28 Beste Lebensmittel zum Essen für Magnesium

Sie möchten mehr Lebensmittel in Magnesium zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie Muskelgewinne steigern möchten.

Wir alle wissen, dass unsere Körper ein stetiges Versorgungsversorgung von Nährstoffen benötigen, aber außerhalb der Gewichtsabnahme Trifecta-Faser, Eiweiß und gesunden Fette - haben Sie erkennen, dass Sie in Magnesium hoch essen müssen?

Warum Magnesium ein wichtiger Nährstoff in Ihrer Ernährung ist.

Das häufig übersehene Mineral, Magnesium, hilft bei Muskelkontraktion und Entspannung. Magnesium ist eine der üblichen Elektrolyte zusammen mit Natrium, Kalium und Calcium.

Magnesium ist involviert300 Reaktionen im Körpereinschließlich:

  • Unterstützung der Absorption und Beibehaltung anderer Elektrolyte
  • Blutzuckerverordnung.
  • Zellulärer Energiestetabolismus
  • Muskel- und Nervenfunktion
  • Proteinsynthese - was wiederum steigtdünne Muskelmasse
  • Unterstützung des Immunsystems.

Wie viel Magnesium brauchen Sie pro Tag?

Der tägliche Wert von Magnesium beträgt 400 Milligramm; Diese DV ändert sich jedoch mit der Annahme des neuen Ernährungsetiketts am 1. Januar 2020. DieAktualisiertes Magnesium-DV. wird sein420 Milligramm.

Für diesen Artikel verwenden wir die 420-Milligramm-Nummer, um Prozent-DV zu berechnen.

Zeichen, dass Sie nicht genug Magnesium in Ihrer Ernährung erhalten.

Achtundsechzig Prozent der Amerikaner Erfüllen Sie nicht den empfohlenen Niveau des Nahrungsmittels. Unzureichende Magnesiumaufnahme istverlinkt Zu zahlreichen negativen Gesundheitsergebnissen einschließlich Hypertonie, Herz-Kreislauf-Erkrankung, Alzheimer-Krankheit und Typ-II-Diabetes.

Die Chancen sind, wenn Ihre Lebensmittel mit einem bedruckten Ernährungsetikett ausgestattet sind, anstatt vom Boden zu kommen - fehlt Ihnen an diesem wichtigen Nährstoff. Ultra-verarbeitete Lebensmittel, die in der typischen amerikanischen Diät üblich sindneigen dazu, schlechte Magnesiumquellen zu sein, wodurch der für Ihren Körper verfügbare Betrag reduziert wird.

Gesundheitssymptome, die mit niedriger Magnesiumeinlass- und Magnesiummangel verbunden sind, auch bekannt als "Hypomagnesiämie",enthalten:

Was sind die besten Lebensmittelquellen von Magnesium?

"Die Menge an Magnesium in Lebensmitteln ist weitgehend von der Menge an Nährstoffen in dem Boden abhängig, in der das Essen angebaut wird", sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrierte Ernährung und Gründer vonIsabel Smith Nutrition.. "Typischerweise umfassen die größten Magnesiumquellen Muttern und grünes Blattgemüse", fügt sie hinzu.

Es gibt nur wenige Nahrungsmittel, die als "ausgezeichnete" Magnesiumquellen betrachtet werden, was bedeutet, dass eine Portion mehr als 20% DV des Nährstoffs enthält. Die besten Lebensmittelquellen von Magnesium sind:

Um Ihre Ernährung abzurunden und sicherzustellen, dass Sie genug von diesem wesentlichen Nährstoff bekommen, fügen Sie mehr dieser Lebensmittel hoch in Magnesium hinzu, sowie die folgenden guten Magnesiumquellen in Ihrem Mahlzeitsplan.

Nüsse hoch in Magnesium

Mandeln, Cashews und Erdnüsse sind gesunde Snacks, die auch Lebensmittel mit Magnesium sind. Sie alle enthalten zwischen 10 und 20 Prozent Ihres täglichen Werts und machen Nüsse eine "gute" Quelle von Magnesium.

Ganze Nüsse sind nicht der einzige Weg, wie Sie Magnesium bekommen können. Die Nussbutterform von diesen Muttern hoch in Magnesium ist eine äquivalente und bequeme Quelle des Elektrolyten.

