Good Lifestyle

Amerikaner lieben Salz. So sehr, in der Tat, dass der durchschnittliche Amerikaner isst3.400 Milligramm Natrium pro TagDas ist weit über dem empfohlenen Limit. Wie es ist, dass die meisten von uns mehr als der empfohlene Betrag essen? Lebensmittel hoch in Natrium bilden einen erheblichen Prozentsatz unserer Diäten.

Wie viel Natrium sollten wir pro Tag essen?

"Die2015-2020 Ernährungsrichtlinien. Empfehlen, dass gesunde Erwachsene ihre Natriumaufnahme begrenzenweniger als 2.300 Milligramm pro Tag"sagt Malina Malkani, MS, RDN, CDN, registrierte Ernährungswissenschaftler,Sprecher für die Akademie der Ernährung und Ernährungund Schöpfer derWharitärer Lebensstil.

Während Experten ein obere Grenzwert von 2.300 Milligramm empfehlen, nimmt die Zahl ab, wenn Sie bestimmte Erkrankungen haben. "DieAmerican Heart Association empfiehlt, dass die meisten Erwachsenen (insbesondere solche mit hohem Blutdruck) ideal sindHalten Sie ihre tägliche Natriumgrenze unter 1.500 Milligramm. "

Was sind die negativen Nebenwirkungen einer hohen Natriumzufuhr?

Zu viel Natrium können einige wichtige Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben. Malkani sagt, eine übermäßige Natriumzufuhr kann zu einem erhöhten Risiko führen:

• Blähungs- und Wasserretention
• Herzfehler
• Schlaganfall
• Bluthochdruck
• Osteoporose
• Kopfschmerzen
• Magenkrebs
• Nierenerkrankung

Es ist also eine gute Sache, den Überblick über Ihre Natriumzufuhr zu verfolgen, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viele hohe Natriumfutter konsumieren.

Welche Lebensmittel in Natrium sind die wichtigsten Mitwirkenden?

Wir haben den größten Teil unserer Natriumzufuhr von vorverpackten Lebensmitteln.

"LautLebensmittel- und Drogenverwaltung (FDA), etwa 75 Prozent des Natriums von Natrium, stammt aus verpackten Lebensmitteln und Lebensmitteln, die von zu Hause weg sind ", sagt Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, registrierte Ernährungswissenschaftler und Sprecher für die Akademie der Ernährung und Diätetik." Und laut dasZentren für Krankheitssteuerung (CDC), mehr als 40 Prozent des Natrium, den wir jeden Tag essen, stammen von nur 10 Arten von Lebensmitteln. "

Die 10 Top-Nahrungsmittelquellen von Natrium in der amerikanischen Ernährung umfassen:

• Brot und Rollen
• Pizza
• Sandwiches
• Kaltschnitte und gehärtetes Fleisch
• Suppen
• Burritos und Tacos.
• herzhafte Snacks (Chips, Popcorn, Brezeln, Snackmischungen und Cracker)
• Hähnchen
• Käse
• Eier und Omelets.

Egal, ob Sie Ihren Blutdruck beobachten oder wollenBefreien Sie sich von einem aufgeblähten BauchDer erste Schritt besteht darin, Ihre Nahrungsmittelzufuhr in Natrium hoch zu reduzieren und sie durch Natriumal-Alternativen zu ersetzen. Um Ihnen zu helfen, auf Salz zurückzuschneiden, setzen wir eine Liste der gemeinsamen Lebensmittel zusammen, die die größte Natriummenge in der amerikanischen Ernährung entsprechend der CDC beitragen.

Hier sind 25 Lebensmittel mit hoher Natrium und ihre Ernährungshilfe-empfohlenen Natrium-Alternativen.

Natriumbereich: 80-230 mg pro 1 Scheibe Weißbrot

Brot und Rolls sind die größten Mitwirkenden von Natrium in der amerikanischen Diät, laut CDC. Hersteller fügen typischerweise einen hohen Natriumgehalt zu Brot für Geschmack und um Frische zu erhalten. Während Brot nicht eigentlich die höchsten Natriumnadel aller Lebensmittel auf dieser Liste hat, ist der Grund, warum es so hoch ist, dass die Amerikaner täglich mehr dieses Essens essen. (Denken Sie an: Toast zum Frühstück, Brot auf Ihrem Sandwich zum Mittagessen und eine gebutterte Rolle zum Abendessen.)

