Good Lifestyle

Sie haben bereits den ersten Schritt in der Heilung Ihres Darms genommen, indem Sie in diesen täglichen Dosen vonprobiotisch-reiche, fermentierte Lebensmittel. Schön für dich! Aber das ist nur Teil A. Das liegt nur dann, wenn Sie Probiotika essen, ohne Ihre Fast-Food-Nahrungsmittel-, hohe Kohlenhydrat- und schlechte Ernährung zu wechseln, ist es so nutzlos, dass er während eines All-Nighters als trinkender Decaf-Kaffee ist. Studien haben gezeigt, dass Probiotika Ihren Gut Microbiota nicht kolonisieren und nutzen können, wenn Sie weiterhin eine gesättigte fettarme, faserfreie, ungesunde Diät essen.

Es stellt sich heraus, dass Probiotika keine Pizza, Burger und Pommes Frites mögen. Sie sind in eine faserreiche, pflanzliche Diät. Deshalb ist Teil B, dass Sie nicht nur Probiotika essen müssen, um ihre Korrekturleistungen zu ernten, sondern auchVorBiotic Foods: Essen für Ihre Gutwanzen!

Was ist das Darm-Mikrobiom und wie funktioniert es?

Bevor wir in das "Warum" eintauchen, sind hier ein wenig über das "What:", der der menschliche Bauch aus 100 Billionen live, symbiotischen, bakteriellen Mikroben besteht, die unsere Nährstoffabsorption, den Stoffwechsel, die psychische Gesundheit, die Immunfunktion und das Verdauungssystem beeinflussen. (Ja,Sie sind ziemlich wichtig.) Wie alle Lebewesen brauchen unsere Bauchwanzen Nahrung, um zu überleben und ihre Arbeit zu erledigen - und sie verlassen sich auf uns, um sie zu füttern.

Man könnte sagen, dass sie nicht zu wählerisch sind. In der Tat essen sie, was immer, was auch immer, Ihr Körper nicht für Energie verwendet oder nicht zusammenbrechen kann. Das einzige Problem? Viele von uns essen regelmäßig leicht verdauliche Nahrungsmittel, die keine Reste haben. Einfache, raffinierte Kohlenhydrate und Junk-Food werden verarbeitet, um leicht absorbiert zu werden, sodass Ihr Körper schnell ihre Zucker als Energie versorgt oder als Fett speichert, wodurch nichts für Ihren unteren Darm hinterlässt. Ihre Gutwanzen verhungern, dauert das Essen, das sie am besten mögen: "Prebiotika", wie komplexe Kohlenhydrate und verschiedene Arten von Pflanzenfasern.

Wie Prebiotic Foods helfen können, die Gesundheit von Bütten zu bringen.

Wenn sie die richtigen Lebensmittel bekommen, können Mikroben sie in kurzkettige Fettsäuren fermentieren, Verbindungen, die die Darmbarriere sowie Hilfe nährenEntzündung verhindern und mend Insulin-Sensibilität - alle drei Dinge, die für den Gewichtsverlust wesentlich ist. Sie haben auch den richtigen Brennstoff, um andere regulatorische Funktionen auszuführen, wie Sie Ihren Appetit in Scheck und Ihre Haut glühen. Bereit anzufangen? Nachfolgend haben wir eine Liste der besten präbiotischen Brennstoffe gesammelt, die die Wirksamkeit Ihres Bauchresets steigern und Sie auf dem Weg zu einem schlankeren, glücklicheren Sie leiden.

Warum Sie eine Vielzahl von präbiotischen Lebensmitteln essen müssen.

Experten empfehlen, eine Vielzahl von den folgenden Lebensmitteln zu essen, da jeder einzigartige Fasern und verschiedene Mikroben anbietet, die sich an verschiedenen Typen mischen. Auf diese Weise steigern Sie auch Ihre mikrobielle Biodiversität, die Forscher gefunden haben, ist für einen gesunden Darm von entscheidender Bedeutung. Und selbst wenn Sie nicht auf die gesprungen sindprobiotisch Zugang aber noch, Sie sollten wahrscheinlich sowieso diese Lebensmittel in Ihre Diät einführen; Studien zeigen, dass nur ein Hinzufügen von präbiotischen Gemüse zu einer ungesunden Ernährung, um die Zusammensetzung unseres Darms zu verändern, indem er unsere guten Mikroben stärkt. (Ja, sie sind noch da drin!)

Die besten präbiotischen Lebensmittel für die Gesundheit von Bütten.