Mandeln

Almonds
Tetiana Byhovets / Unsklash

79 mg Magnesium. (19% DV) pro 1 Unze, trocken geröstet

89 mg Magnesium. (21% DV) pro 2 Esslöffel Mandelbutter

Mandeln sind Snacks-Zeit, die aufwendig wie einer der Spitze gelobtgesunde Snacks - Aber fressen Sie sie? Sie sind nicht nur mit lebenswichtigen Nährstoffen wie Magnesium verpackt, sondern enthalten auch eine anständige Menge gesunder ungesättigter Fette. Aufgrund des Nährstoffgehalts kann eine kleine Handvoll Mandeln pro Tag helfen, Ihr Herz zu schützen, Entzündungen zu kämpfen, Ihr Immunsystem zu unterstützen und Ihr Krebsrisiko zu senken. Ganz zu schweigen, dass Studien auch den Verbrauch von Nüssen, wie Mandeln, zum Gewichtsverlust verbunden sind. Also bekommen Sie Snackin!

Cashewkerne

Cashew bowl
Shutterstock

74 mg Magnesium. (18% dV) pro 1 Unze, trocken geröstet

83 mg Magnesium. (20% DV) pro 2 Esslöffel Cashewbutter

Diese natürlich süßen Nüsse rühmen sich mit einem Wer von wichtigen Mineralien, einschließlich Kupfer, Phosphor, Mangan, Zink, Eisen, Kalium, Selen und Calcium, und das ist nicht nur eines der besten Lebensmittel in Magnesium. Notwendige Mineralien wie diese helfen Ihrer Körperfunktion auf seinem optimalen Niveau. Wie Mandeln sind Cashews auch eine großartige Quelle vongesunde FetteDas hilft Ihnen, sich zufrieden zu fühlen und Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich an eine Portionsgröße (eine Unze oder eine kleine Handvoll) halten - diese gesunden Fette verfügen über einen kalorienartigen Preis.

Erdnüsse

roasted peanuts with salt in brown bowl
Shutterstock

50 mg Magnesium. (12% DV) pro 1 Unze, trocken geröstet

54 mg Magnesium. (13% DV) pro 2 Esslöffel Erdnussbutter

Gute alte Erdnüsse sind eine würdige Quelle von Magnesium, die erschwinglich und leicht zu finden sind. Weil nicht viele von uns-Snack auf Erdnüssen regelmäßig, Erdnussbutter ist Ihre Go-to-Vorbereitungsmethode, um in Ihre Magnesium-Dosis zu gelangen. Verbreiten Sie ein paar Esslöffel auf ein Stück Vollkorn-Toast, fügen Sie einem Smoothie einen Löffel hinzu, oder mischen Sie einen gesunden Anteil mit einer Soja-Sauce, Sriracha, Reiswein-Essig, Ingwer, Knoblauch und einem Hauch von Zucker, um als Zuteilung zu verwenden Dressing auf Nudeln oder knackigem Salat.

Gemüse hoch in Magnesium

Das meiste Magnesium in Gemüse kommt aus dem Boden, in dem sie gewachsen sind. Magnesium ist ein Schlüsselelement in Chlorophyll (das Pigment, das Pflanzen ihre grüne Farbe ergibt), weshalb grüne Grünen einige der besten magnesiumreichen Lebensmittel sind.

Um das meiste Magnesium für Ihr Bock zu erhalten, müssen Sie Ihre Grüns kochen. Dies erhöht die Menge an Magnesium, die Sie mit bis zu 6-fachen pro Portion erhalten. Neben den grünen Grünen umfassen andere Gemüse hoch in Magnesium Kartoffeln, Brokkoli und Karotten.

Spinat

Strawberry spinach salad poppyseed dressing
Shutterstock

157 mg Magnesium. (37% DV) pro 1 Tasse, gekocht

24 mg Magnesium. (6% DV) pro 1 Tasse, roh

Spinat hat definitiv einige prahlende Rechte erhalten, wenn es um gesunde Nahrungsmittel geht. Neben einer großartigen Quelle von Magnesium ist dieses grüne Grün eine beeindruckende Menge vonVitamin K-mehr als die meisten Quellen-A Nährstoff wichtig für Blutgerinnung undKnochen Gesundheit. Oh, und wir dürfen nicht vergessen, warum Popeye dieses Grün so sehr liebt - für das Protein. Im Durchschnitt enthält Spinat etwa ein Gramm Protein und nur sieben Kalorien pro Cup Rohmaterial und 5 Gramm Protein für 41 Kalorien pro gekochter Tasse.

Swiss Chard

Swiss chard
Shutterstock

150 mg Magnesium. (36% DV) pro 1 Tasse, gekocht, gehackt

29 mg Magnesium. (7% DV) pro 1 Tasse, roh

Chard ist das grüne Grün, das so schön ist wie der Name hässlich ist; Das große Blatt mit dem vibrierenden roten Stamm, der durch ihn läuft, packt viel Magnesium sowie Antioxidantien und andere Vitamine. Diese Nährstoffe arbeiten zusammen, um eine gesunde Sicht zu fördern, die Immunität steigern und sogar vor Krebs zu schützen. Es ist auch eingute Quelle der Faser (wie die meisten Grünen), also wird es helfen, Ihren Salat aufzunehmen, nicht Ihre Taille.

Andere Gemüse Neben den grünen Grünen mit gutem Magnesium umfassen:

Bohnen hoch in Magnesium

Bohnen sind keine Gruppe von Lebensmitteln in Magnesium, aber ein halbschütteltes Servieren vieler Bohnentypen kann gute Quellen des Nährstoffs sein.

Edamame

Edamame beans
Shutterstock

50 mg Magnesium. (12% DV) pro 1/2 Tasse, eingefroren, vorbereitet

Diese Sojabohnenhülsen sind ein großartiger Snack, weil sie eine hervorragende Quelle von Magnesium, Folat und Kalium sind. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen, um Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren. Dieser beliebte Vorspeise rühmt sich auch um 9 Gramm Protein pro Halbschale. Frühling für frisches Edamame in den Sommermonaten, weil es in der Saison ist, und das Gefrorene Edamame ist sicher das ganze Jahr über den Trick.

Andere Bohnen- und Bohnenprodukte, die Magnesium enthalten, umfassen:

Samen, Getreide und Körner hoch in Magnesium

Wenn Sie Getreide und Getreide als Nahrungsquellen von Magnesium konsumieren möchten, entscheiden Sie sich am besten für weniger verarbeitete Versionen. Raffinierkörner Entfernt den nährstoffreichen Keim und den Bran, dersenkt den Magnesiumgehalt im Wesentlichen. Einige raffinierte Körner (wie zB verarbeitete Frühstücks-Getreide) können jedoch mit Magnesium angereichert werden, um das Ernährungsetikett zu überprüfen.

  • Kürbiskerne:156 mg Magnesium. (37% DV) pro 1 Unze, geröstet
    Kürbiskerne sind bei weitem eine der besten Lebensmittelquellen von Magnesium. Fügen Sie diese auf Salate hinzu, werfen Sie in Wandermischungen, top Ihren Joghurt, werfen Sie in hausgemachtes Müsli, oder fügen Sie Smoothies hinzu.
  • Amaranth:80 mg Magnesium. (19% DV) pro 1/2 Tasse, gekocht
  • Zerkleinertes Weizen-Müsli.:65 mg Magnesium. (15% DV) pro 1 Tasse
  • Haferflocken:63 mg Magnesium. (15% DV) pro 1 Tasse
  • Andenhirse:59 mg Magnesium. (14% DV) pro 1/2 Tasse, gekocht
  • Leinsame:55 mg Magnesium. (13% DV) pro 2 TBS, Boden
  • Weizenvollkornbrot:48 mg Magnesium. (11% DV) pro 2 Scheiben
  • Brauner Reis:43 mg Magnesium. (10% DV) pro 1/2 Tasse, gekocht

Früchte hoch in Magnesium

Wie mit Gemüse bekommen Früchte ihr Magnesium aus dem Boden, in dem sie angebaut werden. Wenn Sie Ihre Magnesiumeinnahme erhöhen möchten, können Früchte Ihnen helfen, dorthin zu gelangen, aber nicht auf sie als Ihre Hauptquelle des Minerals.

Fisch-, Fleisch- und Milchprodukte hoch in Magnesium

Tierprodukte-Rindfleisch, Hühnchen und Fisch sind alle geringe Magnesiumquellen. In einigen Milchprodukten befinden sich niedrige Magnesiumkonzentrationen. Im Folgenden sind die besten Quellen des Tiermagnesiums.

  • Atlantic Makrelen:82 mg Magnesium. (20% DV) pro 3 Unzen, gekocht
    Makrele ist der einzige Artikel in diesem Abschnitt, der als eine hervorragende Quelle von Magnesium angesehen wird, die 20% Ihres täglichen Werts enthält. Dieser weiße Fisch wird am besten in Pergamentpapier mit Butter, Zitrone, Weißwein und einem Mischung von Gemüse gekocht.
  • Hühnerbrust:35 mg Magnesium. (8% DV) pro 1 Tasse
  • 2% Milch:27 mg Magnesium. (6% DV) pro 1 Tasse
  • Atlantischer Lachs:26 mg Magnesium. (6% DV) pro 3 Unzen, gekocht
  • Heilbutt:24 mg Magnesium. (6% DV) pro 3 Unzen, gekocht
  • Niedrigfetter griechischer Joghurt:22 mg Magnesium. (5% DV) pro 7 Unzen
Categories: Gesundes Essen
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