Kollegen aus mehreren Gründen ausschauen.

1. Schnellbrennende, hochgezogene einfache Kohlenhydrate enthalten normalerweise nicht die Fülle von gesundheitsfördernden Vitaminen und Mineralien, die komplexe Kohlenhydrate tun.
2. Komplexe Kohlenhydrate dauern länger, bis der Körper zusammenfindet, was bedeutet, dass Sie mehr Energie verbringen, um diese als einfache Zucker zu verbrennen.

Nachfolgend finden Sie die Welt der Vorteile, die unsere besten komplexen Kohlenhydrate bieten. Sie sind das Beste vom Besten, wenn es darum gehtGesunde Kohlenhydrate. Aufgrund dieser Picks unten, um sich zu lücken und gesund zu bleiben.

Es hat einen leichten, milden Geschmack, der ideal für Menschen ist, die andere "Cardboard-Y" -Grundkörner nicht mögen. Es wird besser: Quinoa ist in Eiweiß höher als jedes andere Getreide mit 6 Gramm pro Halbschale - und packt eine kräftige Dosis herzgesund gesunden, ungesättigter Fette. "Quinoa ist auch eine großartige Quelle von Faser- und B-Vitaminen", sagtChristopher Mohr., PhD, RD, ein Professor für Ernährung an der Universität von Louisville.

Während dieses Pseudokeral eine großartige Quelle von istvegetarisches ProteinWenn Sie 8 Gramm Protein pro gekochter Tasse aufnehmen, ist Quinoa noch ein Kohlenhydrat, da es 39 Gramm Kohlenhydrate pro Becher-Servier-5-Gramm enthält, von denen Faser und 1,5 Gramm Zucker sind.

Versuchen Sie Quinoa am Morgen! Es hat das doppelte Protein der meisten Getreide und weniger Kohlenhydrate. Kochen Sie 1 Tasse Quinoa in 2 Tassen Wasser. Lass cool. In einer großen Schüssel werfen Sie es mit 2 gewürfelten Äpfeln, 1 Tasse frische Heidelbeeren, 1/2 Tasse gehackte Walnüsse und 1 Tasse-fettfreie Joghurt. Dieses Rezept dient vier, sodass alle Reste im Kühlschrank während der ganzen Woche ein leichtes Frühstück stecken. Und wenn es Ihnen schwer ist, etwas Interessantes mit diesem kniffligen Getreide zu tun, versuchen Sie diese einfach und füllen20 köstliche Quinoa-Schüsseln zum Frühstück.

Wenn Sie das nächste Mal den langsamen Kocher ausführen, um hausgemachtes Rindfleisch Chili zu machen, vergessen Sie nicht, den Mix einige schwarze Bohnen hinzuzufügen. Aus allen Bohnen hat diese dunkle Hülsenkörper die höchste Menge des antioxidativen Anthocyaninsbildet eine starke Verteidigung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine tägliche Halbschalen-Portion von Bohnenkonserven liefert 7 Gramm Protein und 8,5 Gramm Faser gemäß der USDA National Nutrient-Datenbank. Wir mögen auch Erbsen, Linsen und Pinto, Nieren, Fava und Lima-Bohnen.

Kaufen Sie eine Marke, die mit niedrigem Natrium- oder salzfreiem Eden-Lebensmittel ist - oder machen Sie sie frisch. Und hier ist ein Rezept, das wir lieben für schwarze Bohnen und Tomatensalsa: Würfel 4 Tomaten, 1 Zwiebeln, 3 Nelken Knoblauch, 2 Jalapeños, 1 gelber Paprika und 1 Mango. Mischen Sie in einer Dose schwarze Bohnen und garnieren Sie mit 1/2 Tasse gehackter Cilantro und den Saft von 2 Limetten.

Mit ganzem Weizenbrot bekommen Sie alle drei Teile des Getreides: den Bran, der Keim und Endosperm. Raffinierte Körner fehlt der Kleie und des Keims, was derVollkornrat sagt, dass 25 Prozent eines Getreideproteins enthalten. Sie möchten vorsichtig sein, um ein Laib im Supermarkt auszuwählen, da viele Brote mit hohem Fructose-Maissirup oder einer Mischung aus ganzen und weißen Weizen gefüllt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Tasche "100% voller Weizen" sagt, und wissen Sie, dass es sich lohnt, auf dem zauberhaften Zeug zu spritzen lohnt. Für weitere Tipps, Check-out20 Best & Worst-Shop-gekauftBrot.