Ohne weiteren ADO, hier ist hier unsere Liste der 15 besten präbiotischen Lebensmittel, um Ihr Mikrobiom zu nähren und Probiotika zu füttern.

Sie sind nicht der einzige, der Schokolade liebt - Ihre Gutwanzen tut auch! Eine kürzlich durchgeführte Studie an der Houisiana State University fand heraus, dass Darm-Mikroben in unserem Bauchschokolade in herzgesund gesunden, entzündungshemmende Verbindungen, die Gene abschließen, die mit Insulinbeständigkeit und Entzündungen zusammenhängen. Mehr, eine Studie, die in der veröffentlicht wurdeAmerikanisches Journal der klinischen Ernährung stellte fest, dass diejenigen, die Getränke konsumiertenHöhere prozentige Kakao-Feststoffe sah eine Erhöhung der nützlichen MikrobenBifidobakterien undLactobacilli. sowie eine Abnahme der unerwünschten Bauchmikroben genanntClosetridia.. Verbessern Sie die Effekte durch Paarung von Schokolade mit einigen Apfelscheiben: Das Früchte beschleunigt den Fermentationsprozess, was zu einer noch stärkeren Verringerung der Entzündung und Gewicht führt. Um die meisten Vorteile zu ernten, wählen Sie eine Schokolade mit dem höchsten Anteil an Kakao-Feststoffen aus.

Ihr Anspruch-zu-Ruhm könnte als Muskeln-reparierende, Kalium-reiche Wonder-Früchte sein, aber wussten Sie, dass Bananen auch zu einer besseren gastrointestinalen Gesundheit führen können? Sie sind eine ausgezeichnete Quelle der Prebiotika: Nontigstible Kohlenhydrate, die als Nahrung für gute Bakterien dienen. So ausgezeichnet, tatsächlich, dass sie nicht eins haben, sondern zwei Quellen! Einer ist (sagen Sie es mit uns, jetzt) ​​Fructooligosaccharide (FOS), ein Cluster von Fructose-Molekülen, die Ihren Vorteil fütternBifidobakterienBakterien, eine Art, die typischerweise in typischen Konzentrationen in fettleibigen Menschen ist. Und wenn sie grün sind, fungieren Bananen auch als Quelle für widerstandsfähige Stärke - noch eine andere Form von Präbiotikum. Eine Studie in der ZeitschriftAnaerobe Fundierte Frauen, die zweimal täglich eine Banane aßen, als ein Snack von 60 Tagen eine Erhöhung der guten Bakterienspiegel und eine Erhöhung des Bakteriens von 50 Prozent erlebte. Und das ist nicht alles, überprüfen Sie heraus, was diese gelben Früchte sonst noch tun21 Erstaunliche Dinge, die mit Ihrem Körper passieren, wenn Sie Bananen essenSchnitte

Denken Sie an jede Bohne oder linsen wie eine kleine Gewichtsverlustpille. Das ist, weil Impulse, wie Linsen, Split Erbsen, Bohnen und Kichererbsen eine Quelle von "widerstandsfähiger Stärke" sind. Sie passieren den dünnen Darm intakt, was bedeutet, dass diese Reste als Nahrung für Ihre Gutwanzen in den Dickdarm ziehen können. Die Mikroben fermentieren sie in eine Fettsäure namens Butyrat, die dazu beiträgt, die Gene auszuschalten, die zu Entzündungen und Insulinwiderstand führen. Eine kürzliche Studie in derJournal of Functional Foods Es wurde festgestellt, dass, wenn Sie resistente Stärke essen, Ihr Gutbiom stärker wird. Ihre wohltuenden Bakterien bekommen buchstäblich ein Training, verdauige das Zeug, wodurch dominierender wird und zu einem gesünderen Bauch führt. Neugierig, wie man Impulse in Ihre Ernährung passt? Überprüfen Sie diese25 Rezepte und Ideen für Impulse.

Wenn Ernährungswissenschaftler Ihnen sagen, dass Sie "den Regenbogen essen", das weiß beinhaltet! Zwiebeln sind eine der besten Quellen der darm-gesunden, löslichen Faser namens oligofukuktose, eine natürliche Ursache von Inulin, die der Bauch sauber ist und die Anzahl guter Bakterien erhöht. In einer kanadischen Studie, Probanden, die mit Oligofrukturose ergänzt wurden, verlor nicht nur das Gewicht, sondern berichteten weniger Hunger als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Forscher entdeckten, dass die Themen, die die Faser erhielten, höhere Ghrelin-ein Hormon hatten, das Hunger und niedrigere Blutzuckerstände steuert.