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Sie haben ein paar Möglichkeiten, wenn es darum geht, weniger Brot hoch in Natrium zu essen. Sie können nach niedrigen Natriumoptionen suchen, wieEzekiel 4: 9 Low Natrium sprossen VollkornbrotDas hat 0 Milligramm Natrium pro Scheibe. Sie können sich auch entscheiden, Sandwiches offen zu essen. Die Verwendung dieser Tipp kann Ihren Natriumverbrauch jedes Mal um 50 Prozent reduzieren, wenn Sie essen.

Natriumbereich:922-1.279. mg.

"Rauchen oder Härten, um viele zu erhaltenDeli Fleisch ist das, was in Natrium pro Portion sehr hoch ist ", sagt Maggie Michalczyk, RDN, Chicago-basierter registrierter Ernährungswissenschaftler, der den Blog läuftEinmal auf einem Kürbis.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: "Suchen Sie nach" Low Natrium "-Fleisch (bedeutet, dass das Produkt weniger als oder gleich 140 Milligramm Natrium hat). Oder Sie können das Fleisch von Lunch-Fleisch für mehr natürliche Quellen gelegentlich tauschen (gebackene Hühnerbrust, Konserven-Thunfisch) oderPflanzenbasierte Proteinquellen (Tofu, Konserven), sagtCaroline West Passerrello., Ms, rdn, ldn, registrierte diätetische Ernährungspflege undSprecher für die Akademie der Ernährung und Ernährung.

Natriumbereich:250-270 mg.

"Gewürze Wie Grillsauce und Steaksauce werden oft mit Natrium beladen, was sowohl als Geschmacksverstärker als auch als Konservierungsmittel hinzugefügt wird ", sagt Malkani, diese Saucen, um übermäßige Mengen von Natrium zu Mahlzeiten beizutragen."

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr:Vergleichen Sie Natriumspiegel in Kondimentmarken, bevor Sie kaufen, und wählen Sie mit niedrigem Natriumversionen. "Es ist auch hilfreich, die Menge jedes gewünschten Gewürzs zu reduzieren, das Sie in Mahlzeiten und Snacks verwenden", sagt Mailkani.

Natriumbereich:1.278.-1.870. mg.

Rindfleisch Jerky. Kann eine Tankstelle sein, aber mit hohen Protein-Diäten wird es, dass Sie sich häufiger darauf nutzen. Es lohnt sich jedoch, sich der Tatsache, dass sich Jerky getrocknet und mit hohen Natrium- und Konservierungsmitteln ausgehärtet ist.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Versuchen Sie es mit Gras- oder Bio-Rindfleisch-Jerky, was normalerweise in Natrium niedriger ist. Außerdem ist es auch in Nährstoffen höher.

Natriumbereich:780-879 mg.

"Der Fermentationsprozess [zum Erstellen von Sojasauce] erfordert viel Salz", sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, registrierte Ernährung und Ernährungsberater fürRSP-Ernährung..

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: "Sogar" reduzierte "Natrium-Soja-Sauce ist in Natrium noch ziemlich hoch, zumal wir so viel mehr als einen Teelöffel (eine Portion) davon in Kochen / Essen verwenden", sagt Auslander Moreno. "Sie können es überspringen und Geschmack von Wasabi, einem eingelegten Ingwer, und andere Gewürze, die in asiatischer Küche gut gehen, kochen wie Paprika, schwarzer Pfeffer, Zimt, Nelken und Fenchel."

Oder Versucheflüssige Aminos, das einen ähnlichen Geschmack aufweist. "Swap es für liquide Aminos (Braggs ist eine gute Marke), die in den meisten Supermärkten heutzutage gefunden wurde", sagt Deanna Wolfe, MS, RDN, registrierte Ernährungswissenschaftler und Gründer vonDietitian Deanna, LLC.

Natriumbereich:270-590 mg.