Wir mögen Ezekiel 4: 9 gekeimtes Zimt-Rosinenbrot. Die Hirse-, Dinkel- und Cholesterinsenkungen in diesem leicht süßen Laib helfen, seine Faser, einen Nährstoff, der den Hunger abtaucht, während Kalorien niedrig bleibt. Toast ein Scheiben auf und schmiere es mit etwas natürlicher Erdnussbutter für ein schnelles, nährstoffverpacktes Frühstück, das sowohl große als auch kleine Kinder gleichermaßen lieben werden.

"Haferflocken ist eine großartige Quelle von komplexen Kohlenhydraten, die den Körper [mit Energie] und [mit] mit] Faser, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern," Aktien "Jim White., Rd, ACSM, HFS, Besitzer von Jim White Fitness and Nutrition Studios. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer warmen und tröstenden Schüssel mit Stahl-Hafer-Hafer. Diese knusprigen Körner sind Ihre beste Wette, wenn Sie sich entscheiden, welchen A.M. Heftklammer zum Löffel, weil sie weniger verarbeitet sind als schneller Haferlöffel und behalten daher mehr Faser und Eiweiß. Insbesondere enthalten Hafer 5 Gramm Protein und 4 Gramm Faser pro Halbschalenservice. Diese wesentliche Makronährstoffkombination wird dazu beitragen, Hungern zu zerquetschen und Hunger-Pangs in Bay zu halten - vor allem, da die in Hafer, die als Beta-Glucan genannte, als Beta-Glucaner bezeichnete lösliche Faser gezeigt wurde, gezeigt wurdeErhöhen Sie die Gefühle der Sättigung.

Top IHRE Hafer mit Omega-3-Rich Chia-Samen und Antioxidans-Rife-Cacao-Nibs, um gesunde Fette hinzuzufügen und Ihre Morgenmahlzeit abrunden. Wenn Sie sich in einer Zeit-Crunch befinden oder sogar einfach nur einen gesunden Snack in Ihrer Schreibtisch-Schublade aufbewahren möchten, überprüfen Sie unsere Umrundung derBeste und schlechteste sofortige Haferflocken für den Gewichtsverlust.

Regelmäßige Teigwaren werden mit weißem Weizenmehl hergestellt, der von der Nährstoffdichte des Getreides abgestreift wurde, die mit Faser, Eiweiß und Vitaminen und Mineralien abteilt. Gehen Sie für Vollkorn- oder Vollkorn-Nudeln, um saturierende Vorteile zu ernten. Hier ist ein weiterer Taillenwhiting-Trick: Popieren Sie nach dem Kochen Ihres Pennes in den Kühlschrank und graben Sie ihn anschließend, wenn es kalt ist. Die Kühlung der Nudel dreht seine Stärke inresistente Stärke, das sich langsamer verdaut und Sie von der Löffel in eine zweite Helfe entmutigt.

Jovial Einkorn Rigatoni ist unsere Go-to-Marke für ganz Weizen-Teigwaren. (Versuchen Sie auch Sorten, die mit Kichererbsen, schwarzen Bohnen, Quinoa oder Linsen gemacht wurden, wie der moderne Tisch Lentil Rotini.) Weil es noch nie hybridisiert wurde, ist ein reiner Weizenarten, sagen ihre Befürworter. Das gesamte Getreide ist reich an Eiweiß und Faser, und nur eine Portion dieser Pasta-Gerichte von einem Viertel des Phosphors des Tages (ein Nährstoff, der typischerweise nur in Milch und Fleisch gefunden wird) und 80 Prozent des Tagesmangans, einem wesentlichen Nährstoff, der hilft Der Körperprozess-Cholesterin, Kohlenhydrate und Proteine.

Und, Bonus Health Tipp: Wenn Sie eine Pasta-Sauce aufpendeln, werfen Sie in der Mischung ein paar Leinsamen, schlägt vorRachel gut, MS, RD, CDN. "Sie sind eine großartige Quelle für gesunde ungesättigte Fette, die Krafthäuser für das Immunsystem des Körpers sind", sagt sie. Sehen Sie, denn unsere Körper sind Schadstoffe in der Umwelt ausgesetzt, sie sind in einem ständigen Zustand der Entzündung mit niedrigem Schweregrad. Dank ihres ungesättigten Fettgehalts helfen Leinsamen dem Körper, dass die Entzündung der Entzündung zufolge in Ordnung ist.

Jenseits der Fülle von Vitaminen und Mineralien enthält eine Tasse Erbsen mehr als ein Drittel der täglichen Fasereinnahme Ihres Kindes - mehr als die meisten Ganzweizenbrot. In einer vierwöchigen spanischen Studie fanden die Forscher, dass die Ernährung einer kalorienreinigten Ernährung, die vier wöchentliche Portionen von Hülsenfrüchten umfasst, die Gewichtsabnahme effektiver unterstützt als eine gleichwertige Diät, die sie nicht beinhaltet. Diejenigen, die die legoumenreiche Ernährung konsumierten, sahen auch Verbesserungen in ihrer"Schlechte" LDL-Cholesterinspiegelund systolischer Blutdruck. Um die Vorteile zu Hause zu nutzen, arbeiten Sie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen in der ganzen Woche in Ihre Ernährung.

Fügen Sie an der letzten Sekunde gefrorene Erbsen zu einer Pasta-Sauce hinzu oder püre sie mit Knoblauch und Olivenöl als einfaches, süßes Dip auf. Oder: "Eine Handvoll Nebelschlusscrips bietet ein wöchentliches Fünf-Gramm Sateid-Boosting-Protein und vier Gramm Faser für nur 110 Kalorien", sagtLisa de Fazio., MS, RD, Los Angeles-basierter registrierter Ernährung. "Außerdem ist dieser Snack nicht verderblich, sodass es leicht nur überall gegessen werden kann."

Nieselregen von Eicheln Squash mit herzgesundem Olivenöl vor dem Backen für eine gesunde Abendessenseite, die sich bitte bestätigen kann. Der orangefarbene Gemüse ist mit blutzuckerregulierender löslicher Faser, Diabetes-Verhinderung von Magnesium, und 30 Prozent Ihres täglichen Vitamin-Cs. Der Körper verwendet diesen Nährstoff, um Muskeln und Blutgefäße zu bilden, undArizona State University Forscher Anspruch, es kann sogar die fettverbrennenden Auswirkungen der Übung verbessern.

Für eine einfache, noch süße Teller, halbieren Sie einen Eichelkürbis, schöpfen Sie die Samen aus und fügen Sie ein wenig Butter, Zimt und ein Nieselräumen von Ahornsirup hinzu. Backen Sie etwa eine Stunde bei 400 Grad F. oder probieren Sie diesen köstlichen Avocado und Quinoa ausgestopften Eicheln-Kürbis.

Geben Sie regelmäßig Ol 'Weizen eine Pause von Ihrer wöchentlichen Mittagspause und schalten Sie es mit Gerste auf. Das Hochfaser-Vollkorn ist mit wesentlichen Vitaminen und Mineralstoffen wie stimmungslosen Baureihen B-Vitaminen, Immunitätsschutz Selen und Knochenaufbau Mangan beladen. Mehr, eine Studie, die in der veröffentlicht wurdeJournal des American College of Nutrition stellte fest, dass Gerste den Teilnehmern half, ihr Gewicht, den Cholesterinspiegel und die geringeren Hungergefühlen zu senken.

Probieren Sie die Gerste, indem Sie kaufenKashi 7 Ganze Getreide Nuggets Müsli. Getreide, die reich an Faser- und Vollkornkörnern reich sind, verringern das Risiko von Krankheiten und Früher, sagen die Harvardschule für Forscher der öffentlichen Gesundheit. Glücklich für Sie, diese Nuggets werden mit faserreichen ganzen Körnern wie Hafer, roter Weizen, Roggen, brauner Reis, Triticale, Gerste, Buchweizen und Sesam-Samen hergestellt.

Kamut- oder Khorasan-Weizen ist ein altes Getreide, das mit fast 10 g Protein und etwa 7 Gramm Faser pro gekochter Tasse voll ist. Außerdem enthält das Butter-Aromatisierte Getreide hohe Entzündungskämpfe-Cytokine, je nach einer in derEuropäisches Journal der klinischen Ernährung, was dazu beitragen kann, den Gewichtszunahme abzuwehren. Für mehr Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verbannen und Bauch zu verbannen, überprüfen Sie dieseentzündungshemmende Lebensmittel.

Kaufen Sie es und kochen Sie es. Oder versuchen Sie Eden Foods Kamut Spaghetti. Neben dem Servieren einer guten Menge an Eiweiß und Faser haben die Nudeln 20 Prozent des Tags Magnesium - ein Nährstoff, der normalerweise in Nudeln nicht gefunden wurde. Nicht genug Magnesium bekommenverlinkt In Insulinfestigkeit, metabolisches Syndrom und koronarer Herzkrankheiten.