Jetzt wissen wir, warum Mama uns gesagt hat, unsere Grüns zu essen. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte StudieNatur Chemische Biologie. fand, dass grüne Grünen, wie dieWeight-Loss Wunder Spinat enthalten ein einzigartiges langkettiges Zuckermolekül, bekannt als Sulfochinovose (SQ). Aufgrund seiner Länge wird SQ nicht im oberen Gi verdaut und bewegt sich zum Unterdarm, um Ihre guten Bakterien zu füttern (was überraschenderweise eine "schützende" Belastung vonE coli!), Förderung ihres Wachstums im Darm. Wenn dieser Belastung vonE coli ist stark, es kann eine schützende Barriere im Darm bereitstellen, die das Wachstum und die Besiedlung von schlechten Bakterien verhindert. Gute Bauchgesundheit ist nicht das einzige, was Spinat für Sie tun kann; Es platzt auch mit dem Knochenaufbau Vitamin K, der Immunitätsboosting Vitamin C und den augenschützenden Phytochemiken Lutein und Zeaxanthin.

Hafer sind eine großartige Quelle einer unverdaulichen Form von löslicher Faser namens Beta-Glucans. Diese Fasern füttern nicht nur Ihre Bauchfehler, sondern wurden ebenfalls mit verbesserter Insulinempfindlichkeit sowie niedrigeren Ebenen des "schlechten" LDL-Cholesterins verbunden. Während alle Hafers Beta-Glucaner enthalten, sind insbesondere rohe Hafer, insbesondere eine großartige Quelle für widerstandsfähige Stärke, die Ihnen seinen zusätzlichen entzündungshemmenden Vorteil bieten. Vergasert sich leicht und in wenigen Minuten, indem Sie diese köstlichen Raw-Oat-Rezepte fürÜbernachtungs-Hafer, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Jerusalem Artischocken sind auch als Sunchokes bekannt, aber sie sind weder mit Artischocken verwandt noch von Israel. (Wie es sich herausstellt, werden Sie auch die grünen Drosseln, die Sie im Frühling sehen, auch inulin, auch nicht so viel.) Diese Knollen haben einen nussigen, leicht süßen Geschmack und handeln als großartiger Ersatz für Pommes Frites. Diese Art von Artischocke ist ungefähr 76 Prozent, der sie in dieser präbiotischen Faser eines der Nahrungsmittel am höchsten ist.

Obst ist im Allgemeinen eine großartige Quelle für langsame Verdauungsfaser. So wie alle Quadrate Rechtecke sind, aber nicht alle Rechtecke sind Quadrate: Alle Präbiotika sind Faser, aber nicht alle Faser ist ein Präbiotikum. Dieses antioxidationsmittelreiche Anti-Aging-Beeren enthält jedoch Präbiotische Faser. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten StudiePlus einsRatten fütterten wilde Heidelbeeren für nur sechs Wochen eine Verbesserung des Gleichgewichts des Gut Microbiota zugunsten von Mitgliedern des "guten Mannes",Aktinobakterien. und niedriger im "bösen Kerl"Enterococcus.Bakterien, die für Infektionen verantwortlich sein können. Werfen Sie einige Beeren in Ihren Morgenhafer für eine präbiotische Doppeldosis!

Sie wissen vielleicht, dass Knoblauch mit krebskämpfenden Antioxidantien (nur wenn SieBereiten Sie sie richtig vor!), Aber wussten Sie, dass diese stinkenden Birnen auch Ihre Bauchgesundheit steigern können? Genau wie Zwiebeln enthält Knoblauch hohe Niveau einer Art von Faser, namens Inulin, die Bakterien aus dem Phylum fütternAktinobakterien.. Ganz zu schweigen, dass Knoblauch auch antimikrobielle Eigenschaften hat, was für unsere Mikrobiome auch eine gute Sache sein kann, da es hilft, die bösen Jungs herauszuzwingen. Tatsächlich eine in der Zeitschrift veröffentlichte StudiePhytomedizin zeigte, dass Knoblauch die schlechten Bakterien von verletztClostridium aber ließ den guten Kerl,Lactobacilli., intakt.

Ein weiteres Mitglied der Alliumfamilie, zusammen mit Knoblauch und Zwiebeln, Lauch, wird Ihnen helfen, Ihr Geschirr mit ihrem leicht süßen Geschmack zu würzen. Dieses Prebiotic-Powerhouse ist reich an derselben Faser wie Zwiebeln, Inulin. Neben der Förderung einer gesunden Darmflora kann sich Inulin Ihre Knochengesundheit anregen, indem sie die Kalziumabsorption gemäß einer Studie in erhebtDas amerikanische Journal der klinischen Ernährung. Sie spielen in vielen davon eine staring RolleBeste Brüheln-Suppen-Rezepte für Gewichtsabnahme.

Spargel ist mit Kalium, Folat und anderen B-Vitaminen verpackt. Und nur 8 Stiele dienen 4 Gramm Muskulatur-Protein! In Bezug auf präbiotische Lebensmittel ist Spargel etwa 5% Faser mit Gewicht, aber es kann schwierig sein, Rohstoffe zu verdauen - der beste Weg, um die präbiotischen Vorteile zu ernten. Versuchen Sie, es in einen Smoothie zu mischen, oder rasieren Sie ihn dünn für einen Salat, der mit einem Senf- und Weißbalsamik-Vinaigrette zusammen mit dem geriebenen Parmesan abgefüllt ist.

Sie werden diese Unkräuter nicht wieder auf dieselbe Weise ansehen. Korrekt. Eine der besten präbiotischen Quellen für Ihren Bauch wächst in Ihrem Hinterhof! Diese bittersüßen Frühlingsgrüns platzen mit Faser, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Sie sind auch ein Diuretikum, was bedeutet, dass sie helfen könnenüberschüssiges Gewicht ausblasen Indem Sie Ihrem Körper helfen, zusätzliche Flüssigkeiten loszuwerden. Und Studien haben festgestellt, dass diese Pflanze sowohl vor Fettleibigkeit sowie Depressions-, Müdigkeits- und Immunsystemprobleme schützt, da es eine wunderbare Quelle von Prebiotic-Fasern ist. In der Tat brauchen Sie nur 1 Unzen dieser Grüns, um Ihnen ein gesamtes tägliches Servieren von Fasern bereitzustellen. Verwenden Sie sie in einem Salat oder steile sie in einem Tee.

Obwohl nicht allgemein als Prebiotikquelle bekannt, manövriert sich wegen ihres Pektingehalts ihren Weg in diese Liste. Pektin ist eine natürliche Fruchtfaser, die in Apple-Peelings gefunden wird, dass eine in der Zeitschrift veröffentlichte StudieAnaerobe gefunden war stark genug, um das Wachstum der vorteilhaften Bakterien zu unterstützenBifidobakterien undLactobacillus.. Und wenn Sie kein Peel-Mensch sind, machen Sie sich keine Sorgen. Äpfel können immer noch helfen, eine bessere Bauchgesundheit mit ihren Quellen von Inulin- und Fructooligosacchariden (FOS) aufzubauen. Nicht zu erwähnen, dass sie mit Antioxidantien platzen, und wurden gefunden, um Cholesterin zu senken sowie Sie vor dem metabolischen Syndrom, koronaren Herzkrankheiten und kardiovaskulären Diease zu schützen, wodurch sie eines derGesündeste Lebensmittel für Frauen.

Je weniger ein Lebensmittel weniger verarbeitet wird, desto mehr wird der untere Bauch hinunterfahren, um Ihre wohltuenden Mikroben zu füttern. Raffinierte Körner (über weiße Brot, weiße Teigwaren und verarbeitete Getreide) für faserreiche ganze Körner, wie Weizen, Roggen und Gerste, ist der einfachste Weg, um mehr präbiotische Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Studien haben festgestellt, dass es Ihrer Ernährung, um Ihre Ernährung vollständig zu fügten, selbst wenn es nur eine Tasse Ganzkörper-Frühstücks-Müsli isst, das Niveau von erhöhen kannBifidobakterien undLactobacilli. Nach 3 Wochen.

Diese Samen sind einige der besten Pflanzenquellen der entzündungshemmenden Omega-3s, die als Alpha-Linolsäure (ALA) bekannt sind, die Ihr Körper in dieselben hilfreichen Omega-3s in Fettfisch umwandelt. Sie wimmeln mit löslichen Fasern -, weshalb beide zwei der Spitze sind30 Hochfaserfutter. Wenn Sie jemals Chia-Pudding gemacht haben, haben Sie mit der gelbildenden Wirkung der präbiotischen löslichen Fasern der Samen erlebt, was dasselbe in Ihrem Darm tut, um das Bauchfutter zu reparieren und Ihre Mikroben zu füttern. Mahlen Sie den Flachssamen frisch oder halten Sie sich eingefroren, um ihre Wirksamkeit aufrechtzuerhalten, und fügen Sie es mit Chia-Samen zu Joghurt, Smoothies, Getreide, Muffins und Pfannkuchen hinzu.