Schweinefleisch-Rinds haben eine Renaissance mit der Beliebtheit derKeto-Diät und andere kohlenhydratarische, hochfache Diäten. Sie sind aber auch mit Natrium beladen.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Bleiben Sie mit einfachen Schweineflindungen, da die aromatisierten Versionen eher mehr Natrium haben.

Natriumbereich:200-250 mg.

"Der Beizprozess erfordert eine angemessene Menge an Salz", sagt Ausländer Moreno.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Leider gibt es nicht viel, um den Natriumgehalt von Pickles zu senken.

"Obwohl Pickles in Natrium hoch sind, haben sie auchGut-gesunde ProbiotikaSchnitte Beschränken Sie sich also nur auf ein bis zwei Speer pro Tag [Wenn Sie Ihren Natriumantrieb beobachten] ", sagt Auslander Moreno." Sie können auch sicherstellen, dass der Rest Ihres Tagesnatiums von Natrium angemessen bleibt. "

Natriumbereich:349-647 mg.

Es gibt viele SpaßIdeen, wie man Hüttenkäse isst, aber sie sind vielleicht nicht wert, wenn Sie Ihre Natriumzufuhr senken müssen. Hüttenkäse ist eines der Lebensmittel, das in Natrium hoch ist, da "Salz den Geschmack verbessert und zur Textur beiträgt, um zur Textur [des ausgereisteten Milchprodukts)", sagt West Passerrello.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: "Swap for.griechischer Joghurt Einige Male pro Woche oder halb Joghurt und halber Hüttenkäse ", sagt Wolfe.

Natriumbereich:742-1.679. mg.

Es ist kein Geheimnis, dass Brezeln in Natrium hoch sind - sie sind sichtbar mit ihnen besprüht. Ganz zu schweigen von Natrium in ihrem Teig.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Versuchen Sie die ungesalzene Art, wieEinzigartiger ungesalter Brezel "Splits". Und sei vorsichtig von sauren Sorten, die noch mehr Natrium enthalten können. Ein weiterer Tipp: Mischen Sie Ihre Portion von Brezeln mit halb ungesalzener Brezeln.

Natriumbereich:635-844 mg.

"Natrium wird zu [Suppe to] hinzugefügt, um Frische zu erhalten und Aromen zu verbessern", sagt Auslander Moreno.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Viele Dosen-Suppen haben gesunde Zutaten, wie Hülsenfrüchte und Gemüse, aber ohne Salz würden sie eher fad schmecken und nicht so lange dauern.

"Wenn Sie sich entscheiden, zu kaufenSuppenkonserven, suchen Sie nach denen mit weniger als 140 Milligramm Natrium pro Portion (Denken Sie daran, dass Dosen normalerweise 2,5 Portionen sind). Oder fördern Sie den Dosen-Natrium-Whammy in den Natriumzufuhr Ihres ganzen Tages; Es ist nicht so groß, dass der Rest Ihres Tages wenig Natrium ist ", sagt Ausländer Moreno.

Oder suchen Sie nach "Reduzierter Natrium" -Optionen. "Ge reduzierte Natriumsuppen haben 25 Prozent weniger Natrium als die Originalsuppe, wodurch sie eine bessere Option macht", sagt West Passerrello. "Für mehr Kontrolle versuchen Sie es zuMachen Sie Ihre eigene SuppeSchnitte Viele sind einfach und kommen schnell zusammen. "

Natriumbereich:280-320 mg.

Pudding ist natürlich ein süßes Dessert, warum ist der Moment, warum ein sofortiger Pudding eines der Lebensmittel hoch in Natrium ist? Da diese Art von Pudding in einem Regal leben soll, ist es mit Natrium- und Natrium enthaltenden Konservierungsmitteln, wie Dinatriumphosphat und Tetrasodium Pyrophosphat, verpackt.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Versuchen Sie, einen Mix zu verwenden, der nicht "Sofort" ist. Oder noch besser,Machen Sie Ihren eigenen Pudding zu Hause dass Sie entweder zum Frühstück oder Dessert essen können.

Natriumbereich:921-1.940. mg.

"Tiefkühlkost sind praktisch; Eine übermäßige Natriummenge wird jedoch häufig zur Erhaltung und Aroma-Verbesserung hinzugefügt ", sagt Mailkani." In einigen Fällen kann ein gefrorenes Essen mehr als einen ganzen Tag des Salts des Tages enthalten. "

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Suchen Sie nach "Low Natrium" -Optionen. Oder überspringen Sie sie alle zusammen.

"Batchkoch Frische Mahlzeiten voraus unddas extra einfrieren In der einfachen Wiedererfassung und Dienen von Behältern, so dass Sie den Bequemlichkeitsfaktor der gefrorenen Mahlzeiten erhalten und die Menge an Natrium in jedem kontrollieren ", sagt Mailkani.

Natriumbereich:170-360 mg.

"Hersteller fügen Salz während der Produktion hinzu, um ein Bakterienwachstum zu verhindern und ein akzeptables Säuregehalt aufrechtzuerhalten", sagt West Passerrello.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Nicht alle Käse werden mit viel Natrium hergestellt.

"Wählen Sie Käse, die in Natrium natürlich niedriger sind; wie Ziegenkäse, Vollmilch Mozzarella, Ricotta und Swiss", sagt West Passerrello.

Natriumbereich:420-499 mg.

Während Sie es konserviert oder abgefüllt werden können, kann dieses Zeug gesund sein, weil es "Gemüse" im Namen "Gemüse" hat. Wenn Sie jedoch den Natriumgehalt ansehen, könnten Sie dringend falsch sein.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Gehen Sie mit einer niedrigen Natriumversion Ihrer Lieblingsmarke. OderPeitschen Sie Ihr eigenes zu Hause.

Natriumbereich:300-450 mg.

"Hähnchen ist in Natrium nicht inhärent hoch, aber mit einer Salzlösung, die für den Einzelhandel verpackt wurden, könnten mit einer Salzlösung" erweitert "wurden", sagt West Passerrello.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Überprüfen Sie die Etiketten auf frischem und gefrorenem Geflügel.
"Wenn das Panel der Ernährungsfaktoren anzeigt, können Sie bis zu 15% Saltlösungen enthalten, überprüfen Sie das Etikett für Natriumspiegel, sagt West Passerrello. "Achten Sie darauf, wenn Sie zusätzliches Salz hinzufügen, für das ein Rezept ein Rezept anrufen kann, oder wählen Sie ein Hühnerprodukt aus, das nicht verbessert wurde."

Natriumbereich:210-310 mg.

"Hersteller fügen eine Menge Natrium hinzu, um diese Desserts zu erhalten. Neben Natrium werden die meisten verpackten Desserts auch mit Zucker und sogar hydrierenden Ölen verpackt", sagt Michalczyk.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Mach dein eigenesGesunde Desserts zu Hause oder lesen Sie das Etikett, um die niedrigste Salzoption zu finden. "Viele neue Marken ergeben sich mit besseren Optionen mit besseren Funktionen!" sagt Michalczyk.

VERBUNDEN: Der einfache Weg zu machengesündere Komfortfutter.

Natriumbereich:240-280 mg.

"Natrium erhöht die Schmelzbarkeit; jedoch einigePasta-Saucenmarken Enthalten Sie bis zu 1.000 Milligramm pro Tasse, so dass es wichtig ist, Etiketten vor dem Kauf zu lesen ", sagt Mailkani.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Ihre beste Wette ist, Ihre eigenen zu machen! Chargenkochen Sie einen großen Topf Tomatensauce und einfrieren Sie das Extra für belebte Nächte, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. Alternativ können Sie Natriumspiegel vergleichen und Low-Natrium-Versionen wählen.

Natriumbereich:624-751 mg.

Egal, ob Sie ein Fan von Takeout oder sindTiefkühlpizzaPizza ist laut CDC eine der höchsten Natriumfutters. Zwischen dem Teig, der Tomatensauce, des Käses und den Toppings kann es schnell deinen täglichen Salzbeihilfen aufdecken.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Achten Sie auf Ihre Toppings, wie bearbeitetes Fleisch (wie Peperoni und Wurst) schnell auf Natrium kleben. Pick stattdessen Gemüse. Achten Sie natürlich auf Ihre Portionsgröße.

Natriumbereich: 1.000-3.000 mg

"Viele dicke Saucen und ethnische Kochtechniken erfordern, plus Salz ist ein riesiger Bestandteil des Geschmacks des Essens", sagt Michalczyk. (Ganz zu schweigen vonNachricht, Monosodium Glutamat.)

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Fragen Sie nach der Sauce auf der Seite, leichter Sauce oder keine Sauce. "Gedämpfte Gemüse sind am besten, um Ihre Mahlzeit als Beilage hinzufügen und Dinge zu vermeiden, die paniert und gebraten sind, was den Natrium- und Fettgehalt des Lebensmittels erhöht", sagt Michalczyk.

Natriumbereich:758-871 mg.

"Natrium ist ein Geschmacksverstärker sowie ein Konservierungsmittel, das hilft, die Haltbarkeit von Bohnen auszudehnen", sagt Mailkani.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: "Ablassen und Spülen von Konserven gründlich vor dem Gebrauch können den Natriumgehalt fast halbieren", sagt Mailkani. "Suchen Sie auch nach Versionen, die mit" Natrium "oder" Nein hinzugefügt Natrium "gekennzeichnet sind."

Natriumbereich:280-443 mg.

"Laut der USDA enthält ein Bagel 430 Milligramm Natrium, oder fast ein Drittel des idealen empfohlenen Tageslimits der American Heart Association. In einem großen Teil ist dies, weil Bagels große Portionen Brot sind, die auch Lebensmittel hoch in Natrium sind, "Sagt Malkani.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: "Beachten Sie, dass Bagels bereits hoch in Natrium ohne Frischkäse und andere salzige Toppings sind", sagt Malkani. "Es ist hilfreich, drohend zu seinPortionsgrößen und beachten Sie, ein halbes Bagel oder weniger zu beschränken. "

Natriumbereich:330-370 mg.

Leider ist dieser ikonische American-Heftklammer einer der größten Natriumstraftäter (wie von der CDC als von der CDC gilt.) Hot Dogs werden verarbeitet und sind somit hoch in Natrium- und Konservierungsmitteln (Nitrite und Nitrate) längere Haltbarkeit aufrechterhalten. Wenn dies nicht schlimm genug ist, wurde auch verarbeitete Fleisch mit einem erhöhten Risiko von verbundenDarmkrebs.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Suchen Sie nach "Reduzierter Natrium" -Hunde, wenn Sie können. Und noch besser, suchen Sie nach Versionen, die Nitrit und Nitrat-frei sind.

Natriumbereich:125-200 mg.

"Salz wird hinzugefügt, um Salatverbindungen sowohl für den Geschmack als auch für den Haltbarkeit zu verlängern", sagt Wolfe.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Neben dem Kauf A.gesunde Salatdressing, wie eine niedrige Natriumoption, im Laden können Sie auch versuchen, Ihre eigenen zu machen. "Machen Sie Ihren eigenen Salatdressing Mit einem guten Balsamico-Essig und Olivenöl plus nur eine Prise rosa Salz, Pfeffer und Knoblauch ", sagt Wolfe.

Natriumbereich:410-490 mg.

Um klar zu sein, beziehen wir uns auf Mehl-Tortillas und nicht Maistortillas. Mehl-Tortillas sind in Natrium höher, da sie normalerweise mit gebacken sindBackpulver- und Backpulver (beide Formen von Natrium).

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: Bleiben Sie mit Maistortillas, die normalerweise weniger verarbeitet sind als Mehl.Außerdem haben sie mehr Faser und Magnesium.

Natriumbereich:590 mg pro 1/4 Teelöffel

Sie lesen dies wahrscheinlich und denken, warum ist Salz auf dieser Liste? Es ist einfach: Das Hinzufügen Ihrer eigenen Bindestriche des Shakers zu vorbereiteten Lebensmitteln kann den Natriumgehalt jedes Gerichts ernsthaft erhöhen.

So reduzieren Sie Ihre Natriumzufuhr: "Swap-Tischsalz für hochwertiges Salz, das Sie selbst mahlen müssen", sagt Wolfe. "Es kann dadurch weniger wahrscheinlich, dass Sie mit diesem zusätzlichen Schritt alles tun